Ako získať skvelé stehná?
Ak chcete získať skvelé stehná, vyhraďte si polhodinu 3 -krát týždenne na cvičenia na posilnenie nôh. Po zahriatí urobte niekoľko sérií po 15 drepov naraz. Ďalej urobte niekoľko sérií výpadov, pričom nohy vymeňte po 10-15 výpadoch. Na zjemnenie vnútorných stehien urobte 10 vrstiev, posaďte sa na stoličku a stlačte cvičebnú loptu medzi stehnami 10-15-krát. Dokončite svoju rutinu tak, že si ľahnete na niekoľko sérií kruhov na nohách, prejdete 5 -krát v smere hodinových ručičiek, 5 -krát proti smeru hodinových ručičiek a potom nohy vymeníte. Tipy nášho recenzenta na cvičenia, vrátane toho, ako zdokonaliť svoju formu, nájdete nižšie!
Ak chcete získať skvelé stehná, vyhraďte si polhodinu 3 -krát týždenne na cvičenia na posilnenie nôh.
Ak chcete získať skvelé stehná, vyskúšajte cviky na posilnenie stehien, ako sú drepy, výpady, kliešte a kruhy na nohách. Okrem týchto cvičení sa snažte každý týždeň získať 150 minút aeróbnej aktivity. Zbavte sa nadbytočných kíl tým, že budete jesť 3 zdravé jedlá denne a piť veľa vody. Majte so sebou trpezlivosť a o niekoľko mesiacov budete mať zabijácke stehná!
Metóda 1 z 3: tonizácia stehien
- 1Skúste 10 opakovaní švihov na zahriatie nôh. Postavte sa rovno a držte operadlo stoličky. Postavte sa na loptu ľavej nohy. Zdvihnite pravú nohu a roztiahnite ju dopredu tak, aby bola pred ľavou nohou. Potom sa držte svalov ab a preveďte pravú nohu cez telo. Hýbte nohou dopredu a dozadu pomocou hybnosti a prsty na nohách majte pokrčené a vytočené. Opakujte to 10 -krát, potom nohy vymeňte a 10 -krát kývnite ľavou nohou.
- Vykonajte to 2-3 krát, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- 2Vykonajte 2-3 série po 15 opakovaní drepov, aby ste posilnili svoje kvadricepsy. Postavte sa nohami na šírku bokov a natiahnite ruky dopredu, aby boli rovnobežné s podlahou. Pokrčte kolená a vytiahnite zadok dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Potom zdvihnite telo a pohyb zopakujte.
- Drepy sú perfektným cvičením na tonizáciu stehien, najmä vašich kvadricepsov a glutes.
- Akonáhle zvládnete základný drep, môžete zvýšiť počet opakovaní na 20 alebo 30 drepov naraz, alebo skúste drep s činkami s hmotnosťou 1,4 až 3,6 kg v oboch rukách.
- 3Skúste 3 sady 10-15 výpadov, aby ste precvičili všetky svaly nôh. Ruky po stranách stojte nohami na šírku bokov. Pravou nohou urobte veľký krok vpred, asi 0,91 m. S vystretým chrbtom spustite telo, kým nebude pravé stehno rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do stoja. Opakujte to 10-15 krát, potom vymeňte nohy.
- Najlepšie výsledky dosiahnete vykonaním troch sekvencií výpadov, aby sa každá noha cvičila rovnomerne.
- Výpady precvičia vaše vnútorné stehná, glutety, hamstringy, kvadricepsy, lýtka a svaly jadra.
- Akonáhle dosiahnete základný výpad, pokúste sa pri výpadoch držať v obidvoch rukách činky s hmotnosťou 1,4 až 3,6 kg.
- 4Na posilnenie vnútorných stehien urobte 10 plienok inšpirovaných baletom. Postavte sa s päty spolu a prsty na nohách smerujú von o 180 stupňov. Pokrčte kolená a spustite trup smerom k podlahe, pričom zostaňte vo zvislej rovine. Vaše kolená by mali byť zarovnané priamo nad chodidlami a päty by sa nemali zdvíhať zo zeme.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, začnite s 10 opakovaniami, potom postupne pracujte až na 50 opakovaní.
- 5Stlačte loptičku medzi kolenami 10-15 krát, aby ste si prepracovali vnútorné stehná. Posaďte sa na stoličku a položte stredne veľkú loptu medzi nohy tesne nad kolená. Ruky dajte po bokoch a chodidlá položte na podlahu. Utiahnite vnútorné stehenné svaly, aby ste stlačili loptu, potom svaly uvoľnite, aby ste stále držali loptu na svojom mieste.
- Začnite s 10-15 stlačeniami, potom sa dopracujte k 30-45 a posilňujte svaly.
- Môžete použiť loptičku s priemerom asi 25 cm.
- 6Vykonajte 10 opakovaní kruhov s jednou nohou na každej strane, aby sa vaše stehná tónovali. Ľahnite si na podložku na cvičenie s rukami po stranách. Zdvihnite ľavú nohu a prsty namierte na strop. Zhlboka sa nadýchnite a predĺženou nohou nakreslite kruh na strope. Nakreslite 5 kruhov v smere hodinových ručičiek a potom vyskúšajte 5 kruhov proti smeru hodinových ručičiek. Potom vymeňte nohy.
- Pri otáčaní nohy dbajte na to, aby ste boky nepohybovali.
- Vykonajte 2-3 série po 10 opakovaní na jednu nohu.
- 7Cvičenia opakujte 2-3 krát týždenne. Všetky tieto cvičenia môžu pomôcť vypracovať vaše stehná. Na dosiahnutie najlepších výsledkov opakujte určený počet sérií a opakovaní pre každé cvičenie 2-3 krát týždenne.
Ak chcete získať skvelé stehná, vyskúšajte cviky na posilnenie stehien, ako sú drepy, výpady, kliešte a kruhy na nohách.
Metóda 2 z 3: Pravidelné cvičenie
- 1Buďte trpezliví a stanovte svojmu telu realistické očakávania. Chudnutie a tonizácia svalov nejaký čas trvá, preto buďte trpezliví so sebou aj so svojim telom. Nečakajte, že vaše stehná budú vyzerať perfektne už po 1 alebo 2 cvičeniach. Správnou diétou a cvičením by ste na stehnách mali začať vidieť asi po 6-8 týždňoch.
- Vyberte si aspoň 3 dni v týždni, aby ste vykonali svoje tonizačné cvičenia, a snažte sa o aeróbne cvičenie každý deň, ak môžete.
- Stanovte si cieľ zlepšiť svoje stehná do 2 až 3 mesiacov a snažte sa, aby ste si do prvého mesiaca cvičenia a zdravej výživy nerobili starosti.
- 2Zamerajte sa na 30 minút aeróbneho cvičenia 5 -krát týždenne. Okrem tonizačných cvičení vám aeróbna aktivita pomôže zhodiť kilá a posilniť svaly. Beh a jogging sú skvelé spôsoby, ako rozhýbať srdce.
- Môžete tiež vyskúšať bicyklovanie, plávanie, rýchlu chôdzu alebo skákanie cez švihadlo.
- 3Stlačte malé kúsky fyzickej aktivity vo svojom každodennom živote. Aktívne sa rozhodujte počas celého dňa, aby ste sa mohli venovať viac fyzickej aktivite. Robte to okrem pravidelného cvičenia a cvičenia.
- Môžete vyskúšať napríklad schody namiesto výťahu, prechádzku cez obednú prestávku alebo parkovanie na parkovisku.
- Uvažujte nad jazdou na bicykli do práce, choďte po práci alebo po škole na prechádzku a venujte sa aktívnemu koníčku, ako je horolezectvo alebo turistika.
Plávanie je skvelé tonizačné cvičenie pre vaše stehná, ktoré ich môže dokonca do určitej miery zoštíhliť.
Metóda 3 z 3: jesť zdravé jedlá
- 1Jedzte 5-9 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Vaše telo prijíma vitamíny a živiny, ktoré potrebuje, z rastlinných potravín. Ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu sú skvelé pri chudnutí, pretože sa zdravo stravujete. Zamerajte sa na 5-9 porcií ovocia a zeleniny denne.
- Pridajte k svojim obľúbeným jedlám viac zeleniny a občerstvenie nahraďte porciami ovocia.
- Surové ovocie a zelenina má vyššie nutričné hodnoty ako varené ovocie a zelenina. Skúste občerstviť mrkvu, zeler a plátky jablka.
- Skúste do šalátov naliať rôzne druhy ovocia alebo zeleniny a ovocie pridajte do obilnín s nízkym obsahom cukru.
- 2Denne zjedzte 0,8 gramu bielkovín na 1 kg bielkovín. Bielkoviny vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty a zrýchlia váš metabolizmus, aby ste mohli zhodiť kilá rýchlejšie. Snažte sa denne zjesť 0,8 gramov bielkovín na 1 kilogram (2,2 libry) telesnej hmotnosti. Vynásobte svoju hmotnosť v kg o 0,8 a zistíte, koľko gramov potrebujete.
- Môžete si vybrať potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú chudé kuracie prsia, krevety, losos, mliečne výrobky, vajíčka, fazuľa a šošovica.
- 3Snažte sa získať 45-65% kalórií zo sacharidov denne. Stanovte počet gramov sacharidov, ktoré potrebujete každý deň, vypočítaním 45-65% z celkového príjmu kalórií a vydelením číslom 4. Ak napríklad jete diétu s 2000 kalóriami, vystreľte 225 až 325 gramov sacharidov denne.; a ak zjete 2500 kalórií denne, zamerajte sa na 281 až 406 gramov sacharidov. Dospelí, ktorí pri chudnutí znížia príjem na 1200 kalórií denne, potrebujú asi 50% kalórií zo sacharidov alebo 150 gramov denne.
- Sacharidy sú buď cukry, škroby alebo vlákna a ich účelom je dodať telu energiu. Nízkosacharidové diéty pomáhajú znižovať chuť do jedla, konzumujú menej kalórií a ľahšie spaľujú tuky.
- Vyberte si zdravé škroby, ako sú sladké zemiaky, a zdravé zrná ako ryža, quinoa alebo kuskus.
- 4Na chudnutie vypite najmenej 8 až 10 šálok (2 l) vody denne. Vaše telo môže spaľovať tuk rýchlejšie, ak je správne hydratované. Skúste mať so sebou fľašu vody po celý deň a po skončení ju doplňte do fontán.
- Keď cvičíte, nezabudnite piť viac vody, a to pred cvičením aj po ňom.
- 5Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia, cukru a soli. Potraviny s konzervačnými látkami a pridanými cukrami nerobia pre vaše telo nič, ale poskytujú prázdne kalórie a skoky v krvnom cukre. Robte zdravé rozhodnutia, aby ste zo svojho jedálnička vylúčili tieto skupiny potravín a vyhli sa nezdravým jedlám.
- Medzi potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, patria sóda, cukríky, pečivo, zmrzlina, hotové jedlá, ľahké jedlá, hranolky, maslový pukanec, spracované mäso ako saláma a sójová omáčka.
- Cukor a sacharidy sa často ukladajú ako tuk okolo brucha a stehien. Obmedzenie týchto potravín vás zoštíhli!
Na zjemnenie vnútorných stehien urobte 10 vrstiev, posaďte sa na stoličku a medzi stehnami stlačte cvičebnú loptu 10-15-krát.
- Vykonajte aktívny strečing pred cvičením a statický strečing po tréningu, aby boli vaše svaly pružné a svalnaté.
- Skúste cvičiť so stredne ťažkým až ťažkým odporom, aby ste zvýšili definíciu svalov na stehnách.
- Môžete tiež vyhľadať návody na cvičenia stehien online. Vyberte video a postupujte podľa pokynov inštruktora.
- Nejedzte nezdravé jedlo.
- Ak s cvičením začínate, zavádzajte nové cvičenia postupne, nie všetky naraz. Prekročenie prvých pár tréningov môže spôsobiť svalové napätie alebo zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako si zamotať svaly?
Otázky a odpovede
- Môžete uviesť niektoré jedlá a cvičenia, ktoré môžu pomôcť mojim stehnám stať sa svalnatejšími?Drepy, skákacie drepy, výpady, beh, skákanie cez švihadlo, burpees, horolezectvo atď. Čo sa týka jedla, potrebujete veľa vody, ovocia a zeleniny, ako aj vlákninu, vyhýbajte sa tukom, cukru a alkoholu.
- Ako schudnem na rukách?Skúste robiť kardio, ako je chôdza, bicyklovanie alebo beh, a vyskúšajte si tónovanie rúk cvičením paží so záťažou.
- Mám 11 rokov (takmer 12) a práve som začal behať asi 20 minút každý deň. Ak to budem robiť asi dva týždne, dostanem menšie stehná?Beh vám poskytne skvele spevnené stehná, ktoré budú veľmi svalnaté, ale keď to budete robiť len dva týždne, urobíte málo z ničoho. Cvičenie je životný štýl, chce to čas! Pokúste sa nestarať o vzhľad svojho tela v takom mladom veku, starajte sa o to, aby ste boli zdraví a zostali dieťaťom tak dlho, ako to len bude možné.
- Som v 6. ročníku a mám pocit, že mám nadváhu. Som 'väčšia' ako ostatné dievčatá. Čo môžem urobiť, aby som schudla bez diéty?Nepotrebujete držať diétu, ale musíte si vybrať lepšie jedlo a musíte zostať fyzicky aktívni. Namiesto sladených nápojov pite nesladený čaj a vodu a vyhýbajte sa nevyžiadanej a spracovanej strave. Doplňte ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny. Chce to čas a vytrvalosť.
- Čo môžem urobiť, aby som schudla na stehnách, keď sa mi zdá, že ju schudnem všade, len nie tam?Vykonajte viac drepov, skokov do hviezdy a burpees, k tomu vám pomôže čokoľvek, čo má do činenia so skákaním alebo drepmi.
- Som v 6. ročníku a som v plaveckom tíme. Mám skutočne veľké stehná, chcem, aby dobre vyzerali, ale nechcem byť vychudnutá. Čo robím?Vaše telo sa chystá prejsť všetkými druhmi zmien. V niektorých oblastiach pravdepodobne budete vyšší a tenší a v iných budete zase väčší. Nedá sa s tým veľa robiť. Plávanie je skvelé tonizačné cvičenie pre vaše stehná, ktoré ich môže dokonca do určitej miery zoštíhliť. Majte na pamäti, že pravdepodobne ide o niečo, v čom si nie ste istí. Vaše stehná pravdepodobne nie sú také veľké, iba ich vidíte takto. Skúste si nerobiť starosti.
- Môj 1500 m je 6:40. Čo mám robiť, aby som bol rýchlejší?Zakaždým, keď zabehnete 1500 m, snažte sa 6:39, kým to nedosiahnete, potom sa snažte 6:38 a tak ďalej, kým nedosiahnete svoj limit.
- Som dievča zo siedmej triedy, ako môžem schudnúť stehná bez diéty?Stačí si zhruba uvedomiť množstvo kalórií, ktoré zjete a spálite, jete zdravo, pijete vodu, každú noc sa poriadne vyspíte. Môžete jesť čokoľvek, na čo máte chuť, ale nejedzte toho veľa. Dajte si napríklad pár plátkov pizze. Vykonajte ľahké cvičenie, aby ste spálili viac kalórií, ale skutočne jediným kľúčom je spáliť viac, ako jete. Ak spálite viac kalórií, ako telu dodáte, využije svoje zásoby.
- Som dievča zo šiestej triedy, ako môžem schudnúť, najmä na stehnách?Pokiaľ nemáte nadváhu, nemali by ste sa pokúšať držať žiadnu diétu. Nohy môžete tónovať cvičením a strečingom. Pomôže aj beh/beh.
- Som v 5. ročníku a všetky dievčatá majú tenké stehná a moje sú veľké. Nemám nadváhu, ale robím írsky tanec. Bude to pre mňa fungovať?Ak je to tak, je pravdepodobné, že ste buď ranné kvitnutie, alebo ste veľmi svalnaté. Ak ste ranné kvitnúce, nebojte sa, oni to dobehnú. Ak ste svalnatí, je to dobré. Pamätajte si tri veci. Po prvé, tenká palica nie je štatisticky to, čo sa považuje za najatraktívnejšie. Za druhé, ste v 5. ročníku, nemali by ste sa cítiť sebavedomo. Užite si posledný kúsok detstva. Po tretie, znieš úžasne zdravo, a to je dôležité. Si krásna.
