Ako behať do kopca?
Ak sa chcete zlepšiť v behu do kopca, zamerajte sa na svoju techniku behu do kopca.
Beh do kopca môže byť náročný aj pre skúsených bežcov, takže sa môžete cítiť strach. Našťastie môžete zlepšiť svoju techniku a trénovať, aby ste si uľahčili beh do kopca! Ak sa chcete zlepšiť v behu do kopca, zamerajte sa na svoju bežeckú techniku, keď idete do kopca. Navyše obsahujú nôh cvičenia a ťažký tréning do vášho tréningu. Pretože sa pri behu do kopca budete musieť vrátiť dole, je tiež dôležité, aby ste zvládli svoju techniku zjazdu.
Metóda 1 z 3: kráčanie do kopca
- 1Pumpujte rukami, aby ste získali viac energie. Pohyb rúk každým krokom vám môže pomôcť vytvoriť väčšiu dynamiku v nohách, čo vám pomôže pri pohybe do kopca. Ohnite prsty na nohách pod uhlom 90 stupňov. Potom švihnite rukami dopredu a nahor a držte ich po stranách. Striedajte svoje ruky pri každom kroku, aby ste sa posunuli dopredu.
- Vaše ruky by mali byť synchronizované s nohami. Keď ľavá noha narazí na zem, ľavá ruka by mala pumpovať nahor.
Upozornenie: Nepumpujte ruky cez telo zo strany na stranu, pretože to mení spôsob pohybu vašich bokov a jadra. To môže viesť k vážnemu zraneniu.
- 2Nakloňte telo k kopcu, ale neponáhľajte sa dopredu. Mierne sa ohnite dozadu, aby zodpovedalo uhlu kopca. Neohýbajte sa však v panve ani nehrbte plecia dopredu. Namiesto toho držte chrbát mierne stlačený dozadu a zapnuté jadro, aby ste si mohli udržať dynamiku a voľne dýchať.
- Ohýbanie alebo státie rovno vás môže spomaliť a môže vám byť aj ťažšie zhlboka sa nadýchnuť.
- 3Vykonajte malé kroky, ktoré vám pomôžu zvládnuť úroveň energie. Keď idete do kopca, môžete byť v pokušení urobiť dlhšie kroky, aby ste sa dostali na vrchol rýchlejšie. Bohužiaľ vás to môže veľmi rýchlo unaviť, čo vás spomaľuje. Keď idete do kopca, môžete udržať krok krátky a uvoľnený, čo vám môže pomôcť ísť rýchlejšie bez plytvania energiou.
- Možno budete musieť experimentovať, aby ste zistili, aké veľké by mali byť vaše kroky. Možno budete musieť mať pocit, že tvrdo pracujete, aby ste sa dostali na kopec, ale môžete mať pocit, že sa tlačíte na maximum. Ak ste pri maximálnej námahe, skráťte krok.
Keď idete do kopca, môžete byť v pokušení urobiť dlhšie kroky, aby ste sa dostali na vrchol rýchlejšie. - 4Môžete dopadnúť na prsty na nohách, aby ste pri každom kroku mohli odskočiť od zeme. Pristátie na päte alebo polovici chodidla vás môže spomaliť, takže zostaňte na nohách. Pri každom kroku sa pomocou prstov odpaľujte zo zeme, čo môže udržať vašu hybnosť a udržať vašu rýchlosť. Držte sa na nohách, kým sa nedostanete na vrchol kopca.
- Akonáhle sa dostanete na vrchol kopca, môžete pristúpiť na strednú časť chodidla alebo na pätu a postupovať do kopca.
- 5Pozrite sa na trasu pred sebou, aby ste zistili, aký je váš ďalší krok. Nepozerajte sa dole na svoje nohy, čo môže spôsobiť, že sa predkloníte. Sledujte radšej trasu asi 2 až 3 metre (0,61 až 0,91 m) pred sebou. Hľadajte nerovný alebo voľný terén, aby ste mohli bezpečne pristáť na nohe.
- To vám môže pomôcť udržať krk vystretý, a nie ho natahovať dopredu, čo vám pomôže lepšie dýchať.
- 6Vykonajte 3 kroky pri nádychu a 3 kroky pri výdychu. Možno budete musieť zvládnuť dych, aby ste získali dostatok kyslíka na udržanie energie. Počítanie dychov vám v tom môže pomôcť. Pri nádychu napočítajte 3 kroky a potom vydýchnite a napočítajte 3 kroky. Pokračujte v tomto vzore, keď dokončujete svoje kopce.
- Každý krok je 1 krok, takže 3 kroky budú 3 kroky.
- Ak sa vám 3 necíti dobre, môžete svoje počty upraviť. Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete napríklad zmeniť dýchanie na 2 alebo 4.
Metóda 2 z 3: výcvik na zjazdovky
- 1Nohy si môžete budovať výpadmi, drepmi a krokmi. Silné nohy sú pri behu do kopca nevyhnutné, preto nevynechajte deň s nohami. Vykonajte 3 sady 8-12 výpadov, 15-20 drepov a 16-20 krokov trikrát týždenne. Medzi cvičeniami nôh odpočívajte 1 deň, aby vaše svaly mali čas na zotavenie.
- Výpady: Môžete stáť vzpriamene s nohami na šírku bokov. Vykročte pravou nohou dopredu a potom pokrčte obe kolená do 90-stupňových uhlov, aby ste sa spustili na podlahu. Nenechajte pravé koleno vyjsť von za prst na nohe. Prostredníctvom pravej päty sa vráťte do východiskovej polohy a dokončite 1 výpad. Striedajte nohy, aby ste pracovali na oboch stranách.
