Ako cvičiť pomocou svojich schodov?
Cvičenie na schodoch je skvelý spôsob, ako načerpať trochu kardia a zároveň posilniť nohy a glutety. Ak chcete začať, choďte po schodoch hore a dole po dobu 5 až 10 minút, aby sa zvýšil váš srdcový rytmus. Keď sa rozcvičíte, skúste krátkodobo šprintovať a potom krátko kráčať, aby ste posilnili svoju vytrvalosť. Môžete tiež vyskúšať schodiskový chmeľ tak, že obe chodidlá vysadíte na 1 schod, mierne ohnete kolená a vyskočíte na ďalšie schodisko. Ak chcete posilniť nohy, urobte niekoľko schodových výpadov. Jednoducho vykročte pravou nohou po 2 alebo 3 schodoch a tlačte sa hore, kým ľavá noha nepríde v ústrety vašej pravej nohe na schodisku. Toto cvičenie môžete robiť 10-krát na jednu nohu. Nech už sa rozhodnete pre akékoľvek cvičenie, choďte pomaly, aby ste sa nezranili. Ak sa chcete dozvedieť, ako vytvoriť plán fitnes, ktorý obsahuje schody, čítajte ďalej!
Okrem kardio cvičení môžete zahrnúť aj niektoré silové tréningy pomocou schodov.
Ak máte záujem okoreniť svoju bežnú fitnes rutinu, zvážte cvičenie pomocou schodov. Okrem typického modelu StairMaster, ktorý nájdete vo svojej telocvični, môžu pravidelné schody v domácnosti alebo bytovom dome ponúknuť vynikajúci spôsob cvičenia. Môžete cvičiť kardio aj silové tréningy, ktoré môžu vážne spáliť kalórie a udržať vás v kondícii. Najskôr zmerajte svoju fyzickú úroveň, aby ste sa rozhodli, či je cvičenie na schodoch pre vás to pravé, a ak pochybujete, urobte chybu na strane opatrnosti - spadnutie na schody alebo zo schodov môže byť veľmi vážne. Keď zistíte, že ste dostatočne fit na to, aby ste mohli cvičiť na schody, nájdite schody, ktoré môžete použiť, a vymeňte niektoré z týchto cvikov za svoje bežné fitnes.
1. časť z 3: vykonávanie kardio cvičení na schodoch
- 1Choďte pešo alebo choďte po schodoch. Ak ste niekedy museli vyliezť niekoľko schodov, viete, že chôdza po schodoch je poriadny tréning. Pomáha vám pumpovať srdce a dýchať rýchlejším tempom. Preto je to skvelé pre kardio.
- Ak môžete, skúste nájsť dlhý schodík. Takto môžete kráčať po schodoch nepretržite niekoľko minút, na rozdiel od toho, že pôjdete iba jeden let a budete sa musieť vrátiť späť.
- Na miestach, ako sú športové štadióny, bytové domy alebo obchodné budovy, môžete mať niekoľko schodov, ktoré môžete použiť.
- Začnite s päť až 10 minútami alebo tak dlho, ako to pôjde. Doprajte si odpočinok a predtým, než sa pokúsite o ďalších päť až 10 minút, urobte si chôdzu alebo silový tréning.
- Choďte po schodoch o dve, aby ste zvýšili intenzitu a náročnosť tohto cviku. Môžete to urobiť pri chôdzi alebo joggingu.
- 2Vyskúšajte schodiskové šprinty. Ak máte dobrú formu, môžete si na schodoch urobiť náročnejšie a náročnejšie kardio cvičenie - šprinty. Opäť je to skvelá forma kardia a naozaj vám rozbúcha srdce.
- Ak chcete robiť schodiskové šprinty, behajte po schodoch čo najrýchlejšie tak dlho, ako to pôjde. Môže to byť iba pár krátkych minút.
- Aby ste udržali tempo, pumpujte ruky dozadu a dopredu. To vám pomôže udržať vás v chode a tiež viac pracuje na vašom tele.
- Počas schodových šprintov sa vyhýbajte schodom po dvoch, pokiaľ sa pri tom necítite skutočne pohodlne a bezpečne. Vyhýbajte sa tiež tomuto cvičeniu, ak máte problémy s kolenami.
- 3Robte schody a skoky. Ak behanie po schodoch hore a dole nie je vašou záležitosťou, alebo ak máte iba krátky úsek alebo schodisko, skúste urobiť schody alebo zoskoky. Jedná sa o plyometrické cviky, pri ktorých vám tiež rozbúcha srdce ako skvelú formu kardia.
- Na toto cvičenie môžete použiť obe nohy alebo jednu nohu. Používanie jednej nohy je oveľa ťažšie ako použitie oboch nôh.
- Začnite tým, že stojíte čelom ku schodom na podlahe alebo na spodnom schodisku. Mierne pokrčte kolená a odtlačte sa od zeme a dopadnite na ďalší krok hore. Pokračujte v tom až po schodoch.
- Ak chcete urobiť jednu nohu skoky, začnite v rovnakej polohe; zamerajte sa však na odrazenie iba jednou nohou a pristátie na tejto jednej nohe. Pokračujte, ako môžete.
- Uistite sa, že schody sú hlboké a nie plytké, to znamená, že by sa na váš chodník mala zmestiť celá noha. Chcete, aby celá vaša noha dokázala pristáť na ploche na schodoch a nevisieť z okraja.
Toto cvičenie začnite tým, že budete stáť vedľa schodov tak, aby pravé rameno smerovalo ku schodom. - 4Vyrobte si svoj vlastný intervalový tréning schodov. Mnoho zo schodových cvičení, najmä kardio, možno nebudete môcť robiť 30 alebo 45 minút naraz; Ak však skombinujete niekoľko rôznych kardio cvičení, môžete si zacvičiť naplno.
- Väčšina ľudí rada robí kardio minimálne 20 minút. Ak si chcete predĺžiť kardio cvičenia pomocou schodov, vymyslite si vlastný program intervalového tréningu, ktorý vám pomôže udržať sa v pohybe dlhšie.
- Bez ohľadu na to, aké cviky zaraďujete, začnite päťminútovou rozcvičkou. To by mohla byť pomalá chôdza hore a dole po schodoch.
- Potom striedajte niekoľko rôznych cvikov. Možno začnete piatimi minútami behania po schodoch, jednou minútou šprintov, piatimi minútami joggingu a následným odpočinkom dve minúty.
- Pridajte tiež skoky po schodoch a chmeľ medzi nimi, aby vám skutočne rozbúšilo srdce. Potom znova pokračujte v chôdzi alebo joggingu po schodoch ďalších niekoľko minút.
Časť 2 z 3: Silový tréning pomocou schodov
- 1Vyskúšajte schodiskové výpady. Okrem kardio cvičení môžete zahrnúť aj niektoré silové tréningy pomocou schodov. Práca nôh a glutes je obzvlášť jednoduchá pri schodoch.
- Výpady sú ľahkým cvikom na prispôsobenie sa schodisku. Výpady skutočne fungujú na vašich nohách a gluteách bez pridania schodov, takže ich vykonávanie na schodoch skutočne zvýši intenzitu.
- Ak chcete urobiť výpady, pôjdete po schodoch dva alebo tri naraz. Ak prejdete viac schodov, zvýši sa riziko preťaženia.
- Vykročte pravou nohou po dvoch alebo troch schodoch. Zamerajte sa na to, že sa pravou nohou vytiahnete po schodoch. Všimnete si to na svojich stehenných svaloch. Tlačte sa hore, kým ľavá noha nepríde v ústrety pravej nohe na schodíku.
- Opakujte buď na tej istej strane, alebo robte striedavé výpady. Zamierte na 10 výpadov na každú stranu alebo urobte toľko, koľko môžete.
- 2Robte tricepové poklesy schodov. Beh alebo behanie po schodoch pekne zaťažuje vaše nohy, glutety, srdce a pľúca. Ak chcete mať vyvážený tréning, budete chcieť zahrnúť aj prácu hornej časti tela. Nadmorská výška skutočných schodov tiež umožňuje pracovať s operadlami paží a tricepsov.
- Ak chcete začať, otočte sa smerom od schodiska. Ruky si opierajte o druhé alebo tretie schodisko tak, aby prsty smerovali od schodov. Pri tomto cviku chyťte roh schodov a držte ruky na šírku ramien.
