Ako urobiť rozdelenie na stred?
Ak chcete robiť stredové medzičasy, začnite precvičovaním úsekov motýľa a palacinky, aby ste uvoľnili svaly na vnútorných stehnách a bokoch. Zo stojacej polohy sa presuňte dole do nízkeho drepu s oboma rukami na podlahe pred sebou. Potom pomaly vykročte nohami na obidve strany tak ďaleko od seba, ako len dokážete. Držte chrbát vystretý a držte rozdelenie asi 30 sekúnd, než sa vrátite do drepu, aby ste si odpočinuli svaly. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora gymnastického trénera, napríklad o tom, ako vám priateľ pomôže pri rozdeľovaní, pokračujte v čítaní článku!
Jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť rozdelenie na stred, je samozrejme precvičiť si rozdelenie na stred.
Stredové medzery sú jedným z najpôsobivejších spôsobov, ako predviesť svoju flexibilitu. Zahŕňa to predĺženie nôh v opačných smeroch, kým nevytvoria uhol 180 stupňov, čo je užitočné v rade fyzických aktivít, vrátane gymnastiky, bojových umení a tanca. Jediný spôsob, ako dosiahnuť úplné rozdelenie stredov, je dôsledné a opakované naťahovanie. Tento článok vám ukáže niektoré z najlepších cvičení na zvýšenie flexibility a niekoľko tipov, ako môžete rýchlo a bezpečne dosiahnuť rozdelenie stredov.
Metóda 1 z 2: natiahnutie si cesty na medzičasy
- 1Vykonajte strečing motýľa. Motýľový strečing je výborný na stredové partie, pretože zvyšuje flexibilitu vnútorných stehien, slabín a bokov. Vystupovať:
- Posaďte sa na podlahu a pokrčte kolená, kým sa chodidlá nedotknú. Vytiahnite päty čo najbližšie k telu a lakte tlačte kolená k podlahe.
- Uistite sa, že sedíte vzpriamene a máte vystretý chrbát. Držte úsek 30 až 60 sekúnd.
- Ak chcete prehĺbiť strečing, predkloňte sa čo najďalej a položte ruky na podlahu pred nohy. Chrbát majte vystretý a kolená pritlačené k podlahe.
- 2Spravte si palacinkový strečing. Palacinkový strečing používajú gymnastky na zvýšenie flexibility a prípravu na stredové medzičasy. Vystupovať:
- Sadnite si na podlahu a nohy rozkročte čo najširšie do rozkročenej polohy. Uistite sa, že máte úplne rovné nohy a prsty na nohách sú špicaté.
- Držte chrbát vystretý, predkloňte sa čo najviac s rukami vystretými pred sebou. Skúste sa dotknúť hrudníka podlahy, aby bolo vaše telo úplne ploché - ako palacinka!
- Ak chcete prehĺbiť strečing, pokúste sa chytiť nohy rukami, pričom zvyšok tela držte plocho pri zemi. Držte úsek 30 sekúnd.
- 3Ľahnite si na chrbát s nohami hore do vzduchu. Otvorte nohy, pokiaľ môžete. Ak chcete, môžete ich stlačiť rukami. Ak však pocítite bolesť, určite prestaňte. Držte tento úsek asi 5 minút.
- Prípadne môžete skúsiť otvárať a zatvárať nohy znova a znova. Mali by ste byť schopní ich otvoriť ďalej týmto spôsobom.
- Ak je to pre vás príliš jednoduché, kúpte si Theraband. Zviažte oba konce pásky tak, aby existovali dva otvory, do ktorých vložte nohy. Potom urobte rovnaký úsek, ako je popísané vyššie.
- 4Dotkni sa svojich palcov na nohách. Dotyk prstov na nohách natiahne svaly na nohách a zvýši flexibilitu hamstringov, čo je skvelé pre stredové medzery. Tento úsek je možné vykonať v sede alebo v stoji.
