Ako začať cvičiť?
Ak chcete cvičiť, začnite 10-minútovou prechádzkou, ak môžete. Ak nemôžete, choďte čo najdlhšie, potom pomaly predlžujte dĺžku chôdze po 30 sekundách až minútach. Hneď ako vám bude chodiť 10 minút, predlžujte si každý týždeň čas o 5 minút, kým nebudete môcť chodiť 45 minút denne. Keď môžete pohodlne kráčať 45 minút, vyhľadajte strmší terén, ako sú kopce a útesy, aby ste spálili viac kalórií. Môžete tiež vyskúšať intervalový tréning, ktorý spočíva v rýchlejšom tempe chôdze po dobu 1 - 2 minút, potom v chôdzi bežnou rýchlosťou v trvaní 2 minút. Stále striedajte kroky, aby ste sa viac usilovali. Ak chcete získať ďalšie tipy, vrátane toho, ako si udržať motiváciu pri chôdzi, čítajte ďalej!
Môžete sa prechádzať naľahko, ale mierne alebo ťažké chôdza sa neodporúča.
Chôdza je základný pohyb, ktorý používame každý deň, ale môže vyžadovať disciplínu, aby ste chodili dostatočne na to, aby ste získali výhody pre zdravie. Odporúča sa, aby ste každý deň absolvovali aspoň 10000 krokov na cvičenie, ktoré sa dajú ľahko zmerať krokomerom. Môžete tiež používať fitness hodinky a aplikácie pre chytré telefóny. Urobte si čas na prípravu na chôdzu a postupne zvyšujte čas a náročnosť chôdze kvôli ďalším výhodám.
1. časť z 3: príprava na prechádzky
- 1Nájdite si dobré miesto na prechádzku. Všeobecne platí, že najlepšie miesta na prechádzky majú rovný terén, rovnú cestu, hladký povrch a minimálnu premávku. Vhodnou voľbou by bolo okolie vášho bloku. Ak je však cesta príliš strmá, krivolaká alebo akurát nie je to, čo hľadáte, mali by ste zvážiť ďalšie oblasti v okolí vašej polohy.
- Uistite sa, že máte na sebe vhodnú obuv. Chôdza trochu tlačí na nohy, čo môže spôsobiť bolesť, ak nemáte obuté dobre padnúce topánky. Tiež sa uistite, že nosíte správnu obuv do počasia.
- Ak je príliš ďaleko na to, aby ste šli pešo, vezmite auto do parku. Parky sú často ploché a veľmi pokojné.
- Niektoré mestá majú cyklistické bulváry alebo turistické trasy, ktoré sú relatívne ploché a dobre udržiavané. Majú tiež menšiu premávku z automobilov. To sú dobré oblasti, ktoré si môžete vybrať aj na prechádzky.
- Ak vás nebude lákať zastaviť sa a prehliadnuť si obchody, nákupné centrá sú tiež dobrým miestom na prechádzky. Sú ploché, veľké a obsahujú veľa rôznych chodníkov, takže sa nebudete nudiť.
- Ak žijete v blízkosti veľkej vodnej plochy, pobrežie môže byť príjemným relaxačným miestom na nabratie čerstvého vzduchu a na ranné túry do práce.
- Ak máte to šťastie, že žijete na vidieku, môžete ísť do miestneho obchodu alebo do poštovej schránky a kombinovať prechádzku s užitočnými pochôdzkami, ako je napríklad naberanie mlieka alebo odoslanie listu.
- Ak vám ide o cvičenie v interiéri, na chôdzu používajte bežecký pás nastavený na pomalú rýchlosť.
- 2Vytvorte si zoznam cvičení. Počas prechádzky vám môže pomôcť prehrávanie hudby, najmä ak sa ľahko nudíte z nenáročných činností. Zvážte počúvanie hudby, ktorá dáva vašej mysli tiež priestor na blúdenie a premýšľanie o iných častiach vášho života. Môžete tiež počúvať hudbu, o ktorej viete, že udrží vašu motiváciu chodiť. Prechádzky sú vynikajúcou príležitosťou na zamyslenie a plánovanie budúcnosti, hoci sa vyhýbajte stresujúcim témam. Vaša chôdza by mala byť určite príležitosťou na odpočinok!
- Vložte svoj obľúbený zvuk do telefónu alebo prehrávača MP3, aby ste ho mohli počúvať kdekoľvek.
- Prechádzka môže byť tiež skvelou príležitosťou na počúvanie audioknihy alebo podcastu.
- Ak pri prechádzkach vonku počúvate hudbu alebo iný zvuk, dávajte pozor na svoje okolie. Počúvanie niečoho na slúchadlách alebo slúchadlách na ušiach vám bude sťažovať počúvanie blížiacej sa premávky.
- 3Stanovte si rozumné očakávania pre svoj pokrok. Ak ste sedeli dlhší čas, budete chcieť začať pomalšie a zamerať sa na kratšie vzdialenosti. Tieto hmatateľné ciele si zapíšte do notebooku alebo kalendára, aby ste sa udržali na správnej ceste a sledovali malé úspechy.
- Môžete napríklad začať tým, že budete chodiť 30 minút denne, trikrát týždenne.
- Pamätajte však, že chôdza je pomerne mierne cvičenie, ktoré u väčšiny ľudí nevyžaduje silné fyzické úsilie. Preto so správnou prípravou a oblečením budete pravdepodobne fyzicky schopný chodiť hodiny. Nestretnete sa s rovnakou únavou, k akej by mohlo viesť dynamickejšie cvičenie, ako je beh alebo vzpieranie.
- 4Pre „pomalé, ale rovnomerné“ cvičenie si osvojte silný mentálny prístup. Pre niekoho to bude jednoduchšie ako pre ostatných. Aby som si požičal z populárnej frázy, chôdza je určite maratón, nie šprint, takže si pripravte mentálnu vytrvalosť, než sa pustíte do tohto treku.
- Nečakajte, že uvidíte rýchle výsledky. Začlenenie chôdze do vášho denného harmonogramu je o zdravšom výbere smerom k lepšiemu životnému štýlu a je to zmena, ktorú by ste mali udržiavať donekonečna. Nepoužívajte chôdzu ako schému na rýchle fitovanie alebo ako rýchly jednorazový nástroj na chudnutie.
Časť 2 z 3: Vydajte sa na prechádzku
- 1Pred začatím chôdze dobre hydratujte. Uistite sa, že ste skonzumovali najmenej 8 - 16 gramov (asi 0,25 - 0,5 litra) vody hodinu predtým, ako idete kráčať. Ak plánujete dlhšiu dobu chodiť, pite viac vody. Počas cvičenia sa nechcete dehydratovať, najmä na prudkom slnku.
- Možno vám bude vhodné nosiť so sebou opakovane použiteľnú fľašu vody, aby ste mohli kráčať hydratovaní počas celého treku.
- Niektorí ľudia majú kŕče v žalúdku, ak pijú vodu tesne pred cvičením alebo počas cvičenia, takže si na to dajte pozor. Pred cvičením dajte svojmu telu čas na spracovanie vody.
- Na dlhej prechádzke nepite toľko vody, že budete potrebovať kúpeľňu. Prípadne si naplánujte trasu, ktorá má niekde na ceste verejnú toaletu.
- 2Vyberte si ľahkú prvú prechádzku. Uistite sa, že bez ohľadu na to, ako ďaleko sa dostanete z východiskového bodu, sa tam budete môcť vrátiť. Chôdza po oválnej dráhe nie dlhšia ako 0,4 km by mala byť perfektná.
- Ak sa cítite pohodlne pri prechádzaní okolo toho, čo ste pôvodne nastavili, smelo do toho! Chôdza je fyzicky menej náročná ako väčšina aktivít, takže sa nebojte prekročiť svoje ciele.
- 3Stanovte čas. Na začiatku chôdze sa rozhodnite, koľko minút prejdete. Vyberte si časový úsek, o ktorom viete, že ho môžete dosiahnuť. Nerobte si starosti s tým, aké krátke je toto obdobie. Len sa hýbte, kým to nedosiahnete. Dobrý začiatok sú 2 - 5 minút každý deň. Ten čas sa bude z týždňa na týždeň zvyšovať.
- Nevšímajte si, ako ďaleko kráčate. Viac záleží na tom, aby ste kráčali dlhšiu dobu. Rýchlejšie a ďalšie prechádzky prídu so skúsenosťami.
Ak je vaším predmetom cvičenie v interiéri, použite na chôdzu bežecký pás nastavený na nízku rýchlosť.
Časť 3 z 3: Zlepšenie vášho výkonu
- 1Zvýšte svoj čas. Pri každej prechádzke predĺžte čas chôdze o 30 sekúnd až jednu minútu, kým nebudete schopní vydržať 10 minút chôdze. Opäť sa netrápte, ak nemôžete ísť dlhšie ako deň predtým. Stanovte si cieľ a držte sa ho, dosiahnete ho rýchlejšie, ako si myslíte. Po dosiahnutí 10 minút sa vaša rýchlosť zvyšovania môže spomaliť, ale snažte sa aj naďalej predlžovať čas chôdze o päť minút každý týždeň.
- 2Pracujte na rýchlosti a obtiažnosti potom, čo ste schopní chodiť každý deň 45 minút. Skúste sa dostať z oválu do ulíc mesta. Narazíte na kopce a klesania, a to zvýši náročnosť vašej chôdze.
- Pokračujte v hľadaní ťažšieho terénu, s ktorým sa dá pracovať, a nakoniec sa pustite do turistiky do kopcov a útesov, kde vás čaká konečná výzva.
- 3Stanovte si cieľ a maximálnu srdcovú frekvenciu. Môžete si tiež kúpiť monitor srdcového tepu a nosiť ho počas cvičenia pre väčšiu presnosť a presnosť. Ak nedosahujete cieľovú srdcovú frekvenciu (THR), musíte zvýšiť rýchlosť chôdze, aby bola prospešná pre vaše zdravie.
- Vaše telo nebude spaľovať tuky, pokiaľ nepretržite nedosiahnete svoje THR.
- Pokiaľ ide o chôdzu, chudnutie a aeróbne zdravie sa dostaví prostredníctvom vytrvalého úsilia, nie prostredníctvom zvýšenej rýchlosti alebo vzdialenosti.
- 4Skúste si to prepnúť pomocou intervalového tréningu. Choďte jednu až dve minúty zvýšeným tempom a potom sa na dve minúty spomaľte. Každý deň alebo dva pridajte interval, kým nedosiahnete požadovaný celkový čas vrátane dôb odpočinku. Keď sa stanete viac fyzicky fit, skráťte si odpočinku, kým nebudú kratšie ako minúta.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
- Noste pohodlné oblečenie a pevnú podpornú športovú obuv.
- Kráčajte s dobrým držaním tela. Hlavu majte hore, oči smerujte dopredu a plecia dozadu. Pri chôdzi pohybujte rukami po stranách a prechádzajte valivým pohybom chodidla od päty k špičke. Dlane majte otočené k bokom.
- Chôdza je okrem dobrého cvičenia aj veľmi dobrou technikou zvládania stresu. Ak si precvičíte aktívne brušné dýchanie počas každého kroku, bude vám to prospešné ešte viac.
- Môžete nájsť spôsoby, ako začleniť chôdzu do svojej každodennej rutiny, ak si nenájdete čas na prechádzku kvôli nej. Choďte po schodoch namiesto eskalátora alebo výťahu; choďte do obchodov, ak sú blízko; ak navštívite priateľa, ktorý nebýva príliš ďaleko, nechajte auto doma. Je prekvapujúce, aký veľký rozdiel to môže mať, keď pravidelne stúpate po niekoľkých schodoch a často robíte krátke prechádzky.
- Naučte sa, ako závodiť s chôdzou. Spaľuje viac kalórií, pracuje viac svalov a má lepšie kardiovaskulárne výhody.
- Chôdza môže spôsobiť kŕče. Ak sa objaví kŕč, položte si ruky na hlavu a pomaly začnite dýchať nosom a ústami. Nezabudnite si vziať so sebou fľašu s vodou.
- Ak šoférujete, zaparkujte auto o jeden alebo dva ďalej od miesta, kde žijete. Takto musíte ísť pešo, aby ste sa k tomu dostali.
- Ak môžete bývať v centre mesta, kde je chôdza predvolenou činnosťou, a auto takmer nepotrebujete, možno zistíte, že ani nemusíte premýšľať o zámernom výbere chôdze ako cvičenia, pretože to budete robiť prirodzene.
- Ak zvyčajne jazdíte do školy / školy / do práce, skúste pešo do neďalekého parku. Alebo prečo neskúsiť zaparkovať auto pár ulíc od seba, nech idete kamkoľvek, a zvyšok cesty sa prejsť pešo!
Môžete napríklad začať tým, že budete chodiť 30 minút denne, trikrát týždenne.
- Ak budete chodiť v noci, noste biele oblečenie a reflexné látky. Nepredpokladajte, že vodiči dávajú pozor alebo že vás vidia po zotmení.
- Buďte pripravení na prechádzku. Vezmite si vodu so sebou. Vezmite si so sebou aj píšťalku, ak by ste sa dostali do problémov so psami alebo nechutnými ľuďmi. Dobrým nápadom je aj nosenie mobilného telefónu.
- Ak kráčate a dýchate sa, spomaľte alebo zastavte. Ak potrebujete, požiadajte o pomoc.
- Pred vykonaním tohto alebo iného cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak ste neboli fyzicky aktívni viac ako 6 mesiacov.
Keď už máte pohodlnú chôdzu 10 minút, každý týždeň si predĺžte čas o 5 minút, kým nebudete môcť chodiť 45 minút denne.
- Fľaša s vodou
- Mobilný telefón pre prípad núdze
- Píšťalka o nebezpečenstve, ktorá má privolať pomoc, by sa mala dostať do problémov, napr. Zločinec, vyhrážajúce sa zviera alebo fyzická tieseň
- V slnečných dňoch čiapka, krém blokujúci slnečné žiarenie a slnečné okuliare
- MP3 alebo CD prehrávač, ktorý vám umožní počúvať hudbu pri chôdzi
- Malé zapínateľné vreckové svetlo alebo blikajúca páska na ruku, najmä tam, kde nie je správny chodník alebo kde chodník používajú chodník a nemusí vás vidieť v tme.
Otázky a odpovede
- Prečo ma začali bolieť holene po piatich týždňoch chôdze?Bolesť je pravdepodobne vo svaloch, ktoré vyvíjajú malé slzy a obnovujú sa, keď naberáte viac svalovej hmoty na nohách. Je to úplne prirodzený proces. Potom sa vám môžu opäť vyvinúť dlahy na holennej kosti, takže vyhľadajte niekoľko úsekov a/alebo nápravných cvičení, ak bolesť neustupuje alebo sa stále zvyšuje.
- Záleží na tom, či idem v smere alebo proti smeru hodinových ručičiek?Väčšina tratí je rovinatých, takže to veľký rozdiel nerobí. Na úplné vyrovnanie dĺžok vašich krokov by bolo lepšie urobiť rovnaký počet dĺžok, ktorými prejdete každým smerom.
- Môžem kráčať tesne po večeri?Môžete sa prechádzať naľahko, ale mierne alebo ťažké chôdza sa neodporúča.
- Zníži chôdza brušný tuk?Áno, zvýšené cvičenie a spálené kalórie znížia obsah tuku v celom tele vrátane brucha, pokiaľ budete zdravo jesť.
- Je v poriadku rozdeliť si hodinovú chôdzu na dva segmenty, tridsať minút ráno a tridsať minút večer?Absolútne, najmä ak je to to, čo najlepšie vyhovuje vašej fyzickej zdatnosti a dennému rozvrhu. Rozdelenie cvičenia týmto spôsobom má tú výhodu, že vám udrží metabolizmus po celý deň a dokonca vám môže pomôcť vyčistiť si hlavu, než sa na noc usadíte.
- Mám si so sebou na prechádzku priniesť vodu?Voda je dôležitá pre udržanie hydratácie, preto si ju vezmite so sebou, ak plánujete dlhšiu prechádzku. Ak idete von asi na 20 minút, pravdepodobne to nie je potrebné, ale dlhšie by bolo dobré mať so sebou vodu.
- Môžem mať partnera pri chôdzi a rozprávať sa pri chôdzi?Áno.
- Kedy je najlepšie ísť na prechádzku?Ranné prechádzky vám môžu pomôcť cítiť sa sviežo na celý deň, ale najlepší čas na prechádzku po cvičení je vždy, keď sa vám to hodí.
- Ako schudnem chôdzou?Chôdza spaľuje kalórie, ktoré budú prijaté z vašich tukových zásob a tuk bude spálený ako palivo, pokiaľ nebudete konzumovať viac jedla ako obvykle. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri chudnutí znížte tiež príjem kalórií.
- Aký je najlepší čas dňa na prechádzku?Kedykoľvek je to v poriadku, pokiaľ to vyhovuje vášmu harmonogramu. Mnoho ľudí dáva prednosť rýchlej rannej prechádzke, aby sa krv dostala do pohybu, zatiaľ čo iní uprednostňujú prechádzku po večeri, ktorá pomáha tráveniu.
Komentáre (10)
- Som amputovaný človek s pravou nohou a nad kolenom a na prechádzku používam berle. Priberám kvôli svojim tabletkám na krvný tlak, takže potrebujem schudnúť. Preto som začal chodiť, aby som možno niečo z tejto váhy schudol. Tento článok bol veľmi užitočný pri úvode. Ďakujeme za tento článok a za ľudí, ktorí nám chcú pomôcť schudnúť.
- Jednoduché a priame vysvetlenie, príklady a pokyny. Jasné a farebné obrázky sú tiež informatívne a užitočné.
- Je pre mňa veľmi užitočné začať chodiť.
- Som veľmi vizuálny a najlepší spôsob, ako sa učiť, je vizuálne. Tento krok za krokom s podrobnosťami a obrázkami mi dáva lepšie pochopenie, takže ďakujem za obrázky a fotografie.
- Idem začať chodiť. Naozaj užitočné, ďakujem veľmi pekne!
- Bol som dlho chorý, takže potrebujem veľmi presné pokyny. Dali ste mi pokyny, ako začať s programom chôdze. Ďakujem!
- Pomohli mi veci, ktoré potrebujete a čo potrebujete priniesť.
- Práve som začal cvičiť chôdzou. Začal som tým, že som urobil 25 minút a v horúčave som tak lapal po dychu. Keď som si prečítal, ako začať znova chodiť, pomohlo mi to každý deň lepšie porozumieť chôdzi. Vďaka.
- Práve som začal chodiť už niekoľko týždňov. Čítanie tohto článku otvára oči pri určitých veciach.
- Jednoduchý spôsob, ako schudnúť.
