Ako urobiť stojku na stenu?
Ak chcete urobiť stojku na stene, pokľaknite na podložku na jogu a chodidlá pritlačte na stenu a položte ruky na zem. Keď ste pripravení zdvihnúť sa, zatlačte dno do vzduchu a narovnávajte nohy a ruky. Hneď ako sa budete cítiť bezpečne, položte jednu nohu na stenu približne na úrovni bokov a pokrčte prsty na nohe. Potom zatlačte rukami hore a zdvihnite druhú nohu na stenu. Postupne kráčajte po stene, kým nie sú vaše nohy vystreté, a rukami dokončite stojku, pohybujte rukami smerom k stene, aby ste získali rovnováhu a bezpečnosť. Prečítajte si rady o zahriatí zápästí a ramien!
Postupne kráčajte po stene, kým nie sú vaše nohy vystreté, a rukami dokončite stojku, pohybujte rukami smerom k stene, aby ste získali rovnováhu a bezpečnosť.
Stojka na ruke môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť rovnováhu a silu hornej časti tela. Avšak môže byť veľmi ťažké udržať celú hmotnosť vášho tela iba rukami, najmä ak ste predtým nikdy nerobili stojku. Namiesto toho môžete postaviť stojku proti stene. Môžete sa mierne oprieť o stenu a zo svojich rúk a krku odložiť časť váhy.
Metóda 1 z 3: stojka
- 1Posaďte sa chrbtom k stene a nohami rovno pred seba. Ak chcete začať, mali by ste sa dostať do správnej polohy. Uistite sa, že máte podložku na jogu alebo podložku do posilňovne, na ktorej by ste mohli pracovať v prípade, že sa pošmyknete alebo spadnete. Položte podložku pred stenu a sadnite si.
- Sadnite si chrbtom pritlačeným k stene. Natiahnite nohy rovno pred seba a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Mali by ste vytvoriť tvar písmena „L.“ V páse by mal zvierať zhruba 90 stupňový uhol.
- 2Choďte na všetky štyri. Akonáhle sa dostanete do vyššie uvedeného 90 stupňového uhla, budete sa musieť postaviť na všetky štyri. Chcete položiť ruky na zem zhruba tam, kde ste mali päty v prvej polohe. To vám umožní bezpečne sa postaviť po stene pri stoji na rukách.
- Podrážky chodidiel by mali byť pritlačené k stene.
- Ruky držte vystreté a roztiahnite prsty.
- Vytiahnite ramená dozadu a vytiahnite ich, aby ste rozšírili kľúčnu kosť.
To vám umožní bezpečne sa postaviť po stene pri stoji na rukách. - 3Vytlačte dno do vzduchu. Ak chcete zmeniť polohu na stoj na hlave, vytiahnite spodok do vzduchu a narovnajte nohy a ruky. Pri tom zastrčte prsty na nohe tak, aby sa vaše nohy rozprestierali k stene. Ak poznáte jogu, bude to vyzerať ako pozícia psa nadol.
- 4Prejdite nohami niekoľko stôp po stene. Teraz môžete začať presúvať do polohy stojky na hlave. Položte jednu nohu na stenu a pokrčte prsty na nohách. Zdvihnite nohu, kým nebude približne vo výške vašich bokov. Keď sa cítite vyrovnane a bezpečne, zdvihnite druhú nohu, až kým nebude mať približne výšku bokov.
- Narovnajte nohy. Odrazí to vaše dno od steny, čo môže pôsobiť desivo. Pokúste sa zostať v pokoji, nezabúdajte, že príležitostne dýchate.
- Pokúste sa vytvoriť zhruba 90 stupňový uhol. Je to podobné, ako v pozícii, v ktorej ste začínali, len obrátene. Držte to, kým sa nebudete cítiť dostatočne pohodlne a vyrovnane, aby ste mohli pokračovať.
- 5Pokračujte v chôdzi po stene, kým nebudete robiť stojku. Pokračujte v pohybe nohami po stene. Keď idete, budete musieť kvôli bezpečnosti a rovnováhe presunúť ruky bližšie k stene. Pokračujte, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru rovnobežnú so stenou, pričom sa končeky prstov na nohách dotýkajú steny.
- Pri prvých pokusoch sa možno budete musieť držať 90 stupňového uhla.
Keď ste v stojke, uistite sa, že zostanete čo najbližšie pri stene.
Metóda 2 z 3: zahrievanie
- 1Natiahnite zápästia. Predtým, ako sa pokúsite urobiť stojku, by ste mali natiahnuť zápästia. Na vaše zápästie je počas stojky na rukách veľký tlak. Ak sa najskôr neohrejete, môžete sa potom cítiť bolestne.
- Postavte sa na ruky a kolená a položte väčšinu svojej váhy na kolená. Ruky držte dopredu a prstami sa dotýkajte zeme. Jemne kývajte kolenami dopredu a dozadu, pričom striedajte váhu, ktorú kladiete na prsty.
- Potom položte ruky na zem. Presuňte telesnú hmotnosť na ruky. Potom zdvihnite dlane hore a dole a pohybom dvíhajte telo. Vykonajte to asi 10 krát.
- Potom zopakujte ten istý základný pohyb, ale dvíhajte dlane dopredu a dozadu. Chcete presunúť váhu medzi rôzne kĺby prstov. Vykonajte to 10 krát, pričom valíte dlane.
- 2Pripravte si ramená. Vaše ramená tiež nesú veľkú váhu počas stojky na rukách. Predtým, ako sa pokúsite o stojku na rukách, chcete sa uistiť, že ste ich správne zahriali. Opäť sa dajte na všetky štyri s mierne roztiahnutými prstami.
- Choďte pomaly, otočte obidva lakte. Snažte sa lakťom čo najviac hýbať, pričom ho presúvajte zo zadnej časti tela dopredu. Držte ruky rovno, ako idete.
- Pohybujte rukami tak, aby prsty smerovali k bočnej časti tela. Tlačte telo dopredu a dozadu, pričom váhu presúvate z jednej ruky do druhej. Pätu ruky držte na zemi. Uistite sa, že päta udrží väčšinu vašej hmotnosti.
- Prsty posuňte tak, aby smerovali k vašim kolenám. Pätu ruky držte na zemi. Presuňte váhu hore a dole, ruky držte vystreté. Opakujte asi 15 -krát.
- 3Cvičte so stojkou na hlave. Stojky na rukách môžu byť zastrašujúce, pretože byť hore nohami je nepríjemné. Pred stojkou si vyskúšajte cvičenie so stojkou na hlave.
- Posaďte sa pred pevnú stenu. Položte ruky na zem, zhruba na šírku ramien. Položte hlavu na zem pred ruky a vytvorte trojuholník.
- Vykopnite jednu nohu dopredu a potom druhú, pričom svoju váhu preneste na ruky, hlavu a ramená. Držte sa tak dlho, ako môžete, dýchajte podľa potreby. Nechajte svoje nohy oprieť sa o stenu.
Ak chcete urobiť stojku na stene, pokľaknite na podložku na jogu a chodidlá pritlačte na stenu a položte ruky na zem.
Metóda 3 z 3: dodržiavanie bezpečnostných opatrení
- 1Pohybujte sa pomaly. Ak ste nikdy predtým nerobili stojku na rukách, musíte sa dopracovať k rutine. Nepokúšajte sa ihneď o úplnú stojku. Strávte niekoľko týždňov cvičením stojky na hlave a vytvarovaním 90 stupňových uhlov k stene. Zvyknete si tak na pocit, že ste hore nohami. Pomôže vám tiež vybudovať svaly potrebné na úplnú stojku.
- Možno budete chcieť posilniť aj ruky. Skúste niekoľkokrát týždenne dvíhať činky alebo cvičiť kliky, aby ste si posilnili svaly.
- 2Použite podložku. Nemali by ste cvičiť stojky na rukách bez podložky pod sebou. V prípade, že stratíte rovnováhu a spadnete, podložka môže zabrániť zraneniu. Na začiatku môže byť dobré cvičiť v posilňovni. Na mieste by mali byť podložky.
- 3Nech ťa spozná priateľ. Nemali by ste začať robiť stojky úplne sami, dokonca ani na stene. Priateľ vám môže pomôcť držať nohy, aby vám pomohol nájsť rovnováhu, a vytiahnuť nohy hore na stenu. Môže vám tiež pomôcť chytiť vás v prípade, že stratíte rovnováhu. Keď začnete robiť stojky, urobte to s pomocou priateľa.
Prečítajte si tiež: Ako manuálne pracovať na skateboarde?
Otázky a odpovede
- Môžem to urobiť na koberci namiesto použitia podložky?Áno, v každom prípade! Pokiaľ máte nejaké mäkké vypchávky, na ktorých si stojíte na rukách, ste v poriadku.
- Bojím sa cvičenia na stene! Ako prekonám svoj strach?Mali by ste si položiť podložku, pod ktorou budete cvičiť, ak máte alebo niečo iné mäkké. Tiež sa uistite, že máte okolo seba rodiča, ale najskôr niekoho požiadajte, aby vás zbadal, keď pôjdete hore na stenu.
- Čo keď spadnem a tvárou narazím do steny?Nebudete, pokiaľ nebudete stáť zlým smerom. Je veľmi ľahké to urobiť, začať pomaly a pohodlne sa ovládať stojku na ruke.
- Existujú ďalšie spôsoby, ako posilniť svoje jadro?Môžete robiť dosky, brušáky, brušáky, dosky s jednoručkami a mnoho ďalších.
- Čo keď som príliš veľký aj na to?Nikdy nie ste príliš veľký na to, aby ste robili stojku na rukách alebo akékoľvek iné druhy gymnastiky! Robiť gymnastiku pochádza z presvedčenia, že to zvládneš. Ak to však chcete vidieť z praktickejšieho hľadiska, skúste natiahnuť ruky smerom k hornej časti stropu, pretože keď sa prevrátite naruby, bude mať rovnakú dĺžku. Keď ste v stojke, uistite sa, že zostanete čo najbližšie pri stene.
- Na svojej trampolíne môžem urobiť stojku, ale na normálnej podlahe nie. Čo mám robiť?Cvičte ďalej so spotterom. S cvičením to zvládnete.
- Mohla by som si zlomiť krk?Vždy existuje riziko, že si zlomíte krk. Keď to vyskúšate, uistite sa, že máte niekoho nablízku, aj keď je malá pravdepodobnosť, že sa to stane.
- Koľkokrát by som mal denne urobiť stojku?Toľko, koľko potrebujete! Mali by ste však prestať, ak začnete pociťovať obzvlášť závraty alebo bolesť.
- Ak kopem o stenu, ako ďaleko by som mal byť od steny?To závisí od toho, ako sa vám ohýba chrbát. Skúste to a vyskúšajte, ako to funguje.
- Kde položím hlavu počas stojky na rukách pri stene?Hlavu dáte na zem, ak chcete mať pokrčené lakte, alebo zo zeme medzi rukami, ak budete mať ruky vystreté.
