Ako bežať rýchlejšie?

Ak chcete bežať rýchlejšie, skúste si prispôsobiť bežeckú formu, ktorá vám môže pomôcť zlepšiť rýchlosť a aerodynamiku.

Zlepšenie rýchlosti behu vyžaduje tréning, sústredenie, disciplínu a odhodlanie. Načasujte si, aby ste poznali svoju počiatočnú rýchlosť, potom si stanovte cieľ a snažte sa ho splniť!

Časť 1 z 5: Začíname

1
Zistite svoju aktuálnu rýchlosť. (Uistite sa, že sa pred behom natiahnete.) Predtým, ako začnete behať, je dôležité načasovať si, ako rýchlo práve bežíte, aby ste mohli presne zmerať svoj pokrok. Pomocou stopiek načasujte, ako dlho vám trvá zabehnúť míľu. Akonáhle máte presný čas - či už je to 8 minút alebo 16 minút - môžete pracovať na jeho zlepšení!
- Toto je miesto, kde beh na trati príde vhod, pretože každé 400M kolo trate sa rovná 0,25 míle, takže štyri okruhy trate sa rovnajú jednej míli.
- Ak nemáte prístup na trať, zmerajte presnú míľu na rovnom plochom vozovke bez premávky a potom ju použite na načasovanie behu.
- Skúste tiež zmerať počet krokov, ktoré urobíte za minútu. Môžete to urobiť tak, že si dáte minútu na hodinách a potom budete počítať, koľkokrát sa pravá noha pri behu dotkne zeme. Akékoľvek číslo vám príde, mali by ste sa ho pokúsiť zdvojnásobiť, keď zvýšite rýchlosť behu.
2
Nájdite dobré miesto. Nájdite miestnu dráhu alebo rovný povrch, na ktorom by ste mohli bežať (asi 400 metrov). Trate sú ideálnym miestom pre začínajúcich bežcov, ktorí chcú zvýšiť svoju rýchlosť, pretože majú štandardnú dĺžku - 400 metrov - ktorá vám umožní ľahko zmerať váš pokrok. Sú tiež bez dopravy a ploché.
- Miestne školy často otvoria svoje trasy pre verejnosť, čo je výhodné, ak nemáte prístup k trati inde.
- Ak sa nemôžete pohodlne dostať na dráhu, môžete zlepšiť svoju bežeckú rýchlosť aj na bežiacom páse v telocvični alebo na akejkoľvek rovnej ceste s minimálnym pohybom.
- Vyhnite sa zakriveným alebo nerovným uliciam, pretože ich tvar ovplyvní váš beh. Napríklad na zakrivenej ulici bude obrubník výrazne nižší ako chodidlo na ulici.
3

Nastaviť rozvrh. Zvýšenie rýchlosti behu bude vyžadovať veľa disciplíny a odhodlania, preto je dôležité, aby ste si stanovili náročný, ale realistický rozvrh. Držanie sa tréningového plánu je najlepší spôsob, ako sa udržať na dobrej ceste a motivovať sa.

