Ako urobiť lakťový stojan?
Najjednoduchšie polohy na vstup do lakťového stojana vyžadujú, aby ste boli blízko podlahy, takže ak stojíte na lakte zo stoja, znamená to, že vaša technika, stabilita a rovnováha musia byť na mieste.
Stojan na lakte je skvelým držaním tela pre začiatočníkov jogy a gymnastiky a je predpokladom tvrdších pohybov, ako sú stojky na rukách. Aj keď sa to môže zdať ťažké, ak ste to nikdy predtým nerobili, v skutočnosti sú oveľa jednoduchšie, ako vyzerajú-najdôležitejšie súčasti sa v obrátenej polohe dostávajú do pohody a učia sa rovnováhe používať celé predlaktie.
Časť 1 z 3: Cvičenie v stoji na lakte
- 1Nájdite otvorený priestor na rovnom povrchu. Aby ste sa pohodlne dostali do lakťového stojana, budete potrebovať nejaký priestor. Nájdite otvorenú, rovnú časť podlahy, ktorá je dostatočne veľká na to, aby zodpovedala dĺžke vášho tela. Ak tak pri držaní lakťového stojana stratíte rovnováhu, nebudete sa musieť obávať kolízie s prekážkami v okolí.
- Začnite sa učiť stáť lakte na podlahe s kobercom alebo vonku na tráve. Vďaka tomu budete mať mäkší povrch, s ktorým budete pracovať, kým nebudú vaše predlaktia podmienené namáhaním techniky a pri páde vás bude bolieť menej.
- 2Postavte sa do polohy, aby ste zahájili výťah. Začnite v štandardnej polohe psa nadol alebo v štvrtej polohe, pričom kľačte s oboma kolenami na zemi a váhou cez boky. Položte obe predlaktia pred seba s dlaňami položenými na podlahe (toto je známe ako „delfínska póza“). Vaše predlaktia by mali byť rovnobežné alebo v miernom tvare „V“, zužujúce sa smerom k rukám.
- Predlaktia slúžia ako základ pre lakťový stojan. Mali by byť od seba zhruba 10-30 centimetrov, aby poskytovali maximálnu stabilitu, a dať ich do najlepšej polohy na úpravu vyváženia.
- Je dôležité, aby ste boli vo svojej východiskovej polohe dostatočne nízko, aby ste mohli dostať obe predlaktia na zem pred seba bez toho, aby ste sa museli nepríjemne skrútiť.
- 3Vyrazte jednu nohu za seba a za ňou druhú. Choďte nohami čo najbližšie k lakťom a postavte sa na lopatky, aby ste sa pripravili na odraz z podlahy. Otočte prvú nohu za seba, aby ste mohli začať zdvíhať telo do zvislej polohy. Nechajte svoju druhú nohu vystúpiť za prvou. Keď je hlava obrátená, mala by byť v jednej línii so zvyškom tela a mala by byť umiestnená medzi predlaktiami tak, aby pohľad smeroval nadol na ruky než na zadnú časť tela. Predĺžte obe nohy smerom k stropu tak, aby bolo telo úplne vzpriamené. Narovnajte kolená a ukazujte na špičkách, aby ste dosiahli správne vyrovnanie.
- Naučte sa cítiť, ako ťažko je možné kopnúť do prvej nohy. Ak nebudete kopať dostatočne silno, spadnete späť do východiskovej polohy, pričom pri prílišnej sile môže dôjsť k prekročeniu bodu rovnováhy a v prípade, že budete mať ruky za sebou, môže to potenciálne viesť k zraneniu ramena.
- Udržiavanie tela dokonale vyrovnaného od hlavy po päty uľahčí vyváženie tým, že vás nebude ťahať nadol žiadne nepríjemné premiestňovanie hmotnosti.
- 4Udržujte rovnováhu pomocou predlaktia. Potom, čo ste obrátení a vzpriamení, ste dokončili najťažšiu časť pohybu! Teraz už len musíte udržať pozíciu udržaním rovnováhy. Držte telo tesné a používajte malé úpravy predlaktia, aby telo nespadlo z osi. Využite výhody svojej základne tým, že na udržanie rovnováhy použijete celé predlaktie. Na začiatku to bude pôsobiť nezvyčajne, ale je to veľmi stabilná poloha, pokiaľ je telo držané v jednej línii.
