Ako zaradiť deň odpočinku do cvičebnej rutiny?
Alebo ak sa deň pred „naplánovaným dňom odpočinku“ cítite príliš unavení, zvážte presunutie dňa odpočinku.
Možno ste počuli, že je dôležité zahrnúť dni odpočinku do svojej týždennej rutiny cvičenia. Dostatočný odpočinok je nevyhnutný pre výkon, správne zotavenie a opravu systémov a svalov vášho tela. Je to vlastne počas odpočinku, keď sa vaše svaly zväčšujú na sile a veľkosti a zlepšuje sa váš výkon a vytrvalosť. Väčšine ľudí musí stačiť zahrnúť 1 deň odpočinku počas týždňa, vhodné sú však aj 2 dni. Ľahké, regeneračné činnosti sú najlepšie namiesto toho, aby boli úplne neaktívne. Začnite začleniť deň alebo dva odpočinku a buďte mierne aktívny, aby ste svojmu telu pomohli opraviť, zotaviť sa a napredovať vo vašom fitnes tréningu.
Časť 1 z 3: Plánovanie dňa odpočinku
- 1Vypíšte si rozpis cvičení. Rozpis cvičení je skvelý nástroj, ktorý môžete použiť, keď sa snažíte naplánovať si rôzne dni cvičenia a odpočinku. Môže vám pomôcť presne naplánovať, kedy a kde sa chystáte v deň odpočinku držať.
- Rozpis cvičení je možné robiť týždenne alebo mesačne. Týždenné harmonogramy sa však dajú vyriešiť o niečo ľahšie a môžu byť trochu podrobnejšie.
- Začnite svoj rozvrh písaním všetkých rôznych tréningov, ktoré budete počas týždňa robiť. Napíšte skutočný deň a poznačte si tiež čas.
- Vyznačte si, ktoré dni sú všetky aeróbne cvičenia a ktoré dni budete cvičiť na sile. Okrem toho si všimnite, aké svalové skupiny sa používajú počas každej rutiny silového tréningu, ktorú absolvujete.
- Možno budete chcieť zvážiť napísanie ďalších povinností, ktoré máte počas týždňa. Či už je to práca, škola alebo iné aktivity, je dobré vedieť vopred a mať predstavu o tom, čo by sa mohlo počas týždňa objaviť. To vám pomôže zostať flexibilnejší počas týždňa.
- 2Ceruzka v deň odpočinku. Po dokončení rozvrhu cvičení sa môžete pozrieť, ktorý deň alebo dva sú najlepšie na odpočinok. Nezabudnite to ohradiť - môže sa to s pribúdajúcim týždňom meniť.
- Snažte sa byť flexibilní v deň odpočinku, pretože sa môžete počas týždňa cítiť inak, ako ste čakali. Môžete mať niečo, čo vysunie tréningy alebo sa budete cítiť unavenejší alebo boľavejší, ako ste očakávali.
- Napríklad, ak ste sa počas dňa silového tréningu viac ublížili, ako ste čakali, môžete zahrnúť 2 dni odpočinku. Alebo ak sa deň pred „naplánovaným dňom odpočinku“ cítite príliš unavení, zvážte presunutie dňa odpočinku.
- 3Vyberte obnovovacie aktivity, ktoré zdôrazňujú iný systém alebo svalovú skupinu. Jedna dôležitá vec, ktorú musíte vziať do úvahy pri zostavovaní rozvrhu cvičení, je to, čo vlastne robíte v ktoré dni v týždni. Dni odpočinku a to, aké aktivity robíte, si musíte naplánovať podľa požadovaného harmonogramu.
- Dôležitá je postupnosť, v ktorej plánujete ľahké dni cvičenia, ťažké dni cvičenia a dni odpočinku. Pri správnom plánovaní možno nebudete potrebovať toľko dní odpočinku.
- Vo všeobecnosti chcete striedať dni viac práce alebo intenzívneho cvičenia s dňami odpočinku alebo cvičením s ľahšou intenzitou.
- Napríklad ak v pondelok zabehnete 4 míle, v utorok 45 minút silového tréningu, je vhodné naplánovať si deň odpočinku na stredu a pomôže telu zotaviť sa.
- Nepracujte tiež s rovnakými svalovými skupinami dva dni po sebe. Oddych môže prísť v podobe striedania rôznych svalových skupín.
- Napríklad dva dni po sebe nerobte 45-minútové cviky na precvičovanie sily dolnej časti tela. Vykonajte jeden deň dolnej časti tela, po ktorom nasleduje deň silových tréningových aktivít hornej časti tela.
- 4Naplánujte si primeraný nočný odpočinok. Ak sa snažíte zapadnúť do dňa odpočinku, je tiež dôležité myslieť na celkový odpočinok. Spánok je súčasťou vašej rutiny odpočinku a zotavenia a rovnako by sa mal zamerať na.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča, aby ste si každý večer pospali najmenej 7-9 hodín. Toto sa tiež odporúča ako súčasť vášho denného odpočinku.
- Kvalitný a pevný spánok vám pomôže dostať sa do cyklov REM. To pomôže zvýšiť množstvo rastových hormónov vo vašom tele, ktoré sú zodpovedné za zlepšenie sily a hmotnosti vašich svalov.
- Dostatočný spánok tiež pomáha fyzicky uvoľniť vaše telo, ale tiež pomáha vašej mysli relaxovať a odpočinúť si od pravidelného cvičenia.
- 5Sledujte svoj jedálniček a stav hydratácie. Okrem toho, že sa trochu uľavujete a máte dostatok spánku, má správna výživa a hydratácia kľúčovú úlohu pri zotavení vášho tela.
- Zostaňte hydratovaní a vypite minimálne 64 oz alebo 8 pohárov vody denne. Možno však budete potrebovať až 80 oz tekutín, aby ste nahradili tekutiny stratené počas cvičenia.
- Aj v dňoch, keď necvičíte alebo odpočívate, je nevyhnutné udržiavať správnu hydratáciu.
- Rovnako ako pri hydratácii, aj vaše dni odpočinku sa maximalizujú konzumáciou správnych potravín. Je dôležité konzumovať kombináciu chudého proteínu, komplexných sacharidov a určitého množstva tuku.
- Nešetrite sacharidmi alebo bielkovinami, pretože sú nevyhnutné pre opravu a doplnenie vašich svalov. Pomôžu vášmu telu počas odpočinku a pripravia ho na ďalší deň práce a cvičenia.
Vykonajte jeden deň dolnej časti tela, po ktorom nasleduje deň silových tréningových aktivít hornej časti tela.
Časť 2 z 3: vrátane regeneračných činností
- 1Ísť na prechádzku. Jedným z kľúčových odporúčaní dňa odpočinku je, že aktivity, ktorých sa zúčastňujete, sú ľahké a majú ľahkú intenzitu. Chôdza je jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete robiť, ak chcete zostať v odpočinkový deň aktívny.
- Chôdza je skvelá činnosť, ktorá sa dá robiť v deň odpočinku. Je to intenzita svetla a malý náraz. Umožňuje vám pokračovať v pohybe bez toho, aby ste naďalej stresovali svaly, kĺby alebo nervový systém.
- V deň odpočinku zaraďte 30-45 minútovú prechádzku. Môžete sa tiež zamerať na získanie 10000 krokov, ak chcete rozdeliť svoju aktivitu.
- Kľúčom je stále to neskončiť. Prechádzka niekoľkými kilometrami ešte nakoniec spôsobí, že vaše telo a svaly budú príliš dlho pracovať.
- 2Dajte si deň regeneračnú jogu. Jóga je ďalším skvelým cvičením, vďaka ktorému sa budete môcť pohybovať aj v deň odpočinku. Obzvlášť regeneračná joga je skvelou relaxačnou praxou, ktorú môžete týždenne zaraďovať.
- Restoratívna joga sa zameriava na pózy, ktoré vám môžu pomôcť ponaťahovať svaly a udržať vás v rovnováhe. Cieľom nie je toľko vylepšiť silu, ako skôr to, aby ste sa uvoľnili a upokojili.
- Jógu je tiež dobré robiť v deň odpočinku, aby ste pomohli telu, mysli a nervovému systému upokojiť sa a oddýchnuť si od niekoľkodňového intenzívnejšieho tréningu.
- Obsahovať 45 minút regeneračné jogy sedenie na svojom dni voľna. Toto cvičenie už nemusíte robiť dlhšie.
- 3Vyskúšajte tai chi. Toto relaxačné cvičenie s nízkou intenzitou je vynikajúce na výkon v deň odpočinku. Podobne ako jóga, aj tai chi môže pomôcť uvoľniť vaše telo a myseľ a zároveň zostať mierne aktívna.
- Tai chi má veľmi ľahkú intenzitu a dopad. Je to však veľmi tekuté cvičenie, ktoré udržuje vaše telo a kĺby neustále v pohybe.
- Tai chi je skvelé naťahovať sa, relaxovať a udržiavať rozsah pohybu v deň odpočinku.
- Najmä tai-či je skvelým psychickým zotavením po cvičení. Toľko dní, kedy sa musíte tlačiť, počítať opakovania alebo načasovať svoje behy, môže tai chi dať vášmu mozgu toľko potrebnú pauzu.
- 4Robte vyššiu úroveň životosprávy. Ak nechcete vo svoj odpočinkový deň robiť štruktúrovanejšiu formu ľahkého cvičenia, môžete si tréning úplne vynechať a počas dňa zostať celkovo aktívny.
- Životný štýl alebo základné aktivity sú cvičenia a pohyby, ktoré vykonávate počas svojho bežného bežného denného režimu.
- Tieto cvičenia môžu siahať od domácich prác, chôdze po poštu, práce v záhrade alebo po schodoch.
- Niektoré štúdie preukázali, že zvýšené úrovne týchto základných aktivít majú veľmi podobné výhody ako štruktúrovanejšie aeróbne cvičenie.
- Počas voľných dní môžete pokojne vynechať telocvičňu. Stačí zvýšiť, koľko sa hýbete alebo koľko krokov podniknete. Zaparkujte ďalej, choďte častejšie po schodoch, choďte na nejaké domáce práce alebo strávte nejaký čas záhradníctvom.
Možno ste počuli, že je dôležité zahrnúť dni odpočinku do svojej týždennej rutiny cvičenia.
Časť 3 z 3: Udržiavanie vyváženého cvičebného režimu
- 1Veďte si denník cvičení. Pridanie dňa na odpočinok do vášho cvičenia je dôležité a pomôže vám celkovo zvýšiť výkon. Denník cvičení vám tiež môže pomôcť správne naplánovať dni odpočinku a dodržiavať vyváženú rutinu.
- Váš denník cvičení môže byť niečo, čo si necháte v malom zošite, alebo môžete zvážiť stiahnutie fitnes aplikácie, ktorá vám umožní sledovať váš pokrok a robiť si poznámky.
- Niečo, čo by ste si mali v denníku nechať, by bol váš cvičebný plán. Potom si môžete robiť poznámky o svojej výkonnosti v týchto dňoch.
- Vo svojom denníku sledujte, ako sa vaše telo cíti počas a po cvičení. Robenie poznámok o tom, kedy ste unavení, vám pomôže presnejšie naplánovať dni odpočinku.
- 2Aerobické cvičenie si primerane rozdeľte. Jednou z hlavných foriem cvičenia je aeróbne cvičenie alebo kardiovaskulárne cvičenie. Tieto činnosti čerpania srdca sú výborné na spaľovanie kalórií, ale mali by ste si ich rozdeliť počas týždňa.
- Zdravotníci odporúčajú, aby ste každý týždeň venovali aspoň 150 minút aeróbnemu cvičeniu.
- Táto suma by sa však nemala dokončiť naraz za jeden deň. Rozdeľte si aktivitu na celý týždeň, aby ste to nepreháňali v jeden deň.
- Môžete napríklad robiť 30 minút 5 dní v týždni alebo 45 minút 3-4 dni v týždni.
- 3Pri silovom tréningu striedajte svalové skupiny. Okrem správneho poradia aeróbnych tréningov venujte pozornosť aj tomu, koľko dní silovo trénujete. Je dôležité striedať dni a svalové skupiny.
- Zdravotnícki pracovníci zvyčajne odporúčajú, aby každý týždeň patril aspoň 1 alebo 2 dni silového tréningu. Musíte sa uistiť, že cvičíte aspoň 20 minút na jedno sedenie.
- Nezabudnite striedať, s akými svalovými skupinami pracujete. Napríklad nerobte tréning spodnej časti tela dva dni po sebe. Alebo nerobte dva tréningy celého tela za sebou.
- Pokúste sa striedať svoje svalové skupiny, aby sa vaše telo mohlo zotaviť a opraviť. Jeden deň si urobte rutinu dolnej časti tela a ďalší deň ju nasledujte. Alebo si každý druhý deň zacvičte celé telo.
- 4Vždy zahrňte rozcvičku a ochladenie. Aby ste znížili potrebu dlhšieho času na zotavenie, zahrňte pri každom cvičení rozcvičku a ochladenie. Toto sú malé mini doby odpočinku, ktoré sú rovnako dôležité pre zotavenie.
- Pred cvičením by ste mali zahrievať 5-10 minút. Mala by to byť činnosť s nízkou intenzitou. Mnohokrát sa odporúčalo vykonať pomalšiu verziu akejkoľvek aeróbnej aktivity, ktorú plánujete robiť.
- Cieľom rozcvičky je pomaly zvýšiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak namiesto toho, aby ste ho okamžite okamžite zvýšili.
- Ochladenie je takmer rovnaké ako pri rozcvičke. Malo by sa to robiť najmenej 5 - 10 minút. Malo by to byť tiež pomalšie cvičenie s nižšou intenzitou.
- 5Sledujte príznaky nadmerného tréningu. Dostatočný odpočinok a zotavenie vám pomôžu minimalizovať riziko pretrénovania a zranenia. Venujte pozornosť a dávajte pozor na príznaky pretrénovania, ako napríklad:
- Pokračujúca bolesť svalov, bolesť a celková únava. Môžete si tiež všimnúť znížený výkon.
- Zvýšená srdcová frekvencia.
- Ťažkosti so spánkom.
- Nálada a podráždenosť.
- Zvýšená smäd.
- Zvýšené zranenie alebo zranenie, ktoré sa nehojí.
Dôležitá je postupnosť, v ktorej plánujete ľahké dni cvičenia, ťažké dni cvičenia a dni odpočinku.
- Dni odpočinku sú rovnako dôležité ako iné druhy cvičenia. Bez dní odpočinku môže váš pokrok a výkon trpieť.
- Aj keď sú dni odpočinku nevyhnutné, príliš veľa vám zakáže dodržiavať odporúčané týždenné pokyny pre cvičenie.
- Ak sa vaše telo po dni odpočinku stále cíti boľavé alebo vás bolí, môžete si pridať ďalšiu, aby ste získali viac času na zotavenie.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť svaly slabín?