Vytvorenie tréningového režimu

Behajte 4-5 krát týždenne. Aby ste boli rýchlejší, budete musieť zlepšiť svoju vytrvalosť a vytrvalosť tým, že budete míle týždenne zvyšovať. Zistite, ktorá denná doba je pre vás najvhodnejšia, a držte sa toho, každých pár dní si v pohode zamiešajte.
Mixujte v rôznych dĺžkach a intenzitách. Striedajte dlhšie behy s kratšími a pomalšie tempo vykonávajte aspoň jeden deň v týždni. Zmena rýchlosti a vzdialenosti pomôže vášmu telu udržať si zdravie, zatiaľ čo vy budete pracovať tak, aby ste bežali rýchlejšie.
Cieľom je naučiť sa niečo z každého behu. Na sledovanie bežeckých metrík použite fitness pásmo alebo pravidelný časovač. Porovnajte svoje bežecké časy od tohto týždňa do minulého týždňa, aby ste zistili, či stále zrýchľujete alebo ste dosiahli plató.
Zistite, čo je pre vaše telo správne. Je v poriadku vziať si jeden týždeň alebo si sem tam dať deň voľna. Venujte pozornosť všetkým bolestivým bodom na tele a podľa potreby navštívte lekára. Zostať zdravý vám pomôže dosiahnuť ciele ešte rýchlejšie.
4
Stanovte si cieľ. Keď trénujete, aby ste bežali rýchlejšie, je dôležité mať na pamäti konkrétny cieľ. Mať cieľ zvýši vašu motiváciu a prinúti vás tlačiť sa o niečo viac, aby ste ho dosiahli. Nech si vyberiete akýkoľvek cieľ, mal by byť náročný, ale realistický.
- Môžete si stanoviť cieľ, ktorý zahŕňa
  beh na určitú vzdialenosť za určitý časový úsek
  - napríklad vašim cieľom môže byť ubehnúť míľu za 8 minút.
- Prípadne si môžete stanoviť cieľ, ktorý zahŕňa
  zvýšenie počtu krokov, ktoré urobíte za minútu,
  alebo tvoja kadencia. Najrýchlejší bežci na svete majú priemernú kadenciu okolo 180 krokov za minútu.
- Ak chcete nájsť svoj ideálny cieľ kadencie, bežte 60 sekúnd a počítajte, koľkokrát sa vaša pravá noha dotkla zeme. Potom zdvojnásobte toto číslo, aby ste našli svoj cieľ!
5
Získajte správny prevodový stupeň. Správny bežecký výstroj - obuv, oblečenie atď. - aj keď to nie je nevyhnutné na zvýšenie rýchlosti behu, vám rozhodne môže pomôcť cítiť sa ľahšie. V dnešnej dobe je k dispozícii obrovské množstvo bežeckých topánok, mnohé s dôrazom na napodobnenie pocitu a pohybu pri naboso.
- Ľahké, priedušné oblečenie vám tiež môže pomôcť cítiť sa chladnejšie a menej zaťažene pri behu, fyzicky aj psychicky.
- Tiež by ste mohli chcieť investovať do špičkových hodiniek, ktoré môžete použiť na presné načasovanie behov, a tiež na meranie vzdialenosti, rýchlosti, spálených kalórií a srdcového tepu.
6

Zapojte priateľa. Zapojenie priateľa do nového fitness plánu vám môže skutočne pomôcť zvýšiť úroveň motivácie. Či už má váš priateľ v úmysle s vami bežať, alebo bude pôsobiť ako váš osobný tréner, mať pri sebe niekoho iného vám zaistí, že neprestanete, a dokonca vám môže poskytnúť zdravú konkurenciu.
7
Vytvorte si mantru. Ak sa snažíte presadiť alebo zostať motivovaní dosiahnuť vyššiu rýchlosť behu, môže byť nápomocné vytvorenie inšpiratívnej mantry, ktorú si môžete pri behu zopakovať. Môže to byť hlúpe alebo klišé, ako sa vám páči, pokiaľ je to jednoduchá fráza, ktorá vás motivuje k lepšiemu výkonu.
- Uvažujte v zmysle „ste príliš pomalí“ alebo „musíte ísť rýchlo“ - alebo o čomkoľvek, o čom si skutočne dokážete myslieť!

Tým rýchlejšie budete — Skúste behať každý deň, pretože čím viac beháte, tým rýchlejšie budete.

Časť 2 z 5: naberanie tempa

1

Zlomte svoje vzorce. Aby ste zvýšili rýchlosť a vytrvalosť, musíte posunúť svoje limity a trochu zamiešať cvičebné rutiny. Ak robíte rovnaké cvičenia niekoľko mesiacov, vaše telo sa ustálilo a pravdepodobne ste dosiahli plató. Je načase to otriasť a vyskúšať nové veci!

Zahŕňa krížové školenie

Jazda na stacionárnom bicykli. Prihláste sa na hodiny roztočenia alebo si dajte pár minút na stacionárnom bicykli, aby ste zvýšili svoju kadenciu. Zlepšíte si aj kardiovaskulárnu kondíciu, čo vám pomôže pri behu posúvať rýchlosť.
Švihadlo. Začleňte 30 minút skákania cez švihadlo do svojej fitnes rutiny, aby ste zlepšili koordináciu a rýchlosť chodidla. Skákanie tiež pomôže vášmu telu lepšie absorbovať nárazy a zabráni vám tak zraneniu.
Skúste jogu. Tok a strečing jogy zlepší vašu flexibilitu, čo zníži čas na obnovu svalov-dobré správy, keď tvrdo trénujete, aby ste zvýšili svoju rýchlosť.
Vybehnite na bežiacom páse, aby ste zvýšili tempo. Bežecký pás vás bude poháňať vpred konštantnou rýchlosťou,povzbudenie vyššieho obratu nôh. Nastavte stroj na rýchlosť, ktorá je o niečo rýchlejšia ako pohodlná, a tlačte sa, aby ste držali krok!
2

Vylepšite svoju formu. Udržiavanie dobrej kondície pri behu zaistí, že vaše telo bude pracovať čo najefektívnejšie, pomôže vám zvýšiť rýchlosť behu a tiež predíde úrazom. Beh by mal byť prirodzený a uvoľnený - nemali by ste sa cítiť napätí ani napätí.

Stiahnutie formulára

Hlavu hore a pozerajte sa priamo pred seba. Zameranie pohľadu pred seba pomôže udržať krk a chrbát v jednej línii. Váš beh bude tiež rýchlejší, keď sa budete pozerať dopredu namiesto na svoje topánky!
Otočte rukami v 90-stupňovom uhle. Nezaťahujte päste a nehrbte sa; držte ruky uvoľnené a ľahko sa kývajte, aby vás to poháňalo dopredu. Ak pocítite napätie v hornej časti tela, zatraste rukami.
Pristajte na polovici chodidla a odtlačte prsty na nohách. Ľahko sa postavte na stred chodidla a rýchlo sa posuňte dopredu na prsty na nohách, aby ste odtlačili. Sústreďte sa na to, aby ste mali ľahké, pružné kroky a pristáli každou nohou priamo pod telom.
Len mierne zdvihnite kolená. Keď vám noha pristane, nechajte kolená mierne pokrčené, aby sa pri náraze prirodzene ohli. Na zvýšenie rýchlosti nemusíte zdvíhať kolená vyššie-jednoducho urobíte vyšší počet kratších krokov a kolená zdvihnete pohodlne.
3
Skúste prdíky. „Fartlek“ je švédske slovo, ktoré znamená „rýchla hra“ a stáva sa čoraz obľúbenejšou tréningovou metódou medzi bežcami, ktorí sa pokúšajú zvýšiť svoju rýchlosť. Tréning Fartlek zahŕňa zmenu vášho bežeckého tempa v náhodných intervaloch počas vášho behu. S prdmi mozes
bežte niekoľko minút, potom šprintujte celú minútu a potom pokračujte v predchádzajúcom tempe.
- Fartleks sú veľmi flexibilnou tréningovou metódou a vy sa môžete rozhodnúť, aký bude pomer behania a šprintu, podľa toho, ako sa v daný deň cítite. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, mali by ste sa zamerať na začlenenie tréningu fartlek do 40-60 minútového behu.
- Väčšina bežcov na cvičenie fartlek nepoužíva veľmi presné metódy ani načasovanie. Bežci sa mnohokrát jednoducho rozhodnú šprintovať, kým sa nedostanú k určitej pamiatke, ako je telefónny stĺp alebo požiarny hydrant. Dĺžka šprintu je úplne na vás a schopnostiach vášho tela.
- Pred cvičením vo fartleku je dôležité poriadne sa zahriať - aspoň 10 - 15 minút v priemernom bežeckom tempe. Je to preto, že musíte zaistiť, aby boli vaše svaly dostatočne voľné, aby zvládli požiadavky viacnásobného zrýchlenia. Uistite sa tiež, že si necháte slušné obdobia chladenia, inak by ste na druhý deň mohli mať problémy s veľmi bolestivými svalmi.
4
Robte behy do vrchu. Je dokázané, že beh v kopcovitom teréne postupne zvyšuje rýchlosť, takže by ste do svojho tréningového plánu určite mali zaradiť nejaký ten kopec. Beh do kopca môže byť spočiatku ťažší, ale po chvíli, keď si naň zvyknete, sa vám bude behať po rovnom povrchu oveľa jednoduchšie a budete bežať aj rýchlejšie.
- Behy do kopca sú v skutočnosti lepšie aj pre vaše telo, pretože vám pomôžu dosiahnuť vysokú intenzitu a obmedziť šok v kĺboch spôsobený búšením o rovné povrchy.
- Ak chcete skutočne zvýšiť úroveň intenzity, môžete skúsiť urobiť niekoľko šprintov do kopca. To zahŕňa beh na poriadne strmý kopec 30 až 60 sekúnd, pri maximálnej rýchlosti, ktorú dokážete fyzicky udržať tak dlho.
5
Naučte sa efektívne dýchať. Vyťažiť maximum z dýchania môže pomôcť zvýšiť rýchlosť behu a celkovú vytrvalosť. Dôvodom je, že hlboké dýchanie prepúšťa do vášho krvného obehu viac kyslíka, čo dodáva svalom viac energie, aby mohli pokračovať.
