Ako získať pekný zadok?
Ak chcete získať pekný zadok, vyskúšajte cvičenia ako drepy, výpady a mostové zdvihy na posilnenie gluteálnych svalov a hamstringov. Ak je to možné, pokúste sa vykonať 3 série z každého cvičenia po dobu 45 až 60 sekúnd na sériu. Okrem toho sa snažte každý týždeň absolvovať 150 minút kardio cvičenia, napríklad chôdzu do kopca alebo pomocou eliptického stroja na posilnenie a vytvarovanie chrbta. Spolu s cvičením sa uistite, že získate aj dostatok chudých bielkovín budujúcich svaly prostredníctvom potravín, ako sú kura bez kože, tuniak a nízkotučný tvaroh. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho recenzenta fitness, vrátane toho, ako začleniť svoje kardio cvičenia do denného režimu, čítajte ďalej.
Ak chcete získať pekný zadok, vyskúšajte cvičenia ako drepy, výpady a mostové zdvihy na posilnenie gluteálnych svalov a hamstringov.
Pekný zadok je jednou z najvyhľadávanejších fyzických vlastností a môže zlepšiť váš vzhľad, čo môže zvýšiť vaše sebavedomie. Ak chcete zlepšiť vzhľad svojej zadnej strany, urobte niekoľko špeciálnych cvičení na zameranie zadku, zahrňte kardiovaskulárne cvičenia, ktoré spália kalórie a vyrysujú váš chrbát, a upravte svoj jedálniček, aby ste zaistili príjem správneho množstva kalórií a bielkovín.
Metóda 1 z 3: Použitie silového tréningu na zlepšenie zadku
- 1Robte drepy. Drepy sú jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť na posilnenie chrbta. Ak chcete urobiť drep, postavte sa nohami na šírku ramien a pokrčte kolená tak, aby bol váš chrbát smerom k zemi, ako keby ste chceli sedieť na stoličke. Drepte tak nízko, ako môžete pohodlne ísť. Pri podrepe si dajte pozor, aby kolená zostali vystreté nad chodidlami. Potom sa znova postavte a cvičenie zopakujte. Vykonajte 3 sady nepretržitých opakovaní približne 45 až 60 sekúnd na sériu.
- Skúste sumo drepy ako variáciu, ktorá sa zameria aj na rôzne oblasti vášho chrbta. To je to isté ako bežný drep, ibaže to robíte s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a prsty na nohách smerujú do strán.
- 2Zahrňte výpady. Výpady sú tiež skvelé na posilnenie chrbta. Ak chcete urobiť výpad, postavte sa s nohami na šírku ramien a potom urobte veľký krok dopredu jednou nohou a pokrčte kolená tak, aby zadné koleno išlo dole k zemi a predné koleno sa ohýba asi v 90-stupňovom uhle. Predné koleno majte nad členkom. Vydržte chvíľu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 opakovaní na každej nohe, aby ste dokončili sériu, alebo cvičte 45-60 sekúnd na každú nohu. Vykonajte 1 až 3 sady.
- Ak chcete ešte väčšiu výzvu, skúste pri výpadoch držať v každej ruke hmotnosť 2 kg (2,3 kg) až 7 kg (6,8 kg).
- 3Robte somárske kopy. Kopy osla sa zameriavajú na glutety a hamstringy. Ak chcete kopnúť osla, zložte si ruky a kolená na zem. Vaše ramená by mali byť nad zápästiami a boky nad kolenami. Jednu nohu natiahnite rovno a hore k stropu, ako keby ste pätu kopali do vysokého cieľa. Potom vráťte koleno do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte toto cvičenie 10-20-krát na každú nohu alebo 45-60 sekúnd na každú nohu. Vykonajte 1 až 3 sady.
- Ak chcete väčšiu výzvu, vyskúšajte si toto cvičenie začať z pozície na planku.
- 4Zahrňte niekoľko mostných výťahov. Mostové výťahy sú skvelé na posilnenie chrbta a jadra. Ak chcete vykonať mostový výťah, ľahnite si na chrbát s rukami narovnanými po stranách a dlaňami otočenými k podlahe. Potom pokrčte kolená a chodidlá položte na zem asi na šírku ramien. Pomaly zdvihnite boky smerom k stropu a stlačte pri tom gluteus. Keď je vaše telo v priamke, držte pózu niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite spodnú časť chrbta až na podlahu. Tento cvik opakujte 45 sekúnd až 1 minútu, potom odpočívajte. Vykonajte 1 až 3 sady.
- Skúste urobiť mostový zdvih jednou nohou pre náročnejší pohyb. Namiesto toho, aby ste cvičili s obidvoma nohami položenými na zemi, zdvihnite jednu nohu priamo do vzduchu nad boky a pri zdvíhaní ju tam držte.
Vykonajte 10-20 opakovaní na každej nohe, aby ste dokončili sériu, alebo cvičte 45-60 sekúnd na každú nohu.
Metóda 2 z 3: Začlenenie kardiovaskulárneho cvičenia do zadku
- 1Na splnenie svojich týždenných požiadaviek použite kombináciu kardiovaskulárnych cvičení. Zamerajte sa na 150 minút miernej fyzickej aktivity, ako je chôdza alebo používanie eliptického stroja, alebo 75 minút dynamickej aeróbnej aktivity každý deň, ako je beh alebo beh. Môžete vykonávať rovnakú aktivitu v reláciách rozložených na týždeň, alebo môžete cvičiť v priebehu niekoľkých dní.
- 2Choďte po schodoch hore alebo dole alebo použite schodiskový stroj. Ak chcete maximalizovať svoje kardio tréningy, môžete vykonávať kardiovaskulárne cvičenia, ktoré precvičia váš zadok a zároveň zvýšia náladu. Chôdza po schodoch hore alebo dole alebo používanie schodiskového stroja je najlepší spôsob, ako sa o obidve postarať.
- Môžete dokonca začleniť viac schodov do svojej každodennej rutiny, napríklad tým, že v práci pôjdete po schodoch namiesto výťahu.
- Keďže ide o dynamickú aktivitu, urobte celkom 75 minút týždenne alebo 5 15 -minútových sedení, aby ste dostali svoju týždennú požiadavku na kardio.
- 3Prejdite sa do kopca. Chôdza do kopca je blízkou sekundou k chôdzi po schodoch, pokiaľ ide o tónovanie zadku. Skúste nahradiť svoju bežnú pešiu trasu trasou, ktorá obsahuje niekoľko kopcov, alebo na svahu simulujte svahy pomocou nastavenia sklonu.
- Niektoré bežecké pásy majú program do kopca, ktorý v intervaloch automaticky upraví sklon tak, aby simuloval kopcovitú trasu.
- Získajte 5 30 -minútových sedení týždenne.
- 4Používajte eliptické chodítko. Tento typ kardia nie je taký účinný na spevnenie zadku ako schody alebo chôdza do kopca, ale je to lepšie ako chôdza alebo beh po rovinatom teréne a je to dobrá voľba pre nízky dopad, ak máte zlé kolená. Začnite s odporom na najnižšej úrovni a potom ho pri zvyšovaní sily upravujte.
- Zamerajte sa na 30 minút 5 -krát týždenne.
Mám iba 14 rokov, ale všetci ma škádlia, že som taký vychudnutý a som len pohár A a nemám zadok.
Metóda 3 z 3: úprava stravy tak, aby podporovala tvarovanie zadku
- 1Pridajte kalórie, ak máte podváhu. Ak máte podváhu, možno nebudete mať dostatok tuku a/alebo svalov na vytvorenie definovanej zadnej strany. Možno budete musieť nájsť malé spôsoby, ako zvýšiť kalorický príjem, a pritom jesť stále zdravo.
- Môžete napríklad pridať pár proteínových kokteilov medzi svoje jedlá alebo nájsť spôsob, ako pridať kalórie do potravín, ktoré bežne jete, napríklad tak, že zjete jablko s mandľovým maslom, do sendviča pridáte mäso a syr navyše a prejdete na plnotučné mlieko.
- 2Ak máte nadváhu, odpočítajte kalórie. Ak máte nadváhu, možno budete musieť schudnúť, aby sa vám prejavili gluteálne svaly, ktoré vytvárate. Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit. To znamená, že prijmete menej kalórií, ako spálite.
- Ak spálite 2500 kalórií za deň a zjete iba 1500 kalórií za deň, mali by ste schudnúť približne 1 kg (0,91 kg) za týždeň. Dôvodom je, že 0 kg (0,45 kg) tuku sa rovná 3500 kalóriám.
- Uistite sa, že obmedzíte kalórie zdravým spôsobom. Vyberte si nízkokalorické potraviny, ako je zelenina a nízkotučné mliečne výrobky. Vyhýbajte sa vynechávaniu jedál, pretože sa neskôr pravdepodobne budete prejedať. Zmerajte tiež svoje porcie jedla a dodržujte odporúčané veľkosti porcií.
- 3Zahrňte do stravy dostatok bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov, preto sa uistite, že denne spĺňate svoje bielkovinové potreby. Na každú libru svojej telesnej hmotnosti potrebujete asi 0,37 gramu bielkovín.
- Ak napríklad vážite 45 kg (45 kg), potom by ste museli denne prijať 37 gramov bielkovín.
- Vyberte si chudé bielkoviny, ako sú kuracie a morčacie mäso bez kože, tuniak zabalený vo vode a nízkotučný tvaroh.
Pekný zadok je jednou z najvyhľadávanejších fyzických vlastností a môže zlepšiť váš vzhľad, čo môže zvýšiť vaše sebavedomie.
Ak ste vegán, zaraďte do svojho jedálnička alternatívne zdroje bielkovín. Príkladmi môžu byť veci ako orechy, tofu a šošovica. Ak ste vegetarián a nie ste vegán, môžete pridať aj veci ako vajíčka a syry.
Prečítajte si tiež: Ako cvičiť vodný aerobik?
Otázky a odpovede
- Ako môžem schudnúť za deň?Nie je možné schudnúť za deň. Na chudnutie musíte určitý čas tvrdo pracovať.
- Môj zadok je veľký hlavne kvôli tomu, že sa mi tam ukladá väčšina tuku. Môžu tieto cvičenia ešte prispieť k jeho zväčšeniu?Áno. Uistite sa, že jete dostatok bielkovín, a mali by ste získať zisky.
- Mám plochý zadok a mám nadváhu. Ak budem cvičiť iba na glute, ovplyvní to moju hornú časť tela?Nie, na základe toho, že glutety sú svaly spodnej časti tela. Ak chcete ovplyvniť svoju hornú časť tela, pozrite sa na cvičenia ako bench press alebo push up pre vaše prsné svaly (hrudník) a tlač nad hlavou alebo bočné zdvihy pre vaše deltoidy (ramená).
- Ako dlho bude trvať tento proces cvičenia?To závisí od toho, aké tréningy robíte a ako často ich robíte. Dôsledné cvičenie vám umožní vidieť určitý rozdiel už za 2 týždne, ale pravdepodobne nebudete mať tónovaný zadok asi 3 až 4 mesiace.
- Všetci ma dráždia po zadku, som taký plochý. Cvičil som 4 mesiace nonstop a neboli nájdené žiadne výsledky. Čo robím?Nezabudnite, že telo každého je iné. Možno ste mali mať plochý zadok. nepočúvaj nikoho iného. Pokiaľ ste zdraví, budete v poriadku. Ak to tak nie je, je možné, že cvičíte nesprávne. Nájdite si osobného trénera alebo sa pripojte k hodine fitnes. Ale pamätaj, že si krásna. Nepočúvajte neprajníkov.
- Ako dlho by som mal cvičiť, aby som videl výsledky?Všeobecne povedané, budete posledným, kto uvidí výsledky. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorých príležitostne vidíte, si to všimnú do 2 týždňov, priatelia, ktorých často vidíte, si to všimnú medzi 2 - 4 týždňami a po 4 týždňoch na sebe uvidíte zmenu.
- Ako získam veľké prsia?Pozrite si tento článok o zväčšovaní prsníkov.
- Mám iba 14 rokov, ale všetci ma škádlia, že som taký vychudnutý a som len pohár A a nemám zadok. Ako môžem rýchlo zhustnúť?Pravdepodobne nemôžete. Stále prechádzate pubertou a vaše telo sa bude postupom času kriviť. Skúste medzitým milovať svoje telo. Všetci by sme chceli, aby sme niekedy vyzerali inak. Pokúste sa oceniť svoje najlepšie vlastnosti a ignorujte ľudí, ktorí sa vás pokúšajú sklamať.
- Bude to fungovať, aj keď som chlapec?Áno, funguje to u chlapcov a dievčat. Pokračujte v tréningu s opakovaním a intenzitou.
- Môj zadok je veľký hlavne preto, že sa mi tam ukladá väčšina tuku. Môžu tieto cvičenia ešte prispieť k jeho zväčšeniu?Teoreticky by cvičením mohol rásť viac svalov a mohol by byť aj väčší. Bez ohľadu na to však zlepší tvar vášho zadku. Môže mať rovnakú veľkosť, ale bude viac tónovaný.
