Ako sa pripraviť na trať?
Ak sa chcete pripraviť na trať, cvičte 2-3 krát týždenne, aby ste sa vyhli sezóne. Sústreďte sa na kratšie behy na 100 metrov, aby ste zvýšili rýchlosť a dlhšie na 1000 metrov na posilnenie vytrvalosti. Mali by ste tiež vykonávať silové tréningy, ako sú drepy, výpady, planky a brušáky, aby vaše svaly zosilneli. Okrem cvičenia jedzte vyvážené jedlá s množstvom bielkovín a uhľohydrátov, aby ste získali živiny a energiu, ktorú vaše telo potrebuje na beh. Ak sa chcete pripraviť na stretnutie na trati, posuňte sa nadol!
Ak sa chcete pripraviť na trať, cvičte 2-3 krát týždenne, aby ste sa vyhli sezóne.
Bez ohľadu na to, či ste ostrieľaný bežec, ktorý hľadá najlepší spôsob, ako sa priblížiť k nadchádzajúcej trati, alebo ste začiatočník, ktorý chce iba vytvoriť tím, možno premýšľate, ako sa pripraviť. Ak sa schôdze stretávajú alebo sa skúšajú a neviete, čo robiť, neprepadajte panike. Existuje mnoho spôsobov, ktorými môžete posilniť svoje telo a myseľ, aby ste boli pripravení byť najlepším atlétom na dráhe, akým môžete byť.
Metóda 1 z 3: Príprava na traťovú sezónu
- 1Skúste cvičenie na rebríku. Tréningy na rebríku alebo pyramídové cvičenia zahŕňajú začiatok na krátku vzdialenosť, postupné prepracovanie na väčšiu vzdialenosť a postup potom späť na pôvodnú kratšiu vzdialenosť. Bežte napríklad 200 metrov (0,12 mi), 400 metrov (0,25 mi), 800 metrov (0,50 mi), 400 metrov (0,25 mi) a potom 200 metrov (0,12 mi) stredným tempom s 2-3 minútovým odpočinkom medzi nimi.
- Tento druh cvičenia môže zlepšiť vašu vytrvalosť a stimuláciu.
- Môžete tiež vykonávať reverzné rebríkové cvičenia, kde začnete na dlhšiu vzdialenosť, prepracujete sa na kratšiu vzdialenosť a potom skončíte na najdlhšej pôvodnej vzdialenosti.
- Vykonajte tento typ cvičenia 2-3 krát týždenne, aby ste sa dostali do formy pre sezónu tratí.
- 2Behajte kratšie vzdialenosti opakovane, aby ste zvýšili rýchlosť. Trénujte beh na 100 metrov (110 yardov) a/alebo 200 metrov (220 yardov) znova a znova, aby ste zlepšili svoje šprintérske schopnosti. Zameranie na tieto kratšie vzdialenosti vám môže pomôcť vyvinúť rýchlosť, stimulačnú schopnosť a silu.
- Skúste cvičiť, kde odbehnete celkom 4 kolá. Bežte nepretržite, keď šprintujete 100 m (110 yardov) rovno a behajte po 100 m (110 yardových) krivkách každého kola.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zamerajte sa na šprint na kratšie vzdialenosti 2-3 krát týždenne.
ODBORNÁ TIPVyhnite sa rýchlym šprintom a pracujte na pomalých, ľahkých kilometroch. Chcete pomaly budovať svoje telo ľahkými behmi, aby ste si opravili kĺby alebo svaly, ktoré by mohli byť nadmerne namáhané, najmä ak ste práve skončili sezónu v cezpoľnom behu. Tiež nechcete prepracovať svoje srdce v týždňoch, ktoré predchádzajú sledovaniu.
- 3Na zvýšenie vytrvalosti behajte opakovane na dlhšie vzdialenosti. Zamerajte sa na beh na dlhšie vzdialenosti znova a znova, aby ste telo pripravili na udalosti na diaľku. Bežte 800 metrov (0,50 mi) a 1600 metrov (0,99 mi) naraz počas cvičenia, aby ste získali vytrvalosť.
- Skúste urobiť cvičenie, pri ktorom zabehnete päťkrát 1000 metrov (0,62 mi) s 90-sekundovou prestávkou na odpočinok.
- Ak chcete úspešne získať vytrvalosť, zamerajte sa na beh na dlhšie vzdialenosti 2 až 3 krát týždenne.
- 4Vykonajte silový tréning spodnej časti tela raz alebo dvakrát týždenne. Kým beh je zrejmejším spôsobom, ako kondične upraviť svoje telo na bežeckú dráhu, zdvíhanie závažia je nevyhnutné pre efektívne posilnenie svalov. Začleňte 1-2krát týždenne cvičenia na posilnenie spodnej časti tela, aby ste si vybudovali svaly na nohách na beh. Niektoré cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Drepy
- Výpady dopredu
- Teliatko dvíha
- Sedenia
- 5Pridajte týždenný silový tréning hornej časti tela. Aj keď sa to nezdá, budovanie hornej časti tela je pre bežeckú dráhu tiež veľmi dôležité. Hrudník, ramená a paže by mali byť silné, aby ste pri behu mohli viesť ruky, a silný chrbát vám môže pomôcť udržať si pri behu dobré držanie tela. Približne raz týždenne skúste do svojich tréningov začleniť niektoré z nasledujúcich silových tréningov hornej časti tela:
- Lavicové lisy
- Vzpriamené riadky
- Bicepsové kučery
- Dosky
- 6Jedzte zdravé, vyvážené jedlá. Pri tréningoch na trati každý deň vynaložíte veľa energie. Z tohto dôvodu je dôležité jesť zdravé jedlá, ktoré môžu efektívne poskytovať živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Jedzte každý deň energické raňajky, ktoré naštartujú váš metabolizmus, a obed, ktorý obsahuje bielkoviny aj listovú zeleninu. Hneď po tréningu jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov.
- Skúste na raňajky jesť ovsené vločky s bobuľami alebo pár vajíčkami, kúskom toastu a pohárom pomarančového džúsu.
- Zvážte jesť grilované kuracie prsia s veľkým šalátom, v ktorom je na obed mrkva, uhorky a paprika.
- Do jedál po tréningu začleňte špagety a marinarovú omáčku, zemiaky, chudé mäso a/alebo fava fazuľa.
- 7Požiadajte o radu svojho trénera. Je dobré pristúpiť k dráhovej sezóne s niekoľkými cieľmi. Porozprávajte sa so svojim trénerom o svojich slabých stránkach a opýtajte sa ich, či vám môžu pomôcť zlepšiť sa v týchto oblastiach. To vám môže pomôcť dosiahnuť pokrok a tiež sa dostať bližšie k svojmu trénerovi.
- Ak bojujete s určitým fyzickým útlmom, ako je stimulácia alebo prekážková forma, požiadajte svojho trénera o radu, ako sa zlepšiť.
- Môžete sa tiež porozprávať so svojim trénerom o tom, ako zvládnuť určité mentálne boje, ako napríklad vyrovnať sa s veľkou stratou.
Ako sa môžem pripraviť na trať?
Metóda 2 z 3: Príprava na stretnutie
- 1Predtým si doprajte 9-10 hodín spánku. Ako športovec budete musieť viac spať, aby ste svojmu telu dopriali dostatok odpočinku a regenerácie. To umožní vášmu telu podávať čo najlepšie výkony.
- Snažte sa spať najmenej 8 hodín v noci, než budete súťažiť na mítingu. Dostať 9 alebo 10 hodín je ešte lepšie.
- 2Pite najmenej 6-8 pohárov vody po celý deň. Vďaka námahe sa zapotíte a stratíte značné množstvo vody v tele. Pred začatím dňa naplňte fľašu vody a nechajte ju pri sebe celý deň, aby ste zostali hydratovaní.
- Akonáhle to všetko vypijete, naplňte fľašu vody a pokračujte v pití po celý deň.
- 3Pred stretnutím jedzte zdravé a ľahké občerstvenie. Ak je medzi posledným jedlom, ktoré ste jedli, a udalosťou, v ktorej súťažíte, veľa času, dajte si zdravé občerstvenie alebo 2, aby ste boli silní, koncentrovaní a plní energie.