Mali by ste inhalovať a vydychovať používať aj ústa a nos, a snažiť sa dýchať do brucha, skôr než do hrude.
- Dýchanie brucha zahŕňa hlboké nádychy, ktoré by pri správnom vykonaní mali nafúknuť váš žalúdok ako balón a pri výdychu ho vypustiť. Keď dýchate do hrudníka, ako väčšina neskúsených bežcov, máte tendenciu dýchať menej zhlboka (obmedzenie príjmu kyslíka) a pokrčiť plecami (plytvať drahocennou energiou).
- Pri behu sa snažte načasovať dýchanie do rytmu kroku. To pomáha posilniť membránu. Na začiatku sa dvakrát nadýchnite každé dva kroky (vpravo, vľavo) a ďalšie dva kroky vydýchnite. Akonáhle vaša bránica zosilnie a dýchanie sa prehĺbi, môžete to predĺžiť na jeden dych na každé štyri kroky.
6
Pozerajte sa priamo pred seba. Niečo také jednoduché, ako keď sa pri behu pozeráte priamo dopredu, môže skutočne zvýšiť vašu bežeckú rýchlosť. Niektorí bežci majú počas behu sklon pozerať sa zhora na svoje nohy alebo sa rozhliadať okolo seba a vnímať okolie. Aj keď je to vhodné pre ľudí, ktorí behajú pre radosť alebo si len užívajú zábavu v prírode, bežci trénujúci na rýchlosť by mali zamerať svoj zrak asi 20 až 30 metrov pred seba, pričom sa vždy pozerajú priamo pred seba.
- Toto je obzvlášť užitočná rada pre bežcov, ktorí sa zaujímajú o preteky - pretože im to pomáha udržať oči v cieli!
7
Schudnúť. Byť fit nemusí nevyhnutne znamenať, že máte ideálnu váhu, najmä ak jete veľké jedlá, aby ste kompenzovali náročný rozvrh cvičenia. Je dôležité tomu porozumieť
Čím väčšiu váhu navyše nosíte, tým viac úsilia bude potrebné na dokončenie vášho behu.
Môže to byť tak jedna libra, ako aj desať, ale zhodenie nadbytočných kíl vám môže pomôcť dlhšie behať rýchlejšie.
- Krízová diéta samozrejme nie je vhodná pre ľudí s náročným tréningovým plánom. Je však úplne možné zostať sýtymi a spokojnými na zdravej, nutrične vyváženej strave. V skutočnosti vám zmena stravovacích návykov umožní schudnúť a dodá vám potrebnú energiu na to, aby ste behali o niečo rýchlejšie.
- Ak chcete schudnúť zdravo, skúste zvýšiť príjem chudého mäsa bohatého na bielkoviny, ako sú kuracie, morčacie a mastné ryby, a skombinujte ich s malými porciami zdravých sacharidov, ako je hnedá ryža, viaczrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny spolu s každým jedlom, aby ste zvýšili pocit plnosti bez toho, aby ste naložili kalórie. Ak chcete zdravé, ale sýte občerstvenie na cestách, siahnite po banáne, nízkotučnom jogurte alebo hrsti mandlí alebo hrozienok.
8
Počúvajte hudbu. Aj keď niektorí bežeckí puristi opovrhujú potrebou hudby pri behaní, štúdie to dokázali
ľudia, ktorí pri cvičení počúvajú hudbu, vykazujú výrazný nárast svojho výkonu,
najmä pri počúvaní hudby s vysokým tempom.
- Pokúste sa nájsť výber skladieb s tempom, ktoré zodpovedá rýchlosti behu, ktorú sa pokúšate dosiahnuť. Pri počúvaní týchto piesní vaše telo prirodzene padne do kroku s hudbou a vaša rýchlosť sa zvýši bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali!
9

Viesť spustený denník. Vedenie denníka vašich tréningov je úžasný spôsob, ako sledovať svoj pokrok a poučiť sa z každého svojho behu a vidieť, ako rôzne podmienky ovplyvňujú váš čas a rýchlosť. Keď sa spätne pozriete do svojho denníka a zaznamenáte kilometre, bude to pre vás ďalšou motiváciou, keď to budete potrebovať.

