Ako sa dostať na bicykli k fitness?

AK CHCETE ZÍSKAŤ FIT na bicykli, musíte si stanoviť konkrétne a realistické ciele. Bicyklovanie môže byť pohodlnou a bezpečnou aktivitou, ktorá vám pri správnom používaní môže časom pomôcť získať kondíciu. Rovnako ako každý iný fitness program, aj bicyklovanie vyžaduje odhodlanie a cielený cieľ v oblasti kondície, aby vám umožnil optimalizovať vaše zdravotné výhody.

1. 1
   Dajte si časový záväzok. Venujte sa aspoň 150 minútam cyklistického cvičenia každý týždeň, aby ste získali kondíciu, najmä pri chudnutí. Rozdeľte si cvičenie aspoň na 3 dni každý týždeň a zostaňte v pohybe po celú dobu, kedy ste na bicykli.
2. 2
   Stanovte si ciele dosiahnuté na bicykli. Zvážte nastavenie vzdialenosti, míľ za hodinu alebo fyzického cieľa trasy, do ktorého chcete pracovať; pomôže to nasmerovať vaše rutiny a pomôže vám vedieť, kedy ste splnili svoje počiatočné ciele v oblasti kondície.
3. 3
   Zamerajte sa na cieľové srdcové frekvencie. Ak medzi vaše ciele v oblasti fitness patrí kontrola krvného tlaku alebo hladiny glukózy v krvi, posilnenie srdca alebo chudnutie, investujte do monitora srdca alebo použite stacionárny bicykel so schopnosťou sledovať srdcový tep. To vám umožní bezpečne cvičiť a zároveň sa ubezpečíte, že sa so svojim cvičebným plánom vypořádáte s dostatkom výziev.

   • Ak máte problémy so srdcom, prediskutujte s lekárom cieľovú srdcovú frekvenciu pri cvičení. Nie je bezpečné, aby niekto zostal na maximálnej cieľovej tepovej frekvencii dlhší čas, preto počas cvičenia striedajte zvýšenú a maximálnu srdcovú frekvenciu podľa rady odborníka na zdravie alebo fitness.
   • Váš cieľový srdcový tep bude závisieť od vášho veku, zdravotného stavu, aktuálnej hmotnosti a kondičných cieľov a bude sa postupne meniť, keď budete fyzicky zdatnejší.
4. 4
   Prispôsobte svoj tréningový plán chudnutiu alebo sile svalov. Bicyklovanie môže pomôcť pri viacerých fitness cieľoch.

   • Ak sa snažíte schudnúť na bicykli, váš režim bude zahŕňať predovšetkým kardio cvičenia. Váš plán bude zahŕňať významné obdobia bez dychu, ako aj intervalový tréning na spálenie viac kalórií.
   • Ak sa pokúšate vybudovať svalovú silu a rovnováhu na bicykli, váš režim bude zahŕňať predovšetkým tréningy s odporom. Váš plán bude zahŕňať trasy a nastavenia, ktoré je ťažké šliapať do pedálov a ktoré vyžadujú vybudovanie sily a rovnováhy nôh, pretože sa budete pohybovať pomalšie. Extra sila potrebná na to, aby vaše svaly tlačili bicykel na vyššiu úroveň odporu, postupne zvýši vašu silu.
5. 5
   Využite jedinečné možnosti bicyklovania. Dosiahnutie týždenného súčtu času stráveného na bicykli môže byť jednoduché, ak použijete bicykel na cestu do práce, na pochôdzky alebo na voľný čas s rodinou a priateľmi. Zvážte zapracovanie na bicykli, prehliadku prázdnin, víkendové aktivity s deťmi, dobrovoľnícke aktivity prostredníctvom pretekov na charitu a výzvy „zelenej“ iniciatívy v práci alebo v škole.

Bez ohľadu na cvičebný režim, ktorý používate, je odroda zásadná pre maximálny prínos pre kondíciu. Výber radu výziev vám umožní zlepšiť kardiovaskulárne zdravie, posilniť svaly, zlepšiť rovnováhu a schudnúť na bicykli. To je možné zjednodušiť využitím všetkých možností programovateľných stacionárnych bicyklov alebo výberom rôznych trás a vzdialeností pre outdoorovú cyklistiku.

1. 1
   Zmeňte stupeň náročnosti. Pri každom tréningu sa netlačte do svojho fyzického limitu. Namiesto toho vyskúšajte intervalový tréning, dištančný tréning a ľahké bicyklovanie raz alebo dvakrát týždenne, aby ste sa dostali do rôznych úrovní obtiažnosti a poskytli svojmu telu čas na zotavenie sa medzi stresovými cvičeniami.
2. 2
   Striedajte vytrvalostný a silový tréning. Prepínanie tam a späť medzi dlhými vzdialenosťami (ktoré vyžadujú stimuláciu a dobré kardiovaskulárne zdravie) a dňami krátkeho, ale intenzívneho cvičenia (ktoré vyžaduje značnú svalovú silu) pomôže vybudovať svaly a spáliť tuk. Striedavé druhy tréningov budú tiež pôsobiť na svalové skupiny odlišne, aby ste sa vyhli ustúpeniu od svojich cieľov v oblasti kondície.
3. 3
   Pridajte do svojej rutiny cvičenia na hornú časť tela alebo jadro. Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako získať ďalší prospech z režimu cyklistickej kondície, je zaradiť do svojho režimu pri posilňovaní stacionárny bicykel silový tréning v hornej časti tela alebo jadro.

   • Skúste si do posilňovne priniesť činky, ktoré budete používať pri jazde na stacionárnom bicykli. Nezabudnite na správne držanie tela a zamerajte sa na udržanie rovnováhy a správne dýchanie.
   • Odporové pásy rozšíria počet cvikov na hornú časť tela, ktoré môžete vykonávať pri jazde na stacionárnom bicykli.
   • Zamerajte sa na napínanie brušných svalov a držanie ramien v dobrom držaní tela pri bicyklovaní, aby ste posilnili jadro a ramená. Ak chcete ešte viac prepracovať brušné svaly, položte ruky za hlavu a pomaly bicyklujte, pričom jemne krútite hornou časťou tela zo strany na stranu a brušné svaly držte napnuté.
   • Vykonávajte cvičenia ohybnosti pri bicyklovaní, ako napríklad rotácie ramien, pozdravy slnku z jogy, pohyby motýľov a ďalšie pohyby, ktoré pomáhajú tonizovať a naťahovať svaly hornej časti tela.