- Choďte s niečím malým a ľahkým, napríklad s kúskom ovocia a/alebo s granolou, aby ste nemali závraty a nepoškodzovali žalúdok.
- 4Pokúste sa udržať pozitívne myslenie. Keď sa chystáte súťažiť, je dôležité myslieť optimisticky. Môže byť ľahké nechať sa z toho dostať tým najlepším, ale bude vás to iba stresovať a prípadne brzdiť váš výkon. Keď sa vám v hlave vynárajú negatívne myšlienky na pochybnosti o sebe, dajte si pozitívne pripomienky, ako napríklad:
- Pripravili ste sa najlepšie, ako môžete, a na tom záleží.
- Si schopný robiť dobre.
- Všetko sa deje z nejakého dôvodu.
- 5Počúvať hudbu. Počúvanie hudby vám môže pomôcť sústrediť sa pred stretnutím tým, že vyladíte prostredie vysokého tlaku a odstránite rušivé vplyvy. Počúvajte rap, rock alebo tanec, aby ste sa pozitívne naštartovali pre svoju udalosť. Ak chcete uvoľniť myseľ, skúste počúvať pomalšiu upokojujúcu hudbu.
- 6Jog 2 kolá pomaly. Predtým, ako začnete namáhať telo, budete musieť uvoľniť svaly. Začnite tým, že dvakrát beháte po trati veľmi pomalým, konverzačným tempom.
- 2 kolá sa rovnajú 800 metrom (0,50 mi).
- 7Vykonajte statický strečing najmenej 15 minút. Statický strečing zahŕňa držanie pozície 10 sekúnd, pričom zostanete v pokoji. Potom, čo si trochu zabeháte, vám statický strečing pomôže uvoľniť svaly. Natiahnite sa aspoň 15 minút, aby bolo vaše telo poriadne napnuté. Medzi základné statické úseky, ktoré môžete urobiť, patrí:
- Strečing podkolennej šľachy
- Stojace štvorhlavé svaly napínajú
- Bočný výpad
- Motýlí strečing
- Sklon lýtka k nakloneniu
- 8Vykonajte dynamické zahrievacie cvičenia ďalších 15 minút. Po vykonaní niekoľkých statických úsekov prejdite na dynamické úseky, ktoré zahŕňajú pohyb. Tieto majú okrem aktivácie svalov mnoho výhod, vrátane zlepšenia rozsahu pohybu a uvedomenia si tela. Niektoré dynamické úseky zahŕňajú:
- Koleno k hrudníku
- A-preskočí
- B-preskočí
- Vysoké kolená
- Kopance do zadku
Zamerajte sa na beh na dlhšie vzdialenosti znova a znova, aby ste telo pripravili na udalosti na diaľku.
Metóda 3 z 3: Vyskúšajte si trasu
- 1Zašportujte si fyzicky. Predtým, ako sa pustíte do bežeckej dráhy, choďte k lekárovi a urobte si fyzickú kontrolu, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečné behať. Počas telesného cvičenia vyplníte informácie o svojej anamnéze a lekár vás fyzicky vyšetrí.
- V škole môžete mať príležitosť urobiť si fyzickú prácu. Ak nie, dohodnite si stretnutie s lekárom primárnej starostlivosti.
- 2Získajte športové oblečenie, obuv a vybavenie. Budete potrebovať niekoľko rôznych vecí na nosenie a používanie na cvičeniach a stretnutiach. Zaobstarajte si športové oblečenie, ako sú šortky do fitka, atletické legíny, košele odvádzajúce vlhkosť, ponožky odvádzajúce vlhkosť a športové podprsenky, vďaka ktorým bude cvičenie pohodlné.
- Uistite sa, že si zaobstaráte bežeckú obuv, ktorá má správnu oporu, aby sa predišlo zraneniam, fľašu s vodou a vodeodolnú tašku, do ktorej budete mať všetko.
- Bolo by vhodné mať pri sebe teplú mikinu a tepláky v taške.