Záznam vašich míľ

Zapíšte si:
Váš čas
Priemerná
trasa Trasa, ktorou ste išli
Poveternostné podmienky
Bolesti, ktoré môžete pociťovať
Tip: Zamiešajte si svoju rutinu, keď zo svojich poznámok vidíte, že sa vaše trasy a cvičenia opakujú.

Aby ste bežali rýchlejšie — Zmena rýchlosti a vzdialenosti pomôže vášmu telu udržať si zdravie, zatiaľ čo vy budete pracovať tak, aby ste bežali rýchlejšie.

Časť 3 z 5: Doplnenie paliva

1
Zostaň zdravý. Rýchly beh neznamená iba viac cvičiť. Budete chcieť urobiť z tohto „zážitku“ celého tela tým, že budete udržiavať správnu diétu, hydratovať a udržiavať celú svoju myseľ a telo v kondícii. Zdravá strava je pre bežcov zásadná, pretože intenzívne, vysokoenergetické cvičenia si môžu na vašom tele vyžiadať svoju daň. Je nevyhnutné, aby ste kalórie, ktoré spálite počas cvičenia, nahradili zdravými potravinami bohatými na vitamíny a živiny, ktoré vám pomôžu udržať sa v maximálnej kondícii a podať maximálny výkon.
- Mali by ste jesť veľa živočíšnych produktov, ako je kura, chudé hovädzie mäso, vajíčka a mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt. Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo bielkovín, ktoré sú základným zdrojom energie pre bežcov, a tiež veľa železa a zinku, ktoré podporujú tvorbu červených krviniek a chránia imunitný systém. Vápnik z mliečnych výrobkov tiež podporuje silné kosti.
- Na raňajky by ste mali jesť celozrnné cereálie s prídavkom bielkovín. Tie vás naladia na deň a pomôžu vám cítiť sa plnšie dlhšie. Zdravé uhľohydráty vám tiež dodajú energiu, vďaka čomu budú celozrnné cereálne tyčinky skvelou voľbou na doplnenie energie pred, počas a po behu. Malé porcie celozrnnej ryže a cestovín (namiesto bielych náprotivkov bez živín) sú tiež dobrým jedlom k chudému mäsu a zelenine, vďaka čomu je večera zdravá, chutná a uspokojujúca-veľmi žiadaná kombinácia!
- Skúste si dať päť porcií ovocia a zeleniny denne. Ovocie a zelenina sú nabité vitamínmi, živinami a dobrými uhľohydrátmi, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa po celý deň bez toho, aby ste hromadili kalórie. Ovocie a zeleninu však nelúpajte, pretože šupky sú tou najvýživnejšou časťou! Mali by ste sa tiež pokúsiť zmeniť farby ovocia a zeleniny, ktoré jete, pretože živé farby rôznych druhov ovocia a zeleniny v skutočnosti vyplývajú z rôznych zdravých, antioxidačných pigmentov, ktoré obsahujú. Paradajky získavajú svoju farbu napríklad z lykopénu, zatiaľ čo sladké zemiaky obsahujú beta-karotén, vďaka ktorému sú oranžové!
2
Pite veľa vody. Je nevyhnutné, aby bežci zostali hydratovaní, a to ako počas behov, tak medzi nimi, pretože dehydratácia môže znížiť prísun kyslíka do vašich svalov a spôsobiť, že budete behať pomalšie. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pitie ôsmich pohárov vody denne nemusí byť tou najlepšou cestou vpred a dokonca môže spôsobiť nadmernú hydratáciu, ktorá môže byť za extrémnych okolností nebezpečná. Ak chcete zistiť, koľko vody by ste mali denne vypiť, postupujte podľa nasledujúcich vzorcov:
- Muži: Muži by mali vynásobiť svoju telesnú hmotnosť (v librách) 0,35 tekutín oz. s cieľom zistiť ich optimálny denný príjem tekutín, hoci bežci by mali piť trochu viac, aby pokryli stratu tekutín v dôsledku potenia.
- Ženy: Ženy by mali znásobiť svoju telesnú hmotnosť (v librách) 0,31 tekutín oz. na dosiahnutie optimálneho denného príjmu tekutín, hoci bežci by mali piť trochu navyše, aby pokryli stratu tekutín v dôsledku potenia.
- Ak si so sebou pri behu vezmete športovú fľašu, nemáte pocit, že by ste sa od nej museli neustále číhať. Súčasný výskum odporúča, aby ste pili, keď ste smädní - nie viac, nie menej.
3
Vyhnite sa sladkostiam a mastným jedlám. Nezdravé jedlo a sladkosti vám môžu vďaka vysokému obsahu cukru a tuku okamžite dodať energiu, ale po tomto zvýšení bude rýchlo nasledovať pád, takže sa budete cítiť pomalí a malátni. Držte sa prírodných zdrojov cukru a tukov na rovnakú podporu, bez negatívnych vedľajších účinkov.
- Ak máte naozaj chuť na niečo sladké, choďte na banán, ktorý je plný prírodných cukrov, ale budete sa cítiť plní a plní energie oveľa dlhšie ako tabuľka čokolády.
- Ak máte chuť na tuky, dajte si polievkovú lyžicu arašidového masla, alebo ho rozložte na celozrnný toast.
4

