Ako urobiť rozdelenie strán?
Aby ste bezpečne urobili rozdelenie strán, musíte sa k nim pomaly dopracovať; inak by ste mohli natiahnuť sval. Strávte niekoľko minút zahrievaním, potom si kľaknite na zem a držte chrbát vystretý. Položte jednu nohu pred seba a maximálne ju narovnajte. Zhlboka sa nadýchnite a potom s výdychom pomaly klesajte na zem. Pri tlačení zadnej nohy dozadu a prednej nohy dopredu použite ruky na podporu telesnej hmotnosti. Akonáhle pocítite akékoľvek väčšie nepohodlie, zastavte sa a trochu sa vráťte. Držte pozíciu tak dlho, ako môžete, potom sa z nej uvoľnite. Ak sa chcete naučiť pár cvikov a úsekov na zahriatie, čítajte ďalej!
Ako zistím, či som si počas rozchodov natiahol sval?
Flexibilita poskytuje mnoho zdravotných výhod a pomáha pri športových výkonoch. Strečing pomáha pohybu vo vašich kĺboch a umožňuje vašim svalom pracovať oveľa efektívnejšie. Okrem priaznivých účinkov na zdravie je úsek bočných partií obľúbený v takých športoch, ako je gymnastika a roztlieskavanie.
Časť 1 z 3: Príprava pred bočným delením
- 1Noste vhodný odev Musí byť voľný a pružný. Ak máte na sebe niečo príliš tesné, riskujete, že vás roztrhnú. Úzke oblečenie vám môže tiež zabrániť v úplnom bočnom rozdelení.
- 2Zahrejte sa. Venujte 10 až 15 minút ľahkej aktivite a rozprúdite krv cvičením skokov, joggingu, drepov a výpadov. Chcete rozprúdiť krv a uvoľniť svaly.
- Na zahriatie skombinujte kardiovaskulárne a dynamické cvičenia. Začnite cvičením, akým sú skákacie zdviháky, potom pokračujte výpadom. Kardiovaskulárne cvičenia tiež spaľujú prebytočný tuk a kalórie.
- Bežte na mieste alebo tancujte aspoň 5 minút, aby ste sa zahriali.
- 3Vykonajte strečing. Vykonajte dolné časti chrbta a vnútorné stehná asi 10 minút.
- Motýlí strečing. Tento úsek je užitočný hlavne pri boxe, aj keď zvyšuje flexibilitu celého kola. Posaďte sa na podlahu a tlačte chodidlá dovnútra, lakťami tlačte kolená nadol.
- Pike streč. Vykonajte to v stoji a v sede. Postavte sa rovno a dotýkajte sa prstov na nohách tak dlho, ako môžete, nohy držte úplne zvisle.
- Všimnite si toho, že čím ste starší, tým je ťažšie sa natiahnuť. Je to spôsobené tým, že vaše telo s vekom dehydratuje, čo spôsobuje pokles mazív medzi vašimi tkanivami. To znamená, že rozdelenie vám bude trvať dlhšie. To však neznamená, že to nemôžete urobiť; ber to pomaly.
Ak po dokončení bočných rozchodov cítite bolesť, príliš ste sa natiahli do strečingu.
Časť 2 z 3: Vykonanie bočných delení
- 1Postavte sa. Choďte do kľačiacej polohy a držte chrbát vystretý. Postavte pred seba nohu, ktorú si vyberiete. Prednú nohu narovnajte čo najviac. Oprite si zadnú nohu o holeň.
- 2Správne dýchajte. Zadržiavanie dychu pri napínaní svalov napína svaly, čo sťažuje vykonávanie bočných delení. Zhlboka dýchajte, ale s dychom to nepreháňajte. Chcete, aby bol váš dych čo najprirodzenejší.
- Pri nádychu držte nádych. Keď sa nakloníte do úseku, vydýchnite.
- 3Choďte pomaly. Ak sa spustíte do rozchodu príliš rýchlo, môžete sa vážne zraniť. Nájdite si rýchlosť, ktorá vám vyhovuje. Do rozchodov sa vždy pomaly uvoľnite.
- Pomalým chodom sa vyhnete zraneniam. Nielenže vám zranenia zabránia v tom, aby ste sa okamžite natiahli, ale potenciálne vám to môže brániť aj v dlhodobom cvičení.
- Je dôležitejšie cvičiť dôsledne, ako sa pokúšať robiť rozchody rýchlo
- 4Znížte sa. Akonáhle sa zahrejete a budete sa cítiť uvoľnene, začnite veľmi opatrne klesať. Pokračujte v klesaní, kým nepocítite bolesť alebo nepohodlie. Akonáhle pocítite akékoľvek väčšie nepohodlie, okrem menšej bolesti, ktorá pochádza z naťahovania, prestaňte.
- Pri spúšťaní sa držte ruky nabok, aby ste mohli podopierať telesnú hmotnosť.
- Ak po dokončení bočných rozchodov cítite bolesť, príliš ste sa natiahli do strečingu. Pred ďalším natiahnutím počkajte, kým bolesť úplne nezmizne.
- 5Pokračujte v klesaní na podlahu. Akonáhle je vaša panva na podlahe a vaše nohy sú v uhle 180 stupňov, dosiahli ste rozdelenie strán.
- Nedotýkajte sa bočného rozdelenia, pretože by ste sa mohli zraniť.
- 6Držte pozíciu. Keď dosiahnete rozdelenie, držte ho tak dlho, ako môžete. Začnite nastavovať časové limity. Skúste ho podržať 15 sekúnd, potom 30 sekúnd. Skúste sa prepracovať na minútu.
- Rozdelenia robte vždy pohodlne. Nedržte pozíciu, ak pociťujete väčšie nepohodlie.
- Natiahnutie obkročmo (ak si to želáte): sadnite si na obkročmo a pokúste sa dotknúť nosa každého kolena a potom podlahy. Posaďte sa s jednou nohou za sebou a jednou zasunutou pod sebou. Sadni si na chvíľu takto.
- 7Pomaly vyjdite z medzier. Uvoľnite z úseku pohodlne a jemne. Ak vstanete príliš rýchlo, riskujete, že sa zraníte. Pri výstupe vytrvalo dýchajte a relaxujte, ako sa dá.
- Schladiť. Ochlaďte sa chôdzou po dobu 5 minút alebo niekoľkými miernymi úsekmi. Nezabudnite sa schladiť, alebo budete druhý deň ľutovať, keď vás bude bolieť.
- 8Cvičte často. Cvičte každý deň, pokiaľ vás nebolí. Skúste robiť malé sedenia 2 až 3 krát denne. Nájdite najlepšiu rutinu pre svoje telo. Ak zistíte, že vás dôsledne bolí, skúste jeden deň cvičiť ľahké cvičenia a deň na to ťažšie.
Okrem priaznivých účinkov na zdravie je úsek medzi bokmi obľúbený v takých športoch, ako je gymnastika a roztlieskavanie.
Časť 3 z 3: zlepšenie vašej flexibility
- 1Piť vodu. Hydratujte svoje telo čo najviac. Vaše kĺby a svaly potrebujú vodu, aby boli pružné. Ak ste dehydrovaní, znamená to, že vaše telo bude oveľa pevnejšie a náchylnejšie na kŕče a kŕče.
- 2Obmedzte alebo ukončite kofeín. Kofeín je stimulant, ktorý bráni vášmu telu relaxovať. Napína vaše svaly, čo sťažuje vykonávanie bočných rozchodov. Niektoré štúdie tiež uvádzajú, že kofeín spôsobuje zápal svalov.
- Obmedzenie jedla s vysokým obsahom hydrogenovaného oleja, cukru a trans-tukov môže tiež pomôcť pri znižovaní zápalu.
- 3Natiahnite sa pri iných aktivitách. Rozptyľujte sa, aby ste sa zbavili nepohodlia, keď cvičíte rozchody. Napríklad pri sledovaní televízie si precvičte strečing. Dávajte si pozor, aby sa vaša myseľ príliš nerozptyľovala a nepreťahovala.