- 3Skúste šprintovať, ak dokážete bežať rýchlo. Ak dávate prednosť šprintu na kratšie vzdialenosti pred behom na dlhé vzdialenosti, potom môžu byť šprintérske akcie pre vás. Medzi šprintérske podujatia patrí beh na 100 m (110 yardov), 200 metrov (220 yardov) a 400 metrov (440 yardov), pričom na každú z nich môžete bežať sami alebo v štafete s ďalšími 3 ľuďmi.
- V štafetovom behu prvý bežec v štvorčlennom tíme štartuje s palicou a odovzdá ho ďalšej osobe bezprostredne po tom, ako dobehol potrebnú vzdialenosť. Potom druhá osoba ubehne rovnakú potrebnú vzdialenosť, odovzdá ju tretiemu členovi tímu a cyklus pokračuje. Štvrtý člen tímu prekročí cieľovú čiaru s obuškom.
- 4Ak máte vytrvalosť, choďte na akcie na stredné alebo dlhé vzdialenosti. Na trati je niekoľko rôznych dlhších pretekov, ktoré vaša škola alebo bežecký program môžu, ale nemusia ponúkať. Bežne sa tu preteká na 800 m (0,50 mi), 1600 m (0,99 mi) a 3200 m (2,0 mi), ale možnosti sa líšia podľa školy a typu trate. Ak sa ako bežec na diaľku cítite silnejší a rýchlejší, zvážte vykonanie jednej alebo viacerých z týchto udalostí.
- Najmä na vysokoškolskej úrovni existujú možnosti vzdialenejších vzdialeností, niekedy až 10000 m (6,2 mi)!
- 5Skúste skákacie akcie, ak môžete skákať vysoko a/alebo ďaleko. Ak sa považujete za agilného a atletického, ale nie nevyhnutne bežca, potom by pre vás mohla byť vhodná skokanská udalosť. Pri cvičení na tieto akcie budete pravdepodobne vykonávať kombináciu rôznych cvičení vrátane krížového tréningu, dvíhania závažia, šprintu a skákania. Skúste vyskúšať jednu z nasledujúcich skákacích udalostí:
- Skok do diaľky
- Trojitý skok
- Vysoký skok
- 6Ak milujete beh aj skákanie, vyskúšajte prekážkové akcie. Ak sa nemôžete rozhodnúť medzi behom a skokom, prekážkové akcie zahŕňajú oba druhy pohybu. Obvykle môžete vykonať prekážky na 100 m (110 yardov), 400 metrov (440 yardov) prekážky alebo oboje. Tak či onak, na trati vo svojom pruhu budete mať nastavených 10 rovnomerne rozložených prekážok, ktoré musíte pri ceste do cieľa preskočiť.
- Môžete robiť až 4 akcie, takže ak máte radi beh a skákanie, môžete sa venovať bežeckej, skokanskej, prekážkovej a ešte jednej.
- 7Pokúste sa hádzať akcie, ak ste silní, ale nechcete bežať. Cvičenie hodu väčšinou pozostáva z nácviku hádzania a zdvíhania závažia. Zvážte zameranie sa na hádzanie akcií, ak vám tento druh cvičenia príde príťažlivejší než cvičenia zamerané na beh. Môžete vyskúšať niekoľko rôznych vrhačských akcií, vrátane:
Kým beh je zrejmejším spôsobom, ako kondične upraviť svoje telo na bežeckú dráhu, zdvíhanie závaží je nevyhnutné pre efektívne posilnenie svalov.
- Netlačte na seba hneď príliš silno. Dostať sa do formy môže nejaký čas trvať a je to v poriadku. Robte len to najlepšie, čo môžete.
- Sledujte videá na YouTube z rôznych track meet eventov, aby ste sa o nich dozvedeli viac.
- Pri behu sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.
- Začnite pomalým tempom, napríklad behom, a potom začnite naberať tempo. Na konci šprint.
- Pri behu sa vždy pozerajte na to, čo máte pred sebou. Nepozerajte sa okolo seba, spomaľuje vás to a tiež sa nepozerajte dole na svoje nohy.
- Holenná dlaha je bežcom bežca a zvyčajne spôsobuje bolesť dolnej časti nohy. Ak sa vám urobia holenné dlahy, mala by vám pomôcť námraza na ploche a pauza od behu. Ak bolesť pretrváva, kontaktujte lekára.
