Ako zlepšiť čas v pretekoch 5000 km?
Pretože preteky 5K sú len niečo málo cez 4,8 km, budete musieť odbehnúť maximum, aby ste si zlepšili čas v 5K pretekoch.
Pretože preteky 5K sú len niečo málo cez 4,8 km, budete musieť odbehnúť maximum, aby ste si zlepšili čas v 5K pretekoch. Ak chcete začať, cvičte pravidelne. Na zlepšenie vytrvalosti použite kombináciu dlhých behov a intervalového tréningu. Zapracujte na zintenzívnení cvičenia tým, že zapojíte veci, ako je tréning na kopci, a predĺžite trvanie pravidelného cvičenia. Pred akýmkoľvek novým tréningovým programom sa porozprávajte s lekárom. Chcete sa uistiť, že sa pri pokuse o zlepšenie rýchlosti 5k vyhnete zraneniu.
Časť 1 z 3: Zlepšenie vašej rutiny
- 1Zapojte sa do kopcového tréningu. Tréning do kopca je forma tréningu, kde sa behá do kopca a z kopca. To môže pomôcť vybudovať vytrvalosť a svaly, čo má za následok vyššie rýchlosti. Môžete sa tiež stretnúť s kopcom počas 5k, takže tréning v kopci vám môže pomôcť pripraviť sa.
- Nájdite strmý kopec v bezpečnej oblasti blízko vás. Uistite sa, že je dlhý najmenej 80 až 100 metrov. Začnite pod kopcom a vybehnite naň rovnomerným a rýchlym tempom. Potom pomaly behajte späť.
- Začnite pomaly. Do týždňa cvičte do kopca, zapojte sa do 4 až 5 opakovaní. Postupne sa prepracujte až k 8 až 10 opakovaniam. Robte to, čo vyhovuje vášmu telu. Keď sa 4 až 5 opakovaní začne cítiť ľahko, pridajte jedno alebo dve ďalšie.
- 2Vykonávajte cvičenia, ktoré budujú svaly na nohách. Silné nohy sú nevyhnutné pre rýchle tempo. Drepy a výpady by mali byť súčasťou vášho pravidelného cvičenia. Začnite pomaly s posilňovaním s vlastnou váhou. Posilňovacím cvičením sa venujte iba dvakrát týždenne a urobte malý počet opakovaní. Nikdy necvičte dva dni po sebe.
- Ak chcete urobiť drep, postavte sa nohami na šírku bokov a rukami vedľa seba. Spustite telo tak ďaleko, ako môžete, tlačením bokov nadol a ohýbaním kolien. Zdvihnite ruky do rovnováhy. Na chvíľu sa zastavte a potom zdvihnite telo späť.
- Ak chcete urobiť výpad, postavte sa s vystretou hornou časťou tela a ramenami. Vykročte jednou nohou dopredu a pokrčte koleno a spustite boky. Pokračujte v znižovaní, kým nie sú obe kolená ohnuté v 90 -stupňovom uhle. Potom, držiac svoju váhu v pätách, sa vráť do východiskovej polohy.
- 3Predĺžte trvanie a množstvo pravidelného cvičenia. Vytrvalosť a silu môžete zvýšiť pridaním trocha viac do svojej pravidelnej fitness rutiny. Ak bežne jazdíte na stacionárnom bicykli 45 minút denne, pridajte si ďalších 10 minút na celú hodinu. Ak zvyčajne robíte 5 až 10 opakovaní brušákov alebo kľučiek, pridajte 10 až 20 opakovaní navyše.ODBORNÁ TIP
Tyler courville, ultra a horský bežec, dodáva: „Myslím si, že pravdou je, že na to, aby ste v behu boli úspešní, musíte len veľa behať. Myslím si, že existujú ľudia so surovým talentom, ktorí budú dobrými pretekármi, ale nie je to tak. Naozaj sa pre každého cítite dobre, keď začínate; v skutočnosti je to dosť nešťastné. Myslím, že to, o čo ide, je nájsť spôsoby, ako to urobiť zábavným.
Chcete sa uistiť, že sa pri pokuse o zlepšenie rýchlosti 5k vyhnete zraneniu. - 4Vizualizujte si úspech. Musíte budovať svoje duševné húževnatosť navyše k svojej fyzickej húževnatosti zvýšiť 5k rýchlosť. Rýchly beh vyžaduje veľa vytrvalosti a odhodlania. Predstavte si úspech pomocou vizualizácie. Pred behom sa chvíľu predstavte, ako úspešne beh dokončujete vyššou rýchlosťou, než je bežné.
- Nájdite si chvíľu času, než začnete behať. Po nasadení bežeckého vybavenia sa na chvíľu posaďte. Zatvorte oči a predstavte si.
- Uistite sa, že používate všetky svoje zmysly. Zamyslite sa nad pachmi a zvukmi, ktoré budete počuť vonku. Predstavte si, ako sa vaše telo cíti počas behu. Zamyslite sa nad pocitom potu a suchou chuťou v ústach. Zamyslite sa nad pachmi cementu alebo blízkych lesov, okolo ktorých beháte.
- Predstavte si, že by ste beh dokončili v rekordnom čase. Predstavte si, že by ste sa tlačili bez toho, aby ste váhali alebo ste unavení. Potom, čo ste skončili s vizualizáciou, ukončite a pustite sa do behu.
Časť 2 z 3: Pravidelné cvičenie
- 1Zaraďte každý týždeň jeden dlhší beh. Budovanie vytrvalosti vám môže pomôcť bežať rýchlejšie. To zvýši vašu aeróbnu kapacitu a poskytne vám ďalšie napätie, aby ste bežali rýchlejšie počas 5k.
- Snažte sa o jeden 30 až 45 minútový beh každý týždeň. Vo svojom rozvrhu si urobte čas na beh tejto dĺžky.
- Na to, aby ste počas dlhšieho behu behali mimoriadnymi rýchlosťami, sa nepotrebujete tlačiť. Snažte sa o stabilné a udržateľné tempo. Ide tu o vybudovanie vytrvalosti.
- 2Intervalový vlak raz za týždeň. Intervalový tréning je tréning, pri ktorom striedate rovnomerné tempo a výbuchy intenzívnej rýchlosti. Intervalový tréning, podobne ako dlhšie behy, vám môže pomôcť vybudovať vytrvalosť potrebnú na udržanie rýchlejšieho tempa počas 5k.
- Na začiatok strávte 5 až 10 minút zahriatím rýchlou chôdzou alebo pomalým behom.
- Keď začnete behať, choďte svojim pravidelným tempom na určitú vzdialenosť alebo časové obdobie. Pre intervalový tréning nie sú stanovené žiadne pravidlá. Môžete skúsiť bežať bežným tempom na 400 metrov a potom zrýchliť na 100 metrov. Môžete tiež skúsiť behať stabilným tempom 4 minúty a potom sa jednu minútu tlačiť, ako môžete.
- Pokračujte v prepínaní medzi stabilnými a rýchlymi krokmi počas normálnej dĺžky alebo času behu.
- 3Pravidelne behajte po vonku. Beh na bežiacom páse funguje v prípade zlého počasia veľmi rýchlo. Väčšinou by ste sa však mali držať behu vonku, keď sa snažíte zvýšiť rýchlosť v 5tke. 5000 sa bude konať vonku. Vaše telo by malo byť zvyknuté na vonkajšiu atmosféru, aby sa adekvátne pripravilo. Vyhnite sa bežeckému pásu, pokiaľ nie je počasie príliš drsné na beh vonku.
- Uistite sa, že ste si vybrali bezpečnú oblasť na beh.
- Ak beháte po západe slnka, oblečte si jasné farby, aby vás vodiči ľahko spozorovali.
Môžete sa tiež stretnúť s kopcom počas 5k, takže tréning v kopci vám môže pomôcť pripraviť sa. - 4Majte jeden ľahký bežecký deň na zotavenie. Ak robíte dlhý alebo rýchly beh niekoľko dní v týždni, vaše telo potrebuje čas na zotavenie. Potrebujete aspoň jeden pomalý beh denne v týždni, kde namiesto dlhého a intenzívneho behu robíte pomalý beh alebo rýchlu chôdzu. Ak sa budete príliš dlho tlačiť, skončíte s namáhaním tela a zrútením.
Časť 3 z 3: Vykonajte predbežné opatrenia, aby ste predišli zraneniu
- 1Predtým, ako sa pustíte do nového fitness plánu, porozprávajte sa s lekárom alebo trénerom. Nikdy by ste sa nemali zapájať do nového fitness plánu bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali s lekárom alebo trénerom. Chcete sa uistiť, že vaše telo je pripravené na ďalšie namáhavé a namáhavé cvičenia. Kvalifikovaný lekár alebo licencovaný tréner vám môže pomôcť vytvoriť tréningový plán, ktorý vyhovuje vašim konkrétnym potrebám.
- 2Zahrejte sa pred tréningom. Pred behom by ste sa mali vždy zahriať. To môže pomôcť predchádzať svalovému namáhaniu, bolestivosti a zraneniam. Trvajte 5 alebo 10 minút, kým sa zapojíte do poriadnej rozcvičky, než sa pustíte do bežného behu.
- Ak chcete začať, kráčajte dve až päť minút. Potom urobte pomalý beh asi pol míle a robte časté prestávky na prechádzku.
- Keď začnete behať, pomaly urobte prvých 10 krokov, ktoré vám pomôžu zahriať sa. Potom zvýšte svoje pravidelné tempo.
Intervalový tréning, podobne ako dlhšie behy, vám môže pomôcť vybudovať vytrvalosť potrebnú na udržanie rýchlejšieho tempa počas 5k. - 3Po tréningu sa schlaďte. Po dokončení behu nikdy prudko nezastavujte. Vždy by ste mali prejsť z behu na ľahké behanie a potom na chôdzu. 10 minút po behu pomaly behajte s prestávkami na prechádzku. Potom choďte asi tri až päť minút, aby sa vaše telo ochladilo.
- Ak nie je možné vykonávať tréningy rýchlosti na trati, môžete zmerať vzdialenosť medzi pouličným svetlom a potom prejsť okolo potrebného počtu pouličných svetiel, aby ste dosiahli 400 m.
Prečítajte si tiež: Ako vyskočiť?
Otázky a odpovede
Nezodpovedané otázky
- Aký je priemerný čas na 5k beh?
Komentáre (1)
- Všetko je veľmi užitočné. Čitateľom to určite pomôže pri pretekoch.
