Ako dosiahnuť celkovú kondíciu?

Udržujte si zdravú váhu. Aby ste pochopili, či sa vaša súčasná hmotnosť považuje za relatívne zdravú, musíte si vypočítať index telesnej hmotnosti (BMI). BMI je užitočné opatrenie na zistenie, či máte nadváhu alebo obezitu. Ak chcete získať svoje číslo BMI, vydeľte svoju hmotnosť (prepočítanú na kilogramy) a vašu výšku (prepočítanú na metre). Vyššie čísla predstavujú väčšie riziko srdcových chorôb, hypertenzie, cukrovky 2. typu a ďalších zdravotných problémov. Napriek tomu, že genetika a hormonálne zmeny môžu hrať významnú úlohu, zdravú hmotnosť je do značnej miery dosiahnuté tým, že sa dobre stravujete a pravidelne cvičíte (pozri nižšie).

• Merania BMI, ktoré sú považované za zdravé a relatívne vhodné, sa pohybujú od 18,5 do 24,9; osoba s BMI medzi 25 a 29,9 sa považuje za nadváhu, zatiaľ čo niekto, kto má skóre 30 a viac, sa považuje za obézneho.
• Meranie BMI má určité limity: má tendenciu nadhodnocovať telesný tuk u športovcov a ostatných, ktorí majú svalovú stavbu. BMI tiež podceňuje telesný tuk u starších ľudí a ostatných, ktorí stratili svalovú hmotu.

Jedzte lepšie. Štandardná európska strava obsahuje príliš veľa kalórií, škodlivých tukov, rafinovaných sacharidov a sodíka. Ak sa vám to páči, potom musíte urobiť niekoľko diétnych zmien, ktoré pravdepodobne prispejú k chudnutiu a pomôžu zvýšiť vašu kondíciu. Jesť trochu nasýtených (živočíšnych) tukov je nevyhnutné, pretože vaše telo potrebuje cholesterol, ale zamerajte sa viac na mononenasýtené a polynenasýtené tuky na základe plánu. Začnite čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa trans -tukom, kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy a výrobkom s vysokým obsahom sodíka. Obmedzte sódu a energetické nápoje a spotrebujte viac čistenej vody. Pridajte do svojej stravy viac čerstvých produktov (ovocie a zeleninu) a zvážte ich častejšie konzumáciu v surovom stave. Vymeňte sladené pečivo za celozrnné pečivo a cereálie.

• Medzi potraviny s vysokým obsahom polynenasýtených tukov patria svetlicové, sezamové a slnečnicové semená, kukuričný olej a sójové bôby; zatiaľ čo medzi bohaté zdroje mononenasýtených tukov patria avokádový, repkový, olivový a arašidový olej.
• Kľúčom k strate alebo udržaniu zdravej hmotnosti je zníženie denných kalórií - nie viac ako 2 500, ak ste väčší chlap, a nie viac ako 2 000, ak ste menšia žena - a zároveň pravidelne pridávajte kardiovaskulárne cvičenia na spaľovanie tukov.

Cvičte viac. Cvičenie je často synonymom pre kondíciu, a malo by to tak byť, pretože schopnosť vykonávať určité fyzické aktivity je často priamym ukazovateľom vašej celkovej fyzickej zdatnosti. Viac ako 80% dospelých Európanov však nespĺňa vládne usmernenia pre aeróbne činnosti a činnosti posilňujúce svaly a viac ako 80% dospievajúcich nevykonáva dostatok fyzickej aktivity, aby splnilo usmernenia pre mládež. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie (napríklad rýchla chôdza) 30-60 minút denne nielenže podporuje chudnutie zo spaľovania väčšieho množstva kalórií, ale spôsobuje, že sa do vašich tkanív dodá viac kyslíka a živín. Tiež núti vaše srdce a pľúca pracovať efektívnejšie, čo je základnou súčasťou kondície.

• Začnite večernou prechádzkou po okolí (ak je to bezpečné), potom prechodom do zložitejšieho terénu s niektorými kopcami.
• Okrem prechádzok je potrebné vziať do úvahy aj ďalšie dobré kardiovaskulárne cvičenia, ktoré zahŕňajú plávanie, bicyklovanie a beh na bežiacom páse.
• Tridsať minút denného cvičenia stačí na pozitívny vplyv na zdravie a kondíciu. Hodina je ešte lepšia, ale oveľa viac času ako hodina nie je výrazne prospešnejšia.
• Na úvod sa vyhnite intenzívnemu cvičeniu, najmä ak máte ochorenie srdca. Uvoľnite sa vo svojej novej cvičebnej rutine a v priebehu mnohých týždňov jej pomaly pridávajte čas alebo ťažkosti.

Doprajte si kvalitný spánok. Aby ste boli fit, potrebujete energiu, aby ste boli fyzický. Spolu so zdravou stravou (uvedenou vyššie) je dostatok kvalitného spánku nevyhnutný pre pocit energie a motivácie nabrať kondíciu. Nedostatok kvality (nedostatočný spánok) a kvantita (nedostatočný spánok) môžu spôsobiť chronickú únavu a vedie k priberaniu, svalovej atrofii, depresiám a zvyšuje riziko mnohých chorôb. Všeobecne platí, že väčšina zdravých dospelých potrebuje v priemere osem hodín spánku za noc, aby sa zotavila a cítila sa dobre odpočinutá, preto si podľa toho naplánujte svoj rozvrh. Môžete byť medzi tými šťastnými, ktorí skutočne potrebujú iba šesť hodín spánku denne; na druhej strane na to, aby ste boli zdraví, možno budete potrebovať aj 10 hodín spánku. Zdá sa, že množstvo spánku, ktoré potrebujeme, je do značnej miery dané geneticky.

• Vyhnite sa konzumácii stimulantov (kofeín, nikotín, alkohol) najmenej osem hodín pred spaním. Kofeín zvyšuje mozgovú činnosť a sťažuje zaspávanie. Alkohol a nikotín vám bránia v hlbokom spánku.
• Urobte svoju spálňu tak pokojnou, tmavou a najpohodlnejšou, ako je to možné, aby sa podporila najlepšia kvalita a množstvo spánku.

Zastavte zlé návyky. Zastavenie zlozvykov je ďalšou dôležitou zložkou pre kondíciu. K bežným zlým návykom patrí fajčenie a nadmerné pitie alkoholu. Fajčenie tabaku je obzvlášť škodlivé, pretože poškodzuje takmer každý orgán v tele a spôsobuje rad chorôb, vrátane najrôznejších kardiovaskulárnych problémov a rakoviny. Podobne je etanol (typ bežne konzumovaného alkoholu) známym ľudským karcinogénom, ktorý dramaticky zvyšuje riziko všetkých druhov rakoviny. Je to tiež spojené s nedostatkom výživy, kognitívnym poklesom (demencia) a depresiou. Preto buď prestaňte piť alkohol alebo sa obmedzte na maximálne jeden alkoholický nápoj denne.

• Na odvykanie od cigariet používajte nikotínové náplasti alebo gumu. Vysadenie „studeného moriaka“ často vytvára pre väčšinu ľudí príliš veľa vedľajších účinkov (chute, depresie, bolesti hlavy, priberanie na váhe).
• Je známe, že alkohol „riedi“ krv, čo môže znižovať riziko srdcových chorôb, ale čistý vplyv etanolu na zdravie a kondíciu je jednoznačne negatívny.
• Významná časť ľudí, ktorí silne fajčia, tiež pravidelne konzumuje alkohol-takže tieto zlé návyky často idú „ruka v ruke“.