Ako vybudovať veľké trapézové svaly (pasce)?
Vaše trapézové svaly (alebo „pasce“) siahajú od zátylku k ramenám.
Vaše trapézové svaly (alebo „pasce“) siahajú od zátylku k ramenám. Kulturisti majú takmer vždy obrovské pasce, pretože tieto svaly sú zahrnuté vo väčšine veľkých silových tréningov. Ak sa chcete zamerať na budovanie svojich pascí, urobte 2 „sedenia v pasci“ týždenne a vyberte si 8 cvičení špecifických pre pasce. Pri každom cviku pracujte pomaly a sústreďte sa na to, aby ste stláčali lopatky k sebe.
Metóda 1 z 3: Maximalizácia tréningov v pasci
- 1Vykonajte 2 tréningy v pasci týždenne s primeraným počtom dní odpočinku. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, je dôležité, aby ste svoje pasce nepracovali ani neprepracovali. Pre väčšinu ľudí sú 2 tréningy do pasce týždenne ideálnym množstvom. Každá relácia zameraná na pasce by mala trvať zhruba 20 až 30 minút.
- Odpočívajte vo svojich pasciach 3 dni medzi sedeniami. Zaistite si pasce napríklad v pondelok, piatok a nasledujúci utorok. Môžete absolvovať aj ďalšie silové tréningy, ale neprepínajte si pasce a sústreďte sa na priľahlé oblasti, ako sú chrbát a ramená.
- Ak sú vaše pasce bolestivé alebo tesné až do nasledujúceho cvičenia s pascou, obmedzte frekvenciu cvičenia, intenzitu alebo oboje.
- Ak počas cvičenia s pascou pocítite miernu bolesť, zastavte a odpočívajte oblasť niekoľko dní. Ak pocítite silnú bolesť, zastavte sa a kontaktujte lekára.
- 2Obmedzte sa na 8 samostatných cvičení s pascou na jedno cvičenie. Rovnako ako pri cvičebnom programe dvakrát týždenne sa zdá, že je to „magické číslo“ na dosiahnutie najlepších výsledkov. Vo väčšine prípadov 8 samostatných cvičení prinúti vaše pasce naplno si zacvičiť bez toho, aby ste ich preťažovali.
- To však neznamená, že musíte cvičiť 8 cvikov počas každého cvičenia s pascou. Môžete mať 2 alebo 3 cvičenia, ktoré chcete vykonávať zakaždým, ale pokojne to zamiešajte! Rôzne cviky na pasce precvičujú sval rafinovane rôznymi spôsobmi.
- Ak práve začínate, možno budete chcieť začať so 4-5 samostatnými cvičeniami na pascu na sedenie a potom ich vybudovať až 8 v priebehu niekoľkých týždňov.
- 3Na úplné, pomalé svalové kontrakcie so správnou formou používajte ľahšie závažia. Vaše pascové svaly hrajú úlohu v širokom spektre silových tréningov, ale na ich konkrétne zacielenie je potrebné trochu zvýšenej pozornosti a starostlivosti. Aby ste zo svojich cvičných cvičení vyťažili maximum, musíte ich pomaly a úplne stiahnuť a uvoľniť-a to je jednoduchšie, ak nevyčerpávate činky alebo činku.
- Pri väčšine cvikov na pascu chcete, aby svaly svalov stiahli 1-2 sekundy, svalové kontrakcie držte 2-3 sekundy, 1-2 sekundy ich uvoľnite a potom pred ďalším opakovaním (opakovaním) 2-3 sekundy urobte prestávku..
- Ak musíte trhnúť závažím alebo sa ponáhľať cez cvičenia so zlou formou, zvoľte ľahšie váhy. Používajte váhy, vďaka ktorým je cvičenie väčším fyzickým problémom bez toho, aby to malo negatívny vplyv na vašu formu.
- Zvláštnu pozornosť venujte svojmu úchopu, polohovaniu tela a dýchaniu. Použite zrkadlo alebo, ešte lepšie, pracujte s osobným trénerom aspoň niekoľko sedení, aby ste si mohli zdokonaliť formu cvičenia.
Vo väčšine prípadov 8 samostatných cvičení prinúti vaše pasce naplno si zacvičiť bez toho, aby ste ich preťažovali. - 4Použite rukavice alebo držadlá na zápästie, aby ste sa viac zamerali na formu a menej na úchop. Mnoho cvikov na pasce zahŕňa držanie závažia na bokoch alebo pred sebou, čo znamená, že je nevyhnutné dobré uchopenie. Pomôže dobrá sada zdvíhacích rukavíc, alebo môžete vyskúšať úchytky na zápästie. Vďaka tomu sa nemusíte obávať straty priľnavosti pri mierení na svoje pasce.
- Nepoužívajte však úchytky na zápästie ako výhovorku na zdvíhanie ťažších váh, ako by ste mohli zvládnuť. Vaša forma bude trpieť a pravdepodobne sa zraníte.
- Rukavice alebo remienky na zápästie si môžete kúpiť online alebo v akomkoľvek obchode so športovými potrebami alebo fitnes pomôckami.
- Majte na pamäti, že popruhy na zápästie vám nepomôžu vybudovať si funkčnú silu v zápästiach, takže niektorí ľudia ich berú ako barlu.
Metóda 2 z 3: cvičenia s činkami a činkami
- 1Pokrčte ramenami s činkou. Uchopte činku (s pripevnenými závažiami alebo bez nich) a držte ho na úrovni stehien, pričom stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Bez pohybu zvyškom tela pomaly zdvihnite ramená tak vysoko, ako môžete, a pokrčte ramenami 2-3 sekundy. Pomaly uvoľnite ramená a opakujte.
- Vykonajte 3–4 sady po 10–12 opakovaní (opakovania), pričom medzi sériami počkajte 1–2 minúty.
- V prípade potreby môžete namiesto činky použiť činky. Činky držte tak, aby kĺby smerovali dopredu, rovnako ako pri držaní činky.
- 2Skúste urobiť farmársku prechádzku s činkami. Uchopte činku do každej ruky a držte ju v bokoch, dlane smerujú dovnútra. Udržujte vzpriamený postoj a začnite kráčať rovnomerným tempom. Nehýbte rukami dopredu a dozadu-závažia držte pripútané k bokom. Zamerajte sa na chôdzu asi 50-100 yardov (46-91 m).
- Vykonajte túto prechádzku celkom 2-3 krát, počkajte 2 až 3 minúty medzi prechádzkami.
- Pri priemernom tempe chôdze dokážete prejsť 91 metrov asi za 1 minútu.
- Vaším konečným cieľom by malo byť používanie činiek s kombinovanou hmotnosťou, ktorá je rovnaká (alebo dokonca väčšia) ako vaša telesná hmotnosť. Začnite však s nižšou hmotnosťou a postupujte postupne. Na zaistenie bezpečnosti používajte aj rukavice alebo držadlá na zápästí.
- Ramená majte na hrane a nenechajte ich spadnúť alebo sa prevaliť vpred.
- 3Vopred radšej urobte farmárske prechádzky s činkami. Akonáhle vám bude úplne vyhovovať farmárske prechádzky s činkami, skúste to urobiť tak, že namiesto toho uchopíte činky do každej ruky. Uchopte činky priamo v strede a začnite bez toho, aby ste k nim pridali akúkoľvek váhu. Udržiavanie vodorovných a vyvážených tyčí pri chôdzi zvýši náročnosť a vplyv tohto cvičenia.
- Kráčajte 30-60 yardov (27-55 m) pomalým, rovnomerným tempom. Zamerajte sa na to, aby boli tyče stabilné a vyrovnané.
- Vykonajte 2–3 série, s 3–4 minútami medzi sériami-tieto svaly skutočne precvičia!
- 4Na ohnuté bočné dvíhanie používajte činky. Činku držte za každý bok, kolená držte na šírku ramien a mierne pokrčené a chrbát rovný, ale pokrčený mierne dopredu. Dlane smerujú k bokom, mierne pokrčte lakte a zdvihnite činky do strán a zdvihnite ich čo najbližšie k ramenám. Držte pózu asi 1 sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Pri manévri sa zamerajte na lopatky a snažte sa ich čo najviac spojiť.
- Vykonajte 3 sady po 10 až 12 opakovaní, pričom medzi sériami počkajte 1 až 2 minúty.
Ak sa chcete zamerať na budovanie svojich pascí, urobte 2 „sedenia v pasci“ týždenne a vyberte si 8 cvičení špecifických pre pasce. - 5Ak máte prístup k šesťhrannej tyči, robte mŕtvy ťah šestnástkovou tyčou. Postavte sa do šesťuholníkového rámu s nohami na šírku bokov. Pri predklone držte chrbát vystretý a pokrčte kolená, aby ste uchopili držadlá po stranách šesťuholníka. Nadvihnite hrudník a pozerajte sa priamo pred seba, keď dvíhate závažie a stojíte úplne vzpriamene. Držte výťah asi 1 sekundu, potom pomaly sklopte šesťhrannú tyč do východiskovej polohy.
- Šesťhranná lišta vyzerá trochu takto: -⇔-; a stojíte vo vnútri šesťuholníka, pričom dvíhate tyč a všetky závažia, ktoré ste položili na konce predĺžení tyčí.
- Šesťhranná tyč rovnomernejšie rozdeľuje hmotnosť okolo vášho tela, vďaka čomu sú tieto mŕtve ťahy jednoduchšie na spodnej časti chrbta a celkovo bezpečnejšie ako tradičné mŕtve ťahy. Ak ste však poriadne trénovaní, môžete namiesto toho vykonávať klasické mŕtve ťahy.
- Vykonajte 2–3 série po 3–6 opakovaní a potom dokončite 1–2 série po 10–12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty.
- 6Prehnuté rady robte so šesťhrannou tyčou alebo činkou. Postavte sa do rovnakej polohy ako pri mŕtvom ťahu a dvíhajte závažie tak, aby ste stáli vzpriamene a zároveň držali tyč za horné stehná. Kolená držte mierne pokrčené a chrbát rovný, pokrčte v páse tak, aby bola horná časť tela takmer rovnobežná s podlahou. Pevne držte tyč, zdvihnite ruky po stranách hrudníka, držte ich v polohe 1-2 sekundy a potom ich pomaly spúšťajte, kým sa lakte len mierne pokrčia.
- Pomaly prineste váhu späť na hruď, aby ste začali ďalšie opakovanie.
- Rovnako ako pri mŕtvom ťahu je šesťhranná tyč bezpečnejšou voľbou ako prehnuté rady ako tradičná činka.
- Pracujte pomaly, zhlboka sa nadýchnite a pri každom zdvihu sa zamerajte na stláčanie lopatiek.
- Vykonajte 3–4 sady po 6–10 opakovaní a medzi sériami počkajte 1–2 minúty.
Metóda 3 z 3: cvičenia s vlastnou váhou a strojom
- 1Ešte pomalé rýchlosti pull-up s pauzami držať každý pull-up. Uchopte výsuvnú tyč tak, aby boli vaše ruky na šírku ramien a dlane smerovali von (nazýva sa to aj nadhmatový úchop). Rukami plynule ťahajte telesnú hmotnosť nahor, až kým brada nie je nad výškou tyče, držte pózu 1-2 sekundy a potom telo pomaly spustite do východiskovej polohy (s nohami mimo podlahu).
- Zamerajte sa na stláčanie lopatiek spolu s každým príťahom.
- Držanie každého prítlaku zvýši vplyv na vaše pasce.
- Vykonajte 3–4 sady po 10–12 opakovaní, medzi sériami počkajte 1–2 minúty.
- 2Namiesto (alebo vedľa) ťahania používajte rozťahovací stroj. Nastavte výšku sťahovacej tyče tak, aby ste ju mohli uchopiť oboma rukami v šírke viac ako je šírka ramien a aby ste si zachovali správnu formu: sedieť na lavičke, nohy mať rovno na podlahe, chrbát rovný a vzpriamený a lakte mierne pokrčené. Pomaly stiahnite tyč nadol pred tvár a dotknite sa hornej časti hrudníka, držte ťah 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Nenakláňajte sa, keď ťaháte tyč dole-držte chrbát nehybný a rovný. Pri ťahaní namiesto toho stláčajte lopatky k sebe.
- Vykonajte 3–4 sady po 10–12 opakovaní a medzi jednotlivými sériami urobte prestávku 1–2 minúty.
- Pull-downs pracujú v podstate na rovnakých svalových skupinách ako príťahy, ale mnohým ľuďom sa ľahšie robí so správnou formou.
- 3Nastavte káblový stroj na ťahanie tvárou. Pripojte lano k lanovému stroju a v stoji alebo v sede uchopte konce lana. Upravte svoju polohu a výšku stroja tak, aby boli vaše paže vystreté a rovnobežné s podlahou-lakte by mali byť len o málo vyššie ako zápästia. Pomaly ťahajte lano k tvári, pokiaľ je to možné, dajte ruky do strán po bradu. Držte pózu 2-3 sekundy, potom ju pomaly uvoľnite.
- Ohnite lakte a každým ťahom zvierajte lopatky. Snažte sa neprepínať hornú časť tela tam a späť.
- Vykonajte 3–4 sady po 12–15 opakovaní, pričom medzi sériami počkajte 1–2 minúty.
- Variáciu tohto cvičenia môžete urobiť tak, že odporový pás obtočíte okolo nosného lúča alebo stabilného kovového pólu.
Kulturisti majú takmer vždy obrovské pasce, pretože tieto svaly sú zahrnuté vo väčšine veľkých silových tréningov. - 4Na lúpanie ramien použite lýtkový stroj. Nastavte lýtkový stroj tak, aby podložky spočívali na vrchoch ramien, zatiaľ čo stojíte vzpriamene a chodidlá máte na šírku bokov. Namiesto toho, aby ste zdvihli päty, aby ste podložky vysunuli, držte chodidlá rovno na podlahe a pokrčte ramenami nahor. Držte plece 1-2 sekundy a potom ho pomaly uvoľnite.
- Vykonajte 3-4 sady po 12-15 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 1-2 minúty.
- Uistite sa, že urobiť nejaké úseky, ktoré sa zameriavajú na vaše pasce po dokončení tréningu. Póza dieťaťa je dobrá voľba.
Prečítajte si tiež: Ako kopnúť fanúšika?
