Ako naložiť karbo?
V priebehu druhého dňa nabíjania sacharidov začnite prechádzať z komplexných na jednoduché sacharidy.
Carbo loading nie je bezplatný diétny plán, ale cielený prístup na maximalizáciu potenciálu vášho tela. Zvýšenie príjmu uhľohydrátov v priebehu 3-4 dní pred vytrvalostnou aktivitou, ako je maratón, poskytne vášmu telu ďalšie palivo, aby mohlo súťažiť. Kombinácia tejto diétnej zmeny so znížením úrovne aktivity môže viesť k zlepšeniu výkonu.
Časť 1 z 3: Stanovenie plánu stravovania
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete, ak máte už existujúce ochorenie. Rovnako ako pri každom cvičebnom alebo diétnom pláne je dobré, ak ho pred cvičením odbehne váš lekár. To platí najmä vtedy, ak máte zdravotný problém, ako je cukrovka. Ľudia s cukrovkou majú zvyčajne problémy s veľkými zmenami v príjme sacharidov a hladine cukru v krvi.
- 2Zvýšte príjem sacharidov 3-4 dni pred udalosťou. Počas týchto 3 - 4 dní by vaše kalórie zo sacharidov mali tvoriť 70-80% z vašich celkových kalórií za deň. Sacharidové zaťaženie neznamená, že celkovo zjete viac kalórií, ale že viac vašich kalórií pochádza zo sacharidov. Ak sa vám tento druh posilnenia zdá trochu skľučujúci, urobte pre to maximum. Postupne sa pri každej udalosti snažte posunúť svoje celkové percento sacharidov nahor, až kým nedosiahne okolo 70%.
- Medzi dobré zdroje sacharidov patria cestoviny, chlieb, jogurt, fazuľa, kukurica, hrášok, ryža, mlieko, zemiaky a obilniny.
- 3Zamerajte sa na komplexné sacharidy pre 1. deň. V prvý deň naberania uhľohydrátov budete chcieť získať väčšinu kalórií zo sacharidov, ktoré sa nedajú ľahko odbúrať, ako napríklad celozrnný chlieb alebo cestoviny. Vášmu telu to poskytne dostatok času na spracovanie a uloženie týchto živín pred vašou vytrvalostnou udalosťou.
- Celozrnná ryža je ďalšou skvelou možnosťou pre škrobnaté, komplexné sacharidy.
- 4Pridajte do svojej stravy jednoduché sacharidy 2. deň. V priebehu druhého dňa plnenia sacharidov začnite prechádzať zo zložitých na jednoduché sacharidy. Telo dokáže rýchlo rozložiť jednoduché sacharidy, ako sú mliečne výrobky alebo ovocie, na okamžité palivo. Urobte maximum, aby ste sa vyhli jednoduchým sacharidovým jedlám s veľkým počtom nasýtených tukov, ako sú sušienky, alebo sa v deň pretekov môžete cítiť pomalí.
Časť tohto nepohodlia môžete zmierniť tým, že sa počas procesu nakladania uhľovodíkov vyhnete potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazule. - 5Pokračujte v zameriavaní sa na jednoduché sacharidy 3. a 4. deň. V dňoch bezprostredne pred vašim pretekom by vaše kalórie sacharidov mali pochádzať takmer výlučne z jednoduchých, ľahko stráviteľných sacharidov. Ak nájdete konkrétnu, jednoducho sacharidovú potravinu, ktorá vám vyhovuje, napríklad banány, je v poriadku, ak z nej urobíte jednu zo základných náplní.
- 6Jedzte 5-6 malých jedál po celý deň. Napchanie sa sacharidmi počas troch veľkých jedál môže viesť k rozrušeniu žalúdka a celkovému pocitu ťažkosti. Namiesto toho rozdeľte svoje uhľohydráty na sériu jedál alebo občerstvenia, ktoré sú rozdelené zhruba každé 2 hodiny po celý deň. Pamätajte si, že celkovo nie je potrebné jesť viac, stačí konzumovať viac sacharidových kalórií.
- Napríklad tri plátky celozrnného toastu potreté medom predstavujú skvelé jedlo zo sacharidov. Ak hľadáte niečo ešte podstatnejšie, vyskúšajte grilované kuracie prsia s miskou pšeničných cestovín.
- 7Znížte príjem potravín s vyšším obsahom tukov a bielkovín pri nakladaní karbo. Odstúpte od ťažkých jedál, ktoré kombinujú veľa mäsa, ako je kura alebo hovädzie mäso. Tiež, ak má jedlo vysoký obsah tuku, ale nízky obsah sacharidov, je najlepšie ho vynechať. Jedným z takýchto príkladov je olivový olej. Šetrite svoje kalórie na jednoduché cukry, ktoré môžu zaberať veľa kalórií a ktoré vaše telo dokáže ľahko spracovať, napríklad na med.
- 8Vyhnite sa skúšaniu nových jedál. Carbo-loading bude už pre vaše telo dosť vážnou diétnou zmenou. Počas tohto 3-4 dňového obdobia nepreťažujte tráviaci systém experimentovaním s novými potravinami alebo koreninami. Radšej sa držte jedál obsahujúcich veľké množstvo sacharidov, o ktorých viete, že súhlasia so žalúdkom, a ktoré vám dodajú energiu na zvládnutie akejkoľvek výzvy.
