Ako napísať fitness plán?
Predtým, ako si vytvoríte fitness plán, budete musieť určiť svoju aktuálnu úroveň kondície.
Písanie plánu fitness môže byť nástrojom úspechu, ale pre začiatočníka to môže byť skľučujúci zážitok, predovšetkým kvôli bohatstvu a rozmanitosti dostupných informácií. Ide o viac, než len o zaznamenávanie opakovaní a hmotnosti. Fitness plán má tri základné prvky: kardiovaskulárne cvičenie, silový tréning a tréning flexibility (po nejakej aktivite). So správnou motiváciou, organizáciou a úsilím môžete napísať úspešný fitness plán.
Časť 1 z 3: výber realistického cieľa a harmonogramu
- 1Zhodnoťte svoju kondíciu. Predtým, ako si vytvoríte fitness plán, budete musieť určiť svoju aktuálnu úroveň kondície. Zamyslite sa nad tým, čo môžete a čo nemôžete fyzicky robiť. Existuje mnoho testov a hodnotení, ktoré môžete vykonať, aby ste zistili svoju úroveň, ale ak to čítate, pravdepodobne ste sa už rozhodli zlepšiť svoju kondíciu a teraz si chcete urobiť plán.
- Zvážte svoje kardiovaskulárne zdravie. Môžete vyjsť po schodoch bez toho, aby ste sa zadýchali? Dokážete ľahko prejsť krátke alebo dlhé vzdialenosti? Ak nie, jedným z cieľov by mohlo byť zlepšenie funkcie srdca a pľúc.
- Zvážte svoju silu. Dokážete ľahko zdvihnúť 20, 30 alebo dokonca 23 kg? Môžete robiť kliky? Ak nie, potom by vašim cieľom mohlo byť vybudovanie sily v hornej časti tela.
- Zvážte svoju flexibilitu. Môžete sa dotknúť prstov na nohách, keď sa prehýbate, alebo dokonca kolien? Ak nie, potom by ste zo zvýšenia flexibility mohli urobiť ďalší z vašich cieľov.
- 2Stanovte si merateľné ciele. Počas cvičenia budete chcieť nájsť spôsob, ako zistiť, ako ďaleko ste sa dostali a ako ďaleko musíte ísť. Tu je niekoľko možností:
- Uvažujte o zlepšení zdravia, ako je chôdza po schodoch bez toho, aby ste sa unavili, alebo si môžete stanoviť cieľ dosiahnuť odporúčaných 150 minút fyzickej aktivity každý týždeň tak, že sa vyberiete na 30-minútovú prechádzku päť dní v týždni. Zameranie sa na tieto praktické ciele ako východiská vám môže pomôcť udržať si motiváciu.
- Odstráňte niekoľko centimetrov. Predstavte si svoj ideálny tvar tela - možno veľkosť pásu ako pred rokmi - a potom urobte meranie celého tela, aby ste zistili, ako ďaleko ste. Nezabudnite zaznamenať svoje merania, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Obrázky pred a po môžu byť veľmi pozitívnym posilnením.
- Vyberte si závodnú vzdialenosť, ktorú by ste chceli zabehnúť (napr. 5K, 10K, Marathon) a určite, koľko kilometrov môžete v súčasnosti zabehnúť. Pomaly zvyšujte počet kilometrov na ceste - niektoré programy dokonca umožňujú chôdzu - a čoskoro budete na ceste do cieľa.
- 3Vytvorte si plán na dosiahnutie svojich cieľov. Naplánujte si, kedy budete cvičiť v ktoré dni, kedy vaše cvičebné plány dosiahnu konečný cieľ a čo urobíte, aby ste sa tam dostali. Zistite, ako môžete každý týždeň získať 150 minút mierneho cvičenia. Ak vás tlačí čas, urobte to 75 minút dynamického cvičenia. Posilovací alebo silový tréning sa odporúča dvakrát týždenne a môže byť zaradený do 150 minút mierneho cvičenia. Tu uvádzame rôzne odporúčania:
- Vytvorte perfektný rozvrh. Nájsť si čas na cvičenie je ťažké, inak by neexistovali rôzne programy, ktoré by sľubovali významné výsledky v minimálnom čase. Vyrovnajte ostatné záväzky so svojim plánom.
- Stanovte si konečný dátum pre svoj cieľ. Znalosť dátumu návštevy lekára, závodu, svadby alebo triedneho stretnutia pomôže dosiahnuť cieľ realistickým. Ak sú dátumy štyri mesiace od zajtra, je to okno, v ktorom si musíte zostaviť rozvrh.
- Doprajte si dostatok času. V závislosti od vášho cieľa a mnohých ďalších faktorov súvisiacich so zdravím nemusí úspech prísť rýchlo. Je dôležité vyvážiť očakávania a schopnosť plne sa zaviazať. Zaistite dostatok času - výsledky môžu trvať niekoľko mesiacov - aby ste videli pozitívne výsledky.
