Ako sa pohybovať po previsnutej skale bez plytvania energiou pri horolezectve?
Lezenie na prevísanom teréne je jednou z namáhavejších foriem lezenia a môže načerpať veľa vašej energie. Nenechajte sa tým však odradiť! Našťastie existuje niekoľko aktívnych krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pri lezení vyhli únave a mohli sa pohybovať po previsnutej skale bez plytvania energiou.
Metóda 1 z 2: Vyhnite sa únave
- 1Zahrejte sa pred výstupom, aby ste podali čo najlepšie výkony a predišli zraneniu. Skúste 10 minút chôdze, joggingu alebo behu, aby sa vám rozhýbala krv. Potom urobte dynamický strečing s rotačnými pohybmi, aby ste čo najlepšie simulovali typ namáhavých svalov počas stúpania.
- Strečing vám nielen pomôže vyhnúť sa únave, ale je tiež jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť zraneniu pri lezení.
- Medzi dobré príklady dynamických úsekov patria prevalcovanie hlavy, veterné mlyny, bočné zákruty a kráčajúce výpady.
Tip:Ak je to možné, urobte veľmi ľahký, krátky výstup, aby ste svaly ešte viac zahriali, než sa pustíte do previsnutého skalného stúpania.
- 2Uistite sa, že ste si urobili pauzu 20 minút od posledného výstupu. Ak sa pokúsite vyliezť na skalu príliš skoro po predchádzajúcom lezeckom pokuse, budete príliš unavení na to, aby ste liezli efektívne. Počas týchto 20 minút urobte niekoľko strečingov a ľahkého kardio cvičenia, aby boli vaše svaly uvoľnené a rozcvičené.ODBORNÁ TIP
Erika noble, horolezecká inštruktorka, nám hovorí: „Lezenie je o efektívnom využívaní energie, najmä pri previslých pohyboch, pri ktorých sa môžete unaviť oveľa rýchlejšie. Natiahnite sa medzi problém s balvanom alebo ihrisko, pričom sa zamerajte na svoje predlaktia, zápästia a ramená.
Lezenie na prevísanom teréne je jednou z namáhavejších foriem lezenia a môže načerpať veľa vašej energie. - 3Pred výstupom sa uistite, že máte dosť jedla a pitia. Dehydratácia a nejedenie dostatočného množstva jedla na podporu namáhavých fyzických aktivít sú 2 z najčastejších príčin svalovej únavy. Jedzte vyvážené jedlo obsahujúce uhľohydráty a bielkoviny a 1-2 hodiny pred výstupom vypite najmenej 16 tekutých gramov (470 ml) vody.
- Jedzte napríklad ľahké celozrnné cestoviny s červenou omáčkou, zeleninou a kuracím mäsom, aby vaše telo dostalo zdravú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov.
Metóda 2 z 2: používanie efektívnej techniky
- 1Naskenujte skalu vopred a naplánujte si trasu, ktorou sa vydáte. Pozrite sa na stúpanie a uistite sa, že viete, čo budete robiť, než začnete. Nájdite všetky miesta, ktoré vyzerajú ako dobré miesta na odpočinok, zatiaľ čo sa budete šplhať.
- Pozrite sa na jadro (najťažšia časť trasy). Keď ho identifikujete, pokúste sa nájsť najlepší spôsob, ako sa okolo neho pohybovať.
Tip:Ak máte možnosť, opýtajte sa ostatných ľudí, ktorí na túto skalu vystúpili, ako presne to urobili. Mohli by vám poskytnúť niekoľko užitočných rád, ako sa efektívne pohybovať po skale.
- 2Ruky majte vystreté, aby ste vykonali čo najviac pohybov. Ohnutím rúk zapojíte bicepsy a ľahšie unavíte svaly. Narovnanie rúk vám pomôže ušetriť energiu pri prechode do previsnutých pohybov.
- Namiesto toho, aby ste sa po trase ťahali rukami, zamerajte sa na to, aby ste sa pomocou nôh tlačili hore. Rukami držte telo pevne pri skale.
Našťastie existuje niekoľko aktívnych krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa pri lezení vyhli únave a mohli sa pohybovať po previsnutej skale bez plytvania energiou. - 3Využite svoje nohy a chodidlá, aby ste zo svojich rúk schudli. V zásade používajte nohy a chodidlá v tandeme, aby ste podľa potreby vytiahli a zatlačili zvyšok tela. Techniky, ako je zavesenie päty a zavesenie prstov na nohe, môžu byť veľmi užitočné.
- Ak chcete zavesiť pätu, umiestnite pätu tak, aby sa zachytila o náraz alebo ponorenie do skaly. Potom vytiahnite pätu k zadku a zapojte všetky svaly na nohe. To zvýši napätie v tele a uberá časť hmotnosti z vašich rúk.
- Ak chcete zachytiť palec na nohe, vykonajte tieto isté kroky, okrem palca na pere alebo na vyvýšenine namiesto päty.
ODBORNÁ TIP„Ak nemôžete pochopiť podstatu stúpania, zvážte použitie háčika na päte alebo špičke!“ Erika Noble, inštruktorka horolezectva, nám hovorí: „Na začiatku to nemusí byť zrejmé, ale v niektorých prípadoch vám pätný hák môže uvoľniť ruky a poskytnúť vám lepší dosah na dokončenie náročnej série pohybov.
- 4Boky držte blízko skaly a nad nohami. Pomôže vám to udržať väčšiu váhu na nohách a minimalizovať únavu rúk. Vyhnite sa tomu, aby sa vaše telo prehýbalo od skaly, čo ušetrí energiu a uľahčí vám pohyb tela hore.
