Ako urobiť rozdelenie za jeden deň?
Pred rozdelením sa oblečte do strečového oblečenia a urobte zahrievacie cvičenia, ako sú výpady, drepy a strečingy, aby boli vaše svaly uvoľnené. Potom položte vankúš pod zadné stehno a položte si ruky na vankúše alebo bloky na jogu, aby ste získali oporu pri skúšaní rozdelení. Ak môžete rozdeliť tak, skúste odstrániť vankúš a vankúše. Ak sa vám to zdá bolestivé alebo nepríjemné, nepokúšajte sa o to silou mocou! Ak sa chcete dozvedieť viac úsekov, ktoré vám môžu pomôcť rozdeliť behom jedného dňa, prečítajte si článok!
Nenúťte sa hneď robiť úplné rozchody; namiesto toho sa k nemu pomaly prepracujte, každý deň sa naťahujte a cvičte.
Robí povraz vyžaduje pružné boky. Rozsiahlym a pravidelným strečingom môžete získať potrebnú flexibilitu na dosiahnutie polohy rozdelenia. V závislosti od času, ktorý strečingu venujete, a od toho, ako flexibilne začínate, sa môžete pomerne rýchlo dostať do rozchodu.
Časť 1 zo 4: Pripravte sa
- 1Oblečte sa do pohodlného, flexibilného oblečenia. Zaistite, aby boli vaše šortky alebo nohavice dostatočne napnuté, aby ste sa mohli hýbať s telom. Jógové nohavice, cvičebné šortky, tepláky a gymnastické trikoty sú skvelými možnosťami. Ak nič z toho nevlastníte, môžete použiť bežné legíny.
- 2Zaistite si cvičebnú podložku alebo podložku na jogu, bloky na jogu a podložku, alebo inú vhodnú alternatívu. Na podlahe si nájdite čisté miesto na rozloženie podložky. Ak ste na podlahe s kobercom, podložka nemusí byť potrebná.
- 3Naplňte fľašu vody, aby ste boli blízko. Zostať hydratovaný je dôležitý pre akýkoľvek typ fyzickej aktivity. Dehydratácia môže tiež spôsobiť svalovú únavu a znížiť vašu schopnosť natiahnuť svaly na plnú kapacitu.
Časť 2 zo 4: zahrievanie
- 1Vykonajte celkové zahrievanie tela. Strávte asi 5 až 10 minút ľahkým behaním alebo skákaním, aby ste zahriali telo a zvýšili srdcový tep. To uvoľní vaše svaly a pripraví ich na hlbší strečing.
- 2Vyrazte a drepnite, aby ste si začali naťahovať svaly na nohách. Vykonávanie rôznych typov výpadov a drepov natiahne rôzne svaly na nohách a pripraví ich na rozdelenie. Typ rozdelenia, ktoré chcete dosiahnuť, bude určovať, aký typ cvičenia na nohy budete vykonávať.
- Pri strednom rozdelení urobte široké drepy, bočné výpady a hlboké vrstvy.
- V prípade rozdelenia spredu urobte nožnicové výpady, reverzné výpady a tradičné drepy.
- 3Vykonajte strečing motýľa, aby sa vám otvorili svaly flexora bedra. Aby ste sa natiahli hlbšie, pri motýľovom ťahu dajte nohy bližšie k telu. Uistite sa, že sa pomaly naťahujete, aby ste sa nezranili.
- Posaďte sa s pokrčenými kolenami a vytočenými do strany, aby vytvorili „v“.
- Dotknite sa chodidiel spolu a položte ruky na chodidlá alebo členky.
- Skloňte sa, aby ste mali hlavu čo najbližšie k nohám a zostaňte tam, kým sa zhlboka nadýchnete.
- Lakte jemne tlačte kolená k podlahe.
Môže sa 7 -ročný chlapec naučiť, ako urobiť rozdelenie za jeden deň?
Časť 3 zo 4: strečing na medzičasy
- 1Natiahnite sa v nízkom výpade alebo v pozícii jašterice. Pozícia jašterice je úsek jogy, ktorý má pomôcť otvoriť vaše bedrové svaly.
- Vykročte dopredu s predným kolenom ohnutým v línii s prstami na nohách.
- Natiahnite zadnú nohu za sebou.
- Položte končeky prstov na zem po oboch stranách prednej nohy.
- Jemne dajte obe ruky na vnútornú stranu prednej nohy a položte ruky na podlahu.
