Ako budovať svaly u žien nad 45 rokov?

Ženy nad 45 rokov môžu stále budovať svaly tým — Zatiaľ čo ľudia majú tendenciu strácať svaly po určitom veku, ženy nad 45 rokov môžu stále budovať svaly tým, že sa rozhodujú pre zdravý život.

Je nešťastnou mylnou predstavou, že ženy po určitom veku nie sú schopné budovať svaly. Rozmnožovanie tejto mylnej viery spôsobilo, že mnohé ženy to vzdali alebo ešte horšie - nikdy sa nepokúšali dosiahnuť silné telo, ktoré by ich udržalo po celý život. Pravdou je, že akonáhle dosiahneme vek 40 rokov, začneme strácať svaly. A ľudia, ktorí sú fyzicky neaktívni, môžu stratiť až 3% až 5% svojej svalovej hmoty za desaťročie po 30. roku. Nie je to prípad neschopnosti budovať svalovú hmotu. Je to tak, že aby sme nabrali svaly, musíme pracovať trochu tvrdšie a mať všetko pripravené.

Metóda 1 zo 4: Vytvorenie rutiny v telocvični

1
Nájdite si dobrý tréningový program. Mali by ste si vytvoriť tréningovú rutinu, ktorá vyhovuje vašim cieľom. Existuje niekoľko spôsobov, ako prispôsobiť cvičebnú rutinu tak, aby najlepšie zodpovedala vášmu životnému štýlu.
- Najlepšou možnosťou by bolo najať trénera, aby zostavil program špeciálne prispôsobený vašim potrebám. Bohužiaľ to môže byť drahé.
- V dnešnej dobe je možné kúpiť veľa online vzdelávacích programov, ale opäť môžu byť dosť drahé, ak máte obmedzený rozpočet.
- Informácie o tréningových programoch odolnosti nájdete online a vo svojej miestnej knižnici. Môžete použiť činky alebo si zostaviť dobrý program telesnej hmotnosti. Ste odborníkom na svoje telo!
2
Vypracujte si rutinu, ktorá vám vyhovuje. V závislosti od typu cvičebnej rutiny, ktorú sa rozhodnete vykonávať, by ste si mali vytvoriť cvičebnú rutinu, ktorou sa budete riadiť.
- CDC odporúča, aby ste si na udržanie aktuálnej hmotnosti dopriali 150 minút aktivity na strednej úrovni alebo 75 minút aktivity s vysokou intenzitou.
- Zamerajte sa na kombináciu aeróbneho cvičenia s aspoň dvoma dňami cvičenia na budovanie svalov, ako je napríklad vzpieranie, každý týždeň.
- Nezabudnite sa zahriať a ochladiť. Aby ste sa vyhli zraneniu, mali by ste si zahriať svaly skôr, ako začnete energicky cvičiť. To môže zahŕňať 10 - 15 minút chôdze alebo strečingu. Opakujte to, aby ste telo ochladili po cvičení. To pomôže znížiť bolestivosť svalov.
3
Pri každom cvičení precvičujte rôzne svalové skupiny. V ideálnom prípade by ste chceli precvičiť celé telo a nielen jednu oblasť. Uistite sa, že sa rutina zameriava na každú oblasť vášho tela. Prepnite medzi skupinami alebo dňami svalové skupiny, v ktorých pracujete, aby vaše telo malo šancu na odpočinok.
- Cvičte najmenej tri dni v týždni. Chcete sa uistiť, že svaly precvičujete najmenej tri dni v týždni a doprajete si dni odpočinku. Dni oddychu pomôžu vašim svalom relaxovať a zotaviť sa medzi tréningmi.
4
Začnite silový tréning. Zdvíhanie závažia je úžasný spôsob, ako vybudovať silné svaly a pomôcť spevniť telo. Začatie rutiny však môže byť náročné, najmä pre začiatočníkov. Existuje niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu začať.
- Výskum strojov a závaží. Predtým, ako začnete používať každý stroj v telocvični, požiadajte o zhrnutie funkcií každého z nich. Nezabudnite sa opýtať, na aké svalové skupiny stroj zameriava, aby ste si mohli vytvoriť rutinu, ktorá vám vyhovuje.
- Byť dôsledný. Akonáhle začnete cvičiť, buďte dôslední aspoň dva až štyri týždne. Skúste si zacvičiť v rovnaké dni alebo časy, aby ste si vytvorili rutinu.
- Rozvíjajte dobrú formu. Nechcete začať dvíhať tonu váhy priamo z brány. Pred pridaním väčšej váhy svojej rutine si precvičte formuláre.
5

Zvážte rutinu telesnej hmotnosti. Rutina telesnej hmotnosti nevyžaduje žiadne vybavenie. Táto rutina sa spolieha výlučne na vašu vlastnú telesnú hmotnosť. Cvičenie zahŕňajú push up, drepy, sit ups, zhybov. Toto cvičenie môže byť nápomocné, pretože sa dá vykonávať pohodlne vo vlastnom dome bez platenia poplatkov za posilňovňu. Tieto druhy cvičení môžu mať rovnaké zdravotné výhody ako používanie závaží alebo strojov.
6
Pochopte klady a zápory budovania svalov vo veku nad 45 rokov. Udržiavanie zdravého životného štýlu môže mať mnoho výhod, ale bezpečnosť môže byť problémom.
- Štúdie ukázali, že cvičenie po 45. roku života môže pomôcť obmedziť a dokonca zvrátiť akúkoľvek stratu svalov súvisiacu s vekom.
- Zdvíhanie činiek a naberanie svalov môže dokonca pomôcť pri srdcových chorobách. Každý rok prekoná infarkt viac ako 88000 žien vo veku od 45 do 65 rokov.
- Pri zdvíhaní závažia musíte brať do úvahy bezpečnosť. Nemá správnu formu alebo sa pokúša zdvíhať príliš veľa naraz, môže spôsobiť zranenie, napríklad zlomeniny kostí alebo natrhnuté svaly. Na začiatku je najlepšie poradiť sa s odborníkom.
7
Pozrite sa na rôzne druhy vzpierania. Tradične existuje päť typov vzpieračských programov: kulturistika, silový trojboj, kruhový tréning, izometrický a veľkoobjemový tréning. Každý z týchto typov školení má svoje výhody aj pády.
- Kulturistika - Táto rutina sa zameriava výlučne na budovanie svalovej hmoty. Na jedno cvičenie sa budete zameriavať na jednu svalovú skupinu. Kulturisti zvyčajne zdvíhajú každý deň. Nevýhodou je, že zatiaľ čo sa vaše svaly zväčšujú, možno nezískate ďalšiu silu.
- Powerlifting - Rovnako ako kulturistika, powerlifting pomáha získať svalovú hmotu. Silový trojboj sa však zameriava skôr na zdvíhanie čo najťažších váh než na vzhľad. Možno budete zdvíhať ťažké váhy kvôli kratším opakovaniam.
- Kruhový tréning - Kruhový tréning prevedie vaše telo rutinou krátkych tréningov, ako je 20 boxových skokov, 20 skokových zdvihákov a 10 klikov v rýchlom slede. Pomôže to vášmu telu spaľovať tuky a udržiavať váš srdcový tep. To vám však nemusí pomôcť pri budovaní svalovej hmoty.
- Izometrický - to pomáha budovať vytrvalosť. Izometrický tréning vám umožňuje udržať váhu v určitej polohe bez toho, aby ste museli prechádzať rozsahom pohybu. To vám pravdepodobne nepomôže spaľovať tuky tak rýchlo ako kruhový tréning, ale pomôže vám to pri vytrvalosti.
- Veľkoobjemový tréning - Tento typ tréningu pomáha telu dosiahnuť pri tréningu čo najviac sérií. Napríklad sa pokúsite dosiahnuť toľko klikov, koľko môžete, za jednu minútu. To môže byť intenzívne a nie je to nevyhnutne odporúčané pre začiatočníkov. Rovnako ako kruhový tréning môže pomôcť pri spaľovaní tukov.
8

Zacvičte si doma. Účinnou formou cvičenia môžu byť niektoré každodenné činnosti. Podľa CDC môže 30 minút ťažkej práce na dvore (ako napríklad rúbanie dreva alebo hrabanie lístia) spáliť zhruba 220 kalórií. Jednoduchou 30 -minútovou chôdzou (4,5 mph) môžete spáliť približne 230 kalórií.
9
Rozbušte svoje srdce kardio tréningom. Kardio rutiny sa líšia svojimi intervalmi a intenzitou. Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby budovali vytrvalosť, ale nie sú nevyhnutne určené na naberanie svalovej hmoty.
- Existuje mnoho typov kardio programov, ktoré môžete vyskúšať. Nájdite si taký, ktorý sa vám páči, aby ste v ňom pravdepodobne vydržali! Skúste bicyklovanie, turistiku, beh, plávanie, veslovanie alebo tanec.
- Kardio vám pomôže efektívnejšie využívať kyslík na pumpovanie krvi do vašich orgánov. To zvýši váš srdcový tep a pomôže vám spáliť kalórie.
- Pamätajte si, že kardio by ste nemali robiť len sami, pretože svalová hmota a zlepšená hustota kostí budú pochádzať z odporového tréningu.
10

Choďte po schodoch. Jeden jednoduchý spôsob, ako si pridať kardio do svojho dňa, je použiť schody namiesto výťahu. Pri lezení po schodoch sa vám rozbúši srdce a tiež sa vám zlepší tonus nôh a zadku.
11

Relaxujte a zotavte sa pri joge. Je dôležité nechať telo občas odpočinúť, aby sa vaše svaly samy opravili. Nechcete sa príliš namáhať a poškodzovať svoje telo. Cvičenie s nízkym dopadom, ako je joga, je skvelý spôsob, ako zostať aktívny, ale zotaviť sa z intenzívnejších tréningov.

Že ženy po určitom veku nie sú schopné budovať svaly — Je nešťastnou mylnou predstavou, že ženy po určitom veku nie sú schopné budovať svaly.

Metóda 2 zo 4: dodržiavanie rutiny

1

Pripojte pomocou fitness technológie. Pokroky v technológiách skutočne zmenili spôsob, akým pracujeme. Môžete si kúpiť hodinky, ktoré môžu sledovať váš srdcový tep, krvný tlak a hladinu kyslíka v krvi. Môžete nosiť technológiu, ktorá dokáže sledovať, ako dlho beháte, spotrebované kalórie alebo zdvíhanú váhu. Ak ste technik, tieto nové technológie nositeľnosti vám môžu pomôcť zostať odhodlaní.
2

Pripojte sa k fitness fóru. Na tej istej ceste ako vy sú aj ďalší ľudia! Štatistiky uvádzajú, že ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa budú držať dobrej kondície, ak sú zapojení do podobne zmýšľajúcej komunity.
3

Napíšte blog a fotografujte. Aby ste si udržali motiváciu, urobte si pokrokové obrázky svalových skupín, na ktorých chcete zapracovať. Napíšte si blog, ktorý vám pomôže viesť denník vašich aktualizácií. Je veľmi motivujúce vidieť pokrok!
4

Zapojte ostatných. Zapojte svoju komunitu do svojej cesty. Zoznámte sa s miestnymi obyvateľmi na verejných miestach, ako je miestna knižnica. Zapojenie ďalších ľudí vám môže pomôcť udržať si energiu a udržať si motiváciu vo svojom fitness denníku.

Dokonca zvrátiť akúkoľvek stratu svalov súvisiacu s vekom — Štúdie ukázali, že cvičenie po 45. roku života môže pomôcť obmedziť a dokonca zvrátiť akúkoľvek stratu svalov súvisiacu s vekom.

Metóda 3 zo 4: Voľby zdravého života

1

Stop fajčeniu. Fajčenie môže spôsobiť množstvo chorôb, ktoré môžu brániť vašim zdravotným cieľom. Je to smrteľný zvyk a nemalo by sa v ňom pokračovať. Odvykanie od fajčenia vám pomôže zastaviť škody, ktoré tabak spôsobuje vášmu telu, a tiež vám pomôže získať späť kapacitu pľúc pre ľahšie dýchanie.
2

Porozprávajte sa so svojim lekárom. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičením, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo je vhodné. Nechcete si spôsobiť zranenie tela skokom do neznámej rutiny.
3
Piť veľa vody. Je obzvlášť dôležité, aby ste zostali dobre hydratovaní, ak cvičíte akýkoľvek druh odporu (budovanie svalov). Jedným z vedľajších účinkov dehydratácie je zníženie sily. Ak vaša sila nie je na optimálnej úrovni, nebudete schopní efektívne trénovať.
- Dobrou zásadou je vypiť polovicu svojej telesnej hmotnosti v gramoch tekutín (to zahŕňa vodu nachádzajúcu sa v potravinách a nápoje ako mlieko a džúsy). Ak vážite 73 kg, budete musieť denne vypiť najmenej 80 gramov tekutín. V dňoch, keď cvičíte, budete musieť piť viac, aby ste doplnili to, čo vypotíte.
4

Doprajte si dostatok spánku. Odporový tréning spôsobuje malé mikro slzy vo svalových vláknach. Keď spíte, vaše telo tieto slzy opravuje. Tento proces sa používa na budovanie väčších a silnejších svalov. Ak trénujete, potrebujete osem hodín spánku každú noc.

Metóda 4 zo 4: rozvoj zdravej výživy

1
Jedzte dostatok bielkovín. Diéta je samozrejme dôležitá pre zdravie, ale pokiaľ ide o budovanie svalov, najdôležitejším aspektom je príjem bielkovín. Priemerné množstvo je 0,8 gramu na libru telesnej hmotnosti. Ak ste napríklad ten 73 kg vážiaci človek, 160 x 0,8 = 128 gramov bielkovín denne.
- Zdá sa to veľa, ale keď to začnete sčítavať, budete prekvapení, koľko bielkovín nájdete v zelenine, orechoch a semenách na doplnenie alebo nahradenie príjmu živočíšnych bielkovín. Existuje tiež veľa doplnkov, ale skúste nájsť ten, ktorý neobsahuje umelé sladidlá. Proteínové koktaily budú zdravšie ako proteínové tyčinky.
2

Pretrepte to proteínovými práškami. Jeden zo spôsobov, ako získať odporúčaný denný príjem bielkovín, je doplniť stravu o bielkovinové prášky. Prášok môžete použiť na prípravu chutných smoothie, kokteilov alebo pečiva.
3
Jedzte správny druh uhľohydrátov. Konzumácia vysoko glykemických sacharidov (ako biely chlieb a cestoviny) vám môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. To môže prispieť k priberaniu na váhe a cukrovke. Vymeňte vysoko glykemické sacharidy za nízke, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v arašidovom masle alebo jablkách.
- Existujú jednoduché aj komplexné uhľohydráty. Jednoduché sacharidy sa skladajú z menšieho počtu molekúl cukru ako ich komplexné náprotivky. Sú rýchlym zdrojom energie, ale neposkytujú vášmu telu veľa živín ani vitamínov. Medzi tieto sacharidy patrí stolový cukor, džemy, želé, nealkoholické nápoje, med a javorový sirup.
- Komplexné uhľohydráty poskytujú základné minerály, vitamíny a bielkoviny, ale tiež sa menia na glukózu ako jednoduché sacharidy. Komplexné sacharidy sú pre vaše telo oveľa lepšie a nájdete ich v potravinách ako hrach, fazuľa, zelenina a celozrnné produkty.
4
Doplňte vitamíny. Ako naše telo starne, strácame kostnú hmotu a hustotu. Môže byť prospešné doplniť stravu a cvičenie o vitamíny (ako je vápnik), ktoré môžu nahradiť to, čo používate.
- Pred zaradením doplnku do vašej rutiny sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Ak sú užívané v príliš vysokých dávkach, môžu byť škodlivé pre vaše zdravie alebo môžu mať negatívny vplyv na už existujúci stav.
5

Vyhnite sa módnym diétam. Vaším cieľom pri získavaní svalov je vyvinúť rutinu, ktorá vám bude fungovať. Populárne diéty prichádzajú a vychádzajú z módy, pretože často nie sú vedecky podložené ani dokázané. Vyhnite sa týmto diétam tým, že budete dodržiavať diétu schválenú lekárom a cvičiť.

Ako budovať svalovú hmotu — Ďalším spôsobom, ako budovať svalovú hmotu, je použiť rutinu s vlastnou hmotnosťou, ktorá zahŕňa cvičenia ako kliky, drepy, brušáky a zhyby.

Tipy

Zamerajte sa na formu nad hmotnosťou. Inými slovami, používajte činky, ktoré sú náročné, ale nie také ťažké, aby ste prišli o dobrú formu. Postupne zvyšujte svoje hmotnosti.
Len tak ďalej! Budete prekvapení, ako rýchlo sa vaše telo zmení, keď sú na mieste všetky tieto prvky!
Sarkopénia je strata svalov v dôsledku procesu starnutia. To sa okrem zníženia hustoty kostí stáva aj starnutiu všetkých žien. Odporový tréning je mimoriadne dôležitý pre udržanie vášho tela silného a zdravého, keď starnete.
Na začiatku precvičte každú svalovú skupinu (napríklad triceps a biceps) raz týždenne. Ak vás na druhý deň bolia svaly, je to znak toho, že ste si dobre zacvičili; ale tie svaly nepracujte znova, kým nebudú mať šancu uzdraviť sa.

Prečítajte si tiež: Ako doplniť svoju strečingovú rutinu o dynamický strečing?

Ako budovať svaly u žien nad 45 rokov?

Kroky

Metóda 1 zo 4: Vytvorenie rutiny v telocvični

Metóda 2 zo 4: dodržiavanie rutiny

Metóda 3 zo 4: Voľby zdravého života

Metóda 4 zo 4: rozvoj zdravej výživy

Tipy

Komentáre (1)

Prečítajte si tiež: