Ako začať behať?

Ak chcete začať behať, oblečte si nejaké pohodlné oblečenie a bežecké topánky alebo tenisky.

Beh má toľko výhod: odbúrava stres, posilňuje svaly a štíhle telo. Spočiatku je to tvrdá práca, ale po niekoľkých týždňoch vaše telo nájde svoj rytmus a vy začnete túžiť po pocite, že bežíte na slobode. Môžete okamžite začať behať a svoju vytrvalosť si vybudovať trochou vytrvalosti a tvrdej práce.

1. časť z 3: výstup

1
Choďte von a utekajte. Teraz. Najlepší spôsob, ako začať behať, je jednoducho obuť si tenisky a naraziť na chodník, špinu alebo trávu. Pohyb behu bude spočiatku pôsobiť čudne, pretože svaly, ktoré sa za normálnych okolností príliš nevyužívajú, účinkujú nepríjemne. Toto je normálne. Bežte, kým vás nohy nepália a hrudník sa nezvyšuje; pre skutočných začiatočníkov to zvyčajne nastane asi po 5 - 10 minútach.
- Keď práve začínate, nepotrebujete efektné bežecké topánky. Starý pár tenisiek bude stačiť. Akonáhle viete, že chcete pokračovať v športe, môžete upgradovať.
- Behajte v pohodlnom oblečení. V prípade potreby si oblečte šortky do posilňovne, tričko a športovú podprsenku. Nenoste nič príliš sťahujúce.
- Behajte kamkoľvek. Vaše okolie, v parku, hore a dole po príjazdovej ceste, na miestnej trati v škole. Jednou z najlepších vecí na športovom behu je to, že ho môžete robiť takmer kdekoľvek a nie ste pripútaní k telocvični.
ODBORNÝ TIP

Podľa Tyler Courville, Ultra a Mountain Runner: „Naozaj, jediný predmet, ktorý si musíte zabehať, je dobrý pár bežeckých topánok, čo je celkom super.
2
Používajte dobrú formu. Pokúste sa uvoľniť telo a ísť vpred spôsobom, ktorý pôsobí prirodzene. Rozpumpujte paže, urobte pohodlné kroky, postavte sa vzpriamene s miernym predklonom a zdvihnite nohy vysoko nad zem, aby ste nezachytili palec v škáre na chodníku. Keď už hovoríme o prstoch na nohách, najlepšie je behať viac po špičke alebo po prednej časti chodidla, beh po päte zvýši vašu šancu na holenné dlahy. Každý bežec má mierne odlišnú chôdzu, pretože telo každého človeka je odlišné, takže príďte na to, čo vám vyhovuje.
- Vyvarujte sa poskakovaniu a pokúste sa mäkko dopadnúť, aby ste znížili tlak na kolená a ďalšie kĺby.
- Nájdite krok. Nedávne dôkazy odhalili, že úder na nohu (palec na nohe, stred chodidla, päta) je prirodzený jav, ktorý by ste nemali meniť. Ako už bolo povedané, čím rýchlejšie budete bežať, tým viac bude váš úder vpred.
- Uvoľnite hornú časť tela. Držanie sa tuho zhoršuje pohyblivosť a spomaľuje vám beh. Udržujte váhu vycentrovanú a ramená v uvoľnenej polohe s rukami pokrčenými v 90 stupňoch.
3