- 4Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu. Uistite sa, že trvá najmenej pätnásť minút. Pomôže to uvoľniť a uvoľniť vaše svaly. Navyše horúca vaňa alebo sprchovací kút zvýši vašu tepovú frekvenciu a teplotu v jadre.
- 5Použite penový valček. Penové valčeky pomáhajú uvoľniť a natiahnuť svaly. Valček je možné použiť na pôsobenie statického tlaku na boľavé alebo citlivé oblasti. Napríklad, ak vaše ochromiť bolí, vám vrátiť späť a dopredu v hornej časti valca po dobu 10 až 15 sekúnd naraz.
Zadržiavanie dychu pri napínaní svalov napína svaly, čo sťažuje vykonávanie bočných delení.
- Väčšina ľudí nemôže urobiť bočné rozdelenie pri prvých pokusoch. Nenúťte rozdelenie. Ak pocítite bolesť, zastavte sa a skúste to znova neskôr. Bude to vyžadovať veľa cvičenia, ale vaše telo bude vďačné.
- Pamätajte si, že to nedostanete na prvý pokus. Cvičte však ďalej, pretože telo si na danú pozíciu zvykne a budete v poriadku.
- Skúste si nájsť priateľa, ktorý vám pomôže znížiť sa.
- Vždy sa denne ponaťahujte! Neponáhľajte sa, keď na tom budete pracovať, a nakoniec svoj cieľ dosiahnete bezpečne.
Prečítajte si tiež: Ako byť korčuliarkou?
Otázky a odpovede
- Môžem sa naučiť robiť tieto delenia, ak mám nadváhu?Skutočne môžeš. S naťahovaním a možno aj ľahkými cvičeniami je to veľmi možné.
- Ako môžem držať svoj rozchod dlhšie ako jednu minútu?Musíte len cvičiť každý deň! Vaše telo sa postupom času prispôsobí natiahnutiu a pozíciu budete môcť udržať dlhšie.
- Je to dobrý spôsob, ako uvoľniť svaly?Áno, toto je dobrý spôsob, ako uvoľniť svaly, pretože im poskytnete väčšiu flexibilitu.
- Ako môžem zabrániť ohnutiu zadnej nohy, keď robím bočné delenie?Začnite pomaly a každý deň držte rozdelenie bokov o niečo dlhšie. Keď zvýšite svoju flexibilitu, telo si nakoniec na pózu zvykne a zadná noha sa už nebude ohýbať.
- Ak moje pravé koleno má bolesť zášklby počas bočných rozštiepení, čo mám robiť?Spomaľ. Netlačte príliš ďaleko, pretože by to mohlo vaše svaly poškodiť ešte viac. Pracujte na svojej flexibilite kúsok po kúsku a deň za dňom.
- Čo môžete robiť, keď sa vaše nohy delia rôznymi smermi?Urobte všetko pre to, aby boli vaše boky a ramená hranaté.
- Čo keď stále nejdem úplne dole?Cvičte a naťahujte sa. Získate flexibilitu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa dostali úplne dole, ak sa v tom budete držať.
- Ako zistím, či som si počas rozchodov natiahol sval?Ak vytiahnete sval, ucítite v tomto svale ostrú bolesť, ktorá bude trvať niekoľko dní alebo týždňov.
- Môžem sa naučiť rozdeliť stranu do 2 mesiacov?Povedal by som, že áno, ale telo každého je iné. Ak zlepšíte svoju flexibilitu každodenným cvičením a cvičeniami, máte veľmi vysokú šancu, že zvládnete rozdelenie strany do dvoch mesiacov alebo menej.
- Ako sa môžem vyhnúť zraneniam?Uistite sa, že sú vaše svaly zahriate a (skutočne dôležité) počúvajte svoje telo. Pri medzičasoch by ste mali cítiť malú bolesť, ale ak vás to bolí viac, nechoďte ďalej.
