Ako odbehnúť 20:00 5k?
Ak chcete odbehnúť 5K za 20 minút, budete si musieť vytvoriť tréningový režim niekoľko týždňov pred pretekmi, aby ste si zlepšili čas. Pri tréningu si počas behu precvičte zrýchlenie v intervaloch. Na začiatku behu napríklad choďte pohodlným tempom, potom zrýchlite asi na 50 až 100 metrov, potom spomaľte a postup opakujte počas celej relácie. Okrem toho cvičte na tvrdších kurzoch, takže keď bude načase zabehnúť 5K, bude jednoduchšie zrýchliť. Odpočinok je dôležitý, preto si nezabudnite naplánovať 3 až 4 dni regenerácie pred pretekmi. Pred pretekmi sa poriadne vyspte a dajte si asi hodinu vopred ľahké raňajky. Ak chcete získať ďalšie tipy, napríklad ako sa zahriať pred pretekmi, čítajte ďalej.
Predtým, ako zabehnete týchto 5000 kilometrov pod 20 minút, musíte byť schopní zabehnúť aspoň 6:00 míľu.
Bez ohľadu na to, ako si myslíte, že ste vo forme, beh s 5K môže byť stále skúšajúcim zážitkom. Ak ste sa rozhodli odbehnúť 5tku za 20 minút, tu je niekoľko krokov, ktoré vám v deň pretekov pomôžu podať čo najlepší výkon.
Metóda 1 z 2: školenie
- 1Trénujte poriadne týždne pred pretekmi. Rozvojom tréningového režimu si budete môcť drasticky zlepšiť čas. Skúste cvičiť nasledujúce cvičenia na 5K:
- Vybehnite do kopcov. Uistite sa, že budete kolmí na kopec a zdvihnite kolená pomocou správnej formy behu.
- Intervaly behu. Bežte míľu štyrikrát, 800 šesťkrát, 600 osemkrát alebo 400 desaťkrát. Zmeňte tieto. Míle by sa mali blížiť tempu pretekov s intervalom odpočinku 3-5 minút. 600 a 800 pracujú najlepšie pri 5 sekundách na 400 rýchlejšie ako závodné tempo a 2-3 minúty v intervale odpočinku. 400 s v 86-92 by vyvinul adekvátnu rýchlosť. Medzi každým 400 odpočívajte 1:30
- Pri behu si precvičte zrýchlenie. Bežte pohodlným tempom, potom zrýchlite asi 50 až 100 metrov a potom opäť spomaľte. Opakujte.
- Bežte tvrdé kurzy. Väčšina ľudí behom nebehá veľmi rýchlo, preto je najlepšie behať tvrdé kurzy, aby ste ešte zrýchlili.
- 2Nájdite si čas na zotavenie. Nepreťažujte sa. Pamätajte si, že vášmu telu trvá 3-4 dni, kým sa zotaví z opakovania. Ideálne je to urobiť v pondelok alebo utorok a v sobotu pretekať.
- 3Sledujte svoje tréningové časy. Beh 5K za menej ako 20 minút vyžaduje beh v rýchlosti 6:26 na 5,0 km. Predtým, ako zabehnete týchto 5000 kilometrov pod 20 minút, musíte byť schopní zabehnúť aspoň 6:00 míľu. Ani to vám však nezaručí cieľový čas. Musíte pravidelne trénovať.
- 4Odpočívajte pred veľkými pretekami. Nerobte kliky, príťahy ani iné namáhavé činnosti. Stačí sa natiahnuť a tráviť čas relaxáciou.
- Na večeru jedzte cestoviny. Svaly dostávajú energiu z glukózy, ktorá sa nachádza v cestovinách.
- Choďte spať skoro a uistite sa, že si pred veľkými pretekami doprajete dostatočne kvalitný odpočinok.
- Vstávať zavčas. Ušetrite si dostatok času na dobré, ale ľahké raňajky aspoň hodinu pred pretekmi.
Metóda 2 z 2: beh pretekov
- 1Zahrejte sa. Ak je v deň pretekov chladno, udržujte svaly v teple strečingom. Vykonajte niekoľko rýchlych šprintov na 100 m tesne pred pretekami.
- Vopred urobte dynamický strečing, nie statický. Dynamika je pohyblivejšia (tj. Výpady) a statická je pokojnejšia (tj. Dotýkanie sa prstov na nohách).
- 2Začnite rýchlo, ale nie príliš rýchlo. Nechcete, aby vám došiel benzín skoro. Pokúste sa nájsť niekoho, kto bude vašim tempom, a na začiatku sa usaďte vpredu. Vyberte si pred sebou športovca, ktorý vyzerá skúsene - ideálni sú prešedivení veterinári - predstavte si lano medzi vami dvoma a to skracovanie lana, kým nebudete na ich ramene.
- 3Skontrolujte si čas. Ak existujú značky míľ, možno budete chcieť sledovať svoj čas na ceste. Ak si uvedomíte, že bežíte príliš pomaly, môžete zrýchliť.
- Vaša prvá míľa by mala byť o 6:25, ale najlepšie rýchlejšia.
- Rozdeľte sa na druhú míľu. Malo by byť menej ako 13:00.
- 4Dokončite silný šprintom na konci. Vyprázdnite zvyšok toho, čo je vo vašej nádrži, a dajte tomu všetko, čo máte. Skontrolujte si čas a oslavujte.