Dýchajte. Dýchajte prirodzene alebo sa zamerajte na dýchaciu techniku. Niektorí tvrdia, že najlepšou technikou dýchania je vdychovanie kyslíka nosom, úplné rozšírenie pľúc a výdych doširoka otvorenými ústami. Váš nos je dobrým filtrom vzduchu, najmä pri behu vonku, ktorý vám zabráni v náhodnom prehltnutí hmyzu. Výdych ústami umožní vášmu telu zbaviť sa viac oxidu uhličitého a tepla s menšou námahou.
4
Natiahnite sa, keď prídete domov. Napriek tomu, že výhody a/alebo nevýhody strečingu pred behom sú kontroverzné, o výhodách strečingu na konci každého cvičenia sa polemizuje. Natiahnite každú svalovú skupinu a držte každý úsek minimálne 15 - 20 sekúnd.
- Najdôležitejšie svaly na natiahnutie sú vaše svaly na nohách. Postavte sa niekoľko metrov od steny a opierajte sa o stenu (jednou nohou sa priblížte k stene, ale druhú nechajte meter von), aby ste cítili, ako sú vaše lýtkové svaly napnuté. Vykonajte jednu stranu a potom druhú.
- Pokrčte koleno a zdvihnite nohu, až kým sa nedostanete späť k zadku. Držte nohu rukou a pritlačte ju poriadne k zadku. Mali by ste cítiť natiahnutie prednej časti stehna. Vymeňte strany. Prípadne môžete vykročiť dopredu a vraziť sa do predného chodidla, koleno držať za prstom na nohe, až kým nebudete cítiť úsek v stehne. To vám ušetrí kolená, namiesto toho, aby ste neprirodzene namáhali šľachy a väzy okolo kolena, čo by mohlo viesť k budúcemu poškodeniu.
- Keď stojíte blízko stola alebo zábradlia (asi vo výške bokov), skúste položiť nohu na stôl alebo zábradlie. Teraz sa pokúste narovnať nohu. Mali by ste cítiť natiahnutie zadnej časti nohy. Vymeňte strany.

Ako začať behať — Najlepším spôsobom, ako začať behať, je obuť si bežecké topánky a vyraziť na dlažbu, špinu alebo trávu.

2. časť z 3: začatie rutiny

1
Behajte aspoň tri dni v týždni. Takto budujete vytrvalosť; beh raz za tyzden to nezareza. Medzi jednotlivými dňami vyčkajte medzery, aby ste medzi jednotlivými reláciami mohli zotaviť. Čokoľvek viac presahuje kondíciu a behá na iné účely, niečo, čo by ste mohli urobiť, keby vás kousla bežiaca chyba.
- Spustite dážď alebo slnečný svit, v chladnom počasí a horúčave. Nezabudnite sa vhodne obliecť podľa počasia.
- Zostaňte hydratovaní a pred behom sa najedzte. Dobrým pravidlom je jesť 200 - 300 kalórií asi 1,5 hodiny pred behom.
- Skúste počas behu počúvať hudbu. Nebude to fungovať u každého, ale v niektorých prípadoch vám môže pomôcť udržať stabilné tempo. Ak zistíte, že tempo piesne narúša vaše prirodzené tempo, prestaňte počúvať.
2
Pridajte čas a vzdialenosť. Ako týždne idú, tlačte sa na to, aby ste bežali ďalej a na dlhšiu dobu. Ak ste prvý týždeň behali 10 minút naraz, tlačte sa na to, aby ste druhý týždeň robili 15 minút. Tretí týždeň urobte 20. Čoskoro zistíte, že ste schopní ísť oveľa dlhšie, kým budete mať pocit, že musíte prestať. Ak chcete vybudovať vytrvalosť, vyskúšajte tieto stratégie:
- Na začiatku si nerobte starosti s rýchlosťou. V skutočnosti by ste mali skutočne bežať pomalšie, ako si myslíte. Ešte nebežíte preteky; zvyšujete svoju fyzickú zdatnosť. Zatiaľ sa zamerajte na postupné skracovanie času alebo zvyšovanie bežeckej vzdialenosti. Preteky môžu prísť neskôr, ak sa rozhodnete. Začínať v malom je dôležité, aby ste si vypestovali návyk na beh.
- Striedajte beh a chôdzu. Namiesto toho, aby ste prestali cvičiť, keď máte pocit, že musíte prestať, kráčajte niekoľko minút a potom začnite znova behať. Opakujte 30 alebo 40 minút. Keď nabudúce bežíte, zvyšuje sa pomer behu a chôdze počas toho istého 30 alebo 40 minútového obdobia. Nakoniec sa dostaňte do bodu, kde bežíte celú dobu.
- Robiť šprinty. Beh tak rýchlo, ako len môžete, na krátku dobu buduje vaše svaly a pomáha vám získať vytrvalosť. Zmiešajte svoje dlhé behy so šprintujúcimi dňami. Na stopkovanie času použite stopky. Začnite tým, že budete šprintovať čo najrýchlejšie štvrť míle; urobte to 4-6 krát. Na ďalší šprintovací deň sa pokúste poraziť prvýkrát. Pridajte ďalšie štvrtiny, ako získate vytrvalosť a silu.
3
Zmapujte niektoré obľúbené trasy. Keď budete behať rovnakú nudnú trať každý deň, budete sa cítiť skoro vyhorení. Doprajte si beh v lese alebo v susedstve, ktoré ste nikdy predtým neskúmali. Snažte sa striedať tréningy medzi 2 alebo 3 rôznymi miestami, aby boli veci zaujímavé.
- Nech je to pohodlné. Nájdite miesta na behanie blízko vášho domova, práce alebo školy. Naplánujte si tréningy tam, kde je najmenšia pravdepodobnosť, že vás vyrušia, napríklad skoro ráno alebo cestou z práce.
- Buďte pripravení na zmeny plánov tým, že budete v práci alebo v škole nosiť so sebou (v aute). Takto, ak je hustá premávka, môžete si ísť zabehať, kým sa prevádzka nezriedi.
4