- Ak chcete vykonať strečing v stoji, postavte sa nohami k sebe a nohami rovno. Siahnite a pokúste sa prstami dotknúť prstov na nohách. Neohýbajte kolená a snažte sa položiť svoju váhu na chodidlá, nie na päty. Držte tento úsek 30 až 60 sekúnd.
- Ak chcete vykonať strečing v sede, sadnite si s nohami vystretými rovno pred seba a predkloňte sa (chrbát držte vystretý), kým sa prstami nedotknete prstov na nohách. Keď budete flexibilnejší, pokúste sa rukami chytiť chodidlá, aby ste zvýšili natiahnutie.
Ako môžem urobiť stredové delenie bez bolesti slabín? - 5Urobte si žabí strečing. Tento úsek zvyšuje flexibilitu v slabinách a bokoch. Ak to dokážete správne vykonať, ste na dobrej ceste k dosiahnutiu rozdelení na stred.
- Kľaknite si na podlahu a položte ruky na zem pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu. Pohybujte kolenami smerom von - čo najďalej od tela - kým nevytvoria 90 stupňové uhly. Od jedného kolena k druhému by mala prebiehať rovná čiara.
- Presuňte váhu z rúk na lakte, aby ste sa dostali do hĺbky. Cieľom je dostať boky rovno na zem, pričom kolená držte v uhle 90 stupňov. Keď dosiahnete správnu polohu, držte tento úsek 30 sekúnd.
- 6Vykonajte polovičné drepy. Polovičný drep je užitočný cvik na naťahovanie vnútorných stehien. Vystupovať:
- Sklopte sa do nízkej polohy v podrepe. Presuňte váhu na pravú nohu a ľavú nohu natiahnite rovno do strany, ako keby ste s touto nohou robili stredové medzery. Uistite sa, že ukazujete prstami na nohách.
- Položte pravú ruku na podlahu (pred pravú nohu), aby ste dosiahli rovnováhu, a lakťom tlačte kolená smerom von, kým nepocítite pevné natiahnutie vnútorných stehien.
- Vydržte 60 sekúnd, potom zopakujte s druhou nohou.
- 7Vykonajte strečing nôh v stoji. Tieto jednoduché úseky nôh sú nevyhnutné pri tréningu na rozdelenie, pretože zvyšujú flexibilitu všetkých potrebných svalov. Bežne sa používajú v tréningu bojových umení ako príprava na stredové medzičasy.
- Na začiatok sa postavte rovno a dajte nohy na dve šírky ramien od seba. Predkloňte sa v bokoch, pričom nohy držte úplne rovno. Nechajte telo visieť a pokúste sa položiť dlane na zem. Keď sa flexibilita zvyšuje, snažte sa dostať lakte na zem. Držte tento úsek 30 sekúnd.
- Ďalej si môžete vyskúšať uchopenie za členok. Nakloňte sa doprava a oboma rukami chyťte pravý členok, potom sa nakloňte doľava a opakujte s ľavým členkom. Pri držaní týchto úsekov dbajte na to, aby boli vaše boky v rovine, nie naklonené do strany, inak strečing nebude taký účinný.
- Ďalej sa snažte chytiť obidva členky súčasne a hrudník si dajte čo najbližšie ku kolenám. Chrbát majte vystretý a uvoľnite krčné svaly tak, aby hlava visela rovno dole.
- 8Precvičte si celé rozdelenie stredov. Jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť rozdelenie na stred, je samozrejme precvičiť si rozdelenie na stred. Najbezpečnejší a najúčinnejší spôsob, ako to dosiahnuť, je nasledujúci:
- Sklopte sa do nízkeho podrepu a položte obe ruky na podlahu pred seba. Potom pomaly začnite kráčať alebo posúvajte obe nohy smerom von, tak ďaleko, ako len dokážete.
- Nohy by mali byť úplne rovné a chodidlá by mali byť rovnobežné, keď sa spustíte dolu do strečingu. Mnoho ľudí robí chybu, že sa sklopí na päty, ale nezabezpečí to taký efekt a môže to spôsobiť zranenie. Vaše prsty na nohách by mali smerovať von iba vtedy, ak ste dosiahli úplné rozdelenie.
- Držte strečing tak dlho, ako môžete, potom sa pomaly vráťte do drepu, aby ste si odpočinuli svaly. Akonáhle sa budete cítiť pripravení, znova sa spustite do medzipolohy. Striedanie drepu a strečingu vám pomôže dostať sa nižšie pri každom pokuse o stredové medzičasy.
- Pri napínaní majte vzpriamený chrbát a boky v jednej línii s nohami. Ak máte boky príliš dopredu alebo príliš dozadu, nebudete môcť správne vykonať stredové rozdelenie.
- Cieľom je znížiť sa, kým sa slabiny nedotknú podlahy. Akonáhle to dosiahnete, môžete sa pokúsiť prevrátiť boky, kým nebudete sedieť vo vzpriamenej polohe, pričom zachováte stredové delenie.
- Nezabudnite sa pohybovať pomaly a rovnomerne dýchať. Netlačte na seba príliš silno. Mali by ste cítiť tesné natiahnutie vnútorných svalov stehna a slabín, ale nemalo by to byť bolestivé. Ak pocítite akékoľvek nepríjemné pocity alebo pocity slzenia, okamžite vyjdite z úseku.
ODBORNÁ TIPRosalind lutsky, bývalá trénerka gymnastiky, radí: „Skúste pri stredných medzičasoch smerovať kolená nahor k stropu a úsek držte aspoň 30 sekúnd.
Metóda 2 z 2: dosiahnutie rozdelení rýchlo, ale bezpečne
- 1Pred strečingom sa vždy zahrejte. Je nevyhnutné, aby ste sa pred strečingom zahriali, aby ste sa vyhli zraneniu a maximalizovali svoju prirodzenú flexibilitu.
- Skúste si urobiť skákacie zdviháky alebo niekoľko minút behať na mieste, než začnete s naťahovaním.
- Prípadne sa naťahujte na konci kardio cvičenia. Po cvičení získate dvojnásobnú výhodu zvýšenia flexibility a zabránenia stuhnutiu svalov.
- 2Natiahnite sa každý deň. Dosiahnutie stredových delení si vyžaduje vysokú flexibilitu a s flexibilitou je potrebné v priebehu času dôsledne pracovať. Aby ste dosiahli flexibilitu potrebnú pre stredové medzery, musíte sa naťahovať každý deň alebo čo najbližšie k nemu.
- Začnite strečingom 15 minút denne s použitím rutiny pozostávajúcej z naťahovacích cvičení uvedených vyššie. Ak je to možné, po niekoľkých týždňoch predĺžte čas na strečing na 30 minút denne. Môžete to rozdeliť na dve 15 -minútové relácie denne.
- Nezabudnite, že čím viac strečingu urobíte, tým rýchlejšie dosiahnete stredové medzery.
ODBORNÁ TIPRosalind lutsky, bývalá trénerka gymnastiky, dodáva: „Považovalo som za užitočné, keď sa pokúšate urobiť medzičasy, aby ste klesli čo najďalej, držali ste to, trochu sa uvoľnili a potom sa pokúsili trochu stlačiť ďalej a počkajte. Každý deň, keď sa budete strečovať, vám pomôže dostať sa z toho!
Palacinkový strečing používajú gymnastky na zvýšenie flexibility a prípravu na stredové medzičasy. - 3Požiadajte o pomoc priateľa. Pri naťahovaní stredových medzier môže byť veľmi užitočné požiadať o pomoc priateľa.
- Váš priateľ vám môže pomôcť tým, že bude sledovať vaše držanie tela, čo je veľmi ťažké napraviť sami. Požiadajte ich, aby sa ubezpečili, že vaše boky sú v jednej línii a ramená sú rovnomerné. To je dôležité, pretože nesprávne držanie tela môže ovplyvniť kvalitu vášho strečingu a dokonca spôsobiť zranenie.
- Priateľ vám môže tiež pomôcť prehĺbiť vaše medzery ľahkým zatlačením na ramená alebo nohy, keď sa naťahujete. To vám môže pomôcť dostať sa o zlomok alebo dva hlbšie do svojho úseku, ako by ste mohli sami. Len sa uistite, že budú rýchlo reagovať, ak ich požiadate, aby prestali.
- 4Noste ponožky. Jeden jednoduchý tip, ktorý vám môže pomôcť prehĺbiť vaše rozkoly, je nosiť ponožky počas strečingu, a nie strečing v bosých nohách.
- Ponožky umožnia vašim nohám ľahké kĺzanie po zemi, čo vám pomôže dostať sa hlbšie do úseku. Je to efektívnejšie na drevených podlahách ako na koberci.
- Uistite sa však, že do úseku vkĺznete opatrne a kontrolovane. Príliš rýchle kĺzanie môže spôsobiť natiahnutie svalu alebo natrhnutie väzov.
- V záujme bezpečnosti by mala väčšina vašej telesnej hmotnosti byť podopretá rukami, keď skĺznete do stredového rozdelenia.
- 5Experimentujte s polohou rúk. Problém stredných medzičasov je ten, že keď nemôžete zísť úplne dole, ruky sa vám pri držaní ľahko unavia. To je obzvlášť náchylné, keď máte na podlahe iba ruky. Experimentujte teda s používaním lakťov ako v lakťovom stojane. Ak ste dosť dole, môžete tiež položiť hlavu, ako keby ste spali, a roztiahnuť ruky.
- 6Nájdite si cvičný priestor, ktorý vám vyhovuje. Pri práci smerom k stredovým partiám je dôležité, aby ste našli vhodné prostredie na strečing a nácvik. Typ prostredia, ktoré vám najlepšie vyhovuje, bude závisieť od osobných preferencií.
- Niektorí ľudia radšej cvičia svoje stredové partie v tichom, pokojnom prostredí. Svoju strečingovú rutinu považujú za druh meditácie, kde si môžu vyčistiť myseľ a sústrediť sa iba na vnemy svojho tela.
- Iní si pri preberaní rutiny myslia, že je strečing namáhavý a potrebujú niečo, čo by ich zabavilo. Niektorí ľudia napríklad radi sledujú televíziu, aby rozptýlili pozornosť pri naťahovaní.
- 7Spoznajte svoje limity. Schopnosť vykonávať stredové medzičasy je pôsobivý fyzický výkon, ktorého dosiahnutie si vyžaduje disciplínu a vytrvalosť. Je však tiež dôležité, aby ste poznali svoje limity a prestali sa za ne tlačiť, aby ste dosiahli svoj cieľ.
- Príliš silný tlak na seba spôsobí iba zranenie, ktoré by vám potenciálne mohlo zabrániť v rozdelení.
- Aby ste bezpečne, ale efektívne dosiahli stredové delenie, vykonávajte každý úsek pomaly a opatrne, pričom dávajte veľký pozor na udržanie správneho držania tela. Počúvajte svoje telo a čoskoro dosiahnete svoj cieľ!
- Pri rozdeľovaní vždy vydýchnite (výdych), pomôže vám to dostať sa ďalej do rozchodu.
- Vložte vankúše medzi nohy. Zabráni sa tým natiahnutiu svalu.
- Buď trpezlivý. Ak ste začiatočník a nerozumiete tomu prvýkrát, pokračujte v cvičení.
- Uvoľnite svaly, aby ste predišli kŕčom a mohli sa natiahnuť na celý svoj potenciál.
- Nadýchnite sa a vydýchnite a snažte sa dosiahnuť rozchody pomaly, aby ste si neroztrhli svaly.
- Môžete tiež vykonať rozdelenie stien. To je vtedy, keď stojíte tvárou k stene a vystriete nohy, ako keby ste sa chystali urobiť rozchod. Choďte tak ďaleko, ako môžete, kým nepocítite natiahnutie nôh.
Motýľový strečing je výborný na stredové partie, pretože zvyšuje flexibilitu vnútorných stehien, slabín a bokov. - Nezabudnite, že dosiahnutie tohto cieľa trvá mesiace, nie hodiny.
- Postupujte podľa podrobných návodov, ktoré je možné ľahko nájsť na YouTube.
- Netlačte sa príliš ďaleko. To vašim rozchodom nepomôže. To bude vaša rozkoly zhoršuje k nohe zranenia.
- Uvedomte si, že niektoré typy tiel nikdy nebudú schopné dosiahnuť úplné rozdelenie na stred, bez ohľadu na to, koľko strečingu robia.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozchod v stoji?
Otázky a odpovede
- Ako môžem vykonávať stredné medzičasy, aj keď nie som flexibilný?V prvom rade to nemôžete uponáhľať. Denne sa musíte ponaťahovať. V závislosti od toho, ako ste boli predtým flexibilní, to môže trvať niekoľko mesiacov. Ak nie ste flexibilní, nie je to trvalá vec. Môžete sa stať flexibilnejšími tým, že sa každý deň ponaťahujete, aj keď len na malú chvíľu.
- Keď sa natiahnem, bolí ma ľavé stehno. Existuje spôsob, ako sa vyhnúť tejto bolesti?Ak máte bolesť, robíte príliš veľa. Neprekračujte svoje limity. Robte len to, čo môžete. Stále robíte úseky, ktoré vám ubližujú, môžete si vážne ublížiť.
- Funguje to aj pri medzičasoch?Nie celkom preto, že si naťahujete vnútorné stehenné svaly. Na predné štípanie však musíte natiahnuť vonkajšie stehenné svaly.
- Je delenie v strede jednoduchšie alebo vpredu? Môžem robiť iba predný pravý predný diel a teraz chcem zvládnuť stredný medzičas.Predné delenie (alebo ľavé a pravé delenie) je jednoduchšie, pretože naše nohy mali ísť dopredu a dozadu, nie do strán.
- Ako môžem urobiť stredové delenie bez bolesti slabín?Tancujem od svojich 7 rokov a podľa mojich skúseností ich nemôžete dostať dole bez malej bolesti. Bolesť by nemala byť silná, iba mierna bolesť z naťahovania, nepreťažujte sa. Čím viac sa budete naťahovať a cvičiť, tým budete flexibilnejší a budete cítiť menšiu bolesť.
- Prečo sa môj bok zmení na rozdelenie doprava, kedykoľvek sa pokúsim urobiť rozdelenie na stred?Váš postoj je pravdepodobne nesprávny. Ukážte prsty na nohách od seba v opačných smeroch (nie príliš kvôli kŕčom v nohách) a tvár predkloňte a pozerajte sa dole na zem. S ponožkami nasuňte maximum, čo môžete do stredného rozdelenia, podržte 5 až 10 sekúnd svoj limit a pustite. Nechajte priateľa, aby vás opravil a tlačil vás zľahka nadol, ak chcete. Dôrazne sa odporúča.
- Prečo sa mi vnútorné stehná cítia zovreté, keď sa pokúšam urobiť medzičas?Možno ste sa dostatočne neroztiahli alebo ste sa nemuseli poriadne natiahnuť. Začnite rozcvičkou, ako sú skákacie zdviháky a vysoké kolená. Takže niektoré z úsekov načrtnutých v tomto článku, najmä výpady.
- Je rozdelenie stredov ľahké?Rozdelenie na stred je praktickejšie rozdelenie, ale vyžaduje veľa praxe. Ak ste teda veľmi odhodlaní, získate to. Rozišiel som sa za tri dni, ale poviem vám, nebolo to ľahké.