- Drepy: stojte vysoko s nohami na šírku ramien. Pomaly sa spustite do sedu, držte chrbát vystretý a jadro zapojené. Choďte dole tak ďaleko, ako len môžete, ale nenechajte si kolená vyraziť mimo prsty na nohách. Zatlačte päty, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy a dokončili 1 opakovanie.
- Step up: Postavte sa pred robustnú skrinku alebo schodisko. Ak používate škatuľu, vykročte na ňu pravou nohou a potom zdvihnite ľavú nohu. Odstúpte a dokončite 1 opakovanie. Striedajte nohy, aby ste pracovali na oboch stranách. Ak používate schody, pri výstupe po schodoch choďte pravou nohou. Vráťte sa dolu a znova vylezte na schodisko vedúce ľavou nohou.
Pohyb rúk každým krokom vám môže pomôcť vytvoriť väčšiu dynamiku v nohách, čo vám pomôže pri pohybe do kopca. - 2Nacvičte si beh na svahoch na bežiacom páse alebo na štadióne. Tréning na vyvýšenom povrchu vám môže pomôcť zlepšiť vytrvalosť pri behu do kopca. Ak cvičíte v interiéri, nastavte bežecký pás na svah. Pri vonkajších cvičeniach behajte hore a dole po sedadlách štadióna. Striedajte beh po svahu a beh po rovnom povrchu.
- Ak používate bežecký pás, môžete bežať 5 minút na svahu a potom 5 minút na rovnom povrchu. Striedajte 30 minút tam a späť.
- Ak máte k dispozícii sedadlá na štadióne, nastavte časovač na 15-30 minút, v závislosti od vašej kondície. Potom behajte hore a dole po sedadlách štadióna, kým sa nevypne časovač.
- Aj malé svahy vám môžu pomôcť vybudovať si vytrvalosť pri behu do kopca.
- 3Robte intervaly, ktoré vám pomôžu vybudovať si vytrvalosť a vyhnúť sa únave. Intervalový tréning vám môže pomôcť vybudovať si vytrvalosť, zlepšiť kondíciu a spáliť viac kalórií. Ak chcete urobiť intervaly, sprintujte svah po dobu 1 minúty, potom behajte alebo 1 minútu choďte rýchlo. Tieto intervaly opakujte 20-30 minút, aby ste si posilnili vytrvalosť.
- Ak bojujete s 1-minútovými intervalmi, skúste skrátiť šprint na 30 sekúnd a 1,5 minúty behať alebo kráčať.
Obmena: Šprintujte do kopca a kráčajte alebo si zabehajte dolu kopcom. Potom sa otočte a urobte to znova. Pokračujte v behu hore a dole z kopca na 20-30 minútové cvičenie.
- 4Sústreďte sa na svoju námahu a nie na rýchlosť, aby ste sa predčasne neunavili. Pravdepodobne budete chcieť bežať svoje kopce čo najrýchlejšie, najmä ak beháte preteky. Sústredenie sa na rýchlosť vás však môže unaviť. Namiesto toho sledujte svoju námahu. Mali by ste mať pocit, že tvrdo pracujete, ale nie ste na maximálnej úrovni námahy. Ak máte pocit, že na seba príliš tlačíte, spomaľte.
- Ak spálite svoju energiu príliš rýchlo, prirodzene spomalíte a pomalšie skončíte. Udržujte svoje tempo stabilné a kontrolované, aby ste sa udržali na trati a dosiahli silný záver.
Metóda 3 z 3: ide z kopca
- 1Pri zjazde z kopca pristávajte na strednej časti chodidla alebo na podpätkoch. Budete sa pohybovať rýchlejšie, keď idete z kopca kvôli gravitácii. To znamená, že na to, aby ste si udržali hybnú silu, nemusíte vyvierať zo zeme. Mierne spomaľte pristátím na stred alebo pätu chodidla. Pokračujte týmto krokom, keď zbehnete z kopca.
- Pristátie na päte vás spomalí viac ako pristátie na strednom chodidle.
Keď idete do kopca, môžete udržať krok krátky a uvoľnený, čo vám môže pomôcť ísť rýchlejšie bez plytvania energiou. - 2Vykonajte malé kroky, ktoré vám pomôžu udržať si kontrolu nad svojou rýchlosťou. Pri behu z kopca sa budete prirodzene pohybovať vyššou rýchlosťou a ľahko stratíte kontrolu nad svojou formou. To môže stresovať vaše telo a zvýšiť riziko zranenia. Skráťte krok, aby ste si udržali rýchle tempo bez obetovania kontroly.
Tip: Kratšie kroky vám v prípade potreby pomôžu ľahko zastaviť. To vám môže pomôcť vyhnúť sa neočakávaným problémom v teréne.
- 3Držte chrbát vystretý, namiesto toho, aby ste sa nakláňali. Môžete cítiť nutkanie predkloniť sa alebo dozadu, ale je dôležité, aby ste držali chrbát vystretý a neutrálny. Pokrčte ramenami a zapojte jadro, aby ste si udržali držanie tela. Okrem toho narovnajte krk a držte oči dopredu, než aby ste sa pozerali dole.
- Pomôže vám to udržať krok pod kontrolou a vyhnúť sa zraneniu. Naklonenie dopredu alebo dozadu môže vaše telo namáhať, keď idete z kopca.
- Beh do kopca alebo svahu je často najlepší spôsob, ako sa v ňom zlepšiť.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť dotyk prstov na nohe?
Otázky a odpovede
- Mám sa pri behaní nadýchnuť nosom alebo ústami?Mali by ste sa nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami.
Komentáre (1)
- Najviac pomohla metóda 2.
