Ako vykonať vážený drep?
Tento úsek je vhodný na uvoľnenie hamstringov, ktoré hrajú veľkú úlohu pri vykonávaní váženého drepu.
Vykonávanie vážených drepov má veľa zdravotných výhod. Môže sa pohybovať od zvýšenej sily v celom tele, vrátane nôh, jadra a chrbta, po zvýšenú rýchlosť behu, zvýšenú výšku výskoku a dokonca aj spaľovanie tukov. Ak chcete využívať tieto zdravotné výhody, musíte vedieť, ako správne vykonávať drepy; od rozcvičky, po doplnenie tela po cvičení.
1. časť z 3: zahriatie
- 1Zahrejte sa behom na bežiacom páse. Beh na bežiacom páse pred drepom je skvelý spôsob, ako dostať krv do nôh. Vďaka tomu budete môcť svoj tréning vykonávať lepšie.
- Začnite s nízkou rýchlosťou a rýchlou chôdzou, až kým nebudete mať pocit, že sa váš srdcový rytmus začal zvyšovať.
- Zvyšujte rýchlosť, až kým nedosiahnete pohodlný krok.
- Pokračujte v joggingu v tomto tempe 5 až 10 minút, aby ste sa zapotili.
- 2Vykonajte strečing dotykom prstov. Tento úsek je vhodný na uvoľnenie hamstringov, ktoré hrajú veľkú úlohu pri vykonávaní váženého drepu.
- Začnite tým, že si dáte nohy na šírku ramien.
- Oboma rukami sa natiahnite najskôr k pravej nohe a zamerajte sa na prsty na nohách.
- Siahnite, až kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti nohy.
- V tejto polohe vydržte 10 až 15 sekúnd.
- Vyššie uvedené kroky opakujte pre opačnú nohu.
- 3Natiahnite štvorkolky pretiahnutím prekážky. Takto roztiahnete skupinu štvorkoliek, čo je veľmi aktívna skupina svalov pri drepoch.
- Položte ruku na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu.
- Ohnite jedno koleno za telo a chyťte ho zodpovedajúcou rukou.
- Vytiahnite si nohu, až kým nepocítite naťahovanie štvorkolky.
- V tejto polohe vydržte 10 až 15 sekúnd a uvoľnite. Tieto kroky opakujte na opačnú nohu.
- Tieto úseky opakujte, kým nebudete spokojní, že sú vaše štvorkolky dostatočne natiahnuté.
Spôsob nastavenia výšky sa bude líšiť v závislosti od použitého typu drepového stojana.
2. časť z 3: vykonávanie drepu
- 1Nastavte lištu do správnej výšky. Správne nastavenie tyče je dôležité, pretože budete zdvíhať tyč z tyče a vrátiť ju do pôvodnej polohy na stojane. Ak tyč nie je v správnej výške, pri pokuse o výmenu tyče na stojane si môžete ublížiť tak, že zhodíte závažia.
- Nastavenie výšky tyče je založené na výške osoby vykonávajúcej cvičenie.
- Nastavte tyč tak, aby bola na úrovni hornej časti hrudníka.
- Spôsob nastavenia výšky sa bude líšiť v závislosti od použitého typu drepového stojana. Ak je potrebné ďalšie vysvetlenie, prečítajte si príručku pre konkrétny stojan. Prípadne, ak cvičíte v posilňovni, porozprávajte sa s jedným z pracovníkov, ktorí tam pracujú.
- 2Vykonajte svoju prvú sériu drepov. Pre svoju prvú sériu to urobte bez toho, aby ste zvyšovali latku, aby ste si precvičili dobrú formu. Začnite v podrepe zdvihnutím tyče z stojana.
- Vstúpte pod bar.
- Chyťte tyč obidvomi rukami v rovnakej vzdialenosti od stredu tyče.
- Umiestnite tyč tak, aby ste sa sústredili na svaly hornej časti chrbta (známe tiež ako pasce).
- Narovnajte chrbát a postavte sa, aby ste zdvihli lištu z stojana.
- Urobte dva kroky dozadu a nohy položte na šírku ramien.
- 3Drepujte s tyčou pomocou správnej formy, aby ste sa vyhli zraneniu. Drep je zložené cvičenie celého tela, pri ktorom pracuje viac svalových skupín súčasne. Venujte osobitnú pozornosť svojej forme a uistite sa, že správne cvičíte.
- Pokrčte kolená, zatiaľ čo tyč leží na hornej časti chrbta. Dbajte na to, aby ste mali chrbát rovný.
- Váhu držte na pätách, nie na prstoch na nohách.
- Drepte dole, až kým vaše boky nebudú pod kolenami. Kolená a dolnú časť chrbta držte neutrálne, to znamená, že by ste mali mať kolená v jednej línii s prstami na nohách.
- Nohami tlačte späť a chrbát majte vystretý.
- Keď dosiahnete vrchol, zaistite boky, aby ste dokončili pohyb.
- Vaše svaly brušnej a dolnej časti chrbta stabilizujú vaše telo pri vykonávaní tohto pohybu.
- Pomocou hornej časti chrbta a paží vyrovnajte tyč.
Drep je zložené cvičenie celého tela, pri ktorom pracuje viac svalových skupín súčasne.
3. časť z 3: zotavenie sa z váženého drepu
- 1Odpočiňte si svaly. Môže to trvať až sedem dní, kým sa svaly úplne napravia a oddýchnu si. Pre rýchlejšie zotavenie postupujte podľa týchto tipov:
- Strečing ihneď po tréningu zvýši rýchlosť zotavenia svalov.
- Doprajte si každú noc aspoň osem hodín spánku.
- Strečing každý deň, po pravidelnom tréningu, pomôže pri regenerácii svalov.
- 2Jedzte zdravé jedlá. Po tréningu je telo v stave zotavenia. Pravidelná a výživná strava je to najlepšie, čo môžete pre zotavenie a rast svalov urobiť.
- Vyhýbajte sa fastfoodom.
- Jedzte najmenej tri jedlá denne.
- Zahrňte do stravy bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a veľa vitamínov
- 3Po cvičení vyskúšajte niektoré z týchto zdravých jedál:
- Losos a sladký zemiak
- Tuniakový šalátový sendvič
- Omeleta s avokádom
- Tvaroh a ovocie
Ak chcete využívať tieto zdravotné výhody, musíte vedieť, ako správne vykonávať drepy; od rozcvičky, po doplnenie tela po cvičení.
- Pri prvom pridávaní váhy do tyče by mohlo pomôcť, ak vás partner pri cvičení spozoruje.
- Vždy trénujte správnu formu. Používanie nesprávnej formy môže viesť k poraneniu kolien, chrbta, bedier, krku, členkov a ďalších častí tela.
- Nesprávna forma obsahuje:
- zaoblenie chrbtice pri vykonávaní drepu
- predklon pri vykonávaní pohybu v podrepe
- nedarí sa udržať vaše jadro stabilné
Prečítajte si tiež: Ako vedieť, koľko cvičiť?
