Ako si vytvoriť výživné zábaly?
Zvážte vyhľadanie receptov online alebo v kuchárskych knihách, ktoré vám pomôžu prísť s kreatívnymi nápadmi na zdravé a výživné zábaly.
Zábaly sú zábavným spôsobom, ako zmeniť váš typický sendvič. Zábaly namiesto dvoch kúskov chleba spájajú ingrediencie tenkou tortillou alebo plochým chlebom. Namiesto tradičnej tortilly alebo plochého chleba môžete použiť aj nízkokalorické pokrmy, ako je šalát, morské riasy a dokonca aj obaly z jarných závitkov. Začleňte do svojho jedálnička niekoľko výživných zábalov, aby boli vaše jedlá zábavné a kreatívne.
Časť 1 z 3: výber výživných prísad
- 1Vyberte si typ zábalu. Keď robíte zábal, existuje množstvo predmetov, ktoré môžete použiť na zabalenie chutných surovín. Snažte sa udržať kalórie na 100 - 180 kalórií na položku, aby celý váš zábal nemal príliš vysoký obsah kalórií. Mixujte a experimentujte so všetkými rôznymi spôsobmi, ako môžete baliť svoje jedlo. Si môžete vyskúšať:
- Tortilly alebo zábaly. Toto sú tradičné zábaly používané v týchto typoch receptov. Jedná sa o veľmi tenký chlieb, ktorý sa spravidla vyrába z kukurice alebo pšenice. Skúste ísť na 100% celozrnnú alebo celozrnnú, pretože tieto tortilly/zábaly budú mať viac vlákniny a bielkovín.
- Chlebové placky alebo lavashový chlieb. Oba sú podobné tortillám, ale môžu byť o niečo väčšie alebo hrubšie. Opäť zvoľte 100% celozrnné alebo celozrnné produkty.
- Pita chlieb. Pita chlieb môže byť plnený nielen prísadami, ale môže byť tiež použitý na balenie predmetov. Celé zrno je aj tu preferovanou voľbou.
- Šalát. Ak sa chcete pozerať na kalórie alebo celkový príjem sacharