Ako používať telocvičňu?
Pred použitím posilňovacieho zariadenia vyhľadajte pokyny na stroji alebo v jeho blízkosti, pretože môžu existovať špeciálne bezpečnostné informácie. Potom, ak používate posilňovacie stroje, nastavte sedadlá a lavice tak, aby zodpovedali vašej výške, a začnite s hmotnosťou, o ktorej viete, že nebude príliš ťažká. Ak je cvičenie príliš ľahké, zdvíhajte pomaly a pridajte väčšiu váhu. Pri kardio strojoch začnite pomaly a zvyšujte rýchlosť, keď vám bude príjemne. Na záver znížte rýchlosť na niekoľko minút. Ak chcete získať ďalšie tipy, vrátane pokynov na bezpečné používanie voľných závaží, čítajte ďalej!
Pred použitím posilňovacieho zariadenia vyhľadajte pokyny na stroji alebo v jeho blízkosti, pretože môžu existovať špeciálne bezpečnostné informácie.
Fitness centrá majú pre členov k dispozícii najrozmanitejšie vybavenie, od posilňovacích strojov po medicinbaly. Ak ste zariadenie predtým nepoužívali, myšlienka na nesprávne používanie, najmä keď ho môžu sledovať iní ľudia, je zastrašujúca. Možno nie je možné nájsť zamestnanca, ktorý by vám poskytol pomoc, a prinútil vás rozhodnúť sa medzi vyskúšaním neznámeho vybavenia alebo odchodom bez cvičenia.
Metóda 1 z 3: používanie závaží
- 1Hľadaj pokyny. K väčšine strojov je priložený krátky súbor pokynov a ilustrácií.
- 2Nájdite úpravy. Sedadlá a lavice strojov sa prispôsobujú výške užívateľa a pohyblivé časti môžete prispôsobiť dĺžke nohy alebo ruky.
- 3Nastavte stroj tak, aby vaše kĺby boli v súlade s otočnými bodmi strojov, nohy (ak sedia) sú položené na podlahe a podložky pohodlne ležia na vašich končatinách.
- 4Vyberte si váhu, ktorá nie je príliš ťažká, aby ste sa vyhli riziku, že sa zraníte, ak zistíte, že nemôžete opakovať. Ak dokážete ľahko dokončiť desať opakovaní, zvoľte o niečo ťažšiu váhu.
- 5Zdvíhajte činky pomaly, sústreďte sa na to, aby ste udržali správnu formu a počas výťahu vydýchali. Neupravujte svoju polohu tak, aby ste dvíhali váhu, pretože nezískate plný úžitok zo stroja a môžete sa zraniť.
- 6Na konci opakovania nenechajte váhu klesnúť o zvyšok stohu, pretože to ostatných obťažuje.
- 7Pred opustením stroja utrite pot zo stroja cvičebnou utierkou.
Opýtajte sa, či si môžete naplánovať čas s trénerom, ktorý vás naučí používať vybavenie v posilňovni.
Metóda 2 z 3: zdvíhanie voľných váh
- 1Sledujte sa v zrkadle. Pretože nemáte závažie, ktoré by vám pomohlo udržať si správnu formu, musíte dávať veľký pozor na to, ako váhu dvíhate.
- 2Odolajte nutkaniu trhnúť váhu, aby ste „naštartovali.“ Ak nemôžete pomaly a plynule dvíhať a spúšťať váhu, zvoľte ľahšiu váhu.
- 3Ak sa chystáte dvíhať ťažké váhy, pracujte so spotterom. Ak nemôžete dokončiť posledných pár opakovaní, môžete sa ocitnúť uväznení pod činkou alebo namáhať svaly v snahe udržať si kontrolu. Pozorovateľ vám pomôže bezpečne zdvihnúť váhu, aby ste mohli svoju sadu dokončiť. Často môžete požiadať iného člena, aby vás našiel na oplátku za to, že ste jeho pozorovateľ.
- 4Pridajte váhu k činkám alebo činkám bez toho, aby ste doštičky priložili k sebe. Uistite sa, že máte na oboch stranách rovnakú hmotnosť a že sú zaistené goliermi.
- 5Keď skončíte, zdvihnite činky. Činky aj taniere sú zoradené podľa hmotnosti.
- 6Keď skončíte, osušte si pot z lavičky.
Fitness centrá majú pre členov k dispozícii najrozmanitejšie vybavenie, od posilňovacích strojov po medicinbaly.
Metóda 3 z 3: práca na aeróbnych (kardio) strojoch
- 1Pozorne si prečítajte pokyny.
- 2Uistite sa, že viete, ako rýchlo vypnúť zariadenie, ak sa dostanete do problémov. Väčšina aeróbnych strojov sa zastaví, keď prestanete, ale niektoré, ako napríklad bežecký pás, nie.
- 3Začnite pomaly a zrýchlite, akonáhle vám bude pohyb príjemný.
- 4Odolajte pokušeniu hovoriť s osobou vedľa vás. Väčšina ľudí počas používania aeróbneho stroja hrá hudbu, pozerá televíziu alebo len počúva zvuk svojho dychu. Rozhovor rozptyľuje.
- 5Na konci cvičenia znížte rýchlosť na niekoľko minút, aby sa vaše telo mohlo ochladiť. Ak náhle zastavíte, po vystúpení zo stroja môžete stratiť rovnováhu.
- 6Pomocou uteráka do telocvične vyčistite pot od stroja.
- 7Obmedzte cvičenie na 30 minút, ak sú používané všetky stroje, ostatní členovia čakajú na používanie stroja alebo ak je fitnescentrum preplnené.
- Opýtajte sa, či si môžete naplánovať čas s trénerom, ktorý vás naučí používať vybavenie v posilňovni. Tréner vám vysvetlí účel každého stroja, ukáže vám, ako ho správne nastaviť, a prevedie vás pohybmi, aby ste z každého stroja vyťažili maximum. Tréner vám tiež vysvetlí aeróbne stroje a ďalšie vybavenie, ako sú medicinbaly a strečingové aparáty.
- Nepúšťajte sa do súťaží s inými členmi, snažte sa zdvihnúť väčšiu váhu alebo nastaviť bežiaci pás na vyššiu rýchlosť. Nielenže kompromitujete svoje vlastné cvičenie, ale môžete sa zraniť. Otravujete aj ostatných členov.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť nohy do vysokých kopov?
Otázky a odpovede
- Prečo by sme mali cvičiť zariadenie po cvičení?Je to zdvorilosť voči ostatným návštevníkom posilňovne a pomáha predchádzať šíreniu mikróbov, ako je MRSA.
- A čo odpočívajúce svaly medzi cvičeniami?Bežnou odpoveďou na vzpieranie je odpočinok medzi 48 hodinami a 72 hodinami medzi opätovným vypracovaním svalových skupín. Veľa záleží na type cvičenia, ktoré robíte a na tom, ako ťažko dvíhate. Nezabudnite jesť a dobre sa vyspať.
