Ako robiť gymnastické triky?

Ak sa chcete naučiť cvičiť gymnastické triky na trampolíne a kladine, čítajte ďalej!

Flexibilita je pre gymnastiku zásadná. Zlepšite svoje gymnastické schopnosti zvýšením flexibility. Naučte sa správne zahriať a strečing, aby vaše telo mohlo byť tekuté a pružné. Pamätajte si, že môžete ovládať základné gymnastické pohyby a predchádzať zraneniu.

Metóda 1 zo 7: zahrievanie

1
Zahrejte sa kardio. Zahrejte svaly v tele 15 -minútovým kardio cvičením. Robte to, čo vás baví, pretože kardio sa môže opakovať. Či už beháte, beháte na stroji alebo kráčate po schodoch, uvoľnite svaly a pomaly ich namáhajte, aby ste získali energickejšiu aktivitu.
- Pridajte drepy, skoky do kolena alebo skákacie zdviháky, aby ste zvýšili prietok krvi a intenzitu rozcvičky.
2
Vytvorte mostík, ktorý natiahne chrbát. Most je úsek, ktorý vyzerá presne tak, ako znie. Ľahnite si chrbtom na zem, kolená pokrčené, chodidlá vysadené a ruky dlane spustite prstami nasmerovanými na nohy. Mali by ste vyzerať, ako by ste sa mali plaziť po chrbte, ale namiesto toho vytvorte most zdvihnutím chrbta zo zeme a tlačením nadol dlane a chodidlá.
- Lakte smerujte k stropu a snažte sa čo najviac natiahnuť chrbát. Časom a praxou sa vaša flexibilita zlepší a všimnete si, že sa vám chrbát bude stále viac ohýbať.
- Nenúťte chrbát, aby sa prehnul nad svoju kapacitu. Poranenia chrbta môžu byť veľmi oslabujúce.
3
Strečingom bežca si natiahnite spodnú časť tela . Urobte krok vpred do algege polohy. Dotýkajte sa zeme prstami alebo tak nízko, ako to dovolí. Nadýchnite sa a pomaly narovnajte prednú nohu a zdvihnite zadok. S výdychom natiahnite prednú nohu a potom sa spustite späť do výpadu.
- Natiahnite obe strany najmenej 4 krát.
4
Natiahnite hornú časť tela strečingom v stoji. Zo stojacej polohy dosiahnite ruky nad hlavou, zovrite prsty, ale ukazováky držte vystreté a natiahnuté. Nadýchnite sa a natiahnite tak dlho, ako len môžete, pričom sa zároveň ohýbate v bedrách na jednu stranu. Pomaly a zhlboka dýchajte 5 sekúnd a vráťte sa do stoja s rukami nad hlavou.
- Opakujte strečing v stoji na obidve strany tela.

Metóda 2 zo 7: Vykonanie medzičasov dopredu

1
Začnite v stoji s jednou nohou dopredu. Pri príprave na rozdelený postoj sa postavte nohami na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu na dominantnú nohu. Toto bude noha, ktorá pôjde dopredu vo vašom rozdelení.
- Rozchod je najlepšie cvičiť na mäkšom povrchu, ako je koberec alebo podložka na jogu. Pokiaľ je to možné, snažte sa vyhnúť cvičeniu na dlaždiciach alebo tvrdom dreve.
2
Predĺžte prednú nohu. Prednú nohu držte vystretú a pomaly ju posuňte dopredu priamo pred seba. Udržujte svoj postoj kontrolovaný a utiahnutý; nedovoľte, aby ste sa kolísali tam a späť alebo sa pošmykli.
- Skúste si dať dole ponožky, aby ste zabránili kĺzaniu nôh. Ďalšou možnosťou je vyskúšať rozdelenie na koberci s ponožkami.
3
Predĺžte zadnú nohu. Kým sa vám predná noha pomaly predlžuje, urobte to isté so zadnou nohou. Vystrčte ho von a rovno za seba, pričom zostaňte vzpriamený a kontrolovaný. Akonáhle začnete cítiť napätie v stehnách, zdržte sa ďalšieho napínania. Vynútiť si telo tak, aby sa cítilo pohodlne, je istý spôsob, ako sa zraniť.
- Ak je to potrebné, použite malú stoličku alebo stôl, ktoré vám pomôžu udržať rovnováhu, keď sa spustíte.
4
Držte strečing. Keď sú vaše nohy natiahnuté tak dlho, ako môžu, zastavte a podržte strečing. Skúste napočítať do 15 alebo dokonca do 30 bodov. Ide o to, že vaše telo sa naučí relaxovať, kým bude v póze predstavovať rozdelenie. V prípade potreby položte ruky na podpornú stoličku, odkladací stolík alebo zem.
- Vždy pamätajte, že úsek spôsobí nepohodlie, ale nie bolesť. Ak pocítite bolesť, rozdelenie ihneď zastavte.
5
Uvoľnite sa z rozchodov. Akonáhle ste držali úsek tak dlho, ako je to možné, pomaly sa vráťte späť na nohy. Po niekoľkých chvíľach odpočinku to môžete skúsiť znova, ak cítite, že vaše telo je schopné. Nájdite si čas a pri cvičení sa zamerajte na techniku.
- Väčšina ľudí nie je prirodzene flexibilná. Zvládnutie rozdelení môže trvať niekoľko mesiacov cvičenia. Buďte trpezliví a nenechajte sa odradiť, ak máte pocit, že sa vaša flexibilita nezlepšuje. V závislosti od vášho veku môže flexibilita chvíľu trvať, kým sa zlepší.

