Ako si pripraviť zdravé raňajky?
Ak sa ponáhľate a nemáte čas si sadnúť k raňajkám, skúste si udržať zásobu zdravých raňajkových barov a banánov!
Vyrovnať svoje nutričné potreby ráno je dôležité. Dodá vám to viac energie, posilní vašu mozgovú silu a zabráni vám vyhladnúť pred obedom. Výskum navyše ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne jedia zdravé a výživné raňajky, bývajú štíhlejšie ako tí, ktorí ich nerobia. Očividne sa mu nadarmo nehovorí „najdôležitejšie jedlo dňa“!
- 1Urobte svoje cereálie alebo ovsené vločky výživnejšie. Pridajte rôzne bobule, celé nakrájané na polovicu alebo na plátky, napríklad čučoriedky a jahody, nakrájajte banán alebo na vrch posypte hrozienkami. Nalejte odtučnené alebo nízkotučné mlieko namiesto alternatív s vysokým obsahom tuku alebo čokoládového mlieka. Skúste jesť celozrnné cereálie, a nie obilniny s vysokým obsahom cukru.
- 2Na raňajky si dajte aspoň 0,5 šálky čerstvého ovocia. Papaya, mango, melón (melón) a pomaranče sú obľúbené ovocie na raňajky. Pred konzumáciou akéhokoľvek ovocia určite odstráňte všetky nejedlé semená a odlúpnite nejedlú alebo len nepríjemnú kožu.
- 3Hodte trochu zeleniny do panvice s vajíčkami. Môžete vytvoriť toľko odrôd zeleninových omeletov s paprikou, nakrájanou bielou/zelenou cibuľkou, šampiňónmi, špenátom alebo kel a ešte oveľa viac. Potom, čo vyberiete vajcia z horáka, posypte alebo navrstvite na plátky syra, aby získali ďalšiu chuť. Je to skvelý nápad pre Lacto ovo vegánov.
- 4Pite šťavy obohatené vápnikom, ako napríklad pomarančový džús. Vyberte si 100% šťavy pre deti pred typmi alebo značkami, ktoré pre nich vyzerajú príťažlivo.
- 5Obmedzte pečivo. Všetko, čo je sladké a sladké, vyzerá skvele k kávovým nápojom alebo ako „príloha“ neprispieva k zdravým raňajkám. Nezabudnite, že väčšina dezerty obsahujú prázdne kalórie, takže namiesto výberu škorica role, jesť bagel alebo anglický muffin.
- 6Upečte si svoje obľúbené raňajkové pečivo v zdravšej verzii, napríklad: celozrnné koláče/muffiny/granola tyčinky bez cukru; pečené ovsené vločky s ovocím a orechmi (skvelá alternatíva k bežným vareným ovseným vločkám, pretože ich môžete pripraviť a dať do chladničky); slané muffiny so zeleninou (mrkva, cuketa, paradajky... čokoľvek máte radi!) a pod. Hľadaj zaujímavé recepty na internete.
- 7Toasty podávajte celé s nízkotučnou nátierkou. Vynechajte džem, želé alebo arašidové maslo a dajte si na toast avokádo alebo nízkotučný tvaroh.
- 8Naplňte malú dezertnú misku obyčajným nízkotučným jogurtom a pridajte nejaké ovocie, ktoré ste pripravili na konzumáciu. K jogurtu sa výborne hodí jablko a hruška, rovnako ako klementínky, datle, kivi a bobule. Pridajte sušené ovocie a orechy, ak chcete.
Ako môžem urobiť zdravé raňajky s rozpočtom?
- Ak sa vám zdá, že ste ráno nepretržite v práci, skúste sa zobudiť o niečo skôr, aby ste si dali niečo ako jogurt, než aby ste šli na raňajky do kaviarne. Káva a iné kofeínové výrobky vás môžu zasýtiť do obedňajšej prestávky, ale nie vo výživnom zmysle.
- Pokúste sa znížiť množstvo sirupu, ktorý sa dáva na palacinky, francúzsky toast a vafle. Sirup obsahuje viac ako 65 percent cukru a veľmi malé nutričné potreby. Ešte lepšie je použiť čistý javorový sirup. „Palacinkový sirup“ je skutočne len kukuričný sirup. Možno prídete na to, že chuť javorového sirupu vám chutí oveľa viac!
- Jedzte jeden deň jogurt a vajíčka a na druhý deň si dajte toast a banán alebo niečo podobné - nejedzte každý deň to isté, nudíte sa a uchýlite sa k nezdravým raňajkám.
- Ak sa ponáhľate a nemáte čas si sadnúť k raňajkám, skúste si udržať zásobu zdravých raňajkových barov a banánov! Nikdy nepoužívajte cereálne tyčinky, pretože obsahujú 55% cukru.
- Vytvorte si vlastné raňajkové tyčinky namiesto toho, aby ste si v obchode kupovali vopred pripravené cereálne tyčinky. Vďaka tomu budete vedieť, čo si dávate do tela.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť miešaninu zeleniny, kura a vajíčko
Otázky a odpovede
- Nemám rád chlieb ani cereálie. Aké sú ďalšie nápady na raňajky?Urobte si ovocné smoothie alebo si dajte vajíčko, raňajkové burrito, kašu alebo jogurt.
- Čo keď meškám a chcem len niečo rýchle?Hotové zdravé raňajky sú skvelým nápadom pre ľudí, ktorí často potrebujú rýchlo vypadnúť z dverí. Môžete si pripraviť vaječné muffiny so zeleninou, ovsené poháre na noc atď. Na internete nájdete množstvo rýchlych a zdravých receptov na raňajky.
- Čo je vhodný raňajkový plán pre niekoho, kto nemá ráno čas na raňajky?Môžete si vyhľadať recepty na ovos cez noc. Môžu sa jesť studené alebo sa rýchlo zahriať ráno. Môžete si tiež kúpiť niekoľko raňajok, ako sú jogurtové poháre, cereálne tyčinky alebo malé vrecká granoly.
- Je pre vás med lepší ako cukor?Áno, med je lepšou možnosťou na sladenie vecí, ako je káva, čaj a cereálne/ovsené vločky. Obsahuje prospešné antioxidanty a flavonoidy. Majte na pamäti, že med obsahuje cukor, preto ho napriek tomu chcete používať s mierou.
- Ako môžem urobiť zdravé raňajky s rozpočtom?Skúste si vystačiť s tým, čo máte. Vyskúšajte chlieb s arašidovým maslom uloženým v komore alebo smoothie s ovocím a zvyškom medu.
- Ak vyprážam vajíčko na oleji, zníži to výhody vajíčka? Je lepšie jesť surové vajce?Ak pridáte olej, pridáte kalórie a tuk, takže áno, toto by bolo menej zdravé. Surové vajcia však môžu obsahovať baktérie, z ktorých by vám mohlo byť veľmi zle. Najlepšou možnosťou je uvariť natvrdo, variť na mäkko alebo variť vajíčko.
- Ako môžem nechať svoj mozog pracovať pred školou, ak nemám nič na raňajky?Vyrobte si niečo večer predtým, aby ste mali ráno pripravené raňajky. Ak to nemôžete urobiť, vyskúšajte niekoľko rýchlych cvičení ráno na desať minút, aby ste naštartovali svoje telo i myseľ.
- Je zdravšie zmraziť ovocie pred jeho konzumáciou?Nie, mrazenie ovocia nemá vplyv na jeho nutričné hodnoty, ale má tendenciu zhoršovať chuť a textúru. Najlepšie je jesť čerstvé ovocie, pokiaľ nie je k dispozícii.
- Počul som, že pomarančový džús nie je pre teba taký dobrý. Existuje iná možnosť zdravého nápoja?Ak máte čas, môžete si pripraviť čerstvý lisovaný pomarančový džús. Nechajte dužinu, aby získala trochu vlákniny. Môžete tiež piť nesladené mandľové mlieko, ktoré je často obohatené o viac vápnika ako mliečne mlieko. Samozrejme, voda nie je nikdy zlá voľba, ak máte smäd.
- Je káva dobrá pre diétu?Káva vám síce dodá energiu, ale neposkytne ju prostredníctvom žiadnych živín. Kofeín v káve áno. Čo sa týka kalórií, v jednej šálke je jedna kalória (môže sa líšiť), preto sa snažte nepridávať cukor a malo by to byť v poriadku.
