Ako si zabaliť zdravý obed?

Ak si chcete zabaliť zdravý obed, skúste si pribaliť hlavne ovocie, zeleninu, bielkoviny a celozrnné produkty.

Balenie obeda vám môže ušetriť peniaze a znížiť vaše denné kalórie o neuveriteľné množstvo. Existuje veľa možností na ľahké a zdravé obedy, ktoré môžete priniesť do práce alebo pripraviť pre svoje deti. Ak si chcete zjednodušiť balenie zdravého obeda do práce alebo do školy každý deň, môžete to urobiť niekoľkými jednoduchými krokmi, ktoré šetria čas.

Metóda 1 zo 4: Balenie zdravých hlavných jedál

1
Zahrňte hlavne ovocie, zeleninu, bielkoviny a celozrnné produkty. Keď sa snažíte jesť zdravšie, hlavnou vecou, na ktorú sa chcete zamerať, je zvýšiť počet ovocia a zeleniny, ktoré jete. Pridajte porciu bielkovín a porciu celých zŕn k ovocnému a zeleninovému obedu a máte zdravý obed, ktorý vás zasýti na celé hodiny.
- Šaláty, polievky a sendviče na celozrnnom chlebe sú ideálnymi nápadmi na zdravé recepty na obedy, a preto sú pravdepodobne tak často v obedových ponukách!
2
V nedeľu si pripravte obed, aby ste ušetrili čas ráno. Na nedeľu si pripravte veľké dávky šalátu, polievky alebo iného zdravého receptu, ktoré zabalíte do kontajnerov na váš týždeň. Dajte do chladničky nádoby a ráno ich môžete chytiť, keď vyjdete z dverí.
- Táto technika šetriaca čas je veľmi populárna; všetko, čo potrebujete, je 2-5 obedových nádob a potravín na vaše recepty.
3
Ak budete počas týždňa variť večeru, prineste si zvyšky. Ak si urobíte veľkú zdravú večeru, ako celozrnné cestoviny so zeleninou, zabaľte ich do nádoby a dajte na ďalší deň do chladničky. Potom už máte obed, ktorý môžete vyraziť, keď ráno odchádzate.
- Kreatívni môžete byť aj so zvyškami jedla, keď ich na obed premeníte na niečo nové. Napríklad, ak ste na večeru uvarili burrito, môžete do nádoby so šalátom a nakrájanými paradajkami vložiť plnku z burrita, na vrch hodiť nastrúhaný čedar a nakrájané avokádo a na obed si dáte taco šalát.
4
Vyskúšajte sendviče z potiahnutého kuracieho mäsa v pomalom hrnci, ktoré vám pomôžu pripraviť si obed na týždeň. V pomalom hrnci nastavenom na 2 hodiny varte 3 vykostené kuracie stehná bez kože s 120 ml ananásovej šťavy, 0,25 g (0,57 g) papriky a soľou a korením podľa chuti. Keď je hotové, uvarené kuracie mäso rozdrvte vidličkou a odstráňte z neho prebytočnú tekutinu. Kura zmiešajte vo veľkej mise s 230 g kukurice a 57 g čerstvej natrhanej bazalky.
- Zostavte 4 sendviče s použitím 0,25 zmesi kuracieho mäsa s 0,25 nakrájaného avokáda a 0,25 nakrájanej červenej cibule medzi 2 plátkami celozrnného chleba.
- Aby tento recept vydržal 4 dni, pripravte si 1 sendvič a zvyšok kuracej zmesi, avokáda a cibule dajte do chladničky. Z ingrediencií pripravte nový sendvič večer pred pracovným dňom alebo ráno.
5
Pripravte si obilný šalát s údeným morčacím mäsom, ktorý vydrží niekoľko dní. Vložte 1 šálku farra, jačmeňa alebo quinoa do stredne veľkého hrnca, zalejte ho vodou 5,1 cm a odokryté varte 15-25 minút domäkka. Opláchnite ho studenou vodou v cedníku a vložte do misky s 3 US polievkovými lyžicami (44 ml) červeného vínneho octu, 170 g kocky údeného morčaťa na kocky, 110 g údeného čedaru na kocky, 1 nasekanou žltou paprika, 1 nasekaný stonkový zeler, 1 avokádo nakrájané na kocky a 170 g sušených paradajok.
- Polovicu šalátu preneste do obedovej nádoby a zvyšok do ďalšej nádoby, aby ste ju mohli použiť nasledujúci deň. Šalát uchovávajte v chladničke, kým ho nezjete.

Keď si na zdravý obed zabalím dve cukríky — Nemýlim sa, keď si na zdravý obed zabalím dve cukríky?

Metóda 2 zo 4: vyskúšanie zdravých príloh

1

Použite kvalitnú izolovanú obedovú tašku, ktorá chladí položky. Je dôležité, aby vaše šaláty chutili čerstvé a svieže, keď ich budete jesť; inak nebudete mať motiváciu baliť sa. Nakupujte online alebo v obchodných domoch, ktoré predávajú pomôcky na balenie potravín, a nájdite tašku, ktorá sa zmestí do vašich nádob, alebo možno balíček s ľadom, ak nemáte v práci prístup k chladničke alebo je na cestách obzvlášť horúce počasie.
2
Vyskúšajte klasický šalát s krevetami ako možnosť nevarenia. Nasekajte 3 srdcia rímskeho šalátu a 5 plátkov uhorky a pridajte ich do svojej obľúbenej opakovane použiteľnej nádoby na obed. Nakrájajte 1 vajíčko uvarené na tvrdo a pridajte ho do nádoby spolu s 5 cherry paradajkami a 5 uvarenými, ošúpanými krevetami. Šalát pokvapkajte 2 polievkovými lyžicami (30 ml) svojho obľúbeného ľahkého šalátového dresingu.
- Tento ľahký šalát si pripravte večer pred prácou a nechajte cez noc v chladničke. Zabalte ho do izolovaného vrecka a vezmite si ho ráno.
3
Vyskúšajte arašidovo-kel-kura-šalát so sladkými zemiakmi na niečo iné. Nasekajte 1 malé uvarené kuracie prsia a spojte ho v miske s 2 nakrájanými, uvarenými, stredne sladkými zemiakmi. V samostatnej menšej miske rozšľahajte 1,5 lyžice (22 g) arašidového masla so šťavou z 1 citrónu a 2 polievkových lyžíc (30 ml) olivového oleja. Dresing vmasírujte do 910 g nasekaných kel listov vo veľkej miske.
- Kel listy, kura a sladké zemiaky skombinujte s 1 nakrájaným jablkom vo veľkej mise. Polovicu šalátu vložte do nádoby na obed a zvyšok do ďalšej nádoby na ďalší deň. Šalát uchovávajte chladný, kým ho nezjete.
4
Ako vegetariánsku variantu pripravte šalát z quinoa, špenátu, hrušiek a kozieho syra. V malej miske rozšľahajte 2 ČL (9,9 ml) balzamikového octu s 1,5 ČL (7,4 ml) olivového oleja a soli a korenia podľa chuti. Jadro a nakrájajte strednú hrušku na tenké plátky; kombinujte hrušku a dresing so varenou quinoou 450 g a 16 oz (110 g).
- Nalejte šalát s 57 g kozieho syra a zabaľte ho do nádoby na obed. Uchovávajte v chladničke, kým ju nezjete.
5
Uvarte cícer quinoa tabbouleh ako vegánsku variantu. Uvarte 4 oz (110 g) nevarenej quinoi tak, že ju zalejete vodou v hrnci a necháte vodu zovrieť; stíšime oheň, hrniec prikryjeme a quinou necháme variť 13 minút. Skombinujte 450 g nakrájaných cherry paradajok, 8 oz (230 g) nasekanej petržlenovej vňate, 2 oz (57 g) nasekanej čerstvej mäty, 230 g nasekaného špenátu, 0,5 sekanej červenej cibule, 12 oz (340 g) nakrájanej uhorky, 430 g plechovky opláchnutého cíceru, 2 polievkové lyžice (30 ml) olivového oleja a šťavu z 3 citrónov vo veľkej miske.
- Pridajte uvarenú quinou, premiešajte šalát a dochuťte cesnakovým práškom, soľou a korením podľa chuti. Lyžicu 0,25 šalátu dajte do obedovej nádoby a zvyšok si odložte na obed počas týždňa. Šalát uchovávajte v chladničke, kým ho nezjete.

Zabaľte ho do nádoby na obed — Nalejte šalát s 57 g kozieho syra a zabaľte ho do nádoby na obed.

Metóda 3 zo 4: výber zdravého občerstvenia a nápojov

1
Zredukujte potraviny s vysokým obsahom tuku a spracované zrná a občerstvenie. Biele múky a spracované pochutiny majú vysoký obsah cukru, ktorý dodá vašim jedlám tony prázdnych kalórií. To isté platí pre oleje vo vyprážaných jedlách, dresingoch a masle. Ak sa snažíte zdravo stravovať, chcete tieto položky obmedziť na minimum alebo ich úplne odstrániť zo stravy.
- Keď do svojich obedov pridávate občerstvenie, zvážte čerstvé chipsy alebo sladkosti, čerstvé ovocie, surovú zeleninu, orechy alebo celozrnné sušienky.
2
Investujte do niektorých obedových nádob s oddelenými časťami. Jeden trik, ako jesť viac surového ovocia a zeleniny, je mať nádoby, ktoré im poskytnú priestor. Do jednej sekcie môžete vložiť položku hlavného jedla a ostatné potom ľahko naplniť mrkvovými tyčinkami, plátkami papriky, bobuľovým ovocím, ošúpanými pomarančovými sekciami alebo akýmkoľvek iným občerstvením zo surového ovocia alebo zeleniny.
- Metóda sekčnej stravy je obzvlášť obľúbená u detí, ale ľudia v každom veku môžu jesť zdravšie tým, že ju používajú.
3
Zabaľte opakovane použiteľnú fľašu s vodou. Investujte do kvalitnej opakovane použiteľnej fľaše na vodu, ktorá sa vám páči. Pite vodu v čase obeda, ako aj počas celého dňa, aby ste zostali hydratovaní. Vyhnite sa nákupu sladkých nápojov, čajov alebo džúsov do automatov. Tieto položky balia kalórie a nepridávajú vášmu jedlu žiadnu výživovú hodnotu.
- Ak chcete v čase obeda niečo iné ako vodu, zvážte zabalenie mlieka bez tuku, alternatívu mlieka ako sójové alebo mandľové mlieko alebo nesladenú perlivú vodu. Ak balíte mlieko, uistite sa, že máte na obed prístup k chladničke.

