Ako zlepšiť výsledky na diaľkových akciách?
Udalosti na dlhé trate sú často veľkým testom kondície a vytrvalosti.
Udalosti na dlhé trate sú často veľkým testom kondície a vytrvalosti. Zlepšenie vášho času v konečnom dôsledku povedie k tomu, že budete fit. Mať úžasné výsledky na trati znamená len to, že ste úžasne fit.
- 1Vlak. Je to také jednoduché, že ak chcete dosiahnuť lepšie výsledky, musíte trénovať. 3-4 krát týždenne je perfektných, čokoľvek menej a nebudete sa zlepšovať dostatočne rýchlo, aby boli výsledky viditeľné, príliš veľa a mohli by ste riskovať tréningom a „vyhorením“
- 2Vyberte si atletickú dráhu, aby ste dosiahli najlepšie tréningové výsledky. Ak nie sú v blízkosti žiadne stopy, je dobrý športový ovál. Nebehajte na veľkých plochách, ktoré sú dlhé viac ako 1 kilometer (0,62 mi). Krátka trasa (400 m) vám umožní ľahko sledovať váš pokrok.
- 3Uistite sa, že už máte nejaký druh fitness základne. Nezačínajte s týmto plánom, pokiaľ už nemáte nejakú kondíciu.
- 4Prvý týždeň si vyskúšajte a urobte si načas. Bežte rôzne vzdialenosti od 800 m do 5 k. Zapíšte si svoje časy a tiež svoje časy na kolo. Sledovaním svojich časov kôl môžete vidieť, ako dobre bežíte vzdialenosť a či idete príliš tvrdo alebo nie dosť ťažko atď.
Základné cvičenia sú pre bežcov na dlhé trate veľmi dôležité. - 5Stanovte si ciele .Cieľové nastavenie je nevyhnutné, ak sa plánujete držať svojho cvičebného režimu. Bez cieľov sa váš beh bude cítiť zbytočný a zbytočný.
- 6Skúste intervalový tréning. To znamená kratšiu vzdialenosť v závodnom tempe alebo v jeho blízkosti. napr. Ak je váš pr (osobný rekord) na 1500 m 5:30 a chcete klesnúť na 5:00, mali by ste behať povedzme 6 x 300 m s každým 300 m za jednu minútu (čo je tempo, ktoré potrebujete na beh 5 minút), povedzme, 45 sekundový odpočinok medzi každým 300 m. Ako sa stanete fitnesom a bude to jednoduchšie, skráťte zvyšok, kým nebudete môcť behať celých 1500 m v požadovanom čase. Urobte to na akúkoľvek požadovanú vzdialenosť a vytvorte si vlastný plán.
- 7Choďte na dlhé trate. Behy trvajúce 45 minút až 1 hodinu by sa mali vykonávať dvakrát za tri týždne. To zaistí, že vaše nohy vydržia vzdialenosť v každom prípade.
- 8Vyhraďte si jeden deň v mesiaci na prípravu a šprint. Výsledky by sa mali dostaviť do týždňov a po niekoľkých mesiacoch; vaša kondícia by mala byť cez strechu.
- Noste dobrý pár bežcov, predídete tým pľuzgierom a predchádzate všeobecnej bolesti a tomu, aby vaše kĺby zvládali veľkú silu každého kroku.
- Základné cvičenia sú pre bežcov na dlhé trate veľmi dôležité. Pomáhajú vám udržať si formu aj po dlhom behu, čo vám pomôže lepšie behať. Na tento typ sily sú najlepšie izometrické cvičenia. Ak cvičíte v posilňovni, používajte nízku hmotnosť s vysokými opakovaniami.
Pomáhajú vám udržať si formu aj po dlhom behu, čo vám pomôže lepšie behať. - Piť veľa vody!
- VŽDY sa zahrievajte pred akýmkoľvek tréningom. Ak sa neohrejete, neodvratne sa zraníte natrhnutím svalu alebo šľachy, pričom budete mimo neho celé mesiace.
- Kúpte si bežecké ponožky. Pomôžu predchádzať vzniku pľuzgierov a sú veľmi pohodlné.
- Jedzte vyváženú stravu, ktorá neznamená blázniť sa a sledovať všetko, čo jete. Znamená to zdravý rozum. Toto nie je potrebné vysvetľovať, pretože každý vie, že sa má vyhnúť nezdravému jedlu, jesť ovocie a zeleninu atď.
- Jednou z možností, ako si beh uľahčiť, je beh s hudbou. Dokáže vás udržať v prevádzke oveľa dlhšie, ako bez neho. Uistite sa, že nemá pomalé tempo, aj keď by vás to mohlo spomaliť.
- Aby ste predišli holenným dlahám, urobte po každom tréningu zdvíhače prstov. Oprite sa o plot a zdvihnite prsty na nohách niekoľko palcov do vzduchu a podržte ich asi 3 sekundy. Opakujte 15-20 krát. Počet, ktorý robíte, môžete zvýšiť, keď budete silnejší.
- Venujte jeden deň v týždni rýchlostným cvičeniam, aby ste si zlepšili čas. Uistite sa, že sa načasujete, aby ste videli vylepšenia!!
- Uložte si knihu/poznámkový blok alebo iné miesto, kde môžete sledovať svoje výsledky a cvičenia. Ak to urobíte, do dvoch týždňov sa na to môžete pozrieť a uvidíte všetok pokrok, ktorý ste urobili, čo vám pomôže zostať motivovaní.
- Začnite behať pri dlhých behoch na diaľku a bežte hneď na konci, aby ste zlepšili vytrvalosť a rýchlosť zároveň.
Začnite behať pri dlhých behoch na diaľku a bežte hneď na konci, aby ste zlepšili vytrvalosť a rýchlosť zároveň. - Ak ste typ človeka, ktorému beh behá nuda, nájdite si partnera, s ktorým beháte. Ak obaja cvičíte, vaše výsledky by mali byť rovnaké, je skvelé, ak s niekým budete súťažiť a tréning bude zábavnejší
- Keď idete behať, nikdy nebehajte príliš rýchlo. Povedzme, že to bolo na 1500, nechoďte príliš rýchlo. To by vás mohlo oslabiť pre váš veľký beh.
- Skúste pri behu jesť mätu piepornú alebo spearminty. Zvýši sa vám hladina kyslíka v krvi, takže budete môcť dýchať ľahšie a výdatnejšie. Skúste aj pri behu, snažte sa počítať svoje kroky, kedy dýchať. Keď napríklad behám míľu, napočítam do 8 a dýcham 1, 2, 7 a 8.
- Bolesť bude nasledovať po tréningu. Je to normálne a znak toho, že sa sval zotavuje a silnie. Ak však sval na jednej strane tela bolí, ale jeho náprotivok na druhej strane nie je, môže to znamenať vážnejšie zranenie. Ak vás to bolí aj po niekoľkých dňoch, zvážte návštevu lekára, než sa z toho vyvinie niečo, čo vám zabráni v behu.
- Holenná dlaha je hrozné zranenie a pred každým behom by ste sa o nej mali dozvedieť viac. Dá sa im však veľmi predísť a premýšľanie o prípadnom zranení by vám nemalo brániť v behu.
- Športové oblečenie (bežecké nohavice, šortky, košele)
- Fľaša na vodu
- Slušná trať, po ktorej sa dá bežať
- Stopky
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na stenu?
Otázky a odpovede
- Ako sa stanem flexibilným?Skúste sa každý deň ponaťahovať. Keď sledujete televíziu doma, mali by ste si sadnúť v natiahnutej polohe ako šťuka alebo veľký V.