- Kvalitná bežecká obuv
- Športové oblečenie
- Fľaša na vodu
- Športová taška (voliteľné)
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť svoje rozchody?
Otázky a odpovede
- Ako môžem behať dlho?Začnite pomalým behom, aby ste ušetrili energiu. Keď sa dostanete na koniec pretekov, použite zvyšok svojej energie na dokončenie. Majte na pamäti, že táto technika sa nedeje zo dňa na deň a jej precvičenie a zdokonalenie trvá nejaký čas.
- Mohol by som na trať nosiť volejbalové šortky?Môžete, ale odporúčam si pod ne obliecť dlhé nohavice spandexového typu alebo kompresné nohavice.
- Je možné udržať rýchly beh, ak sa zdravo nestravujem alebo sa starám o svoje telo?Nezačnite stopovať, pokiaľ neviete, že sa o svoje telo dokážete postarať. Teoreticky by ste mohli behať aj s nezdravým životným štýlom, ale môže to viesť k zdravotným problémom. Ak chcete podávať optimálne výkony, musíte sa zdravo stravovať.
- Ako môžem bežať, ak ma bolí členok?Skúste si zaobstarať členok alebo si urobte kotúče. Ak však máte zranenie, mali by ste skutočne odpočívať a nie behať.
- Čo je niekoľko tipov, ktoré potrebujem vedieť predtým, ako sa pripojím k traťovému tímu v škole?Predtým, ako sa pripojíte k trati, vedzte, že trať si vyžaduje čas, prípravu a prax. Buďte pripravení na to, že prídete neskoro, prídete skôr alebo to strávite víkendom! Track tiež trvá dni zmeškanej školy, najmä na stretnutiach.
- Som príliš mladý na to, aby som behal po svojom okolí. Ako sa môžem pripraviť na trať?Porozprávajte sa s rodičmi o behaní s priateľom alebo sa opýtajte svojho trénera, či môžete použiť dráhu na cvičenie aj bez tímu.
- Čo mám robiť, ak nechcem robiť ostatné akcie, napríklad ak chcem len behať, musím ešte robiť ostatné akcie?Záleží na vašom tíme, ale zvyčajne si môžete vybrať, ktoré akcie robíte a ktoré nechcete.
- Mám užívať vitamíny?Môžete, ak vášmu telu skutočne chýbajú určité živiny. Požiadajte svojho lekára, aby sa ubezpečil, že môžete alebo nemôžete. A pamätajte si, že je vždy lepšie získať živiny, ktoré vaše telo potrebuje, jesť zdravé, čerstvé a nespracované potraviny. Vitamíny užívajte iba vtedy, ak to nevyhnutne potrebujete.
- Ak niekto spadne, mám mu pomôcť?Ak sú vážne zranení alebo ste im spôsobili pád, mali by ste im pomôcť. Ak sú však v poriadku, môžete pokračovať v behu.
- Je dobré pri tréningu alebo cvičení počúvať hudbu pri behu alebo vás to ruší?Je to na tebe Neexistuje žiadna nesprávna odpoveď.
Komentáre (7)
- Zimnému športu som sa nevenoval, takže keď som išiel na prvý traťový tréning, uvedomil som si, aký som neschopný. Zlepšujem sa, každý deň behám, naťahujem sa a cvičím. Tento článok mi povedal, ktoré úseky mám robiť a ako ich robiť.
- Pred začiatkom sezóny v škole som sa cítil veľmi nervózny. Nikdy predtým som to neurobil a sám som prišiel na to, čo potrebujem, ako trénovať a ako sa dostať na trať včas po škole. Tento článok mnohé z môjho stresu zbavil.
- Naozaj to pomohlo, pretože išlo do podrobností o tom, ako vykonať jednotlivé kroky. Ďakujem!
- Naozaj sa mi páčia všetky tipy.
- Tento článok mi pomohol.
- Pomohlo mi, ako sa pripraviť.
- Tento článok mi skutočne pomohol. Budúci týždeň sa mám stretnúť s trackom a to mi skutočne pomáha pripraviť sa na to. Všetko, čo musím urobiť, je kúpiť všetko, čo potrebujem, a som pripravený ísť!
