Ako jesť brokolicu?
Vaše telo absorbuje viac sulforafanu zo surovej brokolice ako z varenej brokolice, pretože pri varení sa v nej uzamkne časť zlúčeniny.
Brokolica je výživná a chutná zelenina, ktorú môžete jesť mnohými rôznymi spôsobmi. Jedzte ju surovú, s dipom alebo v šaláte, aby ste z nej získali čo najviac živín. Pražte, duste alebo smažte na panvici na zdravú a chutnú prílohu alebo desiatu, alebo ich pridajte do receptov ako cestoviny, praženica a polievka. Brokolicu naozaj neexistuje, takže začnite s ňou experimentovať a dodajte výživu, chuť a textúru všetkým druhom jedál!
Metóda 1 z 2: jesť brokolicu surovú
- 1Brokolicu jedzte surovú, aby ste z nej získali čo najviac živín. Brokolica obsahuje zlúčeninu nazývanú sulforafan, ktorá preukázateľne pomáha predchádzať rakovine a podporuje detoxikáciu v tele. Vaše telo absorbuje viac sulforafanu zo surovej brokolice ako z varenej brokolice, pretože pri varení sa v nej uzamkne časť zlúčeniny.
- Brokolica má tiež vysoký obsah vlákniny, draslíka, železa, vitamínu C, vitamínu K, vitamínu B-6 a vitamínu A. Obsahuje tiež viac bielkovín ako iná zelenina.
Tip: Ak sa chystáte variť brokolicu, varte ju v pare asi 4-5 minút, aby bola uvarená tak, aby poskytovala najviac živín.
- 2Brokolicu umyte a rozdeľte na ružičky, než ich budete jesť surové. Opláchnite celú hlavu brokolice pod studenou tečúcou vodou, aby ste ju vyčistili. Odstráňte všetky listy a nožom odrežte veľký kmeň od hlavy. Jednotlivé kvietky roztiahnite alebo rozrežte, kde sa spájajú na základniach.
- Stonku môžete jesť aj tak, že odrežete úplne spodnú časť, vonkajšiu vrstvu oholíte odkrajovacím nožom alebo škrabkou na zeleninu a stonku potom nakrájate na medailóniky s veľkosťou na sústo.
- 3Na zdravú a chutnú desiatu si dajte surovú brokolicu v plátkoch alebo s dipom. Hlavu brokolice pripravte tak, že ju umyjete a rozdelíte na ružičky. Jedzte ich obyčajné, alebo ich ponorte do svojho obľúbeného zeleninového dipu alebo šalátového dresingu.
- Môžete si vyskúšať výrobu domáceho rančového dresingu na namočenie brokolice na chutné občerstvenie.
- Brokolica sa veľmi dobre hodí aj k stredomorským dipom ako tzatziki alebo hummus.
Romanesco môžete jesť, ak nedostanete brokolicu alebo by ste chceli len skúsiť niečo nové. - 4Ako prílohu pripravte brokolicový šalát. Tradičný brokolicový šalát má krémovú zálievku a často aj slaninové kúsky, ktoré dodávajú chuť a textúru. Hodí sa k akémukoľvek jedlu ako príloha, alebo chutí výborne aj samotný!
- Skúste pridať brokolicu do akéhokoľvek iného šalátového receptu, ktorý máte radi. Možnosti sú nekonečné! Môžete dokonca použiť na výrobu zelného šalátu tým, že namiesto kapusty použijete nastrúhané stonky brokolice.
- 5Pyré zo surovej brokolice s tvarohom urobte dip. 1 diel ružičiek brokolice s 1 dielom tvarohu a soľou dajte podľa chuti do mixéra alebo kuchynského robota. Rozmixujte dohladka a podávajte s obľúbenými krekry alebo lupienkami.
- Pita chipsy sa k tomuto receptu na dip skutočne hodia!
- Môžete pridať ďalšie korenie a prísady a vytvoriť variácie tohto receptu, ktoré budú vyhovovať vášmu vkusu. Napríklad paprika alebo kajenské korenie, aby bolo trochu pikantné.
Metóda 2 z 2: varenie s brokolicou
- 1Varte s brokolicou, aby ste zvýraznili chuť a dodali živiny do iných jedál. Pripravte si ho tak, ako by ste ho jedli surový: umytím pod studenou tečúcou vodou a potom rozdelením ružičiek na kúsky. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako uvariť brokolicu na konzumáciu samotnú alebo v iných jedlách, ktoré dodajú textúru, chuť a výživu.
- Ak chcete brokolicu jesť striktne kvôli živinám, ktoré obsahuje, mali by ste ju jesť surovú, pretože tak dodá vášmu telu najviac živín. Varením brokolice stratíte najmenej 10% vitamínov.
- 2Brokolicu pečte v rúre podľa receptu na chrumkavú brokolicu. Na panvicu položte ružičky brokolice o veľkosti sústa a dochuťte ich olivovým olejom, soľou, korením, cesnakom a všetkým, čo chcete vyskúšať. Brokolicu restujte pri 232°C 25-35 minút.
- Skúste podávať pečenú brokolicu s parmezánom posypaným na vrchu, aby bola extra lahodná!
- Na 1 hlavu brokolice použite asi 1-2 polievkové lyžice (15-30 ml) olivového oleja, 1 nasekaný strúčik cesnaku a soľ a korenie podľa chuti.
Tip: Brokolica v pare je metóda varenia, ktorá v porovnaní s inými spôsobmi varenia zachováva najviac živín z brokolice. - 3Brokolicu uvarte v pare v košíku alebo v mikrovlnnej rúre. Pomocou košíka v pare naparujte ružové brokolice v hrnci na sporáku 5-6 minút. Nakrájajte ružičky brokolice menšie ako sústo a dajte ich do keramickej misky s 2-3 polievkovými lyžicami (30-44 ml) vody. Misku prikryte a dajte do mikrovlnnej rúry na 3-4 minúty, ako alternatíva k spareniu brokolice na sporáku.
- Dušenú brokolicu môžete jesť ako prílohu k jedlu alebo ochutiť čímkoľvek, čo chcete. Skúste brokolicu v pare ochutiť soľou, octom a olivovým olejom a vytvorte jednoduchú a chutnú zmes korenia.
- Na 1 hlavu brokolice použite 1-2 polievkové lyžice (15-30 ml) olivového oleja a octu a podľa chuti soľ.
Tip: Brokolica v pare je metóda varenia, ktorá v porovnaní s inými spôsobmi varenia zachováva najviac živín z brokolice. Vyprážanie brokolice je metóda, vďaka ktorej stratíte najviac živín.
- 4Brokolicu uvarte na panvici pre rýchly a ľahký spôsob varenia. V panvici rozohrejeme olej na stredne vysokej teplote, kým sa nezačne trblietať. Pridajte ružičky brokolice, posypte ich soľou a varte 5 minút.
- Môžete pridať akékoľvek ďalšie ochutenie, ako napríklad nakrájaný cesnak alebo pikantné vločky červenej papriky. Podľa chuti použite vločky červenej papriky a v závislosti na vašej tolerancii korenia asi 1 nasekaný strúčik cesnaku na hlavu brokolice.
- 5Pridajte brokolicu do cestovín, aby získali väčšiu textúru a chuť. Brokolica je skvelou prísadou do všetkých vegetariánskych cestovín. Je to tiež chutný doplnok k niečomu ako krémové kuracie alfredo cestoviny.
- Brokolicu môžete uvariť ako prvú a neskôr ju zmiešať so všetkým, alebo ju variť priamo v cestovinovej omáčke 5-10 minút.
- 6Ako hlavnú zeleninu používajte brokolicu v receptoch na praženicu. Brokolica je bežnou súčasťou mnohých receptov na praženicu v ázijskom štýle, ako je napríklad brokolica. Do akéhokoľvek receptu na praženicu dajte chrumkavú a zdravú zeleninovú prísadu.
- Ak si nie ste istí, ako smažiť, začnite prípravou omáčky. Potom už len orestujte akúkoľvek kombináciu zeleniny a bielkovín na woku alebo panvici s omáčkou!
Ak chcete brokolicu jesť striktne kvôli živinám, ktoré obsahuje, mali by ste ju jesť surovú, pretože tak dodá vášmu telu najviac živín. - 7Pripravte si krémovú brokolicovú polievku ako upokojujúcu zeleninovú polievku. Brokolicu, cibuľu a zemiaky uvarte v kuracom alebo zeleninovom vývare, kým nezmäknú, potom ich rozmixujte v mixéri alebo v kuchynskom robote. Pridajte hustú smotanu, aby ste vytvorili krémovú, upokojujúcu textúru.
- Skúste pridať strúhaný syr čedar na prípravu brokolicovo-syrovej polievky!
- Brokolica a romanesco majú podobnú chuť. Romanesco môžete jesť, ak nedostanete brokolicu alebo ak chcete len vyskúšať niečo nové.
Prečítajte si tiež: Ako jesť ázijské hrušky?