Nevzdávajte sa príliš skoro. Po niekoľkých behoch môžete mať sklon myslieť si, že na behanie nie ste ako stvorení. Pomyslíte si, nemalo by to teraz byť zábavnejšie? Prečo to tak veľmi bolí? Proste stále choď. Povedzte si, že to dáte najmenej dva týždne pred vhodením uteráka. Po niekoľkých týždňoch, kedy na sebe budete tlačiť a dodržiavať bežnú rutinu, sa začnete cítiť ľahšie, rýchlejšie a začne vás to baviť. Nakoniec si uvedomíte, že si nechcete nechať ujsť beh.

Potom vaše telo pravdepodobne znova veľmi rýchlo zareaguje na nový režim behu — Ak ste pred rokom behali 5 míľ, potom vaše telo pravdepodobne znova veľmi rýchlo zareaguje na nový režim behu.

Časť 3 z 3: Postup na strednú úroveň

1
Zaobstarajte si dobrú bežeckú obuv. Ak to s behaním myslíte vážne, je vhodné nechať sa vyzbrojiť v bežeckom obchode, pretože rôzne topánky sú navrhnuté pre rôzne typy chodidiel. Správna obuv pre jedného človeka je nesprávnou obuvou pre druhého a spôsobí zranenie. Dobrý bežecký obchod vás môže otestovať, aby ste sa uistili, že nájdete správnu obuv. Je dobré vziať si so sebou použitý pár topánok, pretože vzor nosenia môže pomôcť určiť pronáciu vašich chodidiel. Identifikácia pronácie vám pomôže vybrať si správnu obuv, ktorá podporí váš typ chodidla.
- Osoba, ktorá vám pomáha, môže pomocou starých topánok určiť, na ktoré nohy najviac tlačíte, a môže pomôcť nájsť vzhľad, ktorý čo najviac minimalizuje zranenie.
- Váš typický obchod so športovými potrebami nemá odborné znalosti, aby vás dostal do správnej obuvi.
2
Trénujte na pretekoch. Súťaženie v pretekoch vám dáva cieľ, ku ktorému sa musíte naučiť, keď sa učíte behať. Len čo jednu urobíte, budete pravdepodobne chcieť urobiť viac. Ak chcete trénovať na preteky 5K, ktoré majú niečo viac ako 4,8 kilometra, postupujte podľa týždenného rozvrhu 3 dni v týždni počas 2 mesiacov:
- 1. týždeň: Svižná päťminútová zahrievacia prechádzka. Potom striedajte 60 sekúnd behania a 90 sekúnd chôdze, celkom 20 minút.
- 2. týždeň: Rýchla päťminútová zahrievacia prechádzka. Potom striedajte 90 sekúnd behania a dve minúty chôdze, celkom 20 minút.
- 3. týždeň: Svižná päťminútová rozcvička, potom vykonajte dve opakovania týchto krokov:
  - Beh 200 metrov / 180 metrov (alebo 90 sekúnd)
  - Prejdite sa 200 metrov / 180 metrov (alebo 90 sekúnd)
  - Beh 400 metrov / 365 metrov (alebo 3 minúty)
  - Kráčajte 400 metrov / 365 metrov (alebo 3 minúty)
- 4. týždeň: Rýchla 5-minútová rozcvička, potom:
  - Prejdite 0,25 míle / 400 metrov (alebo 3 minúty)
  - Kráčajte 200 metrov (alebo 90 sekúnd)
  - Behajte 800 m (alebo 5 minút)
  - Pešo 0,25 míle / 400 metrov (alebo 2,5 minúty)
  - Prejdite 0,25 míle / 400 metrov (alebo 3 minúty)
  - Kráčajte 200 metrov (alebo 90 sekúnd)
  - Behajte 800 m (alebo 5 minút)
- 5. týždeň:
  - Cvičenie 1: Rýchla 5-minútová rozcvička, potom:
    - Behajte 0,5 míle (alebo 5 minút)
    - Pešo 0,25 míle (alebo 3 minúty)
    - Behajte 0,5 míle (alebo 5 minút)
    - Pešo 0,25 míle (alebo 3 minúty)
    - Behajte 0,5 míle (alebo 5 minút)
  - Cvičenie 2: Rýchla päťminútová zahrievacia prechádzka, potom:
    - Beh 0,75 míle / 1,2 kilometra (alebo 8 minút)
    - Pešo 0,5 míle (alebo 5 minút)
    - Jog 0,75 míle (alebo 8 minút)
  - Cvičenie 3: Svižná päťminútová zahrievacia chôdza, potom jogging dve míle / 3400 metrov (alebo 20 minút) bez chôdze.
- 6. týždeň:
  - Cvičenie 1: Rýchla päťminútová rozcvička, potom:
    - Behajte 0,5 míle (alebo 5 minút)
    - Pešo 0,25 míle (alebo 3 minúty)
    - Jog 0,75 míle (alebo 8 minút)
    - Pešo 0,25 míle (alebo 3 minúty)
    - Behajte 0,5 míle (alebo 5 minút)
  - Cvičenie 2: Rýchla päťminútová zahrievacia prechádzka, potom:
    - Beh 1 míľu /1,6 kilometra (alebo 10 minút)
    - Pešo 0,25 míle (alebo 3 minúty)
    - Beh 1 míľu /1,6 kilometra (alebo 10 minút)
  - Cvičenie 3: Rýchla päťminútová zahrievacia chôdza, potom jogging 3,6 kilometra (alebo 25 minút) bez chôdze.
- 7. týždeň: Rýchla päťminútová zahrievacia chôdza, potom behanie 4 míle / 4 kilometre (alebo 25 minút).
- 8. týždeň: Rýchla päťminútová zahrievacia prechádzka, potom zabehajte 4,4 kilometra (alebo 28 minút).
- 9. týždeň: Rýchla päťminútová zahrievacia chôdza, potom behanie 4,8 kilometra (alebo 30 minút).
3

Pripojte sa k bežiacej skupine. Beh s ostatnými ostrieľanými bežcami vám dá príležitosť získať spätnú väzbu na vašu formu a poskytne motiváciu držať sa jej. Môžete spolu pretekať alebo len tak bežať za rekreačnými účelmi. Informácie o miestnych spustených skupinách nájdete v spustených obchodoch.