- Ak sa telo nakláňa príliš dopredu, tlačte dlaňami proti pohybu; Ak zistíte, že padáte dozadu, napnite jadro stlačením brušných svalov a vrazte lakte do podlahy, pričom natiahnite ramená.
- Čím rovnejšie dokážete udržať svoje telo, tým ľahšie bude balansovanie.
Stojan na hlave využíva rovnaké svalové skupiny ako lakťový stojan a slúži aj ako nácvik inverzie.
Časť 2 z 3: budovanie potrebnej sily a stability
- 1Cvičte stojky na hlave. Odporúčame vám, aby ste zvládli základný stoj na hlave a až potom sa presunuli na lakťový stojan, ktorý odstráni korunu ako bod rovnováhy. Skúste počas tréningov urobiť niekoľko stojiek denne a cvičte v krátkych intervaloch, kým nevydržíte pozíciu minútu alebo dlhšie. Stojan na hlave využíva rovnaké svalové skupiny ako lakťový stojan a slúži aj ako nácvik inverzie.
- Prepojte priepasť medzi stojom na hlave a lakťoch pomocou jogových stojov na hlavu, v ktorých sa predlaktia používajú aj na stabilitu a rovnováhu.
- 2Zvyknite si byť hore nohami. Ak sa bojíte, že sa obrátite alebo sa stanete dezorientovanými, akonáhle ste na svojom mieste, možno budete musieť urobiť nejakú úpravu, aby ste si zvykli byť hore nohami. To sa dá dosiahnuť jednoducho tým, že strávite viac času s hlavou pod telom0 cm až po strmú pózu delfína, precvičíte si základné stojky pri stene s podperou vankúša alebo sa zavesíte za okraj postele, kým inverzia prestane pôsobiť zastrašujúco alebo nepohodlné.
- Môžete tiež vykonať stojky na lakťoch pri stene, aby ste si vybudovali čas, ktorý môžete stráviť obrátení pod napätím. To z pohybu odstráni aspekt rovnováhy a umožní vám zamerať sa na posilnenie ramien a jadrovej sily potrebnej na dlhšie držanie lakťového stojanu.
- 3Natiahnite krk a ramená. Pred akýmkoľvek typom fyzickej aktivity by ste sa mali vždy zahriať a zľahka ponaťahovať, ale pri zložitých a náročných polohách, ako je lakťový stojan, to platí dvojnásobne. Dôkladné natiahnutie krku a ramien pred cvičením v stoji na lakte zaistí úplnú pohyblivosť svalov a uľahčí vám vstup a držanie pozície. Strečing tiež znižuje riziko zranenia tým, že kĺby sú pružnejšie.
- Roztiahnite ramená a krk nezávisle tak, že ich uvediete do maximálneho pohybu, alebo prejdete sekvenciou iných pozícií jogy.
- 4Vykonajte kliky, aby ste zvýšili silu ramien. Sila ramien je základnou funkciou stability lakťového stojana. Na vybudovanie sily v ramenách vykonávajte štandardné kliky a variácie push up, ktoré sa zameriavajú konkrétne na svaly ramien. Pri týchto cvičeniach sa sústreďte na pomalý, kontrolovaný pohyb svojej váhy.
- Pike a hinduistické kliky obzvlášť dobre približujú umiestnenie tela v lakťovom stoji.
- Držanie stojky pri stene bude tiež užitočné pri budovaní potrebnej podpornej sily v rukách a ramenách.
- 5Držte statické polohy, aby ste upravili svaly jadra. Ramená podopierajú vaše telo, ale jadro robí väčšinu práce tak, že držíte telo v priamke a udržiavate rovnováhu. Z tohto dôvodu by sa mali používať základné cvičenia, ako sú brušáky, sedenie do V a zdvíhanie nôh. Pri statickom výkone budú svaly jadra tráviť viac času v stiahnutom stave, čo sa prejaví priamo na konštantnom napätí lakťového stojana.
- Ak chcete vykonávať základné cviky, začnite cvičiť normálne a potom ho držte v najtvrdšej časti pohybu (pri kľukoch to bude úplné napätie; pri sedení do V a zdvihu nôh by ste mali nohy držať asi 45 stupňov stupňový uhol k telu atď.)
- Začleňte základné silové cvičenia do svojho týždenného tréningu po pravidelnom tréningu.
Ak tak pri držaní lakťového stojana stratíte rovnováhu, nebudete sa musieť obávať kolízie s prekážkami v okolí.
Časť 3 z 3: Pridanie náročnejších variácií
- 1Šťuka do lakťového stojana. Ak chcete lakťovému stojanu dodať ďalší stupeň obtiažnosti, akonáhle ho získate, skúste zadať držanie tela zo šťuky. Skôr než vykopnite jednu nohu naraz, držte obe nohy pri sebe a dajte ich čo najbližšie k predlaktiu. Potom sa predkloňte, aby ste umiestnili svoje ťažisko nad základňu predlaktia, zapojte jadro a zdvihnite obe nohy z podlahy a držte ich spolu, keď siahate do inverzie. Piked entry je zintenzívnená technika, ktorá si vyžaduje správne zaťaženie hornej časti tela a sily jadra.
- Štika presúva dôraz na predné brušné svaly, to znamená, že vaše hlavné svaly musia byť dostatočne vyvinuté.
- 2Vstúpte do lakťového stojana zo stojacej polohy. Najjednoduchšie polohy na vstup do lakťového stojana vyžadujú, aby ste boli blízko podlahy, takže ak stojíte na lakte zo stoja, znamená to, že vaša technika, stabilita a rovnováha musia byť na mieste. Začnite v chôdzi, s jednou nohou mierne pred druhou (noha, s ktorou chcete kopnúť, by mala byť vzadu). Ohnite sa v bokoch, siahajte nadol a položte predlaktia na zem, pričom dvíhajte zadnú nohu v jednom nepretržitom pohybe. Technická náročnosť tejto variácie je ideálna na to, aby ste sa začali učiť stojky.
- Môže byť užitočné „chytiť“ svoju váhu rukami pred tým, než si predlaktia položíte na zem, aby ste kompenzovali pridanú vzdialenosť medzi telom a podlahou.
- 3Nacvičte si oddelenie nôh. Akonáhle máte pocit, že sa vám dostáva schopnosť udržať rovnováhu v lakťovom stojane, môžete sa postupne uvoľniť a oddeliť nohy, až kým sa nerozžiaria. Prsty jednej nohy dajte vodorovne k podlahe s kolenom narovnaným, pričom druhú nechajte spadnúť za telo tak, aby chodidlo smerovalo pred vás. Inverzie rozdelených nôh sú zvyčajne vyhradené pre cvičencov jogy na vysokej úrovni a preukazujú vynikajúce porozumenie a kontrolu nad mechanikou vyvažovania tela.
- Zostať vo vzpriamenej polohe bude oveľa komplikovanejšie, pretože nohy sa teraz musia pohybovať nezávisle, aby si navzájom kompenzovali váhu.
- 4Vykonajte stojan na lakte škorpióna. Jedna z najpokročilejších techník jogy, tanca a gymnastiky, strhnutie škorpióna vyžaduje, aby si cvičenec klenul chrbát, aby sa chodidlá čo najviac priblížili k zátylku. To bude obzvlášť ťažké pri zachovaní lakťového stojana. Inverzia Škorpióna vyžaduje veľkú flexibilitu, obratnosť a silu. Akonáhle ste schopní dosiahnuť tento postoj, môžete sa považovať za majstra lakťa.
- Na úspešné vykonanie škorpióna je potrebné zahriať a prekrížiť krk, chrbát, bedrové flexory a kvadricepsy. Pred pokusom o škorpióna sa uistite, že máte intenzívny strečingový režim na zvýšenie flexibility.
- Táto technika uvádza krk a chrbát do nepríjemnej polohy, čo spôsobuje, že pády sú potenciálne nebezpečné. Ak zistíte, že padáte, vždy vystupujte z držania tela postupným narovnávaním chrbta a sťahovaním bokov, kým sa chodidlá nepoložia na zem pod vami.
- Ak chcete vyjsť z lakťového stojana bezpečne, jednoducho položte nohy späť na podlahu pod seba. Ak stratíte rovnováhu a chystáte sa spadnúť dopredu, zdvihnite lakte a zastrčte bradu a plynulo sa kotúľajte po celej dĺžke chrbta.
- Nechajte pozorovateľa, aby vám pomohol dostať sa do polohy, a pomôže vám pri stabilizácii, keď porozumiete technike lakťového stojana.
- Aj keď fyzická sila zohráva úlohu pri zvládaní postojov, ako je lakťový stojan, technika je oveľa dôležitejšia. Ak je vaša technika dokonalá, vaše telo prirodzene nájde najvýhodnejšie polohy páky na podporu a rovnováhu, takže nebudete mať pocit, že by ste sa museli svalovať.
- Jedzte vyváženú stravu, veľa odpočívajte a v netréningové dni si urobte regeneračný strečing, aby bolo vaše telo zdravé a pripravené naučiť sa nové zručnosti.
- Precvičte si to na stene.
Odporúčame vám, aby ste zvládli základný stoj na hlave a až potom sa presunuli na lakťový stojan, ktorý odstráni korunu ako bod rovnováhy.
- Inverzné pohyby veľmi namáhajú ramená a chrbticu a kvôli polohe krku a chrbta môže pád spôsobiť zranenie. Uistite sa, že ste si precvičili techniky bezpečného výstupu z inverzie, ak zistíte, že strácate rovnováhu.
- Nepokúšajte sa o lakťový stĺp alebo o niečo iné, ak pociťujete chronickú bolesť kĺbov alebo ste v minulosti utrpeli zranenie ramena, chrbta alebo krku, ktoré môže byť zhoršené namáhavým tréningom.
Prečítajte si tiež: Ako dlhšie držať stojku?
Otázky a odpovede
- Čo je ťažšie, stojka na ruke alebo lakeť?Dokážem oboje a povedal by som, že lakeť je ťažšia. Horšie to tiež bolí, ak z jedného vypadnete.
- Čo keď to všetko nemôžem urobiť?Pokračujte v cvičení, pracujte na svojej sile a flexibilite. Potom to nakoniec budete môcť urobiť.
- Aké sú vyučovacie body lakťového stojana?Nechajte osobu, aby sa chopila lenivej mačky. Nechajte ich položiť dlane a lakte na podlahu. Pomáha pri zdvíhaní jednej nohy hore. Akonáhle má osoba hlavnú podstatu pohybu, nechajte ju kopnúť do lakťového stojana, ale pomôžte, existuje riziko, že sa prevrátite.
- Čo keď nemôžem robiť kliky a pozíciu šťuky? Mám lakťový stojan, ale zdá sa, že nemôžem oddeliť nohy.Začnite kliky s kolenami na zemi a ak si myslíte, že sa vám darí, urobte 1 alebo 2 skutočné kliky.
- Ako môžem získať väčšiu silu v náručí?Musíte cvičiť a dobre jesť a cvičiť.
- Je bezpečné urobiť lakeť, ak mám hypermobilitu?Áno, malo by to byť bezpečné, ale mali by ste si dávať pozor na kĺby a uistiť sa, že sa nepresahujete za svoje limity.
- Aký je najlepší spôsob, ako udržať rovnováhu.Ak máte pocit, že spadnete dopredu, smerom k hlave, silne tlačte dlaňami na podlahu, aby ste presmerovali zarovnanie tela. Ak padáte dozadu, smerom k žalúdku, zakopte lakte a natiahnite ramená. Držte telo napnuté a rovné a snažte sa prstami dosiahnuť až k stropu.
- Musím byť schopný urobiť stojku na lakte, aby som mohol stáť v lakti? Tiež nemôžem držať nohy tak dlho vo vzduchu.Nemusíte nutne vedieť, ako urobiť stojku, ale bolo by veľmi užitočné vedieť, ako sa cítite.
- Aký je najbezpečnejší spôsob, ako vypadnúť z lakťového stojana bez toho, aby ste urobili ohyb chrbta?Ak sa chystáte spadnúť, zastrčte hlavu. Pristátie v zákrute je viac -menej jedinou možnosťou, ale ak môžete, skúste sa stočiť do gule a urobiť z nej previnutie.
- Ako môžeš prestať mať strach?Len relaxujte, zhlboka sa nadýchnite a ak je to možné, nechajte si pomôcť pozorovateľom.
