Ako robiť Tai Chi pre seniorov?
Aj keď veľa ľudí cvičí tai chi denne, na začiatku môžete vyskúšať týždennú alebo dvojtýždňovú hodinu, aby ste si vypestovali návyk a zvykli si na tai chi.
Tai chi je cvičenie s nízkym dopadom, ideálne pre seniorov. Jemné pohyby pravidelného cvičenia tai chi môžu časom zlepšiť vašu silu, flexibilitu a rozsah pohybu a tiež znížiť účinky bežných degeneratívnych ochorení, ako je artritída. Mentálna disciplína potrebná k správnemu cvičeniu tai chi tiež znižuje stres a môže zlepšiť kognitívne funkcie. Ak chcete mať z tai chi úžitok, nemusíte sa nevyhnutne riadiť východnými filozofickými presvedčeniami. Keď sa naučíte základné pohyby, môžete napredovať pomaly a používať pravidelné hodiny na to, aby ste sa zamerali a štruktúrovali si deň.
Časť 1 z 3: učenie sa základných pohybov
- 1Skúste dychové cvičenie. Dýchanie je jednou z najdôležitejších súčastí cvičenia tai chi, takže základné dychové cvičenie môže slúžiť ako úvod do disciplíny. Udržiavanie hlbokého, opakujúceho sa dýchania je samo o sebe upokojujúce, aj keď nie je kombinované so špecifickými pohybmi tai chi.
- Predstavte si svoj dych ako kruh - dovnútra nosom a von ústami bez toho, aby ste zadržali dych alebo sa kedykoľvek zastavili. Medzi koncom nádychu a koncom výdychu by nemala byť žiadna prestávka - mal by to byť jeden súvislý kruh.
- Odpočinku špičku jazykom na streche úst, v pozícii, že by bolo, keby ste boli vytvorenie pevného l zvuk, ako v slovách "smiech" alebo "light".
- Pri nádychu roztiahnite hrudník a brucho, čím uvoľníte miesto pre čo najviac vzduchu. Pri výdychu jemne stláčajte brucho, akoby ste vydychovali.
- Pri dýchaní sa zamerajte na uvoľnenie každej časti tela, kde môže byť napätie. Pokračujte v hlbokom dýchaní a úplne uvoľnite svoje telo.
- 2Cvičte postoj v neutrálnej polohe. Stojanie je jednou z najdôležitejších rozcvičiek akejkoľvek rutiny tai chi. Správne zarovnané státie uvoľňuje napätie z vášho tela a uvádza vás do rovnováhy. Aj keď existuje niekoľko rôznych pozícií na státie tai chi, neutrálna poloha je najľahším miestom, kde začať.
- Predtým, ako sa dostanete do tejto polohy, zhlboka dýchajte a uistite sa, že máte uvoľnené celé telo. Potom stojte s nohami rovnobežnými a zhruba na šírku bokov alebo ramien. Vyberte si šírku, ktorá je pre vás pohodlná a uvoľnená. Budete vedieť, kedy ste v správnom zarovnaní, pretože vaše ruky budú zarovnané nad nohami.
- Dbajte na to, aby bola vaša váha rozložená rovnomerne a aby ste sa neprikláňali viac na jednu stranu. Potom kolená mierne pokrčte. Mali by ste byť schopní vidieť prsty na nohách - ak nemôžete, nakláňate sa príliš dopredu. Váš chrbát by mal zostať rovný.
- Panvu mierne zastrčte, aby chvostová kosť smerovala k zemi a chrbát bol menej zakrivený. Držte hlavu hore a krk rovno. Ramená by mali byť ploché a neutrálne a hrudník uvoľnený.
- Keď dosiahnete správne držanie tela, pokračujte v relaxácii a zhlboka dýchajte. Zamerajte sa na to, ako sa pozícia cíti, a zvýšte svoje povedomie o každej časti tela a ako sa v tejto polohe cíti.
- 3Vytvorte energetickú guľu. Ak práve začínate s tai chi, možno nebudete fyzicky cítiť loptu energie, ktorú vytvárate, ale cvičením a sústredením môžete zvýšiť svoje povedomie o energii vo svojom okolí a okolo seba.
- Ak chcete začať s týmto cvičením, postavte sa do neutrálnej polohy. Spojte ruky pred sebou a pomaly a úmyselne si ich trite. Zamyslite sa nad tým, ako svoju energiu vtiahnete do rúk, keď si ich budete trieť o seba. Cítite teplo vytvárané vašim pohybom.
- Pokračujte v hlbokom dýchaní a zamerajte sa na energiu prúdiacu do vašich rúk a energiu, ktorá spája vaše dve ruky. Akonáhle je toto spojenie silné, začnite pomaly a jemne odtiahnuť ruky od seba.
- Keď od seba odtiahnete ruky, zostaňte pri vedomí a sústredení na energiu medzi rukami. Ruky a prsty nechajte uvoľnené a hebké. Prsty by mali byť mierne zakrivené, ako keby ste držali loptu.
- Keď pocítite oslabenie energie, dajte ruky bližšie k sebe, ale nedovoľte, aby sa vaše ruky dotýkali. Roztiahnite ich a potom ich znova spojte, pričom nechajte svoje pohyby pomalé a premyslené a svaly uvoľnené.
- Keď skončíte s cvičením, pomaly odtiahnite ruky od seba, až kým nebudú zhruba na šírku ramien, a potom ich spustite do strán.
Ako sa môžem stať inštruktorom tai chi pre seniorov? - 4Prejdite na cvičenie krúžiacich rúk. Cvičenie krúžiacich rúk vás zavedie do kruhov a cyklov, ktoré sú základnými princípmi formy a filozofie tai chi. Je to dobré cvičenie pre začiatočníkov a môže sa použiť aj ako zahriatie na bežné cvičenie.
- Cvičenie s krúživými rukami začnite tak, že stojíte rukami pred telom, dlane smerujú k sebe. Zamyslite sa nad tým, ako by bolo vaše telo umiestnené, keby ste niekomu robili standing ovation.
- Udržujte svoje telo neutrálne a svaly uvoľnené a uistite sa, že dýchate zhlboka. Oddelením vytvorte priestor medzi rukami - môžete ich mať tak ďaleko od seba, ako chcete, pokiaľ sú všetky rovnako vzdialené od stredovej čiary vášho tela. Počas tohto cvičenia budete mať ruky od seba rovnako vzdialené.
- Začnite pohybovať rukami v kruhoch a držte ich v rovnakej vzdialenosti od seba. Pohybujte nimi nahor a von z tela, potom nadol a smerom k telu. Z bočnej strany by to malo vyzerať, že sledujete kruh.
- Keď sa vaše ruky a zápästia vzďaľujú od vášho tela, roztiahnite ich a pri pohybe smerom k vášmu telu ich stiahnite. Pohyby držte pomalé a jemné a zamerajte sa na svoj dych a na to, ako pohyb cíti všetky časti tela.
- Môžete tiež vykonávať variácie tohto cvičenia, v ktorých zmeníte smer, v ktorom sledujete svoj kruh, zmeníte priestor medzi rukami alebo zmeníte výšku kruhov.
- 5Kúpte si knihu alebo video. Ak sa chcete sami naučiť ďalšie pohyby a formy tai chi, vezmite si knihu alebo video v miestnej knižnici alebo kníhkupectve. Knihy vám tiež predstavia slovnú zásobu a filozofiu tai chi.
- Naučte sa toľko alebo málo, koľko chcete o filozofii tai chi. Nenechajte sa zastrašiť slovníkom alebo terminológiou, ktorú používajú praktizujúci tai chi. Postupom času sa stanete druhou prirodzenosťou, ak začnete pravidelne cvičiť tai chi.
- Majte na pamäti, že nie je potrebné, aby ste prijali filozofické základy tai chi, aby ste mohli ťažiť z jej výhod. Stačí, že veríte v silu meditácie, relaxácie a hlbokého dýchania.
- Aj keď sa nepokúšate sledovať video, jednoduché sledovanie tai chi ostatných je spôsob, ako sa lepšie zoznámiť s pohybmi a formami cvičenia.
- 6Sledujte živú triedu. Tai chi sa dá najlepšie urobiť tak, že sa prihlásite do triedy. Môžete si užiť spoločnosť iných praktizujúcich, ako aj vedenie a pomoc od živého inštruktora. Ak si myslíte, že sa chcete zúčastniť hodiny, choďte sa najskôr pozrieť na jednu z nich.
- Lekcie vo svojom okolí nájdete jednoducho vyhľadaním výrazu „tai chi“ na internete spolu s názvom vášho mesta alebo obce. Môžete sa tiež opýtať vo svojej miestnej knižnici alebo komunitnom centre.
- Seniorské skupiny alebo kluby majú často aj hodiny tai chi.
- Ticho sledujte triedu. Po skončení hodiny budete mať spravidla príležitosť porozprávať sa s inštruktorom a niektorými členmi triedy a položiť im akékoľvek otázky.
- Sledujte triedu pre začiatočníkov, o ktorej si myslíte, že by ste sa chceli pridať. Tiež by ste mohli chcieť navštíviť stredne pokročilú alebo pokročilú triedu, aby ste sa mohli stretnúť a porozprávať sa s dlhodobejšími cvičencami tai chi.
Časť 2 z 3: absolvovanie triedy
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Tai chi je cvičenie s nízkym dopadom a jemným cvičením. Ak však máte výrazné problémy s rovnováhou alebo koordináciou, alebo ak máte problémy s pohybovým aparátom alebo so zdravotným stavom, ako je artritída, je vhodné, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom skôr, ako začnete pravidelne cvičiť tai chi.
- Tiež môžete mať problémy s cvičením, ak v súčasnosti užívate lieky, z ktorých sa vám môže točiť hlava alebo sa vám točí hlava.
- Váš lekár vám poradí, či je pre vás tai chi dobrý nápad, a dokonca vám môže dať návrhy na hodiny, ktoré by ste mohli absolvovať, alebo na použitie inštruktorov.
- 2Kontaktujte nadáciu pre artritídu. Ak máte artritídu, môžete využiť 12-pohybový program navrhnutý Nadáciou pre artritídu a pre ňu. Tento program pre začiatočníkov je ponúkaný v celej Európe.
- Ak žijete v USA a chcete ísť do triedy, ktorá používa program nadácie Arthritis Foundation, zavolajte nadácii na číslo 1-800-283-7800 alebo navštívte ich webovú stránku Arthritis.org a zistite, kde je ich program k dispozícii.
- Aj keď špeciálne vyvinutý program nadácie nie je vo vašej oblasti k dispozícii, môže vás pripojiť k iným triedam tai chi, ktoré by vám prospeli.
Cvičenie tai chi vám prináša obrovské výhody, aj keď nie ste schopní urobiť všetko hneď. - 3Zoznámte sa s triednym inštruktorom. Predtým, ako sa prihlásite na konkrétnu triedu, urobte si čas na stretnutie s triednym inštruktorom a zistite viac o ich povereniach a skúsenostiach. Pretože neexistuje žiadna univerzálna akreditácia pre inštruktorov tai chi, nezabudnite sa zúčastniť kurzu s niekým, kto má v tejto praxi skúsenosti a rešpekt.
- Ak máte problémy so zdravím alebo problémy s koordináciou alebo flexibilitou, vysvetlite tieto problémy inštruktorovi. Mali by byť ochotní vám vyhovieť.
- Môžete tiež online preskúmať pozadie a povesť inštruktora. Opýtajte sa inštruktora, kde predtým vyučovali, alebo či sa môžete porozprávať s odborníkmi z praxe, ktorí svoju hodinu absolvovali dlhší čas.
- 4Vyberte si ľahké, ľahké oblečenie. Na precvičovanie tai chi musíte mať oblečenie, ktoré vám poskytne plný rozsah pohybu bez toho, aby ste ho obmedzovali alebo zväzovali. Ľahšie oblečenie bude s vašim telom hýbať, takže ho nemusíte neustále upravovať.
- Možno sa budete chcieť obliecť vo vrstvách, najmä ak vám býva zima.
- Ak si nie ste istí, čo si obliecť na hodinu, pozorujte hodinu a dávajte pozor na to, čo majú praktizujúci na sebe. Môžete tiež sledovať hodiny online a získať predstavu o tom, aké oblečenie je vhodné.
- Prakticky uvidíte lekárov, ktorí majú na sebe všetko od oblečenia na jogu až po bežné oblečenie do mesta alebo pre voľný čas. Nemali by ste si kupovať žiadne nové oblečenie, len aby ste si precvičili tai chi.
- 5Choďte do triedy raz alebo dvakrát týždenne. Napriek tomu, že veľa ľudí cvičí tai chi denne, keď práve začínate, môžete skúsiť týždennú alebo dvojtýždennú hodinu, aby ste si vypestovali návyk a zvykli si na tai chi. Potom môžete pracovať na implementácii praxe tai chi do svojho každodenného života.
- Buďte pripravení vyskúšať tai chi najmenej tri mesiace. Po uplynutí tejto doby by ste už mali v mysli zaznamenať pozitívne zmeny vo svojom tele.
- Kto nemá rád tai chi, môže sa kedykoľvek zastaviť. Ale ak chcete prestať, pretože si nevšimnete žiadne výhody alebo pozitívne výsledky toho, čo robíte, majte na pamäti, že realizácia mnohých výhod tai chi môže trvať dva až tri mesiace.
Časť 3 z 3: zameranie sa na základy
- 1Netlačte na svoje telo. Tai chi funguje podľa pravidla 70 percent. Pri každom pohybe by ste mali robiť iba 70 percent toho, čo dokážete. Ak máte artritídu alebo iné poranenia, ktoré obmedzujú vašu pohyblivosť, znamená to, že by ste mali prejsť len 70 percent tak ďaleko, ako by ste mohli, bez bolesti.
- Ak napríklad natiahnete ruky rovno pred seba, je to 100 percentné predĺženie v lakte. V tai chi by ste mali ísť so 70 -percentným predĺžením lakťa.
- Ak však máte artritídu v lakťoch a dokážete bez bolesti predĺžiť kĺb iba na 70 percent, potom by ste mali lakte predĺžiť len asi o 50 percent.
- 2Zadržte dych. Váš inštruktor zvyčajne začne s dychovými cvičeniami a vy by ste mali naďalej zhlboka dýchať pohyby a formy. V mnohých ohľadoch je hlboký dych v tai chi dôležitejší než čokoľvek iné.
- Váš dych sústreďuje vaše telo a myseľ, obnovuje vašu energiu a prináša vaše telo do lepšej rovnováhy.
- Ak ste v triede a inštruktor volá po pohybe alebo forme, ktorú nemôžete robiť, vráťte sa do neutrálnej polohy a sústreďte sa na dych.
- Počas cvičenia si urobte veľa prestávok a skontrolujte dýchanie. Mali by ste dýchať všetkými pohybmi a formami, nikdy nezadržiavať dych.
- Nerobte si starosti s načasovaním jednotlivých pohybov s nádychom a výdychom, keď s cvičením tai chi len začínate. Dýchanie zhlboka je dôležitejšie ako dýchanie v konkrétnom čase. Táto schopnosť spoločne dýchať a pohybovať sa v harmónii príde, ako budete napredovať.
Mnoho cvikov tai chi vás vyzýva, aby ste sústredili energiu vo svojom tele, napríklad krúživé ruky alebo cvičenia s energetickou loptou, ktoré ste mohli vykonávať, keď ste s tai chi začínali. - 3Vyčistite si myseľ. Niektorí radi o tai chi uvažujú ako o pohybovej meditácii. Počas svojej praxe budete povzbudzovaní vyčistiť svoju myseľ od vonkajších myšlienok a zamerať sa na energiu prúdiacu vašim telom.
- Mnoho pohybov tai chi sa zameriava na kruhy alebo cykly. Keď cvičíte tai chi, môže vám pomôcť, ak si svoje telo predstavíte ako kruh alebo sa budete pohybovať v kruhoch. Sústreďte sa na to, aby energia prechádzala vašim telom a vzduch sa pohyboval dovnútra a von v kruhu.
- Mnoho cvikov tai chi vás vyzýva, aby ste sústredili energiu vo svojom tele, napríklad krúživé ruky alebo cvičenia s energetickou loptou, ktoré ste mohli vykonávať, keď ste s tai chi začínali. Pri cvičení budete pri týchto cvičeniach cítiť, ako sa energia medzi vašimi rukami pohybuje.
- 4Na štruktúrovanie dňa použite pravidelný tréning. Mnoho seniorov sa po odchode do dôchodku cíti stratených, pretože už nemajú pravidelné zamestnanie, ktoré by im štruktúrovalo denný režim. Ak sa rozhodnete, že chcete robiť tai chi každý deň, môžete sa zaradiť do svojej pravidelnej rannej rutiny.
- Či už idete na hodinu alebo cvičíte doma, vytvorte si pravidelný čas, počas ktorého budete každý deň cvičiť tai chi, aby sa vaše cvičenie stalo zvykom.
- Môžete mať triedu, ktorá sa stretáva dvakrát týždenne, a ostatné dni cvičíte doma. Vaše domáce cvičenie tai chi by malo byť každý deň v rovnakom čase ako trieda.
- 5Postupujte pomaly. Tai chi nie je súťaž. Aby ste z tai chi získali pozitívne duševné a fyzické výhody, nemusíte sa učiť a cvičiť veľký počet pohybov alebo foriem. Cieľom je naučiť sa jeden alebo dva nové pohyby alebo formy každý mesiac, aby ste rozšírili svoju prax.
- Nechajte svoje očakávania realistické. Cvičenie tai chi vám prináša obrovské výhody, aj keď nie ste schopní urobiť všetko hneď. Vaša koordinácia, rovnováha a flexibilita sa zlepšia pravidelným cvičením tai chi.
- Predovšetkým sa zamerajte na svoj dych. Urobte si veľa prestávok, najmä na začiatku, ak je niečo ťažké. Majte na pamäti, že tai chi má byť jemnou, relaxačnou praxou. Ak ste frustrovaní, urobte si prestávku na dýchanie a preskupte sa.
Prečítajte si tiež: Ako odomknúť tajné postavy na krížovej ceste?
Otázky a odpovede
- Ako sa môžem stať inštruktorom tai chi pre seniorov?Staňte sa licencovaným inštruktorom tai chi prostredníctvom miestneho dojo a potom sa porozprávajte s riaditeľmi aktivít rôznych seniorských zariadení, aby ste našli toho, ktorý by mal záujem o hodiny.
- Je Tai Chi dobré pre seniorov?Áno. Aj keď je pokročilé Tai Chi pomerne náročné, väčšina hodín Tai Chi sa riadi zjednodušenou verziou, ktorá je prospešná pre zdravie a pohodu seniorov.