Piť kávu. Tradičná múdrosť tvrdí, že pitie kávy pred behom je zásadné nie, pretože káva je diuretikum, ktoré zvyšuje riziko dehydratácie. Štúdie to však dokázali
konzumácia šálky kávy - alebo iných nápojov obsahujúcich kofeín - pred behom môže bežcom skutočne poskytnúť extra dávku rýchlosti.
Je to skvelá správa pre závislých na káve, ale nezabúdajte, že treba všetko s mierou.
5
Veľa odpočívajte. Okrem toho, že sa dobre stravujete, zostanete hydratovaní a efektívne cvičíte, musíte sa tiež uistiť, že vášmu telu dopraje odpočinok a čas na zotavenie, ktoré potrebuje k dobrému výkonu. Prílišné tlačenie tela môže mať za následok vyčerpanie a zranenie, ktoré vás môže na nejaký čas vyradiť z hry.
- Aby ste tomu zabránili, uistite sa, že vy
  doprajte si jeden alebo dva dni odpočinku v týždni,
  kde vôbec nebeháš. Ak chcete, môžete v tieto dni odpočinku vykonávať iný druh cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo joga.
- Mali by ste tiež zaistiť dostatok kvalitného spánku v noci, pretože štúdie ukázali, že športovci so zdravým a konzistentným spánkovým režimom mávajú rýchlejšie reakčné časy a rýchlejšie preteky.

Ak chcete bežať rýchlejšie na dlhé vzdialenosti, snažte sa tlačiť na to, aby ste pri každom behu na dlhé trate bežali o niečo ďalej.

Časť 4 z 5: strečing za úspechom

1

Pred behom sa natiahnite. Úseky sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť flexibilitu, zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia pri behu. Namiesto tradičných statických úsekov (natiahnutie a podržanie)
dynamické úseky (ktoré zahŕňajú pohyb) sa ukázali byť prospešnejšie pre bežcov
a ďalší športovci, pretože vám napínajú telo dynamickejším a funkčnejším spôsobom.
2

Vykonajte zdvíhanie nôh. Otočte jednu nohu do strany, pokiaľ môžete švihom, a potom ju švihnite späť cez telo pred stojacu nohu, pokiaľ je to možné. Tento strečing opakujte desaťkrát na každú nohu.
3

Robte cínových vojakov. Chrbát a kolená majte vystreté a kráčajte dopredu, v prehnanom pochode zdvihnite nohy rovno dopredu a pokrčte prsty na nohách k sebe. Príliš ľahké? Pridajte preskakovací pohyb. Vykonajte desať opakovaní s každou nohou.
4

Robte kopance do zadku. Kopnúť si do zadku? Stavíte sa! V stoji kráčajte dopredu a švihajte nohami dozadu a hore a snažte sa kopnúť do zadku. Ak je to príliš jednoduché, urobte to pri behaní. Vykonajte desať opakovaní s každou nohou.
5

Vykonajte výpady. Vykročte vpred dlhým krokom a predné koleno držte nad alebo tesne za prstami na nohách, spustite telo sklopením zadného kolena smerom k zemi. Kráčajte s týmto pohybom. Po celý úsek udržujte vzpriamenú pozíciu a brucho držte napnuté, aby ste mali maximálny úžitok. Opäť urobte desať opakovaní na každej nohe.
6