Ako môžem spustiť 5k za 19 minút?
- Byť istí. Ak viete, že to spustíte do 20:00 min, pravdepodobne to urobíte.
- Nebuďte príliš nervózni. To vás spomalí.
- Nielen behajte, ale pretekajte! Neustále prechádzajte ľuďmi a zvýši to vaše sebavedomie a skracuje čas.
- Pri tréningu si vždy dávajte pozor na čas.
- Ak skutočne hľadáte PR, urobte cestné preteky. Beh po asfalte je oveľa rýchlejší ako beh po traile.
- Rozcvička a strečing sú kľúčom k skvelým pretekom. Pokračujte v pohybe a naťahujte sa. Nikdy neostaň tuhý.
- Investujte do závodných hrotov alebo bytov. Váš čas môže trvať až 15 sekúnd na míľu.
- Váš čas môže behom po štrku trpieť, pretože po štrku sa pri každom kroku skĺznete o niekoľko centimetrov.
- Bavte sa!
- Týždeň pred pretekom určite pite veľa vody, ale v deň pretekov nepite príliš veľa, inak dostanete vodné brucho. Beh so žalúdkom plným vody vám spôsobí „trmácanie“, ktoré počujete, a kŕče.
Ako dlho by som mal cvičiť, kým zabehnem 5tku?
- Beh po betóne (a v menšej miere aj po asfalte) môže byť pre vaše kĺby namáhavý, ak vás niečo bolí, beh zastavte a navštívte lekára.
- Beh po cestách môže byť veľmi nebezpečný; vždy dávaj pozor na autá. Bežte na ľavej strane cesty (alebo vpravo, v krajinách, kde autá jazdia vľavo), proti premávke, pokiaľ nie sú podmienky zakazujúce. Je jednoduchšie vidieť prichádzajúce auto, než ho počuť zozadu. (Pamätajte si - nikdy vás nezrazí auto, ktoré počujete - je to auto za ním.)
- Netlačte na seba príliš silno, je to nebezpečné. Malo by to bolieť, ale nie príliš.
Prečítajte si tiež: Ako spustiť záchvat záchvatu wakeboardingu?
Otázky a odpovede
- Ako mám počas behu ovládať dych?Jeden zo spôsobov, ako udržať rovnomerné a rovnomerné nádychy, je skutočne na to pamätať. Povedzte si „dovnútra nosom, von ústami“ a predýchavajte, kým sa nedostanete do schémy.
- Ako dlho by som mal cvičiť, kým zabehnem 5tku?Krátka odpoveď je, cvičte, kým nebudete pripravení. Úprimne povedané, iba vy a/alebo váš tréner budete mať dobrú predstavu o tom, či ste pripravení alebo nie. Venujte tomu čo najviac času bez toho, aby ste ho obetovali iným dôležitým veciam, ako je práca alebo škola.
- Čo mám jesť pred pretekmi?Jedzte niečo ľahké na bruchu, ako napríklad proteínovú tyčinku a banán, asi hodinu pred behom.
- Mám piť vodu počas pretekov?Vodu a sacharidy by ste mali piť iba vtedy, ak je beh dlhší ako 1 hodina alebo 10 km. Pretože to má byť 20 minútový beh, je nepravdepodobné, že by ste potrebovali vodu a mohli by ste skončiť s prílišnou hydratáciou. Vodu pite počas pretekov tejto dĺžky iba vtedy, ak je vonku veľmi horúco.
- Je to dobrý postup na beh maratónu?Na bežecké maratóny by ste mali trénovať dlho. Toto je dvadsať minút, kde by maratón mohol trvať hodiny.
- Aký je dobrý rozvrh na 5 km preteky?Každý druhý deň striedajte pravidelný beh a intenzívnejšie cvičenie, medzi ktorými si dajte deň na odpočinok.
- Ako môžem spustiť 5k za 19 minút?Tréning so skúseným športovcom pomôže a tento článok stačí použiť na rýchlejší interval.
- Mám medzi behmi robiť iné druhy kardia alebo úplne odpočívať?Medzi bežeckými tréningami môžete vykonávať ľahké behy (jogging), ktoré pomôžu pri regenerácii. Nerobte to však, ak nie ste zvyknutí behať denne.
- Čo mám jesť a piť po behu pre zdravie?Cestoviny sú nápomocné, pretože pomôžu obnoviť vašu energiu. Pite tiež veľa vody počas celého týždňa, nielen pred behom. Nakoniec nezabudnite cvičiť, ale nepreťažujte sa.
- Ako môžem zlepšiť svoje bežecké rýchlosti?Mali by ste robiť tri veci: intervalový tréning, tréning do kopca a tempový beh. Mali by ste to urobiť dvakrát týždenne. Mali by ste tiež cvičiť päťkrát do týždňa silový tréning, veľa sa ponaťahovať a konzumovať viac bielkovín.
Komentáre (3)
- Veľmi dobre, pridajte, prosím, ďalšie informácie o tom, ako školenie vykonať, a vytvorte si naň plán.
- Jednoduché kroky pomôžu viac.
- Všetky tipy boli užitočné, ale obzvlášť ten, kde sa písalo, že je potrebné dodržať aspoň 6:23 míľu.