- Zhlboka sa nadýchnite a pri každom výdychu nechajte svaly relaxovať.
- Ak to dokážete, položte si predlaktie na podlahu, aby ste sa natiahli ešte hlbšie.
- 2Vykonajte strečing. Sadnite si vysoko s otvorenými nohami tak široko, ako môžete, bez ohýbania kolien. Zhlboka sa nadýchnite, keď sa ponaťahujete, a pri každom výdychu sa vaše svaly viac uvoľnia.
- Nohy držte von a kolená rovno.
- Ohnite hornú časť tela k podlahe.
- Zhlboka dýchajte a pri každom nádychu viac uvoľnite svaly.
- Vráťte sa hore, aby ste sedeli rovno a jemne sa odrážajte nohami do polohy motýľa.
- Tento úsek zopakujte 3 až 5 krát.
- 3Skúste proprioceptívnu neuromuskulárnu facilitáciu alebo PNF. Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia je metóda kontrakcionálneho strečingu, ktorá potláča strečový reflex, takže vaše svaly strečingu tak odolávajú. Počas PNF trvajú svalové úseky niekoľko sekúnd až niekoľko minút v cykloch. Po každom natiahnutí sval uvoľnite a potom znova natiahnite ten istý sval ďalej, ako ste urobili predtým. Tento cyklus opakujte, kým nie je možné dosiahnuť ďalšie zisky.
- Ľahnite si na chrbát a vytiahnite jednu nohu smerom k hlave, pokiaľ môžete.
- Držte nohu rukami 20 sekúnd.
- Uvoľnite nohu a na 20 sekúnd uvoľnite svaly.
- Zdvihnite nohu späť a zakaždým ju potiahnite o niečo ďalej k hlave.
Časť 4 zo 4: rozdelenie
- 1Do stredu podložky položte podložku s dvoma blokmi jogy na oboch stranách. Jógové bloky a podpery použite na podporu, keď sa uvoľníte do polohy rozdelenia.
- Kľaknite si za podperu.
- Na podporu položte ruky na bloky jogy.
- Položte jednu nohu dole pred podperu so zadným kolenom na zemi.
- Prednú nohu jemne roztiahnite dopredu, pričom zadnú nohu zasuňte dozadu a zvlňte prsty.
- Nechajte podperu podoprieť nohy, aby ste zmiernili napätie
- Vykonajte 3 až 6 hlbokých nádychov a s každým nádychom roztiahnite nohy ďalej.
- Opakujte to striedavo, ktorá noha je vpredu 3 až 5 krát.
- 2Odstráňte podperu a skúste rozdelenie znova. Akonáhle prestanete cítiť napätie pri použití podpery, je načase skúsiť rozdelenie bez neho.
- Postavte telo do výpadu s rukami na podlahe po oboch stranách prednej nohy.
- Prednú nohu pomaly vysuňte do delenej polohy.
- Spustite telo nadol k zemi.
- Ak pociťujete napätie, neprepínajte sa, inak si môžete natiahnuť sval.
- Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom relaxujte až po kolená.
- Opakujte to 3 až 5 krát a snažte sa zakaždým ísť o niečo nižšie.
- 3Opakujte delené cvičenia a strečing. Je dôležité naďalej cvičiť tieto cvičenia a strečing každý deň, aby ste dosiahli rozdelenie. Niektorí ľudia to môžu dosiahnuť za jeden deň, ale väčšina potrebuje čas, aby si vybudovala flexibilitu, než sa budú môcť úplne rozdeliť. Na zvládnutie tejto zručnosti budete potrebovať každý deň 20 až 30 minút na natiahnutie a precvičenie rozchodu.
Ak sa chcete dozvedieť viac úsekov, ktoré vám môžu pomôcť rozdeliť behom jedného dňa, prečítajte si článok!
- Nevzdávajte sa, ak je to ťažké, jednoducho to skúšajte ďalej.
- Pred a po tréningu sa vždy ponaťahujte. To zníži vaše šance na zranenie.
- Cvičte každý deň, aby si vaše svaly pamätali na to, že zostanú flexibilné a budú schopné rýchlejšie vykonávať rozchody.
- Pri výpade dopredu mierne pokrčte boky a budete cítiť, ako sa trochu tiahne, je to jednoduché a neublíži.
- Ak sa už viac ako týždeň venujete strečingu, vyskúšajte rôzne. Vykonajte prvé úseky, potom nové. Pokračujte v tom, kým vás z toho nebudú bolieť boky. Potom vypite trochu vody. Potom sa budete chcieť vrátiť k svojim prvým úsekom a ďalej ich cvičiť.
- Je užitočné, aby ste pri každom úseku urobili dvakrát, pričom každý držal 30-60 sekúnd. Prvýkrát nepôjdete tak ďaleko a druhýkrát pôjdete ďalej. Po prvom kroku urobte druhú nohu, potom sa vráťte k prvej nohe druhýkrát, potom k druhej opäť na druhú na tejto strane.
- Natiahnite sa v noci! Pomáha urobiť vaše telo pružnejším.
- Uistite sa, že natiahnete celú nohu, pretože celá noha je zapojená do rozdelení.
- Každý deň sa budete dostávať hlbšie a hlbšie do medzier, ak sa budete denne strečovať.
- Skúste strečing motýľa a jemne zatlačte kolená.
- Aby ste dosiahli lepší výsledok, vždy pokrčte nohy.
- Získajte niečo, o čo by ste si mohli jednu z nôh podložiť. Potom ohnite zadnú nohu tak ďaleko, ako môžete. Ďalej skúste vymeniť nohy.
- Pri rozdeľovaní môžete skutočne zdvihnúť koleno na zadnej nohe zo zeme; to zintenzívni natiahnutie a zabráni vám zraneniu kolena.
- Sprchovanie pred strečingom môže pomôcť vašej flexibilite. Horúca sprcha zahreje vaše svaly a spôsobí ich relaxáciu. To ich uvoľní pred začatím úsekov a budete môcť ísť hlbšie do každého úseku.
- Počas cvičenia Straddle Stretch si prečítajte tipy na vyplnenie času. Nemyslenie na úsek, ktorý robíte, vám môže pomôcť.
- Zatlačte na seba, ale nie príliš silno, pretože to môže spôsobiť zranenie.
- Počas svojich úsekov dýchajte. Použitie dychu vám pomôže uvoľniť svaly a prejsť hlbšie do úsekov. Pri výdychu vaše svaly prirodzene uvoľnia napätie, takže hlboké nádychy vám pomôžu ísť ďalej dolu k rozdeleniu.
- Skúste sa po svojom dennom tréningu strečingovo rozdeliť. Je to skvelý čas na delené úseky, pretože vaše svaly sú už teplé a pripravené na natiahnutie.
- Použite časovač, aby ste sa presvedčili, že úseky držíte dostatočne dlho. Aby bola väčšina úsekov účinná, je potrebné ich podržať 30 až 60 sekúnd. Dávajte pozor, aby ste sa netlačili príliš rýchlo. Choďte pekne pomaly, aby ste si neublížili.
Prečítajte si tiež: Ako to strčiť do skateboardu?
- Nerob to príliš. Väčšina ľudí nemôže urobiť rozchod za jeden deň. Ak začínate s veľmi malou flexibilitou, budete potrebovať viac času, aby ste získali flexibilitu potrebnú na rozdelenie. Buď so sebou ľahký. Ak sa každý deň trochu ponaťahujete, získate flexibilitu na dosiahnutie rozchodu.
- Nenúťte sa do medzičasov, pretože to môže spôsobiť vážne zranenie, zostúpte čo najďalej a držte to asi 15 až 30 sekúnd.
Cvičte každý deň, aby si vaše svaly pamätali na to, že zostanú flexibilné a budú schopné rýchlejšie vykonávať rozchody.
- Zastavte strečing, keď cítite bolesť. Pri strečingu by ste mali cítiť napätie alebo ťah, ale nie bolesť. Ak cítite bolesť alebo prílišné napätie, uvoľnite sa alebo si dajte prestávku na relaxáciu. Ak pocítite ostrú bolesť, mali by ste okamžite prestať.
- Pred cvičením a strečingom sa poraďte so svojim lekárom. Predtým, ako sa o to pokúsite, uistite sa, že ste v dobrom zdravotnom stave a môžete tieto úseky vykonávať.
Otázky a odpovede
- Môže sa 7 -ročný chlapec naučiť, ako urobiť rozdelenie za jeden deň?Áno, pre malé deti je vlastne celkom jednoduché, pretože ich telá stále rastú. Jednoducho nezintenzívnite cvičenia natoľko, aby ich zvládlo dieťa.
- Od delenia ma delí 8 centimetrov. Ako získam posledných pár palcov?Najlepším spôsobom je ísť dole, kde vám je príjemne, a držať ho 20 až 30 sekúnd. Potom urobte prestávku. Opakujte to, kým sa nedostanete úplne dole.
- Nezlomím si kosti a neublížim si?Pokiaľ nebudete príliš tlačiť alebo sa pokúšať o rozdelenie na nebezpečnom mieste, nezlomíte si kosti. V živote neexistuje žiadna záruka, že si neublížite - mohli by ste ísť von a skĺznuť o krok, ak si nedáte pozor, ale napriek tomu to robíte, pretože venujete pozornosť. Dávajte si teda pozor na bolesť a neprekračujte to, čo dokážete. Vykonajte veľa strečingov a dajte si dostatok času na učenie.
- Ukazujem prstami hore alebo dole?To závisí od toho, čo chcete z rozchodov dostať. Ukázaním prstov na nohe je to jednoduchšie a vyzerá to krajšie. Ohýbanie prstov na nohe vám však pomôže viac natiahnuť svaly.
- Môže 14-ročná žena ešte dosiahnuť svoje rozchody?Áno! Mnoho tanečníkov, ktorých poznám, sa rozišlo, keď mali 13 alebo 14 rokov. Pokiaľ sa naťahujete a skúšate, môžete ich získať v každom veku.
- Bude to bolieť, keď urobím medzičasy?Ak sa skutočne snažíte, môže to bolieť. Nenúťte sa hneď robiť úplné rozchody; namiesto toho sa k nemu pomaly prepracujte, každý deň sa naťahujte a cvičte.
- Existuje spôsob, akým môžem robiť rozdelenie bez blokov jogy?Nemusíte mať bloky jogy. Namiesto toho použite prikrývky, vankúš alebo podložky.
- Musíte viac cvičiť, ak nie ste flexibilní?S najväčšou pravdepodobnosťou to urobíte, pretože bez flexibility to budete ťažšie. Najprv pracujte na flexibilite a potom na rozdeleniach.
- Čo môžem použiť namiesto podložky na jogu?Ak nemáte podložku na jogu, použite podložku alebo koberec. Podložka má zabrániť skĺznutiu alebo pádu, ako aj absorbovať pot z cvičenia.
- Môžem urobiť rozdelenie, ak nie som flexibilný?Rozdelenie môže urobiť ktokoľvek. Ak nie ste flexibilný, nie je dobré sa len skĺznuť do svojich rozdelení, ale môžete získať flexibilitu, ktorú skutočne potrebujete, ak na tom budete pracovať.
Komentáre (30)
- Robil som to každý deň posledný týždeň. Väčšinou to robím 1-3 krát denne a dostal som sa veľmi blízko k medzičasom.
- Nedávno som začal s tanečnými kurzami v hip hopovej skupine. Som si istý, že ak sa doma budem snažiť, dokážem dosiahnuť úroveň flexibility svojich spolužiakov, a tieto úseky sú na to naozaj príjemné.
- Vždy som chcel urobiť perfektný split, ale niekedy ma to bolelo svaly a pomohlo mi to urobiť split, ale nie dokonalé split.
- Wow, naozaj som nemohol uveriť, aký veľký pokrok som urobil pri rozdeľovaní! Len pred pár dňami som sa krútil v triede a snažil som sa všetkým dokázať, že som sa rozdelil, ale teraz? Prišiel som tak ďaleko a dokonca sa môžem začať rozlúčiť!
- V časti s komentármi mi padlo do oka, že aj keď to máte ťažké, nikdy by ste sa nemali vzdávať. Tiež sa mi páčia podrobné pokyny s obrázkami. Ďakujem ti veľmi pekne. Teraz som tak blízko k rozdeleniu.
- To mi skutočne pomohlo stať sa flexibilnejším a dosiahnuť moje rozdelenie! Vďaka tomu bolo všetko oveľa lepšie!
- Tento článok mi veľmi pomohol, pretože som nevedel, ako urobiť split správne. Vďaka tomuto článku som cvičil každý deň a konečne som sa naučil. Este raz dakujem
- Pomáha mi to dostať sa bližšie a bližšie k podlahe za jeden deň, takže budem pokračovať a čoskoro urobím rozdelenie. Vďaka.
- Teraz viem, ako urobiť všetky svoje rozchody. Najprv som si mohol rozdeliť iba pravú nohu, ale potom, čo som to robil 2 dni, som sa mohol dostať do rozdelenia ľavej nohy a strednej časti.
- Tento článok bol mimoriadne užitočný. Prešiel som z toho, že som tie rozchody vôbec nezvládol, aby som ich zvládol za týždeň.
- Chodil som na gymnastiku a môžem robiť medzičasy, môžem ísť na úroveň 2! Ďakujem veľmi pekne.
- Veľmi mi to pomohlo, pretože som vyskúšal všetky videá alebo obrázky, ale nič nefungovalo. Neviem, ako mi to pomohlo, ale pomohlo, a ďakujem vám za to.
- Dalo mi to veľkú motiváciu začať to robiť. Od malička som ich chcel robiť, ale nešlo to, a teraz chcem začať, takže ma to povzbudilo. Vďaka všetkým týmto krokom vyzerajú skutočne jednoducho. Ďakujem.
- Video bolo veľmi nápomocné a rozdeľoval som ho do 2 dní po vyskúšaní tohto! Skvelá práca a odporúčam každému, kto chce urobiť rozchod.
- To mi pomohlo pripraviť sa na tanečný recitál! Môj tanec mal bodové androidy. Bol som tak blízko! Teraz môžem konečne urobiť jeden, ďakujem veľmi pekne!!
- Keď som začal klesať, bolo to skutočne stresujúce, ale zatvoril som oči a cítil, ako moje nohy klesajú ďalej, keď som držal pozíciu. 20-30 sekúnd som sa takmer dotkol zeme. Bol to úžasný pocit. Ťažká práca sa vypláca.
- Nefungovalo to okamžite, ale uložím si túto webovú stránku na domovskú obrazovku a budem na nej pracovať každý deň, kým sa nedostanem do rozdelení bez toho, aby som sa zranil!
- Rozchody som sa pokúšal robiť už nejaký čas a ostával mi palec do konca. Rozdelenie mi trvalo len niekoľko minút. Ďakujem veľmi pekne, že mi pomáhaš!
- Práve som sa prihlásil na fandenie vedenia a vytvoril som tím, ale neviem, ako to urobiť, a teraz to robím kvôli tomuto článku.
- Tento článok mi pomohol tým, že mi ukázal rôzne spôsoby strečingu pred rozdelením. Páčilo sa mi to, ďakujem veľmi pekne. Milujem sprievodcu!
- Jednoduchší spôsob je výpad dopredu s kolenom v zemi. Nenechajte koleno prechádzať členkom presne rovnobežne s členkom, držte ho 30 sekúnd a potom zatlačte späť do spätného výpadu, pričom so zadnou nohou zvierajte uhol 90 stupňov, vydržte 30 sekúnd. Urob to 10 krát.
- Je to naozaj nápomocné. Rozchody som vôbec nedokázal, ale teraz som bližšie, ako som si myslel, že kedy budem.
- Už som vedel, ako urobiť rozdelenie, ale videnie tohto článku zo mňa urobilo odborníka. Vždy som sa chcela stať baletkou, teraz si konečne môžem splniť svoj sen!
- Všetky ostatné webové stránky to nevysvetlili ako návod. Bolo to perfektne vysvetlené a vďaka fotografiám boli vynikajúce. Ďakujem.
- Tento článok mi skutočne pomohol archivovať moje rozdelenia. Čítal som to asi pred dvoma rokmi a mám rozchod! Stratil som rozdelenie a svoju flexibilitu, ale vďaka tomuto článku som dostal svoje splitky späť!
- Ďakujem, že si mi pomohol. Idem na gymnastiku a musím sa na to pripraviť, tak som si povedal, že skúsim medzičasy.
- O MÔJ BOŽE! Nedokázal som sa dostať do prostredného rozchodu a po 3 dňoch, čo som to urobil, som mohol ísť úplne dole. Toto bolo také nápomocné! Ďakujem!
- Robím gymnastiku a moji priatelia môžu robiť medzičasy. Keď sa vrátim do telocvične, budú pre mňa tak šťastní, pretože som práve archivoval svoj cieľ! Ďakujem.
- Pomohlo mi to, pretože som sa roky pokúšal robiť rozchody. Tento článok som nikdy nevidel a nečítal a veľmi mi to pomohlo.
- Už som mal svoje medzery, ale tento článok sa čítal veľmi pútavo. Detail a dobré tipy boli úžasné. Určite by som od teba prečítal viac. Dobrá práca!
