Ako zo svojho cvičenia vyťažiť maximum?
Predtým, ako začnete zo svojho cvičenia vyťažiť maximum, musíte sa presvedčiť, či má vaše telo dostatok energie.
Dostať sa a udržať sa vo forme môže byť pre veľa ľudí náročné. Existuje veľa informácií, ktoré vám hovoria o „perfektnej“ diéte, rozvrhu a cvičeniach pre zdravé telo. Ale pravdou je, že starať sa o seba a počúvať svoje telo je dôležitejšie ako zázračný liek a akékoľvek cvičenie môže byť efektívne so správnymi stratégiami.
Metóda 1 z 3: Príprava na cvičenia
- 1Stanovte si ciele. Fyzicky ich napíšte, aby ste sa na ne mohli odvolať, keď vaša motivácia klesá alebo ak potrebujete len trochu posilniť. Prečo chceš cvičiť? Aký je váš konečný cieľ?
- Tí, ktorí chcú nabrať svaly, sa zamerajú na silový tréning a vzpieranie.
- Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa mali zamerať na aeróbne (beh, bicyklovanie atď.) S ľahkým zdvíhaním závažia.
- 2Nastavte si pre seba konkrétny celkový cvičebný plán. Dvojtýždňové plánovanie je vo väčšine prípadov najlepšie. To vám umožní prispôsobiť sa skutočnému pokroku a tiež vám umožní hlboké zotavenie, keď sa zastavíte. Profesionálni športovci majú oveľa dlhšie plány, ktoré by mali vypracovať so svojimi trénermi. Pri plánovaní si zapamätajte niekoľko vecí:
- 2 dni za sebou nezdvíhajte s rovnakou skupinou svalov.
- Naplánujte si aspoň 1 oddychový deň vo svojom rozvrhu každý týždeň.
- Naplánujte si čas, kedy budete cvičiť - musíte si to zvyknúť, inak sa nezaviažete cvičebným plánom.
- 3Pred cvičením si dajte niečo malé. Predtým, ako začnete zo svojho cvičenia vyťažiť maximum, musíte sa presvedčiť, či má vaše telo dostatok energie. Zistíte, že budete mať lepšie výsledky a môžete dlhšie vydržať na bežiacom páse alebo v tej cyklistickej triede, ak máte trochu jedla v žalúdku. Snažte sa jesť malé jedlo 1 hodinu pred cvičením. Medzi dobré a vyvážené nápady patrí:
- Ovocné smoothie s proteínovým práškom.
- Arašidové maslo a želé.
- Celozrnné cestoviny s trochou omáčky a grilovaným kuracím mäsom.
- Jogurt a granola s čerstvým ovocím.
Musíte dať svojmu telu čas na zotavenie sa z cvičenia. - 4Pite po celý deň. Je najľahšie zostať hydratovaný, ak neustále pijete, a dobrá hydratácia je potrebná na to, aby ste si tréningy užili naplno. Každý deň by ste mali vypiť 7-8 pohárov vody a viac, ak je horúca.
- Noste so sebou fľašu vody, aby vám to všetko pripomínalo.
- Vypite jeden plný pohár vody hneď po prebudení, aby ste si po spánku oddýchli.
- 5Natiahnite sa. Ak sa už pred cvičením a po ňom nerozťahujete, začnite hneď. A ak áno, skúste si ešte pár minút strečingu dopriať v strede dňa alebo predtým, ako pôjdete spať. Strečing zmierňuje stres a napätie a pomáha vám relaxovať.
- Skúste dynamický strečing, ktorý dodá vašej rozcvičke na zaujímavosti. Dynamický strečing je zmes ľahkého joggingu, skokov a strečingu, ktoré aktívne rozhýbu vaše telo.
Metóda 2 z 3: Vyťažte maximum z cvičenia
- 1Nájdite cvičenia, ktoré vás skutočne bavia. Ak neznášate bežecký pás s vášňou, nájdite si niečo iné. Skúste jazdu na bicykli, eliptický trenažér, tenis, tanec, aerobik, vodný aerobik, dlhé prechádzky alebo čokoľvek iné, na čo si spomeniete. Aby to fungovalo, nemusí to pôsobiť ako cvičenie.
- 2Nájdite si kamaráta na cvičenie, aby ste sa navzájom motivovali. Ak budete mať niekoho iného na práci, znížite pravdepodobnosť, že vynecháte cvičenie a maximálne si užijete čas v posilňovni alebo na trati. Keď jeden z vás má chuť prestať, je na druhom, aby nabral energiu. Pomoc motivovať priateľa vás tiež udrží úprimných, pretože je oveľa ťažšie vynechať niekoľko sérií alebo cvičení, keď sa niekto pozerá.
- 3Minimalizujte odpočinok na 3-5 minút. Čím viac stojíte, tým viac sa vaše svaly ochladzujú. Tiež to stráca cenný čas v posilňovni a robí vaše cvičenia menej efektívnymi. Disciplína sa snažte využiť čas strávený cvičením, pretože vaše svaly budú rásť rýchlejšie, ak budú stimulované dôsledne. To, že je jednoduchšie urobiť ďalších 10 klikov po 8 minútach čakania, neznamená, že sú pre vás dobré. V skutočnosti to bude prekážkou efektívneho budovania svalov.
- Kulturisti si zvyčajne medzi jednotlivými sériami odpočinú 1-2 minúty, ale výskumy naznačujú, že to v skutočnosti spôsobuje menší nárast svalov ako doby odpočinku v rozmedzí 3-5 minút. Aj keď presná príčina nie je známa, je možné, že príliš unavený centrálny nervový systém môže mať za následok opakovania, ktoré nedokážu správne stimulovať vaše svaly.
ODBORNÁ TIPNalejte do kávy med ako palivo. Ak pijete kávu pred cvičením, skúste si do šálky dať trochu medu, aby ste kávu osladili a telu dodali sacharidy. Sacharidy sú palivom pre vaše telo a môžu vám pomôcť počas cvičenia.
Naplánujte si čas, kedy budete cvičiť - musíte si to zvyknúť, inak sa nezaviažete cvičebným plánom. - 4Vypite aspoň 1 fľašu vody za hodinu. Musíte byť neustále hydratovaní, aby ste sa uistili, že vaše svaly pália na všetky valce. Nezáleží na tom, aké je počasie - vždy musíte pri cvičení piť, aby ste z cvičenia vyťažili maximum.
- V horúcich dňoch zdvojnásobte množstvo vody, ktoré vypijete, pretože našu vodu potíte rýchlejšie a môžete sa dehydratovať.
- Ak cítite smäd, ste už dehydrovaní. Pite dostatočne, aby ste sa udržali pred smädom.
- 5Zamerajte sa na techniku, nevyzerajte pôsobivo. Dávajte si pozor na to, čo vám hovorí vaše telo. To maximalizuje fyzické cvičenie a poskytuje oveľa hlbšiu schopnosť sústrediť sa na zisky. Základy dobrej formy sú konzistentné bez ohľadu na to, aké cvičenie robíte.
- Majte dobré držanie tela - chrbát majte vystretý a vyhnite sa nepríjemným pocitovým uhlom.
- Urobte všetky pohyby plynulé a plynulé - „trhanie“ okolo vás môže cítiť tvrdšie, ale povedie k zraneniu.
- Majte so sebou pozorovateľa alebo pozorovateľa na akékoľvek veľké vzpieranie, ktoré pomôže vašej forme.
- Požiadajte trénera alebo priateľa, aby vám poskytol akékoľvek rady alebo tipy týkajúce sa vášho formulára.
- 6Zatlačte každé cvičenie do bodu, kedy je to takmer nemožné. Chcete tlačiť svoje telo, aby ste dosiahli čo najväčší zisk. Ak zdvíhate, posledné 2-3 opakovania by mali byť náročné, obzvlášť pri poslednom sete. Ak beháte, v posledných 2-3 minútach musíte byť zadýchaní, aby ste dosiahli najväčšie zlepšenie. Všimnite si, keď ide do tuhého, a tlačte sa, aby ste si pri každom cvičení nastavili latku vyššie.
- To neznamená, že by ste mali cítiť bolesť. Cvičenie by malo byť ťažké; nemalo by to bolieť.
- 7Po cvičení sa mierne schlaďte. Uistite sa, že si necháte nejaký čas na vychladnutie svalov. Tým sa zabráni zraneniu a uľahčí sa nasledujúci deň návrat do posilňovne.
- Natiahnite sa.
- Choďte na ľahký beh.
- Ľahké 5-10 opakovaní pri veľmi nízkej hmotnosti.
Metóda 3 z 3: zotavenie sa po tréningu
- 1Jedzte jedlo naplnené bielkovinami do 30 minút po cvičení.. Ak máte záujem naberať svalovú hmotu a veľkosť, jedzte zdroj bielkovín (kura, hovädzie mäso, vajíčka, ryby, arašidové maslo) a sacharidy (ryža, chlieb, zemiaky, cestoviny), aby bolo vaše telo dobre zásobené živinami pre rast. Jedzte každé 2-2,5 hodiny denne.
- Komplexné sacharidy nachádzajúce sa v celozrnnom pečive a cestovinách sú pre vás po cvičení oveľa lepšie ako jednoduché sacharidy, ako je biely chlieb a ryža.
- Ak sa chystáte na aeróbnejšie cvičenia, ako je beh, platia rovnaké zásady. Budete však potrebovať menej bielkovín.
Ak sa chcete dostať von z rutiny, predĺžte si čas na cvičenie, počet najazdených kilometrov alebo hmotnosť a pokúste sa posunúť na inú úroveň. - 2Odpočiňte svojmu telu. Musíte dať svojmu telu čas na zotavenie sa z cvičenia. Cvičenia trhajú svalové vlákna, ale telo ich časom regeneruje ďalšími vláknami. Len tak sa posilníš. Ak však tento liečebný proces prerušíte, riskujete zranenie a kaskadérsky rast svalov.
- Ak potrebujete cvičiť, urobte ľahké, ľahké kardio, napríklad beh alebo krátku jazdu na bicykli.
- Dva dni po sebe neprecvičujte rovnaké svaly.
- 3Píšte si denník fitness. Pomôže vám to sledovať, kde ste boli, kam smerujete a ako napredujete. Čoskoro budete môcť vidieť, že môžete behať, bicyklovať, chodiť rýchlejšie ako predtým a vo vyšších úrovniach intenzity. Vždy je obrovskou motiváciou, keď vidíte zlepšenie.
- Koľko opakovaní ste urobili?
- Kolko kilometrov si nabehal?
- Ako dlho vám trvalo dokončiť cvičenie?
- 4Uvedomte si, že sa z času na čas prirodzene zastavíte. Nebudete môcť neustále dosahovať zisky a očakávať, že budú pokračovať. Väčšina ľudí zaznamenáva rýchly rast, po ktorom nasleduje obdobie minimálneho rastu, takže sa nenechajte odradiť. Ak sa chcete dostať von z rutiny, predĺžte si čas na cvičenie, počet najazdených kilometrov alebo hmotnosť a pokúste sa posunúť na inú úroveň.
- Pamätajte si, že ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, musíte vyzvať svoje telo.
- Jedzte iba jednu sladkosť denne.
- Nemajte svoj cieľ byť chudý. Namiesto toho sa snažte byť zdraví.
- Ak je vašim cieľom trocha schudnúť, zmena stravovacích návykov bude oveľa efektívnejšia ako cvičenie.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť zákrutu dosky s cvičnou loptou?
Otázky a odpovede
- Ako spálite pri cvičení najviac kalórií?Intervalový tréning s vysokou intenzitou sa javí ako najúčinnejší spôsob spaľovania kalórií.
