Ako budovať svaly bez tuku?
Našťastie je možné budovať svalovú hmotu bez tuku tým, že sa spoliehate na dobrú výživu a správny silový tréning.
Objemová zmes zvyčajne zahŕňa konzumáciu viac kalórií, aby sa nakŕmili svaly, ktoré budujete. Problém s viac jedením je, že môže byť náročné vyhnúť sa súčasne aj priberaniu tukov. Našťastie je možné budovať svalovú hmotu bez tuku tým, že sa spoliehate na dobrú výživu a správny silový tréning.
Metóda 1 z 3: Budovanie svalov prostredníctvom diéty
- 1Stanovte si optimálny denný príjem kalórií na budovanie svalov. Aby ste vybudovali viac svalov, musíte denne prijať dostatok kalórií. Extrémne aktívni muži, ako sú kulturisti a iní športovci, potrebujú 2500 až 3000 kalórií denne, v závislosti od veku a úrovne aktivity. Vysoko aktívne ženy môžu potrebovať 2200 až 2400 kalórií denne.
- Ak by ste chceli určiť presné kalórie, ktoré musíte denne zjesť, na základe vašej hmotnosti, výšky a úrovne aktivity, navštívte stránku http://calculator.net/calorie-calculator.html.
- 2Správne si nastavte svoj kalorický pomer. Ak chcete budovať svalovú hmotu bez tuku, snažte sa získať 30-40% denných kalórií z bielkovín, ďalších 30-40% z kvalitných sacharidov a 20-30% zo zdravých tukov.
- Vypočítajte skutočný počet kalórií pre každú skupinu potravín vynásobením celkových kalórií, ktoré denne spotrebujete, 30-40% bielkovín a sacharidov alebo 20-30% tukov a potom vydelte 100.
- Napríklad 79 kg vážiaci muž, ktorý denne skonzumuje 3000 kalórií, by denne zjedol 900-1200 kalórií bielkovín, 900-1200 kalórií sacharidov a 600-800 kalórií zdravých tukov.
- Výpočet na stanovenie príjmu bielkovín alebo sacharidov pre vyššie uvedený príklad je nasledujúci: 3000 x 30% / 100 = 900 kalórií alebo 3000 x 40% / 100 = 1200 kalórií.
- Ako ďalší príklad, aktívna žena s hmotnosťou 59 kg môže potrebovať 2000 kalórií denne. To sa rozloží na 600-800 kalórií z bielkovín, 600-800 kalórií zo sacharidov a 400-600 kalórií z tukov.
- 3Jedzte viac bielkovín každý deň. Bielkoviny pomáhajú budovať a opravovať svalové tkanivo. Na vybudovanie väčších svalov musíte jesť viac bielkovín. Zvlášť dôležité je dodať telu bielkoviny bezprostredne po silovom tréningu.
- Pri práci na budovaní svalov sa snažte denne zjesť približne jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Medzi zdravé zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ryby, mlieko, vajíčka, sója a fazuľa.
- 4Zahrňte do stravy správne sacharidy. Kvalitné sacharidy alebo sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a živín sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov, pretože sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Sacharidy vám dodajú nepretržitú energiu počas celého cvičenia.
- Kvalitné sacharidy sú nerafinované a nespracované a obsahujú veľa živín.
- Medzi príklady kvalitných zdrojov uhľohydrátov patria sladké zemiaky, ovos, cícer, hnedá ryža, čučoriedky a banány.
- Vyhnite sa nízko kvalitným sacharidom, ktoré sú silne spracované, vyrobené z bielenej bielej múky alebo obsahujú rafinované cukry vrátane kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.
- Medzi príklady nízkokvalitných sacharidov patria krabicové cereálie, rožky, šišky, väčšina sušienok a krekrov a mnoho balených chlebov.
- Neschopnosť konzumovať dostatok sacharidov môže mať za následok katabolizmus, pri ktorom sa vaše telo obracia na svalové tkanivo. Vaše telo bude namiesto tuku spaľovať svaly.
- 5Pridajte do svojej stravy zdravé tuky. Tuky sú vynikajúcim spôsobom, ako sa zväčšiť pri budovaní svalov. Musíte len konzumovať zdravé tuky proti zlým.
- Medzi zdravé tuky patria napríklad avokádo, orechy, extra panenský olivový olej, prírodné orieškové maslá a ryby, napríklad losos a tuniak.
- Medzi príklady nezdravých tukov, ktoré je potrebné vylúčiť z vašej stravy, patria trans -tuky v margaríne, vyprážané jedlá a spracované potraviny, ako sú koláče, šišky a sušienky. Mali by ste tiež obmedziť nasýtené tuky nachádzajúce sa v mäse a mliečnych výrobkoch na menej ako 10% vašich celkových kalórií.
- Tuky poskytujú približne 9 kalórií na gram v porovnaní s bielkovinami a uhľohydrátmi, ktoré poskytujú iba 4 kalórie na gram.
- Držte sa zdravých tukových zdrojov a obmedzte ich na 20-30% z celkového príjmu kalórií každý deň.
- 6Pite veľa vody po celý deň. Pitie vody denne je nevyhnutné pre budovanie svalov. Jednou z jeho funkcií je dodávať živiny do vášho svalového tkaniva, ako aj do iných častí tela.
- Keď pracujete na budovaní svalov, budete potrebovať viac vody ako priemerný človek. Musíte nahradiť tekutiny, ktoré vaše telo stráca počas potenia pri cvičení. Pri budovaní svalov by muži mali denne vypiť najmenej 16 šálok (4 litre) vody. Ženy, ktoré budujú svaly, môžu denne vypiť 12 šálok (2,8 litra) až 16 šálok (4 litre).
- 7Ak je to žiaduce, používajte kvalitné doplnky. Aj keď doplnky stravy nie sú pri budovaní svalov bez tuku povinné, mnoho ľudí zistí, že im doplnky pomáhajú rýchlejšie zvýšiť svalovú hmotu.
- K najdôležitejším doplnkom na budovanie svalov bez tuku patria multivitamínové doplnky s aminokyselinovou zmesou, proteínové prášky (vyhnite sa získavaniu hmoty a práškom s nízkym obsahom uhľovodíkov) a kreatín.
- Medzi ďalšie doplnky, ktoré môžu byť prospešné pri budovaní svalov, patrí L-karnitín a L-arginín. Oba obsahujú aminokyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín.
Pri práci na budovaní svalov sa snažte denne zjesť približne jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Metóda 2 z 3: používanie správnych tréningových techník na budovanie svalov
- 1Cvičte s činkami. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte do svojho cvičebného plánu zaradiť silový tréning. Na budovanie svalov by malo stačiť zdvíhanie ťažkých váh 3-4 dni v týždni. Silový tréning nie je potrebné každý deň. Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie.
- Niektoré kľúčové cvičenia, ktoré by ste mali zaradiť do režimu zdvíhania závažia, sú benchpress, tlač nad hlavou, mŕtvy ťah a drepy.
- Pri zdvíhaní závaží sa zamerajte na 1-2 oblasti naraz. Jeden deň napríklad pracujte na hrudníku a chrbte, druhý deň na nohách a kĺboch a ďalší deň na tricepsoch, bicepsoch a ramenách.
- 2Obmedzte kardio cvičenia. Cvičenie kardia môže byť prospešné pre prevenciu prírastku tuku pri budovaní svalov, ale príliš veľa kardio môže v skutočnosti brániť rozvoju svalov.
- Pri práci na budovaní svalov obmedzte kardio cvičenia iba raz alebo dvakrát týždenne.
- Tiež je dobré naplánovať si kardio cvičenia na samostatný deň, keď práve nesilujete. Kombinácia kardio a silového cvičenia môže vaše telo dostať do katabolického stavu, v ktorom sa namiesto tuku spaľuje svalové tkanivo na energiu.
- Na udržanie kardiovaskulárneho zdravia by ste mali každý týždeň urobiť 75 minút dynamickej alebo 150 minút miernej kardio aktivity.
- 3Vyhnite sa pretrénovaniu a nechajte svaly odpočívať medzi cvičeniami. Po každom tréningu dajte svojim svalom vždy čas na zotavenie. Ak ste napríklad jeden deň pracovali na hrudníku a chrbte, budete chcieť niekoľko dní počkať, kým tieto svalové skupiny opäť zapracujete. Svaly potrebujú čas na obnovu a opravu, aby mohli ďalej rásť.
- Pretrénovanie môže brániť vašim svalom v regenerácii, čo môže zabrániť ich rastu. To vám nepomôže vybudovať svaly.
- 4Spite osem hodín každú noc. Dostatočný spánok každú noc je nevyhnutný pre budovanie svalov bez tuku. Svalové tkanivo rastie a opravuje sa, keď spíte. Nedostatok spánku na druhej strane môže viesť k priberaniu na váhe. Nedostatok spánku je kontraproduktívny pre budovanie svalov bez tuku.
Cvičenie kardia môže byť prospešné pre prevenciu prírastku tuku pri budovaní svalov, ale príliš veľa kardio v skutočnosti môže brániť rozvoju svalov.
Metóda 3 z 3: Cvičenie na budovanie svalov
- 1Zdvíhajte činky, aby ste získali väčšie svaly rúk. Existuje mnoho rôznych cvičení, ktoré môžu pomôcť vybudovať biceps a triceps pre väčšie ruky. Voľné váhy sú uprednostňované pred závažiami strojov, pretože každé rameno je nútené vykonávať prácu samo. Pri strojoch môže mať silnejšie rameno tendenciu kompenzovať slabšie.
- Cvičenie na biceps zahŕňa zvinutie kazateľa s tyčou, zvinutie bicepsu s činkami a kladivo s činkami.
- Cviky na tricepty zahŕňajú sedací trojzáprah, predĺženie trojzáprahu nad hlavou ležiace na rovnej lavičke a trojzáprahy. Všetky tieto cvičenia sa vykonávajú s činkami.
- Vyberte si aspoň 3 cvičenia na biceps a triceps a urobte 3-6 sérií z každého cvičenia so 6 až 10 opakovaniami v každej sérii.
- Vaše váhy by mali byť veľmi ťažké, čo znemožňuje viac ako 10 opakovaní. Keď sa bremeno ľahšie dvíha, zvýšte hmotnosť, aby ste mohli pokračovať v budovaní svalov.
- 2Zdvihnite hrudník cielenými pohybmi jeden deň v týždni. Prsné svaly môžete vybudovať s váhami aj bez nich.
- Kliky sú vynikajúcim cvičením s vlastnou váhou na stavbu hrudníka bez závaží.
- Štandardný benchpress s činkou a činkami je klasickým cvičením na budovanie hrudníka. Zamerajte sa na 3-6 sérií po 6-10 opakovaní. Zdvihnite čo najväčšiu váhu, aby ste urobili aspoň 6 čistých opakovaní. Ak môžete vykonať viac ako 10 opakovaní, zvýšte záťaž.
- Hrudné muchy s činkami na plochej lavici sú skvelým cvičením na precvičenie svalov hrudníka. Vykonajte 3 až 6 sérií po 6 až 10 opakovaní, pričom zdvihnite maximálne zaťaženie.
- Sklon činka tlače pracuje hornej časti hrudníka. Na toto cvičenie urobte 3-6 sérií po 6-10 opakovaní. Ak dokážete zdvihnúť viac opakovaní, nezabudnite zvýšiť záťaž.
- 3Raz týždenne posilnite chrbtové svaly. Pri budovaní svalov hrudníka by ste nemali zanedbávať chrbát. Vďaka silnému chrbtu bude vaše telo v rovnováhe. Tri cvičenia na vybudovanie silnejšieho chrbta sú ťahy nadol, stojky a sediaci rad jednoručiek. Vykonajte 3-6 sérií po 6-10 opakovaní pre každé cvičenie.
- Pamätajte si, že každé cvičenie by malo byť vykonávané s veľkým zaťažením. Keď je zdvíhanie jednoduchšie, zvýšte hmotnosť. Nikdy by ste nemali byť schopní dokončiť viac ako 10 opakovaní v sérii.
- 4Vytvorte si hrubšie nohy a glutety pomocou kombinácie stroja a voľných váh. Existuje množstvo cvičení, ktoré sa zameriavajú na gluteus a rôzne svalové skupiny nôh. Na získanie veľkosti je všeobecným pravidlom 6-10 opakovaní na sériu, 3-6 sérií a váha, ktorá je taká ťažká, že nemôžete urobiť viac ako 10 opakovaní v sérii.
- Drepy, tlaky na nohy a dokonca aj výpady z chôdze sú klasickými cvičeniami na posilnenie svalov zadku.
- Medzi niektoré vynikajúce cvičenia na budovanie väčších svalov štvoruholníka patrí predĺženie nohy, posilnenie činky a výpady.
- Vybudujte si väčšie a silnejšie hamstringy pomocou stojatých alebo sediacich kučier, výpadov a rumunského mŕtveho ťahu.
- Vykonajte zdvíhanie lýtka s činkami alebo na stroji, aby ste lýtka napumpovali.
- 5Posilnite svoje brušné svaly a jadro bez závažia. Silné jadro vám pomôže udržať si stabilitu pri zdvíhaní ťažkých váh pre ostatné svalové skupiny tela. Cvičením s vlastnou váhou môžete ľahko posilniť brušné svaly a celú oblasť jadra. Vyskúšajte dosky, bočné dosky, drapy, zdvíhače nôh, supermanov, kobru a striedanie V-upov, aby ste precvičili abs a jadro. V-ups, ktoré precvičujú vaše šikmé povrchy, sa vykonávajú tak, že siahnete rukou nadol a mimo opačnú nohu.
Aj keď doplnky stravy nie sú pri budovaní svalov bez tuku povinné, mnoho ľudí zistí, že im doplnky pomáhajú rýchlejšie zvýšiť svalovú hmotu.
- Udržujte zdravú výživu zloženú z kvalitných bielkovín, uhľohydrátov bohatých na vlákninu a zdravých tukov.
- Silový tréning je zásadný pre budovanie svalov, ale možno budete musieť na chvíľu obmedziť kardio na 1-2 dni v týždni.
- Pite veľa vody po celý deň.
- Doprajte si zhruba 8 hodín spánku každú noc.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť triceps pre bojové umenia?
Otázky a odpovede
- Milujem tlak na hrudník v telocvični. Ako mám postupovať, aby som v priebehu nasledujúcich 4 týždňov nabral svaly?Cvičte pravidelne, ale nepreháňajte to, pretože sa môžete zraniť. Doprajte si sem tam prestávku a zje veľa bielkovín. Bielkoviny vám pomôžu vybudovať svalovú hmotu. Nezabudnite precvičiť aj ostatné svaly.
- Môžem ako vegetarián budovať svaly?Ako vegetarián môžete jesť veľa potravín bohatých na bielkoviny vrátane všetkých druhov ovocia a zeleniny. Môžete tiež doplniť proteínové tyčinky alebo koktaily.