Bežecké tipy a triky

Tipy

Ďalšou výzvou je pokus o behanie z kopca dolu. Postupne nájdite strmšie svahy. Môžete tiež behať vo voľnom piesku alebo vo vode (alebo v oboch prípadoch na pláži); ale nejazdite vo veľkom štrku, pretože riziko zranenia je vysoké.
Beh s partnerom alebo skupinou zvyšuje vašu motiváciu behať. Najmä spočiatku vám „bežecký kamarát“ môže skutočne pomôcť pri zvyku pri behu. Uistite sa, že pracujete na rovnakej úrovni kondície a dohodnite sa na svojom bežeckom pláne. Pri behu so skupinou sa snažte držať krok s ostatnými, zrýchľujte ich, ale iba vtedy, ak sa v tom cítite dobre. Nenúťte sa.
Prevencia je najlepšou metódou, ako sa vyhnúť holenným dlahám, ktoré by inak mohli oddialiť behanie o celé mesiace, kým sa zotavíte. Problémom je nerovnováha v sile medzi lýtkami a protiľahlými svalovými skupinami. Natiahnutie svalov, keď sú teplé, a posilnenie ich počas voľných dní, vám môže ušetriť veľa bolesti.
Pri behu nezabudnite ovládať dych. Ak sa vám točí hlava alebo nemôžete dýchať, na chvíľu zastavte a pokračujte ďalej.
Ak chcete, skúste sa zmocniť krokometra alebo iného prístroja, ktorý počíta vaše tempo, počet kilometrov atď. Ak budete môcť stopercentne sledovať svoj pokrok, zistíte, že ste oveľa viac oddaní svojmu cieľu.
Postupujte podľa svojich predstáv. Od nečinnosti k pravidelnému behu 5 kilometrov môžete prejsť len za dva mesiace. Je ľahké byť netrpezlivý, ale nepreskočte v programe dopredu, aj keď ste už fyzicky zdatní alebo máte inak pocit, že môžete. Dva mesiace nie sú tak dlhé!
Beh si môžete zmerať podľa vzdialenosti alebo času. Každá z metód je v poriadku a výber je jednoducho osobnou preferenciou merania.
Ak bežíte v priamom smere, dajte si cieľ na dohľad a predtým si tam psychicky zabehajte.
Skúste závodiť so svojimi priateľmi, keď ste v škole.
Kúpte si bežnú obuv, aby ste predišli budúcim zraneniam, a po behu sa natiahnite, aby ste zabránili bolestiam a hromadeniu kyseliny mliečnej.

Keby vás uhryzla bežiaca chyba — Čokoľvek viac presahuje kondíciu a behá na iné účely, niečo, čo by ste mohli urobiť, keby vás uhryzla bežiaca chyba.

Varovania

Ak jazdíte po ceste, oblečte si pestrofarebné oblečenie, aby vás vodiči automobilov videli. Rovnako nie je vhodné používať pri cestnom behu slúchadlá.
Pred spustením akéhokoľvek programu sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. To je najdôležitejšie, ak máte viac ako 35 rokov, máte problémy s kosťami alebo kĺbmi, ako je artritída, alebo máte rizikové faktory srdcových chorôb. Vaše telo sa vám neskôr poďakuje za to, že ste začali najzdravšie.
Vždy konzumovať dostatočné množstvo tekutín po av priebehu (ak beží trvať dlhšie ako 45 minút alebo tak nejako) svoje behy, najmä v horúčave. Ak cítite vôbec smäd, ste už dehydrovaný.

Veci, ktoré budete potrebovať

Bežecké topánky
Vhodné, pohodlné bežecké oblečenie
Fľaša s vodou

Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na stenu?

Ako začať behať?

Kroky