Môžete robiť gymnastické triky bez vybavenia?

Metóda 3 zo 7: Dokončenie stojatého backbendu

1
Položte ruky nad hlavu. V stoji zdvihnite ruky rovno do vzduchu. Dlane by mali byť orientované k oblohe a prsty smerovať za vás.
- Toto cvičenie sa dá najlepšie naučiť s priateľom v okolí, aby vám v prípade potreby poskytol podporu.
2
Vykloňte chrbát a choďte dole. Nafúknite si hruď a pomaly sa spustite dozadu smerom k podlahe. Nájdite si čas a ovládajte svoj pohyb. Príliš rýchly pohyb môže spôsobiť stratu rovnováhy a pád, zranenie.
- Ak tu uviaznete, môže byť užitočné použiť stoličku alebo stôl ako polovičnú oporu. Podporu môžete používať, kým si nie ste istí svojou schopnosťou ísť úplne dole.
- Ohýbanie úplne dozadu vyžaduje značnú flexibilitu. Ak uviaznete, sadnite si na most a rozkývajte sa tam a späť. Rock až na ruky a nohy. Vďaka tomu sa chrbát môže skutočne zakriviť a pomôže sa pripraviť na zákrutu v stoji.
3
Zamknite ruky a držte. Akonáhle sa začnete približovať k zemi, zaistite ruky, aby ste si pri pristátí nelámali hlavu. Potom, čo sú vaše ruky zablokované, pokračujte v klenutí dozadu, kým nebudete mať ruky na zemi. Pri držaní polohy držte žalúdok pokrčený a priliehajúci k stropu.
- V chrbte majte nohy pevne zasadené. Predstavte si, že vaša hmotnosť je rovnomerne rozložená na všetky štyri končatiny. Pomôže vám to udržať sa v rovnováhe.
4

Vyjdite zo zákruty. Aj keď sa profesionáli môžu vyhnúť dozadu a von zo zadného kolena, pre vás môže byť jednoduchšie nechať klesnúť kolená a odomknúť ruky. Strčte hlavu do brady a skrývajte telo. To vás položí na chrbát a bezpečne na podlahu.

Metóda 4 zo 7: zvládnutie nástennej stojky

1
Položte ruky rovno na zem. Chcete, aby boli vaše ruky vzdialené od seba a prsty smerovali k stene. Predstavte si prsty niekoľko centimetrov od steny. Psychicky sa pripravte vizualizáciou pohybu a zameraním sa na dýchanie.
- Lakte a zápästia držte pevne. Pri prechode na stojku na rukách vám môže padnúť na tvár, ak sú vaše ruky tenké a mäkké.
- Stojka na ruke je jednou zo základných techník používaných v gymnastike. Zvládnutie tejto zručnosti vám umožní prejsť na pochôdzky, ručné prsty a ďalšie preklápacie pohyby. Naučiť sa stáť v stoji bude tiež nevyhnutné pre prechod medzi tyčami a podlahami.
- Pri cvičení buďte trpezliví. Pohyb môže byť dezorientačný a môže potrebovať čas na vybudovanie sily potrebnej na dokončenie pohybu.
2

Zamknite a vyhoďte nohy hore. Kvôli stabilite držte chrbát pri stene. Odtiaľto zamknite kolená a nakopte ich. Nenechajte sa sklamať, ak sa úplne opierate o stenu. Udržujte svoje svaly brucha a rúk silné a zapojené, aby bol váš chrbát silný.
3
Ukážte prstami na nohách a podržte. Predstavte si, že ukazujete prstami priamo k oblohe. Ohýbajte členky a ukazujte prstami hore. Ak to robíte správne, chodidlá by mali smerovať k stene, ktorá vás podopiera. Vydržte tak dlho, ako môžete. Časom sa vaše svaly posilnia a budete môcť držať stojan na ruky dlhšie.
- Bradu držte schovanú v hrudníku a tvárou k stene. Ochráni tak váš krk v prípade pádu.
- Zvyšok tela by sa mal cítiť silný a pevný. Chrbát a ruky držte úplne rovné a silné.
4
Uvoľnite a zostúpte. Uvoľnite členky a švihnite nohami späť k zemi. V príprave na náraz na zem pokrčte koleno. Predtým, ako to skúsite znova, nechajte krv prúdiť späť do vašej hlavy.
- Akonáhle zvládnete 8 opakovaní po 30 sekúnd, skúste sa vzdialiť od steny a postaviť sa na stojku.

Metóda 5 zo 7: pomocou trampolíny

1

Zoznámte sa s trampolínou. Profesionálne trampolíny sú odlišné od tých, ktoré sa používajú doma. Či už použijete rekreačnú trampolínu alebo cvičíte v profesionálnom zariadení, vždy sa zoznámte so silou zariadenia. Profesionálne vybavenie môže generovať oveľa viac odrazu ako bežné trampolíny. Zaistite, aby mal kvalifikovaný sprievodca dohliadajúci na vás alebo vaše deti pri používaní profesionálneho vybavenia.
2

Vykonajte zastrčený skok. Vyskočte tak vysoko, ako môžete, v strede trampolíny. Držte telo rovno a tlačte rukami hore nad hlavu, aby ste maximalizovali silu celého tela. Na vrchole výskoku sa dotknite kolenami hrudníka a podržte. Keď vás začne znižovať gravitácia, vykopnite nohy pod seba a potom pristaňte späť na trampolíne.
3

Prejdite na obkročný skok. Vyskočte do stredu trampolíny a zatlačte nohy rovno pod seba. Keď dosiahnete vrchol svojho skoku, vykopnite nohy dopredu a von, aby pred vami vytvorili písmeno V. Pri tom ohnite chrbát a siahnite po prsty na nohách. Keď vás gravitácia začne zrážať, pripravte sa na to, že spojíte nohy a prinútite ruky k bokom.
4

Vykonajte skok na šťuke. Vyskočte do stredu trampolíny a pretlačte sa nohami a von rukami. Keď dosiahnete vrchol svojho skoku, ruky by mali byť nad hlavou a smerovať k oblohe. Zatlačte ruky dopredu a súčasne dajte nohy pred seba. Pokúste sa dotknúť prstov na nohách, pričom nohy majte vystreté. Nohy dajte dole a ruky nabok, aby ste sa postavili na pristátie.
5

Skombinujte svoje skoky. Generujte väčšiu silu pri každom nasledujúcom skoku a cvičte vykonávanie rôznych skokov, ako sa zvyšuje vaša výška. Čím väčšiu výšku získate, tým ľahšie sa budete venovať technike.

Že robím spätné gymnastické zručnosti — Ako môžem prestať mať strach z toho, že robím spätné gymnastické zručnosti?

