Ako urobiť tricepčné poklesy?
Ak máte pocit, že nemôžete dokončiť prepady, pokračujte v budovaní sily pomocou poklesov na lavičke.
Tricep dip je cvičenie, ktoré môžete použiť na posilnenie rúk doma, v posilňovni alebo dokonca na lavičke v parku počas ranného behu. Prístupnosť z dipu z neho robí všestranné cvičenie, ale musíte si dávať pozor na formu, aby ste zostali v bezpečí a dosiahli najlepšie výsledky. Vyskúšajte tricepsy na cvičebnej lavici, na podlahe a pomocou ponorného stroja v telocvični zistíte, ktorá metóda vám najviac vyhovuje.
Metóda 1 z 3: pomocou lavice alebo stoličky
- 1Posaďte sa na okraj pevnej stoličky alebo lavice. Ruky dajte dole po bokoch a dlane položte na stoličku a prsty zabaľte pod prednú časť sedadla. Narovnajte nohy pred seba a päty položte pevne na zem..
- Vaše sedadlo by malo byť dostatočne stabilné, aby sa pri práci neprevrhlo dopredu. Cvičebná lavica je ideálna, ak k nej máte prístup.
- 2Vysuňte zadok zo stoličky a podoprite sa rukami. Vháňajte svoju váhu do dlaní a chodidiel, posúvajte zadok dopredu, kým sa úplne nesklopí zo stoličky. Lakte držte za sebou, lopatky dozadu a dole a predlaktia kolmo na podlahu.
- Ruky umiestnite tak, aby prsty smerovali dopredu, nie von.
- 3Sklopte lakte dozadu, až kým nedosiahnu 90-stupňový uhol. Zapojte tricepsy, keď sa potápate, aby bol váš spúšťací pohyb pomalý a kontrolovateľný. Lakte majte natiahnuté rovno za sebou, namiesto toho, aby ste ich nechali vzplanúť, aby ste získali najlepšiu kontrolu nad týmto cvičením.
- Nedovoľte, aby sa vaše dno dotýkalo podlahy. Ak sa nemôžete spustiť až do 90-stupňového uhla, je to úplne normálne. Je lepšie neponárať sa až do 90 stupňov, ako príliš rýchlo.
Ak ste nováčik v triceps poklese, začnite so sériou 5-7 opakovaní. - 4Úplne narovnajte lakte, aby ste sa zdvihli späť. Pozastavte 1–2 sekundy v spodnej časti dipu, aby ste sa presvedčili, že vaše pohyby sú pod kontrolou. Potom zapojte tricepsy, aby ste telo zatlačili späť a ruky natiahnite. V hornej časti pohybu úplne narovnajte ruku.
- 5Opakujte 5-7 krát. Ak ste začiatočník, začnite skôr budovaním svojich síl, než by ste mali ísť naplno s tricepsovými poklesmi. Začnite svoju rutinu s 5-7 poklesmi na sadu. Akonáhle budete mať pocit, že to môžete bezpečne a pohodlne dokončiť, postupne zvyšujte počet poklesov, ktoré robíte, o 1 alebo 2 naraz.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie poklesov podlahy
- 1Sadnite si na cvičebnú podložku s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Chrbát majte vystretý a ruky natiahnite dozadu za seba, pričom dlane položte na zem. Prsty smerujte k bokom.
- 2Na spustenie cvičenia zdvihnite boky zo zeme. Presadiť dlaniach a chodidlách vašich nôh podporovať svoju váhu. Boky by sa mali vznášať 4-15 cm (10-15 cm) nad zemou.
- Ak je vznášanie bokov príliš ťažké, na podporu vás môžu použiť penové bloky pod zadok. Stále musíte zapojiť ruky, ale bloky vám môžu pomôcť zvyknúť si na pohyb tým, že vám poskytnú ďalšiu podporu.
- 3Ohnite lakte, aby ste sa spustili. Lopatky držte dole a vzadu, pokrčte lakte, kým nedosiahnu 90-stupňový uhol alebo kým zadok nenarazí na podložku, podľa toho, čo nastane skôr. Uistite sa, že budete mať lakte vtiahnuté priamo za seba, aby ste boli stabilní a paže zapojené.
- Spúšťajte sa pomaly a kontrolovanými pohybmi.
Ak ste začiatočník, začnite skôr budovaním svojich síl, než by ste mali ísť naplno s tricepsovými poklesmi. - 4Narovnajte ruky, aby ste sa tlačili späť hore. V spodnej časti dipu sa na chvíľu zastavte. Potom narovnajte lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Je v poriadku mierne pokrčiť lakte, akonáhle ste späť vo východiskovej polohe.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov pokračujte v používaní kontrolovaných pohybov.
- 5Cvičenie opakujte 5-7 krát. Sada 5-7 opakovaní je zvyčajne dobrým miestom pre začiatočníkov. Ak s tým bojujete, odpočívajte medzi opakovaniami a robte toľko, koľko môžete, pri zachovaní formy a vyhýbaní sa bolesti. Keď budete budovať svoju silu, budete môcť do každej sady pridať ďalšie opakovania.
- K cvičeniu môžete pridať aj ďalšiu výzvu tým, že zdvihnete jednu nohu a postavíte ju rovnobežne s podlahou.
Metóda 3 z 3: práca na ponornej stanici
- 1Položte ruky na tyče a zdvihnite sa. Postavte sa tvárou k ponornej stanici a ruky položte na tyče tak, aby prsty smerovali k podlahe. Zdvihnite telesnú hmotnosť a cvičte sa, pričom sa opierajte o ruky. Uistite sa, že lopatky sú dozadu a dole, aby ste sa vyhli zraneniu ramena.
- Hlavu majte otočenú dopredu a krk a chrbticu majte vystreté.
- Ak nemôžete zdvihnúť telesnú hmotnosť, vytiahnite sa pomocou schodov zabudovaných do stanice alebo stoličky.
- 2Ak stanici nie je nápomocná, pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle. Stroje na pomoc pri ponorení podoprú vaše nohy pri práci. Ak používate skôr rovnobežné ponorné tyče než asistovaný stroj, vytiahnite nohy za sebou, aby ste sa vznášali a začali s cvičením.
- Budete potrebovať dostatok priestoru pod sebou, aby ste sa mohli ponoriť bez toho, aby ste do niečoho narazili. Ak môžete, dajte lýtka rovno za kolená rovnobežne so zemou.
- Ak nemôžete udržať svoju váhu, zaveste medzi tyče odporový pás a položte naň kolená. To by malo časť z váhy odbremeniť.
- 3Ohnite lakte dozadu, až kým nedosiahnu 90-stupňový uhol. Pokrčením lakťov sa ponorte do svojej stanice. Nechajte ich zastrčené za sebou, aby pri vypadávaní nevyčnievali.
- Váš ponor by mal byť pomalý, kontrolovaný pohyb. Príliš dlhé namáčanie môže spôsobiť vážne zranenie. Lopatky držte dozadu a dole, aby ste obmedzili rozsah pohybu a zostali v bezpečí. Ak máte pocit, že nemôžete ovládať svoje pohyby na bradlách, vyhľadajte zariadenie na ponorenie, ktoré vám pomôže udržať časť vašej hmotnosti.
Vyskúšajte tricepsy na cvičebnej lavici, na zemi a pomocou ponorného stroja v posilňovni, aby ste zistili, ktorá metóda vám najviac vyhovuje. - 4Pri zdvíhaní sa držte ruky mierne pokrčené. Narovnajte lakte a tlačte sa hore do východiskovej polohy. Ruky nechajte mierne pokrčené, aby sa vám lakte nezablokovali. Ak máte pocit, že nemôžete dokončiť prepady, pokračujte v budovaní sily pomocou poklesov na lavičke.
- Nohy nechajte vykopnuté dozadu za seba. Nechcete ich pustiť, aby ste sa udržali medzi opakovaniami.
- 5Cvičenie opakujte 5-7 krát. Ak ste nováčik v triceps poklese, začnite so sériou 5-7 opakovaní. Ak sa vám to nedarí dokončiť, urobte toľko, koľko môžete, bezpečne a pohodlne. Keď budujete svoju silu, môžete do svojej sady pridať 1-2 opakovania naraz.
Prečítajte si tiež: Ako postaviť špinavú rúru a získať vražedné jadro?
Komentáre (1)
- Bol som schopný dokončiť nejakú prácu. Vďaka.
