Ako urobiť rozdelenie rýchlo?
Ak chcete rozdeliť partie rýchlo, začnite zahrievaním svalov 5 minútovým behom, cvičením na lyžiach alebo tancovaním na svoju obľúbenú hudbu. Po zahriatí urobte niekoľko jemných úsekov, ako sú dotyky prstov na nohe a výpady. Potom sa presuňte do hlbších úsekov, ako je napríklad v-úsek, ktorý zahŕňa sedenie na podlahe s široko rozkročenými nohami a pomalé napínanie smerom ku každému chodidlu a smerom dole do stredu. Akonáhle budete s naťahovaním hotoví, choďte čo najďalej do svojho rozdelenia a podržte ho 30 sekúnd. Po krátkej prestávke to skúste znova, ale tentoraz choďte trochu hlbšie. Ak sa chcete dozvedieť, ako používať partnera, ktorý vám pomôže priblížiť sa k rozdeleniu, čítajte ďalej!
Jeden z najlepších spôsobov, ako sa natiahnuť na medzičasy, je skutočne ich rozcvičenie!
Schopnosť vykonávať rozdelenie je konečnou mierou flexibility a určite zapôsobí na vašich priateľov! Či už robíte to pre gymnastiku, balet, karate, alebo len tak pre zábavu, môžete dosiahnuť povraz priebehu niekoľkých krátkych týždňov, ak ste sledovať na denné preťahovanie rutina. Ak chcete začať rozdeľovať, prečítajte si prvý krok nižšie!
Časť 1 z 2: Príprava na medzičasy
- 1Zahrejte sa. Je veľmi dôležité, aby ste sa zahriali predtým, ako sa pokúsite urobiť rozdelenie. Pomôže vám to vyhnúť sa zraneniu a umožní vám natiahnuť sa hlbšie. Tiež vám pomôže rýchlejšie sa rozísť. Môžete sa zahriať behaním na mieste po dobu 5 minút, skokmi do hviezdy, kľučkami, brušákmi alebo šialeným tancom na svoju obľúbenú pieseň -čokoľvek, čo rozhýbe vaše telo!
- V rámci rozcvičky potom môžete začať s jemnými úsekmi, ako napríklad dotýkanie sa prstov na nohách na rozkročenej alebo šťuke, motýle, výpady alebo čokoľvek, čo vás zvykne roztiahnuť nohy.
- 2Vyhraďte si 15 minút svojho dňa. Rozchody nikdy nedosiahnete, ak sa natiahnete iba na dve minúty naraz, raz alebo dvakrát týždenne. Musíte sa zaviazať k rutine, ktorá zahŕňa najmenej 15 minút strečingu, každý deň.
- Zapíšte si týchto 15 minút do svojho denného plánu a nezabudnite na ne, bez ohľadu na to. Ak máte čas - viac úloh naraz! Vykonajte svoje strečingové cvičenia pri sledovaní televízie, učení sa násobilkám do školy alebo pri čakaní na donášača pizze. To je jedno.
- Pamätajte si, že čím viac sa natiahnete, tým rýchlejšie dosiahnete rozchody. Ak to myslíte s tým, že dosiahnete svoje rozchody čo najrýchlejšie - či už ide o gymnastiku, hodiny tanca alebo karate, vážne - zvážte strečing 15 minút každé ráno a 15 minút každú noc. To skutočne urýchli proces!
- 3Spoznajte svoje limity. Pri cvičení na medzičasy by ste mali cítiť dobrý a intenzívny strečing v svaloch nôh, ale nikdy by ste nemali cítiť žiadnu bolesť.
- Ak máte robiť cítiť žiadnu bolesť, mali by ste zastaviť to, čo sa okamžite robiť, ako tlačiť seba príliš tvrdý môže spôsobiť vážne poranenie svalov.
- Ak si akýmkoľvek spôsobom potiahnete alebo poškodíte svaly, tieto zranenia vám môžu zabrániť dosiahnuť rozdelenie!
Ako sa môžem zbaviť strachu z rozdelenia?
Časť 2 z 2: strečing
- 1Vykonajte v-úsek. Posaďte sa na zem a vyložte nohy vo veľkom tvare V. Ak to pomôže, položte nohy na stenu, aby ste sa poriadne natiahli.
- Držte chrbát vystretý, nakloňte sa doprava a oboma rukami chyťte pravú nohu. Držte strečing 30 až 60 sekúnd, potom zopakujte s ľavou nohou.
- Ďalej natiahnite ruky rovno pred seba, pokiaľ môžete. Skúste dosiahnuť, aby sa hrudník dotýkal podlahy. Držte tento úsek 30 až 60 sekúnd.
- 2V sede sa dotknite prstov na nohách. Sadnite si na zadok s nohami vystretými pred sebou, chodidlami pri sebe a siahajte po prsty na nohách.
- Ak nemôžete celkom dosiahnuť prsty na nohách, chyťte sa radšej za členky. Ak sa môžete prstov na nohách ľahko dotknúť, dosiahnite okolo chodidiel.
- Nezabudnite mať vystretý chrbát.
- Držte tento úsek 30 až 60 sekúnd.
- 3V stoji sa dotknite prstov na nohách. Urobte to isté ako naposledy, ale stojte! Postavte sa s nohami k sebe a nohami rovno, predkloňte sa a pokúste sa dotknúť prstov na nohách.
- Nezabudnite neohýbať kolená a snažte sa udržať väčšinu telesnej hmotnosti na chodidlách, nie na podpätkoch. Držte úsek 30 až 60 sekúnd.
- Ak ste skutočne ohybní, pokúste sa položiť dlane na zem.
- 4Vykonajte strečing motýľa. Posaďte sa na podlahu a pokrčte kolená, kým sa chodidlá nedotknú. Zatlačte kolená k podlahe, v prípade potreby lakťami. Podržte 30 až 60 sekúnd.
- Pri napínaní držte chrbát vystretý a snažte sa vytiahnuť päty čo najbližšie k telu.
- Ak sa chcete natiahnuť intenzívnejšie, skúste sa predkloniť a položiť ruky na zem, pokiaľ možno až pred nohy.
Ak ste už dosť blízko k tomu, aby ste medzičasy robili, potom áno - pravdepodobne ich môžete dosiahnuť za týždeň alebo menej. - 5Vykonajte kľačiace úseky. Kľaknite si na kolená a natiahnite jednu nohu pred seba a uistite sa, že je úplne rovná.
- Položte ruku na obidve strany predĺženej nohy a opierajte sa o ňu. Vydržte 30 až 60 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane.
- Pre intenzívnejšie natiahnutie položte predĺženú nohu na vyvýšený povrch, napríklad na vankúš alebo podložku.
- 6Cvičte medzičasy. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa natiahnuť na medzičasy, je skutočne ich rozcvičenie! Cvičte delenie doprava, doľava a do stredu, alebo si vyberte jedno.
- Nacvičte si každý typ delenia pomaly a nohy jemne uvoľnite čo najďalej. Keď dosiahnete svoj limit, pokúste sa udržať túto pozíciu 30 sekúnd. Potom si dajte pauzu a potom to skúste znova. Skúste sa zakaždým posunúť o niečo nižšie.
- Niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dostali ďalej do svojich rozchodov, je napríklad požiadať priateľa alebo člena rodiny, aby vám pri rozťahovaní zatlačili na ramená alebo nohy - uistite sa, že sa okamžite zastavia, keď o to požiadate!
- Ponožky môžete nosiť aj vtedy, keď sa naťahujete (namiesto naťahovania naboso alebo v topánkach), pretože to vašim nohám pomôže ľahšie sa kĺzať, najmä na podlahách pokrytých drevom alebo linoleom.
- Skúste rôzne úseky.
- Nehovorte „nemôžem“ len preto, že vám to fyzicky zmení mozog. Povedzte: „Zatiaľ to nemôžem urobiť.“
- Noste vhodné oblečenie - Pružné, pohodlné oblečenie a najlepšie ponožky!
- Pokračujte v cvičení. Ak nie, môžete stratiť flexibilitu.
- Ak to trochu bolí, zostaňte v tejto polohe asi 30 sekúnd a sústreďte sa na niečo iné.
- Netlačte sa príliš ďaleko, pamätajte, že ak to bolí, dajte si pokoj.
- Kedykoľvek budete mať čas, môžete si dopriať ďalšie cvičenia, pretože vám to bude veľkým prínosom.
- Nezabudnite netlačiť príliš silno. Choďte jednoducho so svojim telom a keď bude pripravené, budete môcť robiť rozchody.
- Nesnažte sa na seba rozdeliť- počkajte, kým nebude vaše telo pripravené.
- Skúste to najskôr na mäkšom povrchu, napríklad na posteli.
- Keď robíte rozchody, musíte byť flexibilní a cvičiť. Môže to trvať aj tri mesiace alebo viac.
- Je mimoriadne dôležité zabezpečiť, aby ste pri pokuse o rozdelenie neprekračovali svoje limity, pretože ak si nebudete dávať pozor, môžete sa zraniť.
Ak chcete rozdeliť partie rýchlo, začnite zahrievaním svalov 5 minútovým behom, cvičením na lyžiach alebo tancovaním na svoju obľúbenú hudbu. - Netlačte príliš silno alebo si stiahnete svaly.
- Ak ste flexibilný, môže to trvať až týždeň alebo menej, pokiaľ nie ste, bude to trvať oveľa dlhšie, takže sa nenúťte.
- Pri pokuse o rozdelenie, ak pocítite akúkoľvek bolesť, ihneď zastavte, pretože existuje možnosť zranenia.
- Nasledujúci deň vás môžu pociťovať svalové bolesti, ale ak sa cez to prepracujete, bude pre vás jednoduchšie strečing. Pokiaľ nemáte extrémne bolesti, potom nie.
- Neponáhľajte sa len do medzičasov, mohli by ste si poriadne ublížiť!
- Ak sa prinútite rozdeliť sa, môžete si spôsobiť vážne zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť zápisník?
Otázky a odpovede
- Robím to už mesiac a stále nemôžem robiť medzičasy. Prečo to nefungujeAk to robíte pravidelne a oddane už mesiac, mali ste si všimnúť, že ste si aspoň bližší, však? Ak nie, možno sa budete musieť natiahnuť pravidelnejšie alebo sa viac tlačiť. Ak je to tak, potom musíte chvíľu pokračovať.
- Môžem si pri tom zlomiť nohu?Nie, ale môžete si natiahnuť svaly, takže buďte opatrní. Nikdy sa nenaťahujte až k neznesiteľnej bolesti.
- Zakaždým, keď idem dole, sa mi pokrivia nohy. A tiež akú nohu dám do prednej alebo zadnej časti?Je na vás, ktorú nohu použijete - zistíte, ktorá je vaša najlepšia, a to tak, že sa pokúsite rozdeliť na každú nohu a zistiť, ktorá je bližšia. Ak chcete vyriešiť problém s pokrčením zadných nôh, koleno pri zjazde jednoducho „zaistite“ a sústreďte sa na to, aby ste ho udržali vystretý. Nechoďte dole, ak to nemôžete urobiť bez toho, aby ste pokrčili zadnú nohu.
- Pri pokuse o rozdelenie napínam svaly. To sa má stať?Do istej miery áno. Zatínanie svalov vám poskytne väčšiu kontrolu nad vašimi rozdeleniami, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že sa zraníte napríklad príliš rýchlym zostupom. Napínanie svalov by však mohlo viesť aj k svalovému zraneniu, ak ich neuvoľníte natoľko, aby ste sa natiahli, snažte sa ich preto príliš nezaťahovať.
- Ako môžete zastaviť bolesť?Nemalo by to byť príliš bolestivé, ale ak je to tak, potom sa najskôr viac zahrejte. Buď to, alebo sa len častejšie naťahujte, aby ste sa dostali ďalej, bez toho, aby to bolo príliš bolestivé. Ak je to skutočne bolestivé, možno sa na seba príliš tlačíte. Porozprávajte sa so svojim trénerom alebo fyzioterapeutom.
- Môžu mi tieto kroky pomôcť dosiahnuť rozdelenie za menej ako týždeň?To skutočne závisí od toho, ako flexibilný ste v prvom rade. Ak ste už dosť blízko k tomu, aby ste medzičasy robili, potom áno - pravdepodobne ich môžete dosiahnuť za týždeň alebo menej. Ak ste prirodzene nepružní, bude to pravdepodobne trvať oveľa dlhšie.
- Odporúčame ich vykonávať každý deň na zlepšenie?Áno, ak ich budete vykonávať pravidelne každý deň, pomôže vášmu telu vyvinúť flexibilitu.
- Ako sa môžem zbaviť strachu z rozdelenia? Mám veľké obavy, že to bude bolieť.Neublíži vám, ak to urobíte správne. To znamená, že si predtým poriadne natiahnete svaly a pomôže vám pozorovateľ alebo skúsená osoba.
- Vykonal som všetky tieto kroky a stále som nerobil rozdelenia. Čo je zle?Trvá nejaký čas, kým sa naučíte, ako urobiť rozdelenie. Len skúšajte a cvičte.
- Pomôžu rozkoly posilniť svaly na nohách?Štiepky budujú flexibilitu viac ako silu. Posilnenie svalov nôh inými spôsobmi vám však môže pomôcť zlepšiť sa v medzičasoch, pretože vaše telo bude mať dostatočnú stabilitu na bezpečný pohyb do väčších rozsahov pohybu. Vyskúšajte základnú silovú rutinu s cvičeniami, ako sú drepy a výpady, na posilnenie nôh a zlepšenie v medzičasoch. Uistite sa, že budete pokračovať v naťahovaní a precvičovaní medzičasov, pretože samotné silové cvičenia vás môžu v skutočnosti oslabiť.