- Nohy majte položené rovno na zemi pred sebou. Boky tlačte hore tak, aby vaše ruky boli v rovnej, vystretej polohe.
- Tricepsom pomaly znižujte svoje telo, aby sa vaše telo ponorilo smerom ku schodom. Sklopte dole, kým vaše paže nie sú ohnuté asi o 90 stupňov.
- Zatlačte sa hore späť do východiskovej polohy. Skúste urobiť tri série po 15 až 20 opakovaní.
- 3Pomocou schodov robte kliky. Rovnako ako tricepsové dipy, aj schody môžete robiť na kliky. Pracujú tým vaše paže, hrudník a svaly jadra.
- Začnite čelom k schodom a položte ruky na prvý alebo druhý schod. Nohy majte vystreté za sebou, aby ste boli takmer v doskovej polohe. Čím vyššie schody používate na položenie rúk, tým je toto cvičenie jednoduchšie.
- Ruky držte od seba na šírku ramien a pomaly ohýbajte lakte tak, aby horná časť tela a tvár pomaly smerovali dole smerom ku schodom.
- Dole dole, kým sa váš nos takmer nedotýka schodov. Vydržte tu v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa pomaly tlačte hore do východiskovej polohy.
- Pokles variácie push-up urobte tak, že nohy položíte na spodný alebo druhý krok a ruky položíte na podlahu na úrovni zeme.
Ak máte dobrú formu, môžete si na schodoch urobiť náročnejšie a náročnejšie kardio cvičenie - šprinty. - 4Skúste stúpať po bočných schodoch. Podobne ako v prípade výpadov, aj bočné kroky po schodoch môžu pomôcť posilniť nohy, ale konkrétnejšie vnútorné a vonkajšie svaly stehien.
- Toto cvičenie začnite tým, že budete stáť vedľa schodov tak, aby pravé rameno smerovalo ku schodom.
- Vykročte o 1 alebo 2 kroky pravou nohou a ľavú nohu vyveďte až na krok pod ňou. Opakujte, kým sa nedostanete na vrchol, a potom to urobte znova, tentokrát však s ľavou nohou.
- 5Vykonajte zdvíhanie schodov. Týmto cvikom sa dajú skutočne lýtka vyskočiť. Funguje to na gastrocnemius, čo je pravdepodobne to, na čo si myslíte, keď si predstavíte lýtkový sval.
- Začnite tým, že budete stáť na okraji schodiska. Na schodisku by mala byť iba asi prvá štvrtina každej nohy; vaše päty by mali visieť od okraja.
- Stúpajte na prsty na nohách čo najvyššie. Chrbát, nohy a chodidlá majte vystreté a nedovoľte, aby ste sa nakláňali dopredu alebo dozadu.
- Pomaly spúšťajte telo čo najďalej.
- Ak máte obavy o rovnováhu, držte jednu ruku na zábradlí.
- Skúste to urobiť na jednej nohe, aby ste dosiahli ešte efektívnejšie cvičenie, ale robte to iba vtedy, ak máte zábradlie alebo stenu, ktorú chcete držať.
Časť 3 z 3: Plnenie všeobecných pokynov pre fyzickú aktivitu
- 1Zahrňte každý týždeň 150 minút aeróbnej aktivity. Bez ohľadu na to, aký typ cvičení cvičíte, je dôležité zamerať sa na minimálne odporúčané množstvo každý týždeň. To môže zahŕňať vaše schody a ďalšie formy cvičenia.
- Zdravotníci odporúčajú, aby ste každý týždeň absolvovali zhruba 150 minút kardio aktivít alebo päťkrát týždenne asi 30 minút. Môžete to rozdeliť na menšie alebo väčšie záchvaty podľa vášho rozvrhu.
- Cvičenie na schody, najmä beh na schodoch alebo jogging, sú skvelým kardiovaskulárnym cvičením a môžu sa započítať do vašich 150 minút každý týždeň.
- Aj keď je tu schodiskové cvičenie fantastické na precvičenie svalov nôh a pri vytrvalom vhodné na kardio, chrbtové svaly sa z toho nedostanú. Do tréningu odolnosti nezabudnite zahrnúť aj cviky na chrbát.
- Medzi ďalšie cvičenia, ktoré môžete venovať, patria: chôdza, jogging, jazda na eliptickom trenažéri, tanec alebo lekcia aerobiku.
- 2Robte dva až tri dni silového tréningu. Okrem kardiovaskulárnych cvičení zaraďte aj niekoľko dní silového tréningu. Týmto cvičením nemusíte tráviť toľko času v porovnaní s kardiom.
- Zdravotníci zvyčajne odporúčajú, aby ste každý týždeň zahŕňali aspoň dva dni silového tréningu. Musíte pracovať s každou väčšou svalovou skupinou a robiť to minimálne 20 minút.
- Medzi ďalšie silové cviky, ktoré môžete absolvovať mimo schodov, patria: zdvíhanie závažia, pilates alebo iné plyometrické cvičenia.
- Mnohé z tu opísaných schodových cvikov sa kvalifikujú ako silové tréningové cvičenia, ako napríklad výpady, zoskoky schodov, skoky do strán, tlaky, poklesy a zdvíhanie lýtok. To vám môže pomôcť znížiť celkový čas, ktorý cvičíte.
Aj keď sú schody na cvičenie výborné, môžete ich striedať s inými formami cvičenia, aby ste príliš nezaťažovali kolená a iné kĺby. - 3Zahrňte schody ako aktivitu životného štýlu. Jednou z veľkých vecí pri používaní schodov ako formy cvičenia je, že sa dajú použiť aj na to, aby vás udržali aktívnym počas dňa. Sú skvelým nástrojom na zvýšenie vašej životosprávy.
- Okrem začlenenia schodov do formy štruktúrovaného cvičenia sa zamerajte aj na zvýšenie celkovej aktivity v životnom štýle.
- Štúdie preukázali, že aktivity v oblasti životného štýlu môžu byť rovnako prospešné pre zdravie ako štruktúrovanejšie aeróbne cvičenie (napríklad 30-minútová prechádzka).
- Schody sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju životosprávu. Môžete sa vydať po schodoch do svojej kancelárie namiesto výťahu, parkovať vyššie v parkovacej garáži a používať schody alebo schody častejšie vo svojej domácnosti.
- 4Jeden až dva dni v týždni si odpočiňte kĺby a svaly. Keď cvičíte viac vysoko intenzívnych cvičení (napríklad cvičíte viac schodov), budete musieť svojmu telu počas týždňa dopriať odpočinok.
- Rovnako ako sa odporúča zahrnúť do týždňa určité množstvo kardio alebo silových tréningových cvičení, je dôležité zahrnúť aj dostatočný odpočinok. Medzi tréningami nôh si doprajte aspoň jeden deň odpočinku. Ak sú vaše nohy stále veľmi boľavé alebo unavené, doprajte si ďalší deň odpočinku.
- Odpočinok a zotavenie umožňujú vášmu telu opraviť a natankovať všetku tvrdú prácu, ktorú robilo počas cvičenia. Dni odpočinku sú to, keď vaše telo naberie svalovú hmotu a silu.
- Cvičenie na schody môže byť náročné a fyzicky náročné. Medzi cvičením na schodoch nechajte svoje telo, svaly a kĺby odpočívať, aby sa vaše telo mohlo zlepšovať a napredovať.
- V dňoch odpočinku by ste nemali byť úplne neaktívni - robte niečo regeneračné a relaxačné, napríklad jemnú jogu alebo ľahkú prechádzku alebo jazdu na bicykli.
- Schody môžu byť skvelým nástrojom, ktorý vám pomôže pri kardio aj silových cvičeniach.
- Aj keď sú schody na cvičenie výborné, môžete ich striedať s inými formami cvičenia, aby ste príliš nezaťažovali kolená a iné kĺby.
Prečítajte si tiež: Ako hodiť oštep?
Otázky a odpovede
- Pália sa po schodoch kalórie?Áno. Výstup na schody môže byť skvelým spôsobom, ako spáliť kalórie, najmä ak beháte po schodoch čo najrýchlejšie. Len pozor, aby ste nezakopli.