Aby vaše čerstvé potraviny zostali dlhšie studené — Investujte do izolovaného obedového vrecka, aby vás motivovalo pri balení zdravých obedov, aby vaše čerstvé potraviny zostali dlhšie studené a svieže.

Metóda 4 zo 4: vyskúšajte zdravé jedlá vhodné pre deti

1
Choďte na tému ryby. Tuniakový sendvič pripravíte tak, že 1 plechovku tuniaka skombinujete s 1,5 lyžičkou (21 g) svetlej majonézy a rozotriete s trochou šalátu medzi 2 krajce celozrnného chleba. Do nádoby na obed so 4 sekciami vložte sendvič do 1 sekcie, 10 malých mrkiev s 2 polievkovými lyžicami (30 ml) ľahkého ranča do ďalšej sekcie, slivku alebo iný kúsok surového ovocia do tretej sekcie a 2 oz (57 g) krekry zlatých rybiek v poslednom úseku.
- Skúste nakrájať sendvič do tvaru ryby ako extra roztomilú možnosť. Jednoducho odrežte 2 malé kliny zhora a zdola na ľavej strane, aby vznikol chvost, a potom odrežte 2 pramene z hornej a spodnej časti pravej strany, aby mal rybí nos.
2
Vyskúšajte tému raňajky na obed. Uvarte vajíčko uvarené tak, že ho vložíte do hrnca s vriacou vodou, vypnete oheň a hrniec prikryjete 13 minút. Vyberte vajíčko z vody a nechajte ho úplne vychladnúť, potom ho ošúpte a nakrájajte. Do 4-sekčnej obedovej nádoby pridajte nakrájané vajíčko a 2 malé oblátky do 1 sekcie, nakrájané kivi a niekoľko černíc v druhej časti, papriku zbavenú jadrovníka a nakrájanú na prúžky v tretej časti a mini kukuričný muffin do posledná sekcia.
- Pri nákupe papriky na obed vyberte dieťaťu obľúbenú farbu - červenú, oranžovú, žltú alebo zelenú.
3
Vytvorte tému „finger-food“. Do 4-sekčnej obedovej nádoby vložte 230 g brokolice a karfiolu s 2 polievkovými lyžicami (30 ml) ľahkej malinovej zálievky do 1 sekcie, 4 oz (110 g) čučoriedok do druhej sekcie, kúsok rozbaleného šnúrový syr a hrsť celozrnných krekrov v tretej časti a plátok banánového chleba v poslednej časti.
- Nahraďte jahody alebo maliny, ak to vaše dieťa uprednostňuje.
4
Vyskúšajte bezlepkovú mexickú tému. Je tak jednoduché pripraviť mexické recepty bezlepkové! Fazuľový šalát uvaríte tak, že 1 plechovku čiernych fazúľ, 1 obličku a 1 plechovku fazule a 230 g kukurice spojíte s cedníkom a opláchnete ich. Fazuľu a kukuricu preneste do misy a zmiešajte s 2 americkými lyžicami (30 ml) olivového oleja, 2 lyžicami (30 ml) octu z červeného vína, šťavou z 2 limetiek, 1 polievkovou lyžičkou (12,5 g) cukru a soľ a korenie podľa chuti. Do časti 4-sekčnej obedovej nádoby pridajte 230 g fazuľového šalátu.
- Do zostávajúcich 3 častí nádoby pridajte hrsť kukuričných tortillových lupienkov a 2 polievkové lyžice (30 ml) salsy do 1 sekcie, 8 malých kociek syra čedar do ďalšej sekcie a 110 g melónového klinca do posledná sekcia.

Tipy

Termoskou udržujte polievku alebo dusené teplé, kým nie je čas na obed.
Začnite prinášať ovocie ako možnosť chytiť a ísť. Uložte si ďalšie jablko, pomaranč alebo hrušku k jedlu alebo na desiatu.

Prečítajte si tiež: Ako používať zahusťovadlá pri varení?