- Zaraďte mini tréningy, kedykoľvek budete mať voľnú chvíľu. Naplánujte si poklesy stoličky v práci, kontrakcie jadra počas dochádzania alebo kučery z mliečneho galónu na raňajky.
So správnou motiváciou, organizáciou a úsilím môžete napísať úspešný fitness plán.
Časť 2 z 3: spísanie plánu
- 1Rozhodnite sa, či plán napíšete alebo napíšete ručne. Každá metóda má svoje výhody. Jeho vloženie do počítača, možno do tabuľky, umožňuje ľahké sledovanie. Ručne napísané plány však môžete nosiť po telocvični. Ak pravdepodobne zabudnete na svoj plán, bude najlepšie mať niečo praktické.
- 2Vytvorte si rozvrh cvičení. Tréningový rozvrh potrebuje na svoju funkčnosť viacero komponentov. Frekvencia tréningov sa líši, ale väčšina fitness plánov vyžaduje 3-5 dní v týždni tréningu - niektorí hovoria, že cvičia každý deň. Nasledujú ďalšie faktory:
- Vyberte si cvičenia. Cvičenie s vlastnou váhou, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), beh, hodiny točenia, skupinové fitnes, možnosti sú neobmedzené.
- V dňoch voľna sa riaďte štandardnými radami a faktormi. Svaly potrebujú čas na odpočinok a regeneráciu, preto si dajte záležať na silovom tréningu. Väčšina ľudí môže kardio cvičiť 5 až 6 dní v týždni, ale poraďte sa so svojím lekárom, či je to vo vašej situácii v poriadku.
- Vyrovnajte svoj odpor alebo silový tréning striedaním svalových skupín. Zaznamenajte si alebo sledujte množstvo hmotnosti, trvanie a počet opakovaní. V závislosti od vášho zamerania - nárast sily, chudnutie, nárast svalov, vytrvalosť - sa zmení rovnováha hmotnosti/opakovania.
- Kardio tréningy, ako je chôdza, beh, jazda na bicykli alebo kardio stroj v posilňovni, je možné merať podľa vzdialenosti a času. Nezabudnite si viesť záznam. Vylepšenia môžete vidieť aj pri zaznamenávaní počiatočného a koncového srdcového tepu. S praxou nebude vaše srdce musieť pracovať tak tvrdo, aby vykonalo rovnaký tréning, takže váš srdcový tep sa spomalí, keď budete fit.
- 3Vyberte svoje polohy. Vyplňte, kde máte v pláne cvičiť každý deň, aby ste si ujasnili, ako svoj plán zrealizujete. Ak je to beh na bežiacom páse alebo hodina spin, potom sa odhodlajte na cvičenie do posilňovne. Ak plánujete cvičiť silové tréningy s vlastnou váhou, možno to zvládnete aj doma. Nezabudnite zadať, kde sa budú jednotlivé cvičenia vykonávať.
- 4Určite svoju diétu. Rôzne typy ľudí potrebujú diéty, ktoré ich nastavia na úspech; rozhodnite sa pre ten, ktorý vyhovuje vašej osobnosti. Niektorí ľudia nemusia ani upravovať to, čo jedia.
- Nájdite svoje makro/mikro vyváženie. Jesť veľké množstvo jedál pokryje väčšinu potrieb, ale jednou zo všeobecných zásad je konzumovať viac uhľohydrátov ako bielkovín alebo tukov.
- Obmedzte sodík, cukry a nasýtené tuky. Nie všetky kalórie sú si rovné. Skúste si vybrať jedlá, ktoré dlhšie zasýtia hlad.
- Urobte si diétny kvíz. Výsledky kvízu použite na naplánovanie týždenných jedál. Prispôsobte tieto jedlá rôznym prestávkam na jedlo vo svojom rozvrhu.
Vypočítajte si čas, ktorý je potrebný na dosiahnutie vášho cieľa, a podľa toho si len doplňte fitness plán.
Časť 3 z 3: Dodržiavanie plánu
- 1V prípade potreby upravte svoje ciele. Možno ste precenili svoju fyzickú zdatnosť alebo ste si odhryzli cieľ väčší, ako dokážete prežuť, to je v poriadku. Aktualizujte svoj plán priebežne a podľa potreby upravujte svoje ciele. Niekoľko možných úprav je:
- Znížte váhy, ktoré ste plánovali pri zdvíhaní, alebo palce, v ktoré ste dúfali, že schudnete.
- Spustite závodnú vzdialenosť o stupeň nižšie. Ak ste mali srdce nastavené na maratón, zamerajte sa radšej na polmaratón. Nepoškriabte celý nápad, iba ho upravte.
