Ako urobiť stojku na chrbte?
Ako môžem urobiť stojku za jeden deň bez toho, aby som si myslel, že si ublížim?
Ak ste niekedy sledovali súťažnú gymnastiku, viete, ako chrbtová stojka môže vzbudzovať úctu. Vedeli ste však, že stojky na rukách môžu byť dobré aj pre vás? Pomáhajú budovať a udržiavať silu, flexibilitu a rovnováhu a zvyšujú prietok krvi do vášho mozgu. S trochou praxe budete schopní zapôsobiť na každého a zažiť vzrušenie na vlastnej koži!
Časť 1 z 3: strečing a posilnenie stojky chrbta
- 1Natiahnite zápästia a členky. Flexibilita v týchto kĺboch je rozhodujúca pre vašu chrbtovú stojku. Tieto strečingy môžete vykonávať každý deň a vždy pred cvičením na stoji.
- Aby ste si natiahli zápästia, sadnite si na podlahu a dlaň položte rovno na zem v 90-stupňovom uhle k pažiam. Jemne pokrčte lakte a pociťujte ťah vnútorným zápästím. Potom prekrížte ruky pred sebou a položte ruky na zem tak, aby končeky prstov smerovali k sebe.
- Aby ste si natiahli členky, urobte s nohou niekoľko kruhov (pohybujúcich sa od členkového kĺbu) v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Ak chcete, môžete si sadnúť na zem a urobiť to - jednu nohu natiahnite pred seba, druhú prekrížte cez ňu a držte nohu v ruke, aby ste jemne zvýšili intenzitu strečingu.
- 2Urob most. Most je základnou pózou pre nácvik stojky. Nielenže vám pomôže vystrieť ramená, ale je to aj vaša počiatočná póza pre stojku na chrbte.
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe, kolená pokrčené. Nohy by sa mali dotýkať dna.
- Položte ruky na zem vedľa uší, prsty smerujú k vašim ramenám.
- Zdvihnite boky do vzduchu tak vysoko, ako môžete, lakte čo najviac roztiahnite. Nechajte hlavu visieť, aby bol váš krk uvoľnený.
- Zatlačte svoju váhu na ruky tak, aby boli vaše ramená nad rukami vo zvislej línii.
- Kráčajte nohami pred sebou, aby boli vaše nohy rovné a držte ich rovnobežne.
- Rozkývajte most tam a späť. Pokrčte kolená, váhu presuňte na chodidlá a potom narovnajte nohy späť na ruky. To pomôže natiahnuť ramená.
- Vyjdite z mosta pokrčením lakťov a kolien a jemne sklopte chrbát na podlahu.
- 3Vykonajte základné posilňovacie cvičenia. Na dokonalú stojku chrbta potrebujete silné centrálne svaly. Patria sem vaše brucho, panva, spodná časť chrbta a boky. Most je na to vynikajúcim cvičením, preto cvičte každý deň. Mnoho základných cvičení okrem toho zahŕňa silu jadra, ako je zdvíhanie závaží, sed-ľah a zhyby. Systémy ako pilates alebo jóga majú tiež mnoho cvičení, ktoré pomáhajú rozvíjať silné svaly jadra.
Ako urobím zadnú stojku?
Časť 2 z 3: vypracovanie sa na zadnú stojku
- 1Nacvičte si státie na hlave. Predné stojky sú základné, stabilné inverzie, ktoré vám umožňujú pracovať na veciach, ako je sila, rovnováha a forma.
- Začnite na podložke na jogu na rukách a kolenách.
- Sklopte lakte na podlahu.
- Vytvorte rukami polkruh prepletením prstov a zasunutím spodnej ružičky pod druhú, aby vonkajšie strany vašich rúk ležali naplocho na podlahe.
- Sklopte temeno hlavy na podlahu, aby bola zadná časť hlavy opretá o dlane.
- Narovnajte obe nohy a chodidlami chodte čo najviac k tvári.
- Pri tom posuňte boky tak, aby boli zvisle zarovnané nad vašimi ramenami.
- Zdvihnite do vzduchu pravú nohu a potom ľavú nohu.
- Môžete to začať cvičiť pri stene a potom sa od nej postupne vzďaľovať, keď sa budete cítiť bezpečnejšie.
- 2Cvičte stojky pri stene. Predtým, ako začnete robiť stojku na chrbte, musíte byť schopní zvládnuť stojku na ruke. Začínanie pri stene vám pomôže zdokonaliť vašu formu, ako sa postupne s pózou dostanete do pohody.
- Položte ruky na podlahu tesne pred stenu. Mali by byť zhruba na šírku ramien, s roztiahnutými prstami.
- Vykopnite nohy k stene.
- Pohybujte hornou časťou hlavy tak, aby sa dotýkala steny, takže tlačí na ňu a vaša tvár je rovnobežná so zemou.
- Odsuňte nohy od steny.
- Uistite sa, že ramená a boky sú zvisle naskladané. Toto je správne zarovnanie.
- Držte pozíciu tak dlho, ako môžete, aby ste pomohli vybudovať svalovú silu.
- 3Cvičte stojky od steny. Teraz ste pripravení urobiť stojacu stojku. Ak je to desivé, požiadajte priateľa, aby vás zbadal, ako ďaleko budete kopať. Vizualizujte si vytváranie zvislej čiary na prstoch, bokoch a ramenách.
- Položte ruky na zem pred seba, na šírku ramien.
- Vyklopte nohy hore nad hlavu a uistite sa, že ramená a boky sú zvisle zarovnané.
- Rovnako ako pri nástennom stojane na rukách by mala byť vaša tvár rovnobežná s podlahou. Upierajte svoj pohľad na miesto na podlahe, ktoré vám pomôže udržať rovnováhu.
- Vydržte tak dlho, ako môžete.
- 4Nacvičte si mostík zo stojacej polohy. Toto je spôsob, ako sa dostať do stojky. Na začiatku to môže byť trochu strašidelné, takže ak chcete, najmite si pozorovateľa.
- Stojte s chodidlami rovnobežnými, na šírku ramien.
- Zdvihnite ruky vysoko do vzduchu a zdvihnite trup smerom hore.
- Začnite sa klenúť dozadu v páse, tlačte boky dopredu a ruky majte vystreté vedľa uší.
- Pristajte na moste, dlane položte na zem a prsty smerujú k prstom na nohách.
- Ako budete pokročilejší, môžete dať nohy dokopy.
- Ak potrebujete trochu väčšiu bezpečnosť, nechajte pozorovateľa držať ruku za spodnú časť chrbta.
- Vyjdite z polohy mosta pomalým sklopením chrbta na zem.
Predtým, ako budete môcť urobiť stojku na chrbte, musíte byť schopní zvládnuť stojku na ruke.
Časť 3 z 3: prevedenie zadnej stojky
- 1Urobte niekoľko mostov zo stojacej polohy. To vám pomôže pripraviť sa na zadnú stojku. Vykonajte kroky popísané vyššie. Keď ste rozcvičení a pripravení, postupujte podľa nasledujúcich krokov pre stojku na rukách.
- 2Začnite ísť na most zo stojacej polohy. Späť stojka v podstate začína s mostom zo stoji, ale s tým rozdielom, že tu kopať nohami do vzduchu pre stojka.
- Postavte sa s nohami rovnobežne, na šírku ramien.
- Zdvihnite ruky vysoko do vzduchu.
- Začnite sa klenúť dozadu smerom k polohe mosta.
- 3Len čo sa rukami dotknete zeme, vykopnite nohy do polohy mosta. V tomto bode sa musia dve veci stať prakticky súčasne.
- Uistite sa, že ramená sú nad rukami. Dynamika, ktorú tu získate, vám pomôže dostať sa do pozície.
- Odrazte sa z obidvoch chodidiel a vykopnite si nohy nad hlavu do polohy v stoji.
- 4Narovnajte ruky a držte.
- Priebežne ťahajte svaly jadra, aby bola línia rovná a ramená a boky narovnané.
- Zamerajte svoje oči na miesto na zemi, ktoré vám pomôže udržať rovnováhu.
- 5Vyjdite zo zadnej stojky. Urobte to tak, že vrátite nohy späť pred seba smerom k vašim rukám. Ta-dah!
Zadná stojka v zásade začína mostíkom zo stojacej polohy, ale s tým rozdielom, že tu vyrazíte nohami do vzduchu pre stojku.
- Noste pohodlné oblečenie, v ktorom sa môžete voľne pohybovať.
- Cvičte na podložke na jogu alebo na mäkkom povrchu, ako je piesok alebo tráva - na pristátie potrebujete jemné miesto!
- Vždy, keď cvičíte zadné stojky, majte pozorovateľa dospelých.
- Ak máte akékoľvek zranenie, pred vykonaním akéhokoľvek fitness programu sa poraďte s lekárom.
- Pri stoji na rukách nikdy nekývajte rukami. Ak máte pocit, že strácate rovnováhu, dajte nohy naraz dole.
- Majte kontrolu a snažte sa nespadnúť. Môžu sa vyskytnúť poranenia, ako sú zlomeniny kostí krutými modrinami. Vždy buďte v bezpečí a používajte pozorovateľa, kým si nebudete úplne istí.
- Podložka na YOGU
- Stena
- Mäkké, pohodlné oblečenie
- Asistent (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako pribiť úžasnú disketu?
Otázky a odpovede
- Ako môžem urobiť stojku za jeden deň bez toho, aby som si myslel, že si ublížim?Cvičte tak, že sa budete plaziť pri stene a vyjdete hore (po jednej nohe), a nakoniec budete v stoji s rukami od steny. Ak viete, že môžete, choďte rukami až k stene, na ktorej sú vaše nohy.
- Robím spätný ohyb stojky, pretože ľahko strácam rovnováhu. Čo mám urobiť, aby som s tým prestal?Mali by ste sa postaviť na kladinu na 1-2 minúty, potom použite iba jednu nohu a skočte. Pokračujte v tom, kým nevrátite rovnováhu.
- Čo keď sa bojíte ísť späť?Urobte to pri stene alebo vás nech zdvihne priateľ. Návrat späť je veľmi bežný strach, ktorý je možné ľahko prekonať. Cvičenie pomôže spolu s časom.
- Ako urobím zadnú stojku?Urobte most alebo zákrutu a nakopnite sa - ale nechoďte úplne. Choďte odtiaľ.
- Po stojke na rukách ma vždy vážne bolí hlava. Čo mám robiť?Mali by ste sa zhlboka nadýchnuť Bolesti hlavy sú príkladom straty kyslíka. Pred stojmi na rukách sa tiež uistite, že ste dobre hydratovaní.
- Je to podobné ako chrbtová kosť?Zadná stojka je rovnaká ako zadná končatina. Návraty dozadu sú podobné, ale začnete na jednej nohe a pomaly pákou dozadu, pričom držíte nohy po celú dobu v rovnakej polohe. Viac o spätných prevratoch nájdete na stránke Ako urobiť spätný náraz.
- Čo môžem urobiť, aby som rozdelil kedykoľvek?Najprv musíte vedieť, ako urobiť rozdelenie. Potom zapracujte na svojej flexibilite; Aby ste to urobili, každý deň sa naťahujte a často cvičte rozchody.
