Ako vykonávať ohnuté riadky?

Skúste zavesiť rad. Namiesto držania činky tesne nad zemou ako východiskovej polohy začnite s činkou položenou na zemi. Položte ruky o niekoľko centimetrov širšie od seba, ako by ste urobili pri štandardnom rade. Pretože vaše paže a chrbát nebudú také aktívne, ako by boli pri štandardnom počiatočnom polohovaní, kompenzujte to výbušnejším zdvihom. To prinúti svaly pozdĺž vašej chrbtice zapojiť sa viac ako v štandardnom rade.

• Položte činku späť na zem, aby ste dokončili každý zdvih. Ak ho budete stále držať vo vzduchu medzi výťahmi, vrátite sa k štandardným radom.

Urobte riadok yates. Držte chrbát vzpriamene, drepnite a uchopte činku. Uchopte ho podhmatom (tiež nazývaným „supinated“) tak, aby vaše dlane smerovali nahor alebo von, pričom ruky máte umiestnené trochu širšie od seba, ako je šírka ramien. Predĺžte nohy, až kým nebudete stáť vzpriamene s rukami držiacimi priamo nadol smerom k podlahe. Trochu pokrčte kolená. Potom sa pred pásom predkloňte, ale iba dovtedy, kým nebude horná časť trupu v uhle zhruba 70 stupňov k podlahe.

• Namiesto veslovania na hrudník zdvihnite činku tam, kde vaše boky a spodná časť trupu tvoria záhyb
• Táto technika využíva vaše bicepsy viac ako štandardné rady.

Zmeňte úchop. Napriek tomu, že sa štandardný rad zvyčajne vykonáva s držadlom nad hlavou, pokojne ho prepnite. Pri vykonávaní štandardných alebo Pendlayových radov použite namiesto toho podhmatový úchop, aby ste využili viac laty a bicepsu. Tiež uprednostňujte úchop pod rukou, ak máte tendenciu cítiť ostré nepohodlie v ramenách počas radov nad hlavou.

Namiesto štandardnej činky použite šesťhrannú tyč. Štandardná činka je iba rovná tyč, zatiaľ čo šesťhranná tyč má tvar šesťuholníka, čo vám umožňuje vykročiť do šesťhranného tvaru. Ak ste vo vzpieraní nováčik, rozhodnite sa podľa možnosti pre šesťhrannú tyč. Postavte sa priamo medzi závažia šesťhrannej tyče, aby ich celková hmotnosť bola v súlade s vašim telom. Doprajte si ľahší zdvih, ktorý bude menej ťažkopádny ako štandardná činka.

Posilnite svoj úchop. Uvedomte si, že váš úchop činky je rovnako dôležitý ako schopnosť ostatného tela zdvihnúť ju. Očakávajte, že rady Pendlay a Yates unavia vaše ruky ešte viac ako štandardné rady. Vyhnite sa zraneniam, ktoré by mohli prísť zo straty držania. Kúpte si pár chápadiel a rozvíjajte výkonnejší úchop s dlhšou výdržou. Počas prestávky ich opakovane stláčajte, rovnaký počet krát na ruku.

• Pamätajte si: to, že váš chrbát a paže túžia po viacerých radoch, neznamená, že sú vaše ruky dostatočne fit, aby ste mohli pokračovať.

Dávajte si pozor na chrbát. Pred, počas a po každom rade nechajte chrbticu a krk uvoľnenú. Zároveň dávajte veľký pozor na svoju formu, aby ste neskončili hrbením. Pri každom rade ignorujte svoje ruky a namiesto toho sa zamerajte na to, ako reaguje váš chrbát. Nepokúšajte sa ohýbať rady, ak máte problémy s chrbtom.

Nájdi si trénera. Naučte sa správne dvíhať činky od profesionála, ktorého profesiou je vedieť. Spoľahnite sa na ich odborné znalosti a naučte sa, ako zaujať správny postoj, dýchacie a zdvíhacie techniky. Aj keď rady od vašich známych môžu byť v skutočnosti správne, berte ich slová s rezervou, pretože zlé rady možno prijali ako múdrosť z nespoľahlivého zdroja niekde na ceste.

• Nechajte svojho trénera, aby vám pomohol navrhnúť program so špecifickými cieľmi, najmä ak zistia, že sa musíte sústrediť na iné cvičenia, skôr ako budete pripravení vykonávať pokrčené rady.
• Ak sa rozhodnete pre trénera, majte vždy po ruke pozorovateľa pre prípad, že by ste mali problémy alebo sa zranili.

Začnite v malom. Nesnažte sa zdvihnúť viac, ako môžete. Na začiatku používajte ľahké činky alebo dokonca činku bez pridanej hmotnosti. Najprv sa zamerajte na prijatie správneho tvaru prehnutých radov (alebo akéhokoľvek iného zdvihu) a potom sa starajte o to, akú veľkú váhu môžete zdvihnúť.

Najprv sa rozcvičte. Choďte na prechádzku, zabehajte si alebo si urobte kalisteniku päť až desať minút. Nechajte prúdiť krv, aby ste boli milí a uvoľnení pre svoj výťah. Keď skončíte, začnite cvičiť s menšou hmotnosťou, než je obvyklé pre každý typ zdvihu. Dajte svojmu telu šancu zahriať sa a potom sa vyzujte s vyššou hmotnosťou.

• Nezabudnite sa potom ochladiť. Po každom tréningu strávte ďalších 5 až 10 minút strečingom.