- Pridajte dni na svoju časovú os. Ak nechcete znížiť zamýšľaný cieľ, možno plán potrebuje iba vyrovnávaciu pamäť? Vypočítajte si čas, ktorý je potrebný na dosiahnutie vášho cieľa, a podľa toho si len doplňte fitness plán.
- 2Oslávte úspech. Pozitívne posilnenie vám pomôže udržať sa na dobrej ceste. Pokúste sa odmeniť čo najviac bez toho, aby ste obetovali samotný cieľ. Tu je niekoľko skvelých spôsobov, ako osláviť:
- Uverejnite svoje úspechy online a pripravte sa na pochvalu.
- Kúpte si outfit, do ktorého ste sa predtým nezmestili.
- Boľavé svaly odmeňte masážou.
- Doprajte si obľúbené jedlo alebo dezert k svojmu „cheat meal “.
- 3Nájdite si zodpovedného partnera. Získajte niekoho na palubu s rovnakým programom a spoločnou motiváciou. Bude oveľa jednoduchšie zaškrtnúť deň vo vašom kondičnom pláne ako preškrtnúť deň nečinnosti.
- Integrujte fitness aplikáciu, ktorá vám pomôže sledovať ciele, benchmarky, určovať časovú os a dokonca aj grafy, ktoré ukazujú pokrok.
- Ak sa rozhodnete behať po uliciach, určite bežte tvárou v tvár premávke. Vodiči často nevidia bežcov, takže je pre vás bezpečnejšie bežať v smere protiidúcich vozidiel a v prípade potreby sa presunúť ďalej do strany.
- Zostaňte hydratovaní. Neexistuje univerzálne riešenie, ale pravidlo 8x8 (tj osem 8 oz pohárov vody denne) je všeobecne uznávané ako dobré vodítko.
- Ak sa diéta zdá byť nemožná, poraďte sa s registrovaným dietológom. Nájdenie správneho jedla je v rozpore s väčšinou toho, čo väčšina ľudí denne konzumuje, a môže byť náročnou úpravou bez vzdelaného vstupu.
Fitness plán má tri základné prvky: kardiovaskulárne cvičenie, silový tréning a tréning flexibility (po nejakej aktivite).
- Počúvajte svoje telo. Ak sa vaše telo cíti letargické alebo bolestivé, možno budete musieť spomaliť alebo znížiť hmotnosť. Neubližujte si.
- Neobetujte formu kvôli hmotnosti. Zdvíhanie viac, ako ste schopní, môže viesť k zraneniu.
- Ak nie ste zvyknutí na pravidelné cvičenia, máte príznaky ochorenia srdca/pľúc alebo máte poľahčujúce okolnosti (napr. Tehotenstvo, nedávne zranenie, obezita), pred začatím sa poraďte s lekárom. Vitality ako krvný tlak, srdcová frekvencia a teplota sú len začiatkom hodnotenia, ktoré by mohlo diktovať vašu budúcu cvičebnú schopnosť.
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť dotyk prstov na nohe?
Otázky a odpovede
- Čo je päť krokov pri navrhovaní fitnes programu?Každý človek je iný, preto neexistuje 5 stanovených pravidiel. Ako už bolo povedané, niektoré body, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú vaše ciele, vašu aktuálnu fyzickú úroveň a miesto, kde musíte byť, aby ste dosiahli svoje ciele.
- Ako začať cvičiť?Začnite s cieľmi SMART: konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo obmedzené. Všeobecne platí, že kardio 3 dni v týždni, 20 minút denne, je skvelým východiskovým bodom pre začiatočníka.
- Aké sú tipy od vhodnej osoby?Niekoľko tipov od fit človeka, ako byť fit, je vytvoriť si tréning pre každú svalovú skupinu, v ktorej chcete byť silnejší. Cvičte toto cvičenie 2-3 krát týždenne. Ak beháte alebo sa chcete zlepšiť v akomkoľvek inom kardiu, robte to asi 3-5-krát týždenne.
- Čo by malo byť súčasťou fitness programu?Všetky fitness programy sú rôzne, založené predovšetkým na vašich konkrétnych potrebách, ale dôležitými prvkami sú zahrievací, odporový tréning, kardio, ochladzovací a flexibilný tréning.
- Aké svalové skupiny najlepšie spolupracujú?Striktne povedané, neexistujú žiadne „najlepšie“ kombinácie, ale niektoré dobré sú hrudník a chrbát, kvadricepsy a hamstringy, bicepsy a tricepsy a brucho a ramená.
Komentáre (1)
- Robím o tom na hodine HOPE projekt a príliš som sa bál opýtať svojho učiteľa, ako to napísať. Toto mi pomohlo viac, ako by si si predstavoval. Ďakujem ti veľmi pekne!
