Ako vybudovať chrbtový sval?
Na vybudovanie svalov chrbta vyskúšajte cvičenia s vlastnou hmotnosťou, ako sú nízke dosky, supermani, reverzní snehoví anjeli a príťahy. Ak máte doma členstvo v posilňovni alebo máte nejaké činky, urobte cvičenia s činkami a činkami, ktoré sa zameriavajú na svaly chrbta, ako sú rady paží a prehnuté rady. Zvážte tiež začlenenie posilňovacích strojov do cvičenia, ako sú kladkové, káblové a lat-pulldown stroje, ktoré sú skvelé na budovanie svalov chrbta. Ak sa chcete dozvedieť, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť, aby ste si vybudovali chrbtový sval, čítajte ďalej!
Na vybudovanie chrbtového svalstva sa zamerajte na precvičovanie veľkých svalových skupín na chrbte.
Na vybudovanie chrbtového svalstva sa zamerajte na precvičovanie veľkých svalových skupín na chrbte. Môžete vykonávať niekoľko užitočných cvičení buď pomocou voľných váh doma, alebo pomocou zdvíhacích strojov v miestnej posilňovni. Naplánujte si obmieňané cviky na chrbát, ktoré vykonávate, aby ste mohli posilniť oblasti hornej časti chrbta, krížov a strednej časti chrbta rôznymi metódami pomocou závaží a strojov. Alebo, ak dávate prednosť cvičeniu bez tohto typu vybavenia, môžete si vybudovať chrbtový sval pomocou vlastnej telesnej hmotnosti.
Metóda 1 z 3: pracujte na chrbte s voľnými váhami
- 1Vykonajte rady ramien, aby ste si zvlášť vytvorili obe strany chrbta. Kľaknite si na čalúnenú lavicu v telocvični. Položte ľavú nohu na zem a pravé koleno na lavičku. Položte ľavú ruku pred seba na podporu. Pravou rukou uchopte činku a vytiahnite činku až k podpazuší. Keď je činka úplne zdvihnutá, mala by byť rovnobežná s hrudníkom. Vykonajte to plynulým pomalým pohybom a podržte váhu na mieste asi 3 sekundy.
- Držte váhu na mieste 3 sekundy a potom pomaly spustite ruku a rameno, aby ste znížili hmotnosť. Pri uvoľňovaní pozícií držte ruku. Riadené spúšťanie prináša najväčší úžitok z tohto cvičenia.
- 2Vykonajte 10-12 opakovaní v každej sérii radov ramien. Na začiatku začínate iba 1 sériu 10 až 12 opakovaní. Keď sa budete cítiť lepšie pri vykonávaní riadkov, pridajte druhú sadu. Na dokončenie oboch sérií budete možno musieť znížiť počet opakovaní na 6-8. Keď bude váš chrbát silnejší, môžete zvýšiť počet sérií, ktoré robíte. Cieľom je vykonať 3 sady po 10 až 12 opakovaní.
- Akonáhle urobíte celú sadu ramien s 1 ramenom, prepnite strany a precvičte druhú polovicu chrbta.
- 3Skúste činku ohnutú nad radom, aby sa vám zväčšila spodná časť chrbta. Postavte sa pred činku a chodidlá majte na šírku ramien a pokrčené tak, aby bol chrbát rovnobežný s podlahou. Uchopte lištu uchopením na šírku ramien. Vaše ruky by mali byť od seba vzdialené asi 2 až 3 metre (0,61-0,91 m). Potom ohnite chrbtové svaly a jedným plynulým pohybom zdvihnite činku až k spodnej časti hrudníka. Držať latku po dobu 2-3 sekúnd a potom znížiť bar chrbtom pomaly. Pomocou chrbtových svalov ovládajte zostup tyče.
- Opakujte pre 3 sady 10-12 opakovaní. Pomôže to vašej late rýchlo sa hromadiť a umožní vám to vidieť rýchle výsledky. Ak sa k tomuto cieľu potrebujete dopracovať, začnite iba s 1 sadou 12 opakovaní.
- V celom ohnutom rade dbajte na to, aby sa kolená a nohy mierne pokrčili a podporili tak spodnú časť chrbta.
Ak sa chcete dozvedieť, koľko sérií a opakovaní musíte urobiť, aby ste si vybudovali chrbtový sval, čítajte ďalej!
Metóda 2 z 3: použitie posilňovacích strojov na rozvoj svalov
- 1Vykonajte lat pulldowns, aby ste posilnili hornú časť chrbta a ramien. Tento cvik je výborný na naberanie pascí, ale aj kosoštvorcov a stredného lichobežníka. Zdvihnite ruky a uchopte sťahovaciu tyč. Uistite sa, že máte chrbát vystretý a hrudník vysunutý, aby ste maximalizovali úžitok z rozbaľovacieho cvičenia.
- Uistite sa, že si tyč dáte pred hlavu. Ak sa ho pokúsite dať dole za hlavu, môžete si poraniť ramená.
- 2Natiahnite rozbaľovací pruh k hrudníku. Ohnite chrbtové svaly, aby ste ich zapojili, a snažte sa ťahať chrbtom a nie bicepsom. Uistite sa, že používate chrbtové svaly: držte chrbát vystretý, vytláčajte hrudník a stláčajte lopatky dozadu, aby ste ich stiahli. Pri sťahovaní tyče stiahnite brušné svaly. Potom pomaly zdvihnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Nedovoľte, aby hmotnosť náhle klesla, inak si môžete poškodiť ramená.
- Vykonajte 1–2 série po 6–8 opakovaní, kým vám viac nebude vyhovovať. Keď sa chrbát zvyšuje, zvýšte počet opakovaní na 10-12. Ak sú hmotnosť a množstvo opakovaní správne, mali by ste sa snažiť dokončiť posledné 1-2 opakovania v každej sérii.
- 3Pracujte v hornej a dolnej časti chrbta a ramien so sediacimi radmi káblov. Sadnite si k nízko kladkovému stroju a chodidlá položte na plošinu pred sebou. Predkloňte sa, aby ste dosiahli kladku, s rukami vzdialenými od seba asi 3 metre (0,91 m), aby ste zapojili centrálne svaly hornej a dolnej časti chrbta. Potom pokrčte ruky a lakte dajte až k hrudníku. Keď napínate chrbtové svaly a ohýbate bicepsy, aby ste si stiahli kladku do hrudníka, zatlačte aj nohami smerom von.
- Na záver pomaly natiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Pri vykonávaní radov káblov nastavte stroj na hmotnosť, ktorá vám umožní urobiť asi 12 opakovaní pre 3 sady. Vykonanie 12 opakovaní vám umožní vybudovať chrbtový sval bez toho, aby ste sa vyčerpali alebo potenciálne namáhali svaly.
- 4Vybudujte horný chrbtový sval pomocou širokých rozťahovacích pohybov. Postavte sa medzi 2 kladkové stroje a pripevnite kladky na oboch stranách na najvyššie nastavenie. Ľavou rukou uchopte pravú kladku a pravou rukou uchopte ľavú kladku. Potom sklopte držadlá pred hrudník, kým nie sú prekrížené pred hrudnou kosťou. Nakoniec váhu uvoľnite pomalým, kontrolovaným vrátením držadiel do polohy nad hlavou.
- Pomaly vráťte ruky k hrudníku. Ruky pomaly pritiahnite k hrudníku, bez toho, aby vám váha trhla ramenami.
- Začnite s 3 sériami 10-12 opakovaní. Ak ste váhu nastavili správne, mali by sa spáliť posledné 2 alebo 3 opakovania z každej sady.
- Ak je to spočiatku príliš náročné, znížte hmotnosť a pokúste sa dokončiť 1 celú sadu 10-12 opakovaní.
Alebo, ak dávate prednosť cvičeniu bez tohto zariadenia, môžete si vybudovať chrbtový sval pomocou vlastnej telesnej hmotnosti.
Metóda 3 z 3: Budovanie svalov pomocou cvičení s vlastnou váhou
- 1Robte príťahy, aby ste posilnili ramená a hornú časť chrbta. Uchopte výsuvnú tyč tak, aby dlane smerovali von. Potom sa zdvihnite, až kým nebudete mať bradu nad tyčou. Pomaly sa zdvihnite, aby ste úplne zapojili svaly ramena a chrbta. Pomaly sa spustite, aby ste dokončili vyťahovanie. Použitím svalov ramena a chrbta sa znížte rovnakou rýchlosťou, ako ste sa zdvihli.
- Ak sa budete trhať a krútiť chrbtom, keď sa budete ťahať hore, riskujete namáhanie svalu.
- Začnite s čo najväčším počtom príťahov, ktoré dokážete zvládnuť, a pokúste sa do každého cvičenia pridať 1-2 ďalšie. Začnite napríklad od 10. Nabudúce budete vykonávať zhyby, zamierte do 12.
- 2Vykonajte nízke dosky, aby ste posilnili svoj lat a vybudovali jadro. Ľahnite si na predok s pokrčenými lakťami a váhou položenou na predlaktiach. Potom tlačte boky nahor, kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Zatiahnite lopatky, aby ste zapojili viac svalov chrbta. Držte pozíciu 15 sekúnd. Skúste vykonať 2 sady po 15 opakovaní.
- Akonáhle vám bude príjemné cvičiť nízke dosky, skúste do cvičenia pridať vysoké dosky. Jediným rozdielom je, že namiesto lakťov úplne natiahnete ruky a opriete sa o ruky.
- 3Skúste „supermana“ na posilnenie krížov a jadra. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred seba, dlane nadol. Potom pomaly a súčasne zdvíhajte ruky, kým sa vaše ruky nebudú nachádzať asi 15 centimetrov (15 cm) od zeme, a zdvihnite nohy tak, aby boli vaše nohy zdvihnuté tiež 15 centimetrov (15 cm) od podlahy. Stlačte nohy k sebe a držte ich rovno. Držte pózu 15-30 sekúnd a vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
- Náročnosť pózy supermana môžete podľa potreby zvýšiť alebo znížiť. Skúste zdvihnúť jednu ruku naraz a potom stavať smerom k zdvihnutiu jednej ruky a opačnej nohy súčasne. Prejdite k zdvihnutiu oboch rúk, ale nie nôh, potom oboch nôh, ale nie rúk, aby ste sa pripravili na úplnú pózu.
- Toto cvičenie precvičí svaly naťahujúce chrbát, ktoré stekajú po chrbtici a ovplyvňujú vaše držanie tela.
- 4Posilnite strednú časť chrbta a ramená reverznými snehovými anjelmi. Pri tomto cviku si ľahnite na brucho. Ramená zatlačte dozadu a zdvihnite ruky, až kým nebudú asi 10 centimetrov (10 cm) od zeme. Ruky držte vystreté tak, aby boli rovnobežné s ramenami, a potom ich pomaly posúvajte nadol, kým nebudú pri vašich bokoch. Udržujte lakte uzamknuté a cvik opakujte 5 -krát, pričom ruky majte zdvihnuté z podlahy. Skúste vykonať 3 sady po 5 opakovaní.
- Reverzní snehoví anjeli zapoja vaše stredné zadné laty, kosoštvorce, zadné deltoidy, lichobežník a teres major.
Vykonanie 12 opakovaní vám umožní vybudovať chrbtový sval bez toho, aby ste sa vyčerpali alebo potenciálne namáhali svaly.
- Pri posilňovaní chrbtových svalov je dôležité zvoliť správnu hmotnosť, aby ste dosiahli efektívne výsledky. Použitie príliš veľkej hmotnosti môže poškodiť váš chrbát a príliš nízka hmotnosť prinesie málo výsledkov. Keď používate primeranú hmotnosť, mali by ste sa cítiť unavení po 8-12 opakovaniach. Ak dokážete vykonať cvičenie na 20 opakovaní, potom musíte prispôsobiť svoju váhu tak, aby bola ťažšia.
- Keď robíte príťahy, môžete to skúsiť aj s dlaňami smerom dovnútra. Zmenou typu úchopu, ktorý používate na svoje príťahy, sa vyvinie väčší počet svalov na chrbte, ako keby ste používali iba 1 štýl úchopu.
- Ak potrebujete vymeniť nadstavce lanového stroja za rozbaľovacie pásy, odpojte karabínu na kladke a pripevnite ju.
- Väčšina veľkých telocviční bude mať kladkové stroje už nastavené v konfigurácii na širokopásmové pohybové rozbaľovacie zariadenia. Ak nastavujete kladkové stroje, hľadajte v blízkosti kladkového kolesa gombík alebo tyč, ktoré vám umožnia zdvihnúť alebo znížiť výšku samotnej kladky. Zdvihnite kladky čo najvyššie. Ak sú kladky príliš nízke, nebudú fungovať pre rozbaľovací rozsah v plnom rozsahu.
- Mať deň odpočinku medzi tým cvičenia, aby vaše chrbtové svaly sa zotaviť.
- Cvičenie chrbta nielenže pomáha budovať chrbtové svaly, ale tiež vás zbaví tuku v podpazuší.
Prečítajte si tiež: Ako si natiahnuť sval Piriformis?