Metóda 6 zo 7: naučenie sa základov kladiny

1

Namontujte kladinu s rovnými nohami. Keď sa prvýkrát dostanete na kladinu, položte každú nohu na obidve strany. Prsty prstov smerujte k zemi a nohy pokrčte. Chcete vytvoriť rovnú líniu s telom a rukami pred sebou a oprieť o kladinu.
2

Presuňte sa doprava do zastrčenej polohy. Zdvihnite kolená k hrudníku, nohy držte spolu a ruky za sebou držte lúč. Ukážte prstami nadol a dotknite sa lúča. Držte túto pozíciu päť sekúnd.
3
Vykonajte podržanie V. Ako naznačuje názov, vytvorte siluetu V skrížením brušných svalov a rukami sa položte na lúč za sebou. Namierte prsty na nohách na nohách v 45 -stupňovom uhle od lúča. Držte túto pózu 5 sekúnd.
- V závislosti od vašej flexibility môže chvíľu trvať, kým sa budete môcť oprieť a zdvihnúť nohy, aby ste vytvorili tvar písmena V.
4

Prechod kopnutím osla a zakončením. Pri obkročení lúča otočte nohami dozadu, aby ste sa dostali do klikovej polohy. Vydržte v tejto polohe päť sekúnd a potom kráčajte nohami dopredu po palcoch. Sústreďte sa na pohyb tak, že necháte prsty na nohách narážať na pätu opačnej nohy. Akonáhle sa chodidlami dotknete rúk, mierne pohnite rukami dopredu a jednou nohou urobte oslí kop. Získať rovnováhu a postaviť sa rovno až do konca.

Metóda 7 zo 7: Vykonávanie ďalších trikov

1

Vykonajte prevrátenie dozadu. Flip back, tiež známy ako zastrčenie chrbta, somi alebo salto, je jednou z najpôsobivejších a najľahšie rozpoznateľných schopností v gymnastike. Týmto pohybom sa vaše telo otočí o 360 stupňov, pričom začne v stoji a pristane v stoji.
2

Urobte si zadný handpring. Zadný handpring je základným stavebným kameňom mnohých gymnastických alebo roztlieskávacích rutín. Na to, aby ste si urobili ručnú ruku, musíte spadnúť dozadu, pristáť hore nohami na rukách a tlačiť hore, aby ste pristáli späť na nohy. Ak si chcete urobiť ručný úder chrbta, mali by ste mať už vybudovanú silu hornej časti tela, najmä v rukách a ramenách, a mali by ste byť pohodlní pri vykonávaní chrbtového ohybu, stoja na ruke a prechodu chrbta.

Prečítajte si tiež: Ako dlhšie držať stojku?

Tipy

Pri strečingu vždy dýchajte s ľahkosťou. Správne dýchanie pri strečingu udržuje vaše telo uvoľnené a umožňuje hlbší strečing. Choďte bokom, aby ste zadržali dych nosom a von ústami, pod kontrolou.
Keď vykonávate nástennú stojku, držte ruky blízko steny! V opačnom prípade by ste mohli spadnúť na zem a dokonca aj s polstrovaným povrchom to bolí a môže spôsobiť zranenie.
Nezabudnite si urobiť prestávky a zostať hydratovaní.
Nikdy nedávajte koleno na prsty na nohách v výpade. Držte si ho nad členkom, aby ste predišli vážnemu zraneniu kolena.
Vždy majte otvorené oči a ruky položené na zemi a zaistite, aby bol váš chrbát pevný a stále rovný.
Na naťahovanie a prevracanie používajte vždy podložku, aby ste predišli zraneniu.
uistite sa, že sa niekto, kto vás bude pozerať, páči vášmu trénerovi mama
Pamätajte si, že postupom času sa stanete zručnejšími v praxi, ale dávajte si pozor, aby ste sa nepreťažovali.
Ak ste v gymnastike nováčik, vždy buďte opatrní! Mnoho ľudí sa zraní, keď sa tlačia na svoje limity! Vždy tiež hydratujte!
Majte vždy poruke fľašu s vodou, aby ste sa počas cvičenia nenechali dehydratovať.

Správne vykonávať gymnastické triky vyžaduje flexibilitu a silu.

Varovania

Chráňte hlavu a krk pred prudkými a náhlymi nárazmi.
Pripravte sa, že na prvý krát nezískate zručnosť, ale cvičte ďalej
Nepokúšajte sa o dynamickú aktivitu bez náležitej prípravy.
Nedovoľte deťom pokúšať sa o tieto pohyby bez riadneho dozoru.
Pri výpade nenechajte koleno prechádzať cez palec na nohe. Koleno a členok majte narovnané.