Ako robiť drepy a výpady?

Kým nebudete môcť vykonávať drepy s telesnou hmotnosťou v perfektnej forme — Najdôležitejšou vecou pri drepoch je mať správnu formu, takže by ste sa nemali pokúšať o drepy s vážením, kým nebudete môcť vykonávať drepy s telesnou hmotnosťou v perfektnej forme.

Drepy a výpady sú fantastické cviky, ktoré vám môžu pomôcť pri budovaní svalov aj pri chudnutí. Ich vykonanie je neuveriteľne jednoduché a hoci vaše prvé opakovania môžu byť náročné, nebude trvať dlho, kým sa stanete majstrom v drepe a výpade.

1. metóda zo 6: robenie drepov s telesnou hmotnosťou

1
Stojte vzpriamene s chodidlami približne o jednu šírku ramien.
- Odtiaľ môžete svoj postoj rozšíriť alebo zúžiť podľa toho, na ktoré svaly zameriavate - širší postoj funguje na hamstringy a glutety, zatiaľ čo užší postoj pôsobí na štvorkolky.
- Mierte prstami von, pretože to pomáha stabilizovať váš postoj.
- Ruky majte natiahnuté pred sebou.
2
Zatlačte boky dozadu a kolená pomaly pokrčte do 90-stupňového uhla.
- Namiesto toho, aby ste drepovali priamo dole, chcete vyklopiť boky tak, aby sa zadok posúval dozadu, takmer akoby ste sedeli na neviditeľnom kresle.
- Ohýbajte sa, kým nie sú hamstringy rovnobežné s podlahou. Vaše kolená by nemali presahovať končeky prstov na nohách.
- Vaša telesná hmotnosť by sa mala sústrediť skôr na päty ako na prsty na nohách. To vám umožní drep hlbšie.
ODBORNÝ TIP

Expertný trik: Namiesto predstierania sedenia na stoličke môžete v skutočnosti robiť drepy pred jedným, pretože vám to pomôže dostať sa do správnej polohy. Postavte sa tesne pred stoličku a drepnite, kým nesedíte, potom sa postavte späť. Akonáhle sa s nimi budete cítiť sebaisto, môžete sa vzdialiť od stoličky, ale snažte sa zachovať rovnakú formu.
3

Pred pohybom aktivujte glutety a hamstringy.
4
Chrbát majte vystretý a oči sa pozerajte dopredu.
- Pri podrepe je veľmi dôležité držať chrbát vystretý, inak by ste mohli na chrbticu vyvíjať zbytočný tlak, ktorý by mohol viesť k natiahnutému svalu alebo herniovanému disku.
- Keď budete mať drep vzpriamený, budete mať vzpriamenú hruď a oči nasmerované dopredu. Pri cvičení sa tiež snažte udržať zapojenie brušných svalov.
5
Pomaly stúpajte do východiskovej polohy.
- Na chvíľu v podrepe pozastavte a potom pomaly stúpajte späť do svojej východiskovej polohy. Chrbát majte vystretý a tlačte hore od päty.
- Keď sa dostanete do hornej časti drepu, pevne stlačte svoje glutety.

Metóda 2 zo 6: Robenie drepov pomocou drepového stojana

1
Začnite s nízkou hmotnosťou.
- Najdôležitejšou vecou pri drepoch je správna forma, preto by ste sa nemali pokúšať o váhové drepy, kým nebudete môcť vykonávať drepy s telesnou hmotnosťou s dokonalou formou.
- Začnite s nízkou hmotnosťou - možno len pomocou tyče (ktorá váži 45 libier) - a pomaly sa zvyšujte až do vyššej váhy, keď sa bude zlepšovať technika drepu a svalová sila.
2
Umiestnite lištu správne.
- Nastavte stojan na drepy tak, aby bola tyč mierne pod úrovňou ramien. Umiestnite bezpečnostné lišty tak, aby boli dostatočne nízke, aby ste mohli úplne podrepnúť s tyčou na ramenách.
- Keď ste pripravení, kačku pod hrazdou chyťte doširoka dlaňami smerom dopredu. Opierajte sa o hornú časť chrbta (nie o krk). Ak sa vám to zdá nepríjemné, skúste použiť tyčovú podložku.
3
Drepujte rovnakou technikou ako drep s telesnou hmotnosťou.
- Chodidlá položte o niečo širšie ako na šírku ramien, prsty na nohách smerujú mierne smerom von.
- Zaveste boky a zatlačte zadok dozadu, kým vaše hamstringy nebudú rovnobežné s podlahou.
- Držte hrudník hore, ramená dozadu a oči pozerajte priamo pred seba.
- Nezabudnite mať chrbát vystretý - to je obzvlášť dôležité, keď sedíte v podrepe s ťažkými váhami.
- Pätami tlačte z podrepu a nenechajte kolená zapadnúť smerom k stredu. Ak sa to stane, možno budete musieť znížiť svoju váhu.
4
Cestou dole sa nadýchnite, pri ceste späť výdych.
- Pri drepe s ťažkými váhami je veľmi dôležité zhlboka dýchať. Ak zadržíte dych, môžete mať závrat, nevoľnosť alebo dokonca výpadok energie.
- Zhlboka sa nadýchnite, keď ste v podrepe, a výdatne vydýchnite, keď vstanete. Udržiavanie tohto dychového vzoru vám dodá energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste mohli pokračovať.
- Ak tlačíte na to, aby ste získali niekoľko ďalších opakovaní, nebojte sa prestať medzi opakovaniami a párkrát sa zhlboka nadýchnuť.

Túto variáciu je možné vykonať iba s drepmi s telesnou hmotnosťou, nie s váženými drepmi.

3. metóda zo 6: vyskúšanie ďalších variácií drepu

1
Drep s činkami.
- Vezmite dve činky vami zvolenej hmotnosti a držte ich pred sebou, oproti ramenám, ako keby ste sa chystali urobiť press up.
- Pri drepe držte činky v tejto polohe, a to rovnakou technikou, ako je popísané vyššie.
- Ak chcete, aby sa z tohto stalo cvičenie celého tela, stlačte činky priamo do vzduchu, keď dosiahnete vrchol drepu - to vám umožní precvičiť nohy, jadro, chrbát, plecia, hrudník a triceps v jednom cviku!
2
Skokové drepy.
- Túto variáciu je možné vykonať iba pri drepoch s telesnou hmotnosťou, nie pri váhových drepoch.
- Položte ruky na zadnú časť hlavy a drepnite dole ako obvykle. Rýchlo sa zdvihnite z drepu a vyskočte priamo do vzduchu.
- Ihneď po pristátí znova drepnite.
3
Vyskúšajte jednonohý drep.
- Ruky držte rovno pred sebou na úrovni ramien a zdvihnite pravú nohu zo zeme.
- Vykonajte drep na jednej nohe, spustite telo čo najnižšie a pravú nohu držte stále pri zemi.
- Pomaly sa zdvihnite späť do východiskovej polohy, potom to opakujte s druhou nohou.
4
Vykonajte tuhý drep s činkou.
- Tento drep je rovnaký ako normálny vážený drep, až na to, že celý cvik absolvujete vyvážený na špičkách s pätami zdvihnutými čo najvyššie od podlahy.
- Počas tohto cvičenia môže byť trochu ťažké udržať rovnováhu, preto sa pred týmto pokusom presvedčte, že máte základnú techniku váženého drepu dole.

Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť dotyk prstov na nohe?

Metóda 4 zo 6: Vykonávanie výpadov telesnej hmotnosti

1
Postavte sa vzpriamene s nohami približne na šírku ramien.
- Ruky si položte na boky, chrbát držte čo najpriamejší, uvoľnite plecia a oči smerujte priamo dopredu. Zapojte svoje jadro.
- Výpady by sa mali vykonávať na pevnom, rovnom povrchu, nie na podložke na cvičenie. Cvičebná podložka vás jednoducho vyvedie z rovnováhy.
2
Jednou nohou urobte veľký krok vpred.
- Dĺžka vášho kroku bude závisieť od vašej výšky, ale zvyčajne bude niekde medzi 2 alebo 3 metrami (0,6 alebo 0,9 m).
- Keď vykročíte dopredu, spustite boky a pokrčte kolená, až kým obidve nevytvoria 90 stupňové uhly.
- Vaše predné koleno by nemalo siahať po prsty na nohách a zadné koleno by sa nemalo dotýkať zeme.
3
Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Pozastavte sa v dolnej časti výpadu až na päť sekúnd.
- Odrazením päty prednej nohy sa vrátite do východiskovej polohy.
4
Striedajte svoju druhú nohu.
- Pohyb zopakujte, tentokrát s opačnou nohou.
- Pri cvičení nezabudnite na pevné svaly.

Ak chcete robiť drepy a výpady, začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku ramien.

Metóda 5 zo 6: robenie vážených výpadov

1
Vyberte si svoju váhu.
- Vážené výpady je možné vykonať buď s činkou v každej ruke, alebo s činkou cez chrbát.
- Výpadky činky by však mali byť vyhradené pre pokročilejších športovcov, ktorí majú veľmi dobrú rovnováhu.
- Rovnako ako pri väčšine silových cvikov, aj pri cvičení by ste mali začať s nízkou hmotnosťou a postupovať nahor.
2
Dostaňte sa do výpadovej polohy.
- S činkami v rukách (po bokoch) alebo s činkou opretou o trapézové svaly (sval pod krkom a medzi zadnou časťou ramien) vykročte jednou nohou do výpadu.
- Obe kolená by mali zvierať 90-stupňový uhol. Predné koleno by nemalo presahovať prsty a zadné koleno by sa nemalo dotýkať zeme.
3
Narovnajte nohy, ale nešliapnite dozadu.
- S váženým výpadom zostanú vaše nohy v rovnakej polohe, ako dokončíte požadovaný počet opakovaní. Na vykonanie cvičenia jednoducho musíte pokrčiť kolená hore a dole.
- Pri dokončovaní opakovaní nezabudnite mať vystretý chrbát, ramená dozadu a uvoľnené, bradu hore a zapnuté jadro.
4
Vymeňte nohy.
- Po dokončení požadovaného počtu opakovaní prepnite nohy a opakujte cvik na druhej strane.

Reverzné výpady zahŕňajú rovnaký pohyb ako bežné výpady, okrem toho, že zahŕňajú krok dozadu do výpadu, nie dopredu.

Metóda 6 zo 6: vyskúšanie ďalších variácií výpadov

1
Robte reverzné výpady.
- Reverzné výpady zahŕňajú rovnaký pohyb ako bežné výpady, okrem toho, že zahŕňajú krok dozadu do výpadu, nie dopredu.
- Pohyb dozadu namiesto dopredu vyžaduje väčšiu zručnosť a rovnováhu, čo vás núti zdokonaliť svoju techniku.
2
Vykonajte výpady bicepsového zvlnenia.
- Vezmite si do každej ruky činku a ruky držte bokom.
- Keď kráčate vpred do výpadu, ohnite lakte a zdvihnite činky smerom k ramenám, aby ste dokončili bicepsový zvlnenie.
- Pri kroku späť do východiskovej polohy sklopte činky.
3
Robte výpady.
- Po dokončení výpadu sa predná noha nemusí vrátiť späť do východiskovej polohy, ale výpady zahŕňajú chodenie po miestnosti a výpady pri každom kroku.
- Toto cvičenie vyžaduje veľmi dobrú rovnováhu, takže by ste sa oň mali pokúšať až po zvládnutí pravidelného stacionárneho výpadu.
4
Robte bočné výpady.
- Bočné výpady ponúkajú rovnaké výhody ako výpady vpred, ale pôsobia na boky, glutety a stehná trochu iným spôsobom, čo z nich robí dobrú variáciu na začlenenie do vašej rutiny.
- Začnite chodidlami a kolenami spolu, potom pravou nohou urobte veľký krok smerom nabok.
- Pokrčte pravé koleno, až kým nevytvorí 90-stupňový uhol a ľavú nohu držte čo najrovnejšie.
- Stlačením pravej nohy sa vrátite do východiskovej polohy, potom opakujte aj ľavú nohu.

Tipy

Ak je to možné, vykonajte tieto cviky pred zrkadlom alebo požiadajte niekoho, aby vás zaznamenal tak, ako to robíte. Pomôže vám to identifikovať a napraviť akékoľvek problémy s formou, vďaka čomu bude cvičenie vďaka tomu prospešnejšie.
Buďte ticho a neponáhľajte sa.

Ako robiť drepy a výpady?

Kroky