- Kedysi som bez problémov zvládol rozchod a potom som mal dieťa. Teraz pri napínaní cítim zvieranie v hornej časti bedra. Je to niečo, na čo si treba znova zvyknúť na rozchody alebo čo?S najväčšou pravdepodobnosťou je to tesný sval. Tehotenstvo môže vyvíjať na vaše boky veľký tlak, takže by ste možno chceli boky poriadne natiahnuť, než sa v tom pokúsite pokračovať. S cvičením a trpezlivosťou by ste mali mať možnosť rozdeliť si toto rozdelenie behom chvíľky.
- Môžete pridať ďalšie tipy?Nenapínajte sa. Ak napínate stredné medzery, môžete spadnúť a natiahnuť sval. Relaxujte a pomaly dýchajte. Dostanete sa nižšie do medzičasov.
Komentáre (30)
- Všetky úseky mi veľmi pomohli. Napriek tomu, že nie som v medzičasoch úplne dole, som ďalej. Len sa musím stále naťahovať.
- Veľmi sa mi páčila metóda, ktorou ste sa dostali k svojim rozchodom na poslednom kroku. Takto to bežne nerobím, takže to budem musieť skúsiť tak, ako ste to ukázali.
- Všetky úseky na jednom mieste.
- Tancujem už 9 rokov, a to mi pomohlo pri mojich rozchodoch.
- Super rady/tipy, ďakujem!:)
- Pomohlo mi to rozveseliť sa a teraz sú moje skoky oveľa lepšie tam, kde som v celej rutine vpredu.
- Toto fungovalo skvele! Toto by ste mali naozaj vyskúšať. Vlastne to funguje.
- Pomohlo to. S flexibilitou sa neponáhľajte, ono to príde.
- Aby ste vytrvali!
- Najviac mi pomohli úseky. Rozchod dopredu už zvládam, takže mi to nerobí žiadny problém. Ďakujem.
- Myslím, že si to zvládol skvele.
- Toto pomohlo.
- Atletiky, ktoré tvrdia, že zvládnete split za jeden deň alebo jeden týždeň, sú nebezpečné, a preto je dobré, keď si ľudia pripomenú, že ide o progresívne cvičenie. A gify boli veľmi nápomocné!
- Toto naozaj fungovalo. Trvalo mi to jeden mesiac, ale fungovalo to.
- Kroky boli veľmi užitočné. Dostal som sa ďalej do svojich stredových medzier.
- Pomohlo mi to pochopiť, že naučiť sa rozdeliť potrebuje čas a musím byť trpezlivý.
- Celé cvičenie sa mi páčilo.
- Bolo to veľmi špecifické a pomohlo to mojej mladšej sestre na stredných medzičasoch, pretože to potrebuje na svojich súťažiach v Kolumbii. Rovno k veci a pomôže ďalším čitateľom nájsť odpovede na ich otázky.
- Butterfly Stretch, to mi pomohlo dosiahnuť úplné rozdelenie.
- Úseky mi skutočne pomohli dosiahnuť stredné medzičasy, vďaka za vašu pomoc, naozaj som to potreboval!:)
- Veľmi ľahko sledovateľné, ale stále do hĺbky.
- Pomohlo rozdelenie a preklopenie.
- Hľadal som úseky, ktoré by mi pomohli sa v tom uvoľniť. Odviedli ste skvelú prácu. Ďakujem pekne.
- Práca na tom každý deň pomáha.
- Pomohlo získanie rôznych spôsobov naťahovania.
- Všetky úseky mi skutočne pomohli dosiahnuť moje „stredové medzery“. Vďaka.
- Neprekračujte svoje limity. Celý článok je tiež nápomocný.
- Urobil som to a šiel som najmenej o dva palce nižšie! Predné delenie som dosiahol aj pomocou sprievodcu.
- Aby ste naplno dosiahli svoje rozštiepenie, mala by sa celá vnútorná časť vašich nôh a stehien dotýkať zeme.
- Toto bolo nápomocné. Som začiatočník a nevedel som, čo mám urobiť, aby som svoje rozchody vyriešil správne. Vďaka!