- 9Počítajte s nejakým priberaním. Pre športovca môže byť predstava pomerne náhleho prírastku hmotnosti znepokojujúca. Môžete si však byť istí, že väčšina tejto hmotnosti je spôsobená zadržiavaním vody. Z tohto dôvodu zmizne krátko po vašej vytrvalostnej udalosti.
- 10Buďte pripravení na určité zažívacie ťažkosti. Zmena stravy tak náhle a takým extrémnym spôsobom vám môže trochu pokaziť žalúdok. Časť tohto nepohodlia môžete zmierniť tým, že sa počas procesu nakladania uhľovodíkov vyhnete potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazule.
Urobte maximum, aby ste sa vyhli jednoduchým sacharidovým jedlám s veľkým počtom nasýtených tukov, ako sú sušienky, alebo sa v deň pretekov môžete cítiť pomalí.
Časť 2 z 3: Dobre sa stravujte deň pred svojou udalosťou
- 1Diétu držte na 70% kalórií zo sacharidov. Nenabíjajte sacharidy na poslednú chvíľu. Ak sa pokúsite zjesť tonu sacharidov v noci pred akciou alebo niekoľko hodín pred ňou, môže vás trápiť nevoľnosť alebo extrémne podráždenie žalúdka. V skutočnosti to môže byť také extrémne, že by ste počas akcie mohli zvracať alebo kŕče.
- 2Posledné výdatné jedlo zjedzte 12-15 hodín pred pretekami. Ak sa vaša udalosť koná ráno, znamená to, že večer predtým budete chcieť jesť večeru bohatú na sacharidy. Vášmu telu tak poskytnete čas na premenu týchto sacharidov na energiu. Mnoho športovcov má obzvlášť obľúbené jedlo, ktoré uprednostňuje, napríklad tanier pšeničných cestovín s marinarovou omáčkou.
- 3Jedzte malé občerstvenie 2-4 hodiny pred akciou. Je to len spôsob, ako maximalizovať svoju energetickú hladinu tesne pred pretekom. Jedzte niekoľko ryžových koláčov alebo plátok pšeničného toastu s ovocím. Vyberte si občerstvenie, ktoré bude pre váš žalúdok ľahké, ale zároveň sýte.
- 4Odpočívajte celý deň pred svojou vytrvalostnou udalosťou. Venujte sa minimálnym denným aktivitám, ale nič sa nepovažuje za cvičenie. Ak ste príliš aktívni, znížite alebo spotrebujete tie sacharidy, ktoré ste sa tak veľmi snažili uložiť. Neničte si svoju tvrdú prácu! Ak sa rozhodnete cvičiť, skráťte čas čo najviac.
Časť 3 z 3: zotavenie sa po vašej udalosti
- 1Počas samotnej akcie doplňte zásoby energie svojho tela. Po celom vašom predchádzajúcom plánovaní je ľahké zabudnúť, že na dokončenie vytrvalostnej akcie musíte mať dostatok energie. Snažte sa jesť alebo piť 30-60 gramov sacharidov s vysokým obsahom cukru za hodinu. Športové nápoje vás napríklad hydratujú a načerpajú novú energiu.
- Počas akcie dávajte pozor na kŕče alebo bolesti žalúdka. Ak začnete pociťovať tieto problémy, zastavte sa na chvíľu, aby ste si oddýchli. Ak sa bolesť zvyšuje, možno budete potrebovať lekársku pomoc.
- 2Po pretekoch si doprajte pár slaných pochutín. Hneď po pretekoch alebo iných vytrvalostných udalostiach môžete cítiť silnú chuť na slané jedlá. Dôvodom je, že sa vaše telo pokúša nahradiť všetku soľ, ktorú ste práve vypotili. Je v poriadku dať si po udalosti nejaké rozmixované oriešky alebo dokonca vrece chipsov. Nezabudnite ho umyť veľkým množstvom vody, aby ste zostali hydratovaní.
V dňoch bezprostredne pred pretekmi by vaše kalórie sacharidov mali pochádzať takmer výlučne z jednoduchých, ľahko stráviteľných sacharidov. - 3Po pretekoch si dajte jedlo bohaté na sacharidy alebo občerstvenie. Potom, čo sa váš žalúdok upokojí, je dobré začať s dopĺňaním zásob glykogénu jedením jedla zloženého predovšetkým zo sacharidov. Opäť sa držte jedál, ktoré sú ľahko stráviteľné a ktoré poznáte. Dávajte si pozor, aby ste sa neprejedali, inak by vám mohlo byť zle.
- 4V priebehu nasledujúcich 3-4 dní znížte príjem kalórií zo sacharidov. Neponáhľajte sa hneď po pretekoch späť k svojej starej diéte, inak by ste mohli mať problémy s trávením. Namiesto toho postupne znižujte sacharidové kalórie a nahraďte ich inými potravinami, napríklad bielkovinami. Starostlivo sledujte svoje jedlá a občerstvenie, aby ste si zaistili vyváženú rovnováhu jednoduchých a komplexných sacharidov vo vašej strave.
- Snažte sa zostať hydratovaní a vyhýbajte sa alkoholickým nápojom. Váš moč by mal byť počas procesu nakladania uhľovodíkov bledožltý.
- Ak sa necítite dobre v ktoromkoľvek bode procesu nakladania uhľovodíkov, zastavte a pokračujte vo svojej normálnej diéte.
- Dávajte si pozor, aby ste jednoducho nejedli všetko, čo je v dohľade. Majte na pamäti, že cieľom nie je jesť celkovo viac jedla, ale zvýšiť spotrebu sacharidov.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť rozdelenie steny?