Robte úseky šťúk. Dostaňte sa do polohy „šťuky“ so zadkom vo vzduchu. Pravú nohu dajte za ľavý členok. Nohy držte vystreté, zatlačte pätu ľavej nohy nadol a potom uvoľnite. Opakujte desaťkrát na každú nohu.
7

Robte hackované vrecia. Zdvihnite ľavú nohu, ako keby ste kopali do vreca a ohýbali sa v kolene, aby to ukázalo. Klepnite pravou rukou na vnútornú stranu ľavej nohy bez toho, aby ste sa predklonili. Opakujte desaťkrát na každú nohu.
8
Robte dosky. Cvičenie na plank je skvelý spôsob, ako si vybudovať vytrvalosť a posilniť brucho aj chrbát. Vytvorenie dosky: Ľahnite si tvárou nadol, ruky položte na zem na úrovni hlavy. Zdvihnite sa zo zeme, na prstoch na nohách a opierajte sa o lakte s plochými rukami. Váš chrbát by mal tvoriť rovnú čiaru od hlavy k chodidlu. Utiahnite jadro, aby sa vám zadok nevystrčil ani neklesol. Vydržte jednu minútu, potom uvoľnite chrbát. Vykonajte 15 opakovaní.
- Pridajte švih nohou: aby ste zo svojich dosiek vyťažili viac, dajte nohy do pohybu, jednu po druhej: Zdvihnite jednu nohu nahor, aby bola zhruba rovnobežná so zemou, švihnite ju smerom von (držte ju rovnobežne) a potom sa vráťte na začiatok pozíciu a urobte druhú nohu.

Časť 5 z 5: výcvik s kamarátmi

1

Nájdite si priateľa alebo člena rodiny, ktorí vám ochotne pomôžu dosiahnuť to. Táto spoločnosť a mierna forma konkurencie môžu byť vynikajúcim zdrojom motivácie pokračovať. Je to tiež príležitosť navzájom sa otestovať.
2

Povzbuďte svojho bežiaceho kamaráta, aby vás tlačil. Ak napríklad hovoríte, že ste príliš unavení alebo sa nudíte, nechajte svojho kamaráta, aby sa ospravedlnil. Na druhej strane povzbudzujte svojho bežeckého partnera.
Dohodnite sa, že urobíte všetko pre to, aby ste sa navzájom motivovali.
3

Cvičte v rutine, ako je uvedené vyššie. Skúste cvičiť každý deň ako dennú rutinu
4

Nájdite iný spôsob, ako získať motiváciu pre priateľov. Len pre prípad, že by s vami váš priateľ alebo člen rodiny nechcel behať, vyskúšajte, či dokážete presvedčiť tohto človeka, aby s vami prišiel aspoň s bicyklom. Môže to byť dobrý spôsob, ako cvičiť obaja bez toho, aby sa váš priateľ musel úplne opotrebovať.

Rýchlejším švihnutím rúk sa vám rýchlejšie rozbehnú nohy.

