Ako urýchliť rast svalov?
Ak chcete zvýšiť veľkosť a silu svalov, zamerajte sa na cvičenie, správne stravovanie a užívanie doplnkov. Jeden z najdôležitejších spôsobov, ako urýchliť rast svalov, je trénovať s ťažšími váhami. Pomaly zvyšujte hmotnosť závaží, ktoré dvíhate, a počet opakovaní, ktoré robíte. Je tiež dôležité mať dni odpočinku. Vďaka tomu majú vaše svaly dostatok času na odpočinok a regeneráciu, čo znamená, že je menšia pravdepodobnosť, že sa zraníte. Jesť prebytok kalórií tiež hrá dôležitú úlohu pri urýchľovaní rastu svalov. To znamená, že vaše telo má dostatok paliva na získanie svalovej hmoty. Uistite sa, že jete veľa potravín bohatých na bielkoviny, ktoré vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu. Kuracie, hovädzie a ryby sú dobré možnosti. Môžete tiež získať vitamínové doplnky, ktoré sú určené na podporu rastu svalov. Vitamíny C, D,a všetky môžu podporovať rast svalov. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora certifikovaného osobného trénera, napríklad o tom, ako používať aminokyseliny na podporu rastu svalov, čítajte ďalej.
Ak chcete urýchliť rast svalov, potrebujete kombináciu zdravého stravovania, doplnkov a tréningový režim navrhnutý špeciálne na budovanie svalovej hmoty.
Ak chcete urýchliť rast svalov, potrebujete kombináciu zdravého stravovania, doplnkov a tréningový režim navrhnutý špeciálne na budovanie svalovej hmoty. Najlepším spôsobom, ako to urobiť bezpečne a zodpovedne, je spolupracovať s profesionálnym trénerom a odborníkom na výživu, ktorí vám môžu pomôcť navrhnúť program, ktorý je vám prispôsobený na mieru a pomôže vám dosiahnuť vaše ciele. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť sami, aby ste zvýšili veľkosť a silu svalov.
Metóda 1 z 3: doladenie cvičenia
- 1Spomaľte výťahy. Mnoho ľudí verí, že ak chcete mať väčšie svaly, musíte dvíhať ťažké váhy čo najrýchlejšie a vykonávať čo najviac opakovaní. Pomalšie opakovania vám však umožnia sústrediť sa na svaly, ktoré pracujete, a zaistíte si dokonalú formu.
- S pomalšími sadzbami máte tiež možnosť previesť svaly celým pohybom, čo vedie k rovnomernejšiemu rastu.
- 2Zmeňte rýchlosť svojich opakovaní. Rýchle aj pomalé opakovania majú svoje miesto za predpokladu, že sa dokážete rýchlo zdvihnúť v správnej forme. Zmena rýchlosti vašich opakovaní prináša prvok prekvapenia, aby sa vaše svaly neprispôsobili rovnakému pohybu.
- Môžete napríklad začať so stredne rýchlou súpravou, potom prejsť na rýchlu sadu, potom na pomalú sadu a potom sa vrátiť späť do stredne rýchlej sady.
- Zdvíhajte nie rýchlejšie, ako je to možné pri správnej forme. Uistite sa, že pri rýchlych opakovaniach nepodvádzate pohyb, ale prechádzate celým svojim pohybom.
- 3Používajte ťažšie váhy. Ak sa snažíte urýchliť rast svalov, musíte zdvihnúť najťažšiu možnú hmotnosť, akú dokážete zdvihnúť na počet plánovaných opakovaní. Vaše svaly nerastú, pokiaľ nie sú dostatočne vyzývané.
- Uistite sa, že dokážete zdvihnúť váhu správnou formou pre dané cvičenie. Ak nemôžete v cviku dokončiť rozsah pohybu, zvoľte nižšiu hmotnosť.
- Použitie ťažších váh zvyčajne znamená menej opakovaní. Použitie najťažšej hmotnosti, ktorú môžete použiť s 8 až 10 opakovaniami, je však jedným zo spôsobov, ako výrazne urýchliť rast svalov.
- 4Nechajte primeraný čas na zotavenie. Rast svalov sa nestáva, keď cvičíte - stane sa to, kým sa vaše svaly zotavujú. Medzi cvičením konkrétnej svalovej skupiny by ste mali počkať minimálne 48 hodín, aby ste svalom poskytli dostatočný čas na zotavenie a rast.
- Vytvorte režim, ktorý sa zameriava na konkrétne skupiny svalov v konkrétne dni, aby sa umožnili dni odpočinku pre ostatné skupiny svalov. V pondelok môžete mať napríklad deň na nohy, v utorok si popracovať na rukách a ramenách, v stredu precvičiť jadro a potom vo štvrtok opäť popracovať na nohách.
- 5Postupne zvyšujte hmotnosť, ktorú používate. Mali by ste testovať svoje maximálne hmotnosti každých pár týždňov alebo aspoň raz za mesiac a podľa potreby ich zvyšovať, aby ste vždy cvičili s čo najťažšou hmotnosťou, ktorú môžete na dané cvičenie použiť.
Ak nejete mäso, môže byť pre vás ťažšie zrýchliť rast svalov, ale nie je to nemožné. - 6Používajte rôzne stroje. Rovnako ako pri rôznej rýchlosti vašich opakovaní, aj pri rôznych typoch strojov, ktoré používate, sa vaše svaly neprispôsobia konkrétnemu druhu pohybu. Ak si svaly na konkrétny pohyb zvyknú, spomalí sa rast svalov.
- 7Sledujte svoje školenia. Časom môže byť ľahké zabudnúť na počet opakovaní, ktoré ste robili pri konkrétnom zdvihu alebo cvičení, alebo na hmotnosť, ktorú ste použili naposledy. Vedenie podrobného denníka o vašich váhach a opakovaniach vám umožní udržať si prehľad.
- Aby ste dosiahli solídne zisky, musíte presne ovládať, aké cvičenia ste vykonávali pri každom tréningu a koľko váhy ste použili.
- Mohlo by vám tiež prospieť zahrnutie ďalších pozorovaní, napríklad toho, ako ste sa cítili, čo ste jedli pred cvičením a aká bola atmosféra v posilňovni, pretože všetky tieto veci môžu ovplyvniť váš výkon.
- 8Kardio cvičenie udržujte v miernom intervale. Kým kardio je dôležité pre vybudovanie vytrvalosti a zvýšenie celkového kardiovaskulárneho zdravia, príliš veľa kardio môže spomaliť rast svalov. Ak chcete vybudovať väčšie svaly, mali by ste sa zamerať na anaeróbne cvičenia, ako je zdvíhanie závaží.
- Kardio cvičenie obmedzte na 75 minút dynamickej aktivity (tj. Beh) alebo 150 minút miernej aktivity (tj. Chôdza) týždenne.
Metóda 2 z 3: Správne jesť
- 1Konzumujte prebytok kalórií. Nemôžete očakávať, že budete budovať väčšie a silnejšie svaly, pokiaľ svojmu telu nedáte jedlo, ktoré potrebuje na zvýšenie svalovej hmoty. Ak chcete odhadnúť, koľko kalórií musíte spotrebovať, vynásobte svoju telesnú hmotnosť v librách 15 až 17 kalóriami (napr. Ak vážite 170 libier. Vynásobte to 16 a získajte denný príjem kalórií 2720). Ak po niekoľkých týždňoch nepriberáte požadovanú svalovú hmotu, zvýšte príjem kalórií o 10%.
- Pozrite sa na webové stránky o kulturistike alebo sa porozprávajte s kulturistami a zistite, ako získať kalórie potrebné na svalové prírastky.
- Uistite sa, že jedlá, ktoré jete, sú zdravé a výživné - nenačínajte si len nezdravým jedlom a prázdnymi kalóriami.
- 2Jedzte veľa potravín bohatých na bielkoviny. Bielkoviny sú stavebnými kameňmi svalov, takže ak chcete urýchliť rast svalov, mali by ste jesť 10-25 g bielkovín s každým jedlom alebo občerstvením. Chudé kura, chudé hovädzie mäso a ryby dodajú vášmu telu bielkoviny, ktoré potrebuje na spálenie viac kalórií a vytvorenie svalovej hmoty.
- Hovädzie mäso kŕmené trávou obsahuje okrem bielkovín aj množstvo základných vitamínov a minerálov, ktoré pomáhajú telu budovať svaly, ako napríklad vitamín B12, hemové železo, zinok, kreatín a karnosín.
- Mali by ste sa snažiť zjesť približne 1 g bielkovín na libru telesnej hmotnosti. To znamená, že budete musieť prispôsobiť príjem bielkovín, pretože vaša hmotnosť kolíše.
- 3Zahrňte rastlinné proteíny. Ak nejete mäso, môže byť pre vás ťažšie zrýchliť rast svalov, ale nie je to nemožné. Aj keď jete mäso, mali by ste doplniť svoje bielkovinové zdroje na báze mäsa o tie, ktoré sú rastlinného pôvodu.
- Sója, orechy a strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Mandle sú napríklad dobrým občerstvením pred cvičením a môžu sa pridať do fitnes koktailu.
- Ak je to možné, dajte si organické potraviny, alebo sa držte tých, ktoré majú málo alebo žiadne prísady a konzervačné látky. Čím menej prísad a konzervačných látok musí telo rozložiť, tým účinnejšie budú tieto potraviny pri budovaní svalov.
- 4Sacharidy vyberajte opatrne. Sacharidy vám môžu dodať energiu počas cvičenia - ale nesprávne sacharidy môžu mať za následok zrážky cukru v krvi, ktoré zničia všetku prácu, ktorú ste urobili pre urýchlenie rastu svalov.
- Pozrite sa na nízko glykemické uhľohydráty, ako sú jablká, hrušky, celozrnné produkty, sladké zemiaky a fazuľa.
- Pozorne si prečítajte výživové štítky a vyberte si sacharidy, ktoré majú tiež vyšší obsah vlákniny a nízky obsah kalórií.
- 5Používajte ľanové semienka radšej ako ľanový olej. Ľanové semená sú dobrým zdrojom omega-3, vlákniny a bielkovín, zatiaľ čo ľanový olej vlákninu neobsahuje a je veľmi nestabilný. Ľanové semená tiež obsahujú solídne množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú zmierniť zápal.
- Zníženie zápalu vo vašom tele znamená, že vaše svaly nebudú tak namáhané po intenzívnych cvičeniach, a tiež, že sa budú zotavovať rýchlejšie.
Špenát obsahuje vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje na rast svalov, ale bielkoviny sú nevyhnutné aj na budovanie svalov. - 6Konzumujte veľa listovej zeleniny. Existuje dôvod, prečo kreslená postavička Popeye jedla špenát. Listová zelená zelenina, ako je kel a špenát, má vysoký obsah živín, nízky obsah tuku a vysokú rozpustnosť vlákniny, čo je nevyhnutné, ak chcete urýchliť rast svalov.
- Listová zelenina má tiež ďalší prínos v ochrane vášho tela pred rakovinou a kardiovaskulárnymi chorobami.
- 7Ryžu nahraďte quinou. Quinoa je zrno, ktoré má viac bielkovín a vlákniny ako ryža alebo ovos, a tiež obsahuje veľké množstvo mangánu, horčíka a fosforu. Môžete si vybrať z červenej, čiernej alebo bielej quinoi.
- 8Zostaňte hydratovaní. Pitná voda je možno najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste urýchlili rast svalov. Popíjajte vodu počas cvičenia a vypite pol litra vody na každý pol kilogramu hmotnosti, ktorý ste stratili potom.
- Pite 8 až 10 pohárov vody denne alebo viac, aby ste zaistili dostatočné hydratáciu tela pred cvičením.
- Dostatočná hydratácia tiež zaisťuje, že vaše telo dokáže efektívne transportovať živiny, ktoré konzumujete. Jesť zdravé jedlá vám z hľadiska budovania svalov príliš nepomôže, ak sa tieto živiny nikdy nedostanú do vašich svalov.
Metóda 3 z 3: používanie doplnkov
- 1Vyhnite sa nebezpečným alebo nezákonným doplnkom. Neexistujú žiadne legitímne skratky k nárastu svalov. Existuje mnoho doplnkov, ktoré tvrdia, že vám umožnia rýchlo vybudovať svalovú hmotu, ale môžu mať katastrofálne dlhodobé zdravotné následky.
- 2Porozprávajte sa s dietológom alebo odborníkom na výživu. Keď sa pokúšate urýchliť rast svalov, najlepší spôsob, ako to urobiť bezpečne, je porozprávať sa s niekým, kto má skúsenosti so športovou alebo kulturistickou výživou a môže vám poradiť, ktoré doplnky vám budú najviac prospievať.
- Ak ste členom posilňovne, zvyčajne bude mať k dispozícii dietetika alebo odborníka na výživu, s ktorými sa môžete poradiť. Ak nie, môžu vám odporučiť niekoho miestneho, kto vám môže pomôcť.
- Akonáhle budete mať odporúčania od dietológa alebo odborníka na výživu, porozprávajte sa o tom so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, najmä ak ste v riziku alebo máte v anamnéze zdravotné problémy súvisiace s výživou.
- 3Starostlivo vyhodnoťte etikety na fľašiach. Fľaša akéhokoľvek výživového doplnku bude obsahovať dôležité informácie o odporúčaných dávkach na základe vášho veku a pohlavia. Dávajte si pozor, aby ste neprekročili tieto odporúčané dávky, inak by ste sa mohli vystaviť zdravotným problémom, ako je strata chuti do jedla a osteoporóza.
- Tiež skontrolujte fľašu a uistite sa, že všetky tesnenia sú stále neporušené a nebolo s ňou manipulované.
- 4Získajte dostatok aminokyselín. Aminokyseliny sú stavebnými zložkami bielkovín a sú nevyhnutné, ak chcete nabrať silu a narásť väčšie svaly. Pomáhajú tiež pri odbúravaní tukov a regenerácii po tréningu.
- Aminokyseliny môžete získať z mäsa, mliečnych výrobkov a morských plodov, ale je možné, že nezískate všetky potrebné aminokyseliny prostredníctvom zdrojov potravy. Z tohto dôvodu môže byť doplnok aminokyselín prospešný, ak chcete urýchliť rast svalov.
- Aminokyselinové doplnky sú obzvlášť dôležité, ak ste vegán alebo vegetarián a chcete výrazné svalové prírastky.
- Majte na pamäti, že vaše telo neukladá prebytočné aminokyseliny, čo znamená, že dostatočná konzumácia je dennou požiadavkou.
Použitie najťažšej hmotnosti, ktorú môžete použiť s 8 až 10 opakovaniami, je však jedným zo spôsobov, ako výrazne urýchliť rast svalov. - 5Vyberajte si vitamínové doplnky, ktoré podporujú rast svalov. Existuje množstvo vitamínov, vrátane vitamínov C, D a E, ako aj vitamínov B, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý rast svalov.
- Minerály ako vápnik a horčík sú tiež nevyhnutné, ak chcete urýchliť rast svalov.
- Dobrý multivitamín by vám mal poskytnúť všetky vitamíny a minerály na stavbu svalov, ktoré potrebujete. Možno budete chcieť požiadať o odporúčanie dietológa alebo odborníka na výživu.
- 6Vezmite si doplnok rybieho tuku. Doplnok rybieho tuku 1000 až 3000 mg zvýši prietok krvi do vašich svalov, čo zníži zápal a pomôže urýchliť obnovu svalov po tréningu, čo povedie k zvýšenému rastu.
- Hľadaj doplnok, ktorý obsahuje omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, rovnaké omega-3 mastné kyseliny ako rybí olej môžete získať z ľanových semienok, chia semienok alebo doplnku na báze rias.
- 7Dajte doplnky najmenej mesiac do práce. Pri prvom užívaní doplnkov si nemusíte všimnúť žiadne výsledky. Vo väčšine prípadov trvá najmenej štyri týždne, kým začnete vidieť akýkoľvek rozdiel vo svojich výsledkoch.
- Zmerajte si svaly na týždennej báze, kým začnete užívať doplnky. Akonáhle dosiahnete štvortýždňovú hranicu, začnite ich znova merať a porovnajte zisky po doplnkoch so ziskami predtým.
- 8Upravte proteínové doplnky tak, aby zodpovedali vašej strave. Ak užívate proteínové doplnky, pamätajte na to, že sú určené na doplnenie bielkovín, ktoré získavate z potravinových zdrojov. Vypočítajte si množstvo bielkovín, ktoré by ste mali denne prijať, a uistite sa, že ich nekonzumujete oveľa viac.
- Príliš veľa bielkovín nezvyšuje prospešnosť alebo vám nespôsobí rýchlejšie rast svalov a môže mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na vaše zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
Otázky a odpovede
- Čo môžete urobiť, aby ste boli vyšší?Ak stále rastiete, jedzte zdravo a dostatočne odpočívajte. Ak ste prestali rásť, nemôžete byť vyšší.
- Je špenát skutočne dobrý pre vaše svaly?Špenát obsahuje vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje na rast svalov, ale bielkoviny sú nevyhnutné aj na budovanie svalov.
- Môžem prestať užívať doplnky, ak sa mi zdá, že sú moje svaly dostatočne veľké alebo sa vypustia?Áno, môžete ich prestať užívať a nie, vaše svaly sa neodpúšťajú. Na budovanie svalov nepotrebujete doplnky.
- V akom veku sa rast svalov zastaví?Rast svalov sa nikdy nezastaví, aj keď v dôsledku produkcie hormónov môže dosiahnuť vrchol počas dvadsiatky. Správnou diétou a cvičením môžete pokračovať v budovaní svalov aj do osemdesiatky.
- Čo je dobré na obnovu svalov?Odpočinok svalov je najdôležitejším prvkom obnovy. Pomôcť môže aj masáž, mierne naťahovanie, teplá a studená terapia a mierne cvičenie.
- Ako môžem lekársky pomôcť pacientovi spálenému ohňom pri rýchlejšom budovaní svalov a pokožky?Existujú aminokyseliny, ktoré pomôžu pacientovi s popáleninami rýchlejšie sa uzdraviť. Náplasti ako Duoderm môžu pomôcť pri procese hojenia (závisí od závažnosti popálenia).
- Čo spôsobuje svalové kŕče?Väčšina kŕčov je spôsobená dehydratáciou. Väčšina kŕčov je spojená s nadmerným potením z práce alebo cvičenia. Elektrolyty sa tiež strácajú v potu a je tiež potrebné ich vymeniť.
- Čo je rast svalov?Keď svaly pracujú veľmi tvrdo, niektoré tkanivá sa trhajú. Naše telá opravujú slzy, vďaka ktorým sú svaly väčšie.
- Ako môžu deti budovať svaly?Aktívne deti - deti, ktoré jazdia na bicykli, behajú a skáču, hrajú sa v džungli alebo športujú - majú množstvo aktivít na budovanie svalov. Deti by mali jesť zdravú a vyváženú stravu s dostatkom vápnika na stavbu kostí a podporu správneho vývoja svalov.
Komentáre (3)
- Začal som pracovať na týchto metódach a začal som vidieť výsledky.
- Trénujem už dlho a vďaka svojim skúsenostiam som sa veľa naučil. Preto som rád, že môžem povedať, že vyššie uvedený článok je pravdivý na 96% a môže viesť k vyššej úrovni skvelej postavy. Ďakujem.
- Používam doplnky ako srvátkový proteín a kreatín, takže vedieť neprekračovať dávkovanie pomohlo.
