Ako cvičiť pri práci s počítačom?

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 6 min čítanie
Ako cvičiť pri práci s počítačom
Tento článok vám povie, ako cvičiť pri práci s počítačom.

Ak trávite pracovný týždeň sedením za počítačovým stolom, môže byť pre vás ťažké vykonávať aeróbne, strečingové a silové tréningy, ktoré sa odporúčajú pre udržanie zdravia. Pravidelné naťahovanie, chôdza a kalistenika môžu pomôcť predchádzať stavom, ako je cukrovka, srdcové choroby, syndróm karpálneho tunela, namáhanie očí a obezita. Cvičenie môže tiež uvoľniť napätie a stres vyvolaný príliš dlhým sedením v lavici. Môžete vykonávať cvičenie na stole alebo „cvičenie na stole“, keď používate počítač. Toto cvičenie, keď sa vykonáva pravidelne, môže pomôcť držaniu tela, posilneniu svalov a zníženiu namáhania alebo bolesti z opakujúcich sa pohybov. Tento článok vám povie, ako cvičiť pri používaní počítača.

Metóda 1 z 3: príprava cvičenia na stole

  1. 1
    Zaistite, aby bol váš počítač nastavený ergonomicky. V Ergonomickom sprievodcovi na adrese ergo.human.cornell.edu/ergoguide.html nájdete informácie o tom, ako je váš stôl v porovnaní s odporúčaným nastavením. Aktualizácia polohy, aby bola ergonomicky správna, môže byť z dlhodobého hľadiska ešte dôležitejšia ako cvičenie pri stole, pretože môžete zabrániť bolestiam chrbta, namáhaniu očí a opakovaným stresovým zraneniam.
    • Medzi najčastejšie ignorované ergonomické pravidlá patrí umiestnenie monitora na úroveň očí, sedenie v mierne naklonenom uhle s nohami rovno na podlahe, položenie klávesnice na rovinu a používanie bedrovej opierky. Dôležité je tiež robiť malé prestávky, kde často stojíte a prechádzate sa, aby ste uvoľnili oči a natiahli svaly.

Metóda 2 z 3: rozťahovanie stola / počítača

  1. 1
    Držte palec 15 centimetrov (15,2 cm) od tváre. Pri nádychu sa zamerajte na palec. Počas výdychu sa zamerajte na objekt vzdialený 10 metrov (3,0 m) a opakovaním 15-krát zvýšte flexibilitu očí.
  2. 2
    Hlavu majte vystretú, obrátenú k obrazovke počítača. Naskenujte okraje svojho zraku v kruhu po dobu 2 minút. Dýchajte, zatiaľ čo oči neustále pohybujete v miestnosti plynulým pohybom.
  3. 3
    Uvoľnite oči každých pár hodín. Ruky si dajte pred oči a dávajte pozor, aby sa dlane priamo nedotýkali očí. Pozerajte sa do dlaní 20 až 30 sekúnd, kým sa vám zrak nestmavne.
    • Keď uvidíte takmer úplnú tmu, budete vedieť, že vaše oči sú uvoľnené a môžete pokračovať. Štúdie preukázali, že namáhanie očí a vizuálny stres vás vystavujú riziku glaukómu. K zníženiu rizika môže prispieť niekoľko očných cvičení alebo odpočinok každý deň.
    Nadmerné používanie cvičebnej lopty ako stoličky môže spôsobiť viac škody ako úžitku
    Nadmerné používanie cvičebnej lopty ako stoličky môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
  4. 4
    Pozerajte sa cez pravé rameno. Sklopte krk tak, aby takmer sedel na pravom ramene. Zhlboka dýchajte a vytočte krk z pravého ramena okolo kľúčnej kosti do ľavého ramena.
    • Toto cvičenie opakujte 10 až 20-krát pomalým a plynulým pohybom.
  5. 5
    Zdvihnite nohy na prsty súčasne, pokiaľ je to možné, bez topánok. Nechajte prsty na nohách pokrčiť sa, kým nebudú v pravom uhle k vašim chodidlám. Podržte 10 sekúnd a v prípade potreby zopakujte.
  6. 6
    Zhlboka dýchajte a začnite robiť kruhy ramien pohybom v smere hodinových ručičiek. Pohyb opakujte 15 sekúnd a potom prepnite na pohyb proti smeru hodinových ručičiek.
  7. 7
    Položte ruky na bok. Zhlboka dýchajte a pomaly ich dvíhajte, kým nie sú priamo vo vzduchu. Zdvihnite 1 ruku, akoby ste sa pokúšali nazbierať jablká zo stromu, potom ju sklopte a zdvihnite opačnú ruku.
    • Opakujte 10-krát s každou rukou a potom ich pomaly položte na zem. Po posledných 2 opakovaniach, keď skončíte so svojimi vyberačmi jabĺk, sa opierajte o stoličku. Jemne si vykloňte chrbát a ruky si vezmite späť, pokiaľ to pôjde.
  8. 8
    Robte kruhy zápästia po dobu 20 sekúnd, otáčajte ich v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Položte dlaň nadol a druhou rukou jemne zatlačte na hornú časť zápästia na 10 sekúnd. Položte dlaň tvárou nahor a druhou rukou jemne zatlačte na vrcholy prstov.

Metóda 3 z 3: cvičenie na stole / počítači

  1. 1
    Zhlboka dýchajte a potom stlačte svoje gluteálne (sedacie) svaly. Keď napínate svaly na 10 sekúnd, mali by ste sedieť o niečo vyššie na stole. Uvoľnite sa a opakujte 10-krát.
    • Ak je to možné, cvičte tieto cvičenia 3 alebo viackrát denne, aby ste výrazne posilnili svaly a zlepšili držanie tela. Snažte sa robiť tento zoznam cvikov po celý deň, venujte viac času a opakovaní svojim slabším svalom.
    Nahraďte stolnú stoličku cvičebnou loptičkou rovnakej výšky ako stolička
    Nahraďte stolnú stoličku cvičebnou loptičkou rovnakej výšky ako stolička.
  2. 2
    Sadnite si vzpriamene a napnite svoje základné svaly. Rukami píšte alebo sa opierajte o klávesnicu a na 3 sekundy stlačte lopatky k sebe. Relaxujte 1 sekundu a opakujte 10-krát.
  3. 3
    Nahraďte stolnú stoličku cvičebnou loptičkou rovnakej výšky ako stolička. Sadnite si na loptu s vystretým chrbtom a chodidlami na šírku bokov, niekoľko centimetrov od lopty. Robte to vždy 10 až 20 minút a potom sa vráťte na stolnú stoličku, aby ste sa nezranili preťaženým svalstvom.
    • Nadmerné používanie cvičebnej lopty ako stoličky môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Jadrové svaly je potrebné na krátku dobu zapojiť a potom odpočívať. Unavené svaly môžu viesť k zlému držaniu tela alebo svalovej nerovnováhe. Snažte sa používať loptu každý deň po 10 minút a pomaly sa prepracujte k jej dlhodobejšiemu používaniu.
  4. 4
    Položte dlane na čelo. Tlačte hlavu na dlane, pretože vaše dlane bránia pohybu. Vydržte 10 sekúnd.
  5. 5
    Položte dlane na zadnú časť krku. Zatlačte hlavu dozadu o dlane, pretože odolávajú 10 sekúnd. Tento cvik zopakujte 3 až 5 krát, aby ste spevnili svaly krku.
  6. 6
    Jemným zatočením zapojte jadro a natiahnite chrbát. Sadnite si priamo do kresla a potom pomaly položte pravú ruku na pravý roh stoličky. Pomaly krútte telom 15 sekúnd a snažte sa položiť ľavú ruku na pravú ruku.
    • Vráťte sa do priamej polohy a zopakujte krútenie na ľavej strane. Urobte to dvakrát alebo kedykoľvek, keď po celý deň pociťujete napätie v chrbte.
    Môžete vykonávať cvičenie na stole alebo „cvičenie na stole“
    Môžete vykonávať cvičenie na stole alebo „cvičenie na stole“, keď používate počítač.
  7. 7
    Posaďte sa na stoličku a rukami si vytiahnite pravé koleno čo najbližšie k hrudníku. Držte pozíciu a zdvihnite ľavú nohu od zeme, kým nebude rovná. V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd a potom nohy prepínajte, opakujte to 3 až 10 krát.
  8. 8
    Udržujte závažia 2 až 5 lb (0,9 až 2,3 kg) v blízkosti svojho počítača. Keď čítate dokument alebo hovoríte po telefóne, urobte bicepsové kučery, paži alebo tricepy. To zvýši silu paží a zníži svalové napätie.

Tipy

  • Zvážte dlhodobé úpravy oblasti svojho pracovného stola. Zakúpte si písací stôl, ktorý sa pneumaticky zdvihne, aby ste mohli písať v sede alebo v stoji. Môžete sa tiež pokúsiť nainštalovať do počítača softvér na diktovanie, napríklad Dragon alebo Mac Dictate, ktorý vám umožní stáť, ležať alebo sa prechádzať a diktovať e -maily alebo dokumenty do náhlavnej súpravy.

Veci, ktoré budete potrebovať

  • Cvičebná lopta
  • Ergonomické usporiadanie stola
  • Malé závažia
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pred gymnastikou?

Prečítajte si tiež:

  1. Ako cvičiť doma s ručnými váhami?
  2. Ako udržať svoje telo fit a silné?
  3. Ako skákať cez švihadlo na chudnutie?
Súvisiace články
  1. Ako nájsť neutrálny pilates?Gustáv Mojžiš
  2. Ako robiť zdvíhanie prstov na nohe?Gustáv Mojžiš
  3. Ako si dať nohy nad hlavu?Gustáv Mojžiš
  4. Ako sa ponaťahovať, aby ste uvoľnili boľavé svaly?Gustáv Mojžiš
  5. Ako si natiahnuť vonkajšie stehná?Gustáv Mojžiš
  6. Ako vykonávať strečové flexory?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail