Ako urobiť úseky PNF, aby sa zlepšila flexibilita?
Pri drastických zmenách flexibility, ktoré sú s PNF možné, je veľmi dôležité natiahnuť protiľahlé svaly.
PNF znamená proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia a je jednou z najlepších metód na zlepšenie pasívnej flexibility. Len za pár minút je možné urobiť drastické a trvalé vylepšenia vašej flexibility a rozsahu pohybu. To pridáva len pár krokov štandardných pasívnych úseky a je najlepšie urobiť s partnerom.
- 1Zahrejte svaly, ktoré sa chystáte natiahnuť. Môžete to urobiť krátkym cvičením alebo masážou v tejto oblasti a je to veľmi dôležité. Natiahnutie studených svalov môže spôsobiť kŕče a zvýšiť šancu na zranenie.
- 2Ľahnite si na pevný povrch, ako je podlaha alebo ošetrujúci stôl. Váš partner vás vezme do úsekov a bude odolávať vašej sile, takže musia byť v pevnom postoji.
- 3Nechajte svojho partnera, aby vykonal končatinu plným pasívnym pohybom a zmobilizoval všetky kĺby, ktorými prechádzajú cielené svaly. Udržujte končatinu úplne uvoľnenú. To pomôže zahriať kĺby a ukáže vášmu partnerovi, ako ďaleko sa končatina môže pohybovať pred natiahnutím.
- 4Nechajte svojho partnera, aby vás pasívne natiahol, najlepšie na konkrétne skupiny svalov. Držte úsek 30 sekúnd.
- 5Bez pohybu z natiahnutej polohy izometricky stiahnite natiahnutý sval asi 20% až 50% svojej sily na 8 až 15 sekúnd. Váš partner by vás mal podporovať, aby sa nič nehýbalo a aby sa vám sťahovali iné svaly než svaly. Ak napríklad preťahujete hamstringy jednej nohy, váš partner by mal mať vaše lýtko na ramene. Vaše koleno by sa nemalo ohýbať, chrbát by sa nemal dvíhať ani otáčať a opačná noha by sa nemala hýbať.
- 6Po 8 až 15 sekundách izometrickej kontrakcie uvoľnite svaly a nechajte svojho partnera niekoľkokrát vziať končatinu pomaly jej rozsahom pohybu. Vďaka tomu sa svaly môžu uvoľniť a zotaviť sa pre ďalšie opakovanie.
- 7Opakujte postupnosť natiahnutia/stiahnutia/relaxácie podľa potreby. Pri každom opakovaní by malo dôjsť k citeľnému zvýšeniu rozsahu pohybu.
Toto je oveľa dôležitejšie v PNF ako v štandardných úsekoch kvôli použitej kontrakcii.
- Udržujte si flexibilitu každodenným strečingom.
- Pri výdychu sa rozhýbte.
- Noste voľný odev, aby ste neboli pri pohybe obmedzovaní.
- Nerobte z úsekov súťaž so svojim partnerom. Nesnažte sa ich premôcť, a preto stratte strečing. Kontrakcia by mala byť hladká a stabilná.
- Je normálne zažiť počiatočnú slabosť v namáhaných svaloch. Ide o kombináciu únavy a opätovného vyváženia svalov, aby sa podporila telesná hmotnosť. Ak zostanete hydratovaní, malo by to zhruba po jednom dni zmiznúť.
- Nepreháňajte to. S PNF je možné získať ďalších 45+ stupňov flexibility za menej ako hodinu. Čím ďalej to budete brať, tým viac sa telo musí znova prispôsobiť. Nadmerné napínanie svalov môže viesť k nestabilite kĺbov, kŕčom a zvýšenej pravdepodobnosti poranenia. Udržujte rovnováhu a napredujte plynule v priebehu času.
- Ak dosiahnete bod, v ktorom nedochádza k zlepšeniu, vykonajte PNF na protiľahlých svalových skupinách, ako aj na iných svaloch, ktoré prechádzajú rovnakým kĺbom ako svalová skupina, na ktorú sa zameriavate. Tiež sa uistite, že úsek nie je obmedzovaný oblečením.
- Komunikujte so svojim partnerom. Dajte im vedieť, kedy môžete úsek natiahnuť, aby vedeli, kedy pohyb zastaviť.
- Partner: Pri strečingu podopierajte kĺb najbližšie k natiahnutým svalom a hýbte vždy len po jednom kĺbe. Buďte stabilní a nikdy nič nevnucujte. Na podporu ťahu použite svoju silu namiesto sily.
- Zacielte na svalové skupiny čo najkonkrétnejšie. Nesnažte sa napríklad natiahnuť obe nohy naraz.
- Hydratovať. Pred a po strečingu pite veľa vody, aby ste predišli kŕčom svalov.
- Natiahnite protiľahlé svalové skupiny. Pri drastických zmenách flexibility, ktoré sú s PNF možné, je veľmi dôležité natiahnuť protiľahlé svaly. Ak tak neurobíte, môže to mať za následok štrukturálnu nerovnováhu v tele, kŕče a zvýšené šance na zranenie. Ak si napríklad natiahnete hamstringy, určite natiahnite aj štvoruholník. Ak napínate únosce, napnite aj bedrá a glutety. Táto rovnováha je veľmi dôležitá.
Váš partner vás vezme do úsekov a bude odolávať vašej sile, takže musia byť v pevnom postoji.
- Uistite sa, že váš partner má skúsenosti s strečingovými technikami a je schopný vás v tomto smere podržať.
- NIKDY nenaťahujte poranený sval alebo kĺb.
- Pohybujte sa do úsekov pomaly a plynulo. Trhavé pohyby vedú k zraneniu.
- Ak pocítite ostrú, náhlu alebo slzivú bolesť, ihneď PRESTAŇTE a na oblasť priložte ľad. V prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc.
- Podporte kĺb najbližšie k natiahnutému svalu. To zabraňuje hyperextenzii a dislokácii kĺbov počas napínania a sťahovania. Toto je oveľa dôležitejšie v PNF ako v štandardných úsekoch kvôli použitej kontrakcii.
- Pred strečingom zahrejte svaly. Ak tak neurobíte, je jednou z hlavných príčin zranení a kŕčov v strečingu.
- Partner.
- Znalosť základných pasívnych úsekov
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť tricepsy?