Tipy

Ak chcete bežať rýchlejšie, zamerajte sa na niečo ďaleko od seba a bežte k tomu.
Používajte ruky, pretože čím rýchlejšie idú, tým rýchlejšie pôjdu vaše nohy.
Keď ste na konci pretekov unavení, zamerajte sa na šoférovanie a švihnutie rukami. Rýchlejším švihnutím rúk sa vám rýchlejšie rozbehnú nohy.
Bežte s ťažkým batohom a robte šprinty. Potom zložte batoh a robte šprinty.
Ak beháte dlhé preteky, nebehajte tak rýchlo, ako môžete. Šetrite svoju energiu a rozložte ju počas celého behu.
Pri behu majte rovný chrbát.
Pred behom sa rozcvičte.
Ruky majte otvorené, nie zatvorené, pretože to zvyšuje aerodynamiku pri šprinte.
Vyhnite sa silnému jedlu pred behom a nepite veľa vody (dajte si malý dúšok, nadýchnite sa, dajte si malý dúšok a podobne).
Uistite sa, že beháte s topánkami a nie s bosými nohami, pretože beh naboso vám spôsobil mnoho zranení.
Pretekajte s priateľom, ktorý je rýchlejší ako vy. Vykonajte to asi 2-4 krát týždenne a potom s ním znova pretekajte, aby ste zistili, že sa to zvýšilo.
Nezabudnite mať hlavu vystretú a oči dopredu.
Zostaňte hydratovaní, aby ste predišli únave.
Pred behom sa uistite, že jete správne veci. Príklady: 60 minút pred behom zjedzte niekoľko mandlí (nie príliš veľa mandlí; má vysoký obsah tuku, takže nie viac ako 23 mandlí). Pred behom po energii zjedzte banán.
Nájdite si niekde, kde si môžete precvičiť beh, napríklad bežeckú dráhu, pole alebo park.
Zaviažte dlhé vlasy dozadu, aby sa vám nedostali do tváre a neblokovali vám zrak.
Pred behom vždy pamätajte na strečing, aby ste predišli zraneniu.
Prejdite kolo, kým nedosiahnete plnú rýchlosť. Pomôže vám to bežať rýchlejšie bez toho, aby ste sa tak unavovali!
Požiadajte priateľa, aby vás natočil a spustil, aby ste zistili problémy s bežeckou formou, ktoré možno budete musieť zmeniť.
Predtým, ako sa rozhodnete chodiť behať pravidelne, možno budete chcieť vyskúšať šport ako skateboarding alebo lyžovanie na posilnenie svalov nôh.
Pri behu sledujte terén pred sebou. Toto je obzvlášť dôležité na bežeckých pretekoch, kde cesta môže obsahovať prekážky. Uistite sa, že skenujete priamo pred seba aj dopredu, aby ste nezakopli alebo neobrátili členok.
Pri behu nehltajte vodu, pretože vám spôsobí kŕče. Uistite sa, že si dáte malé dúšky.
Pri behu dýchajte ústami a nosom, aby ste sa presvedčili, že vylučujete dostatok CO2. To môže zabrániť bočným kŕčom.
Nepozerajte sa za ostatných bežcov; sústreďte sa na seba a na to, čo máte pred sebou, aby ste nespadli a nezakopli.
Každodenné cvičenie môže zlepšiť váš beh.
Na nič nemysli. Sústreďte sa a dávajte pozor na cieľovú čiaru.
Predtým, ako sa rozbehnete, si na mieste zahrajte jogging.
Ak beháte s priateľom, pokúste sa vyhnúť rozhovoru. Zaberá to dych a spomaľuješ beh.
Investujte do dobrej tréningovej obuvi, ktorá je ľahká a pohodlná. Bežecká obuv bez dostatočného odpruženia môže spôsobiť poranenie holennej kosti a ďalšie poranenia. Topánky vymieňajte každých 480 km alebo ak sú nejakým spôsobom zdeformované.
- Ohnutím špičky prsta smerom k šnúrkam môžete skontrolovať, či je potrebné topánky vymeniť. Ak sa stretnú relatívne ľahko, potrebujete nových trénerov.
Ide o to, urobiť dlhšie a silnejšie kroky.
Pred pretekmi vypite med. Je to najprirodzenejší zdroj energie.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie strán?

Varovania

V úvodných dňoch nenúťte svoje telo viac, ako sú vaše schopnosti, majte na pamäti, že každý jednotlivec má svoje vlastné schopnosti a žiadna rasa nie je dôležitejšia ako váš život.
Pri hydratácii počas behu nepite príliš veľa naraz: spôsobí to bolesť v boku. Namiesto toho pite malé dúšky. Nevyhadzujte celú fľašu vody naraz, pretože to zníži váš výkon.
Rovnako ako pri každom cvičebnom programe, ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, mali by ste vyhľadať lekára, aby vám oznámil, čomu sa treba vyhnúť, než začnete s akýmkoľvek novým fyzickým režimom.

Veci, ktoré budete potrebovať

Tričká/mikina. Úzke špecializované tréningové tričko je dobrý nápad pre serióznejších bežcov
Niečo, čo vám z tváre uvoľní uvoľnené pramene vlasov. Napríklad držiak na chvost (sponka do vlasov), športová čelenka alebo strih
Vela vody
Časovač
Bežecké topánky
Špeciálne cvičebné nohavice (niektoré cvičebné nohavice vám môžu spáliť stehná, ak si príliš treníte nohy)

Ako bežať rýchlejšie?

Kroky

Časť 1 z 5: Začíname

Časť 2 z 5: naberanie tempa

Časť 3 z 5: Doplnenie paliva

Časť 4 z 5: strečing za úspechom

Časť 5 z 5: výcvik s kamarátmi

Tipy

Varovania

Veci, ktoré budete potrebovať

Otázky a odpovede

Komentáre (30)

Prečítajte si tiež: