Ako zlepšiť silu paže pri gymnastike?
Existuje však niekoľko konkrétnych cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť silu rúk pri gymnastike.
Gymnastika je fyzicky náročná činnosť. Na to, aby ste boli gymnastkou, budete potrebovať silné, štíhle a pružné svaly na celom tele. Silné paže sú konkrétne rozhodujúce pre silu úchopu na bradlách, rovnováhu pre kladinu a ďalšie základné schopnosti gymnastky. Je dôležité zahrnúť množstvo cvičení a úsekov, ktoré môžu posilniť a zlepšiť flexibilitu celého tela. Existuje však niekoľko konkrétnych cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť silu paží pre gymnastiku.
Časť 1 z 2: posilnenie rúk
- 1Zahrejte sa pred cvičením. Vaše svaly budú lepšie fungovať po krátkom zahriatí. Trvajte 5 až 10 minút a urobte jemné cviky na ruky a ramená, ako sú švihy ramien, siahajúce nad hlavu a kruhy ramena a zápästia. Alebo môžete urobiť všeobecnejšie cvičenie, napríklad pochodovať na mieste alebo behať.
- 2Robte kliky. Push-up je cvičenie, ktoré môže súčasne precvičovať rôzne svaly rúk, hrudníka a chrbta. Aj keď chcete posilniť iba ruky, svaly na hrudníku a chrbte vás budú pri cvičeniach na rukách podporovať.
- Položte lícom nadol na cvičebnú podložku. Zdvihnite telo hore s vystretými rukami a zápästím sledujte pod ramenami.
- Udržujte telo v rovnej línii bez klenutia alebo zakrivenia chrbta. Pomaly spustite telo smerom k podlahe. Vaše lakte by mali byť blízko vášho tela.
- Sklopte nadol, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Zatlačte späť do východiskovej polohy. Opakujte podľa potreby.
- Ak sú štandardné kliky príliš jednoduché, vyskúšajte variáciu. Môžete robiť diamantové kliky, ktoré vyžadujú, aby ste si dali ruky pod tvár v strede tela. Vytvorte tvar diamantu dotýkaním sa palcov a bodových prstov. Okrem toho môžete rukami pohybovať ďaleko mimo ramien a dosiahnuť inú polohu.
To pomáha zlepšiť silu extenzorov lakťov a nadlaktia a ramena. - 3Zahrňte nástenné stojky. Stojka na ruke je ďalším zo silových a balančných cvičení, ktoré zahŕňa všetky svaly rúk a ramien.
- Začnite so nástenným stojanom, ak nemôžete udržať stojku bez podpory. Postavte sa tvárou k stene a položte ruky na zem niekoľko centimetrov od steny. Vykopnite nohy hore a nad hlavu, kým sa neopierajú o stenu za vami.
- Pritlačte dlane a paže tak, aby sa vaše telo opieralo o stenu. Nenechajte svoje ramená klesnúť. Držte túto pozíciu 30 sekúnd až 1 minútu.
- Môžete tiež vyskúšať toto cvičenie bez podpory steny, ak to dokážete. Bude to vyžadovať väčšiu silu ramena a jadra.
- 4Skúste tricepsové prepady pomocou bradiel. Toto konkrétne ponorné cvičenie na bradlách bude veľkým pomocníkom gymnastiek. To pomáha zlepšiť silu extenzorov lakťov a nadlaktia a ramena.
- Postavte sa medzi dve rovnobežné tyče. Položte ruky na tyč vedľa tela a tlačte sa do vzduchu, aby sa vaše nohy zavesili nad zem.
- Pomaly sa spustite a pokrčte lakte rovno za sebou. Ruky držte v jednej rovine so stranou tela.
- Sklopte nadol, až kým nebudete mať paže takmer rovnobežné s podlahou. Vytlačte sa späť a opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
- 5Vykonajte šikmé lavice. Toto cvičenie pomôže posilniť tricepsy a ramená.
- Ľahnite si na šikmú lavicu. Uchopte primerane váženú tyč rukami zhruba na šírku ramien. Zdvihnite lištu zo stojana a držte ju priamo nad sebou.
- Pomaly sklopte tyč k hrudníku. Lakte by mali byť ohnuté asi v 45 -stupňovom uhle od tela.
- Pozastavte v spodnej časti a potom pomaly posuňte tyč späť do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Sila a flexibilita vašich rúk sa zlepší do týždňa od vykonania týchto cvičení. - 6Robte činky na zápästí. Gymnastky sa okrem sily paží musia zamerať aj na silu úchopu, aby sa mohli hýbať na bradlách alebo kruhoch. Toto cvičenie pomáha zvýšiť úchop a silu zápästia.
- Položte predlaktie na stôl rukou a prvých niekoľko palcov zápästia viste z konca stola. Dbajte na to, aby vaše dlane smerovali nahor.
- V každej ruke držte činku. Nechajte ruku klesnúť tak, aby vaše kĺby smerovali k podlahe.
- Pomaly pokrčte zápästie nahor, až kým sa neohne tak, ako môže. Pomaly sklopte činku späť smerom k podlahe. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
- 7Posilnite všetky ostatné svalové skupiny. Aj keď je sila paží pre gymnastov veľmi dôležitá, je to len jedna z mnohých svalových skupín, ktoré sú nevyhnutné pre správnu formu a techniku.
- Gymnastky zaťažujú ruky a ramená značnou záťažou. Ich jadro je však pravdepodobne ešte kritickejšie ako sila paží. Jadro je zodpovedné za rovnováhu a silu potrebnú väčšinou, ak nie za všetky pohyby, ktoré vykonávajú gymnasti.
- Nohy a glutety sú ďalšou sadou svalov, na ktorých je dôležité zapracovať. Aj keď nevykonávate pohyby, ktoré vyžadujú enormné množstvo sily nôh, keď máte celé telo silných a posilnených svalov, budete lepším gymnastom.
Časť 2 z 2: zlepšenie flexibility ramena
- 1Urobte dverové úseky. Jedná sa o jednoduchý úsek, ktorý je možné vykonať kdekoľvek, je výborný na natiahnutie prednej časti rúk, deltoidov a ramien.
- Jednou rukou sa držte okraja dverí. Vaša ruka by mala byť natiahnutá rovno a nie ohnutá.
- Držte sa pri dverách a kráčajte dopredu, kým nebude vaša ruka za vami asi 45 stupňový uhol.
- Zatlačte cez rameno a prednú časť paže, kým nepocítite mierny pocit naťahovania. Netlačte príliš silno alebo kým nebude bolesť.
- Vydržte chvíľu a potom vymeňte ruky.
Gymnastky sa okrem sily paží musia zamerať aj na silu úchopu, aby sa mohli hýbať na bradlách alebo kruhoch. - 2Naťahujte sa cvičením kravskej tváre. Okrem budovania sily je strečing a flexibilita rovnocenným protipólom sily gymnastky. Cvičenie kravskej tváre pomáha natiahnuť ramenný kĺb.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a prstami dopredu. Ruky zovrite za chrbát a prekrývajte prsty.
- Ruky mierne nadvihnite, kým nepocítite mierne natiahnutie predných rúk a ramien. Nepokračujte, ak to bolí alebo spôsobuje bolesť.
- Ak sa vám ruky nedostanú za chrbát, držte sa dvoch koncov uteráka.
- 3Posaďte sa a natiahnite tricepsy. Sedací trojitý tréning zlepší flexibilitu tricepsov, ale zároveň otvorí váš chrbát a zlepší pohyblivosť v chrbte.
- Posaďte sa na okraj stoličky s nohami položenými na podlahe a chrbtom rovno. Natiahnite ruku za sebou. Ohnite ruku v lakti a zdvihnite ruku smerom k opačnej lopatke.
- Druhou rukou jemne vytiahnite pokrčený lakeť rovno dozadu. Ruku za telom však nenechajte pohnúť sa dovnútra. Vydržte niekoľko sekúnd a potom vymeňte ruky.
- 4Zahrňte primeraný odpočinok a rekuperáciu. Rovnako ako pre všetky druhy kardio alebo silových tréningov je dôležité zahrnúť do gymnastiky dostatok času na odpočinok a regeneráciu. Je to šport s vysokou intenzitou, ktorý zaťažuje všetky svalové skupiny a časti tela a je fyzicky náročný.
- Silný silový tréning a vysoká úroveň stresu bez náležitej techniky môžu viesť k závažným problémom, ako sú stresové zlomeniny a iné zranenia.
- Zaraďte 1-2 dni úplného odpočinku od všetkých silových tréningov alebo gymnastických aktivít. Vhodné sú krížové tréningy alebo cvičenia ohybnosti.
- Uistite sa, že máte dve rovnaké hmotnosti, ktoré vám vyhovujú. Pamätajte si, že len tonizujete svaly.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť Piriformis strečing?
Otázky a odpovede
- Ako dlho to bude trvať?Sila a flexibilita vašich rúk sa zlepší do týždňa od vykonania týchto cvičení. Ale aj keď si myslíte, že máte dostatočnú flexibilitu paží, je dôležité vykonávať tieto cvičenia denne, aby ste udržali svoje telo v kondícii, obzvlášť ak ste gymnastka.
- Čo mám robiť, ak nie som dostatočne silný na to, aby som urobil kliku?Skúste urobiť niekoľko 30 -sekundových a menej zadržiavaných dosiek a niekoľko drepov, držania dutého tela a superženy. Skúste tieto veci robiť niekoľko týždňov a potom skúste urobiť kľučku znova.
- Nemám carrell bary. Čo môžem urobiť?Gymnastika vyžaduje na cvičenie niekoľko základných štruktúr. Ak ho nemáte a/alebo si nemôžete dovoliť, vyhľadajte miesto, kde sa vyučuje, a skúste sa zapojiť.
- Nemôžem robiť stojku ani kľučku a nemám bradlá. Čo môžem urobiť?Pri push up postupujte tak, že si ľahnete na brucho, ale dajte ruky hore a potom tlačte hore a dole a uistite sa, že položíte nos na zem. Keď budujete silu, mali by byť možné aj ostatné cvičenia.
- Nemôžem urobiť kliku a chcem sa naučiť stáť na rukách. Čo robím? Potrebujem pomoc a chcem byť v lete fit.Choďte do miestnej posilňovne a zdvihnite niekoľko závaží. To vám pomôže stať sa silnejšími a potom budete môcť robiť kliky. Pokiaľ ide o stojky na rukách, na stojku nemusíte byť schopní urobiť kliku. Cvičte najskôr proti múru a pracujte na posilnení svojho jadra.
- Skúšam to už týždeň a neviem sa priblížiť k stojanu na ruku. Tiež nemôžem urobiť push up. Čo robím?Skúste držať pozíciu na doske. Vykonajte túto rutinu niekoľkokrát denne niekoľko týždňov. To pomôže vybudovať silu jadra a paží. Začnite s držaním dosky na 10 sekúnd, pričom sa každý deň zvýši o niekoľko sekúnd. Akonáhle to zvládnete, skúste znova tú kliku a zistite, koľko toho dokážete. Potom zatlačte na stojku!
Komentáre (1)
- Kliky veľmi pomohli.
