Ako bežať rýchlejšie 10tis?

1. 1
   Pokračujte v „ľahkých behoch“, aby ste sa pohodlne rozbehli celých 10000 km. Prejdite celú vzdialenosť 10000 km tempom, ktoré vám vyhovuje a ktoré vás nenechá úplne vydychovať, keď budete hotoví. Tento typ behu vám pomôže vybudovať si aeróbny základ, ktorý budete potrebovať v deň pretekov bez toho, aby ste preťažili svaly.

   • Pre typickú tréningovú rutinu by sa ľahké behy mali vykonávať asi 3-4 krát týždenne.
   • Ak s behom len začínate, zamerajte sa na to, aby ste túto vzdialenosť najskôr zvládli, aj keď na prechádzku musíte niekedy spomaliť.
2. 2
   Vykonávajte rýchlostné cvičenia, aby ste zvýšili tempo. Bežte pohodlným tempom a potom bežte 2 minúty vysokou rýchlosťou. Nasledujúce 2 minúty spomaľte a bežte, aby ste sa zotavili. Tento postup zopakujte štyrikrát a potom sa pohodovým behom schlaďte.

   • Zamerajte sa na rýchlostné cvičenia asi 2-3 krát týždenne. Ak môžete, robte ich v rovnaký deň, ako vaše ľahké behy.
   • Vysoká rýchlosť by mala byť asi 95% vašej maximálnej rýchlosti alebo by mala byť o niečo vyššia ako cieľové tempo, podľa toho, čo je pomalšie.
3. 3
   Pridajte prácu do kopca, aby ste posilnili nohy. Nájdite kopec, ktorý je vzdialený asi 300 metrov (4-80%), a šprintujte do kopca. Choďte alebo behajte späť z kopca, aby ste sa zotavili, a opakujte. Robte toľko intervalov, koľko môžete, postupne zvyšujte počet intervalov, ktoré v priebehu času vykonávate.

   • Behy do vrchu by sa mali vykonávať iba raz za týždeň, aby sa predišlo zraneniu.
   • Ak nie sú okolo vás žiadne kopce, môžete tento cvik vykonať aj na akomkoľvek bežiacom páse s nastaviteľným sklonom.

   

4. 4
   Na posilnenie svalov nôh použite silové cvičenia. Vykonajte drepy, výpady, cvičenia v posilke a lýtkach, aby ste začali budovať svaly. Vykonajte 2–3 série z každého cvičenia a vykonajte toľko opakovaní, koľko len dokážete. V priebehu času zvýšte počet opakovaní pre každé cvičenie, aby ste efektívne vybudovali svaly na nohách.

   • Silový tréning cvičte asi len raz týždenne, najlepšie v deň, keď práve nebežíte.
   • Má silnejšie svaly na nohách bude nielen pomôže bežať rýchlejšie; silné svaly tiež lepšie absorbujú vplyv behu, čo spôsobuje, že zranenia sú oveľa menej pravdepodobné.
5. 5
   Dokončujte behy na dlhé vzdialenosti, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť. Približne raz týždenne bežte 7 až 8 míľ (11 až 12,87 km alebo viac, ak ste skúsenejší) ľahkým bežeckým tempom, ktoré vám umožní absolvovať túto vzdialenosť bez zastavenia. Vďaka vytrvalosti na beh na tento typ vzdialenosti sa zdá byť oveľa jednoduchšie absolvovať relatívne krátkych 10 tis.

   • Ak s behom len začínate, začnite behom 5,0 km (8,0 km) vo svojich dlhých bežeckých dňoch. Predĺžte túto vzdialenosť zakaždým, kým nebudete môcť bežať až 16 km bez zastavenia.

1. 1
   Niekoľko hodín pred pretekmi zjedzte ľahké jedlo a vypite veľa vody. Držte sa potravín s nízkym obsahom vlákniny obsahujúcich bielkoviny a ľahko stráviteľné sacharidy. 2 hodiny pred pretekom sa vyhnite konzumácii viac ako 200 kalórií. Aby ste sa vyhli dehydratácii, vypite v rovnakom čase asi 16 tekutých gramov (470 ml) vody.

   • Príklady dobrého jedla pred závodom môžu zahŕňať cestoviny, ryžu a spracované obilné výrobky, ako sú rožky.
2. 2
   Pred pretekmi sa rozcvičte a dajte si malý beh. Vyrazte na rýchlu prechádzku alebo si zabehajte asi jednu míľu, aby ste uvoľnili svaly na nohách a predišli zraneniu. Na natiahnutie týchto svalov položte jednu nohu mierne dopredu a predkloňte sa, aby ste sa dotkli prstov na nohách.

   • Pokračujte v chôdzi pohodlným tempom v čase, ktorý vedie do začiatku pretekov. Vďaka tomu budú vaše svaly na nohách teplé a uvoľnené skôr, ako začnete behať.
3. 3
   Držte sa tempa, na ktoré ste trénovali pred pretekami. Celý svoj výkon môžete ľahko sabotovať príliš rýchlym behom na začiatku 10K. Držanie sa tempa, s ktorým sa teraz cítite dobre, vám tiež poskytne dostatok energie (dúfajme), že preteky dokončíte silné.

   • Ak bežíte so smartfónom, použite aplikáciu, ktorá vám povie, koľko kilometrov alebo kilometrov ste ubehli a koľko času uplynul. To vám výrazne uľahčí sledovanie vášho tempa počas 10 kB.
4. 4

Ak môžete, šprintujte do cieľa počas poslednej štvrť míle. Pokiaľ ste sa držali pohodlného tempa po väčšinu 10000 km, mali by ste mať dostatok energie na to, aby ste na konci mohli šprintovať. Využite všetku svoju zostávajúcu energiu na to, aby ste bežali čo najrýchlejšie a mali by ste preteky dokončiť s lepším časom, než ste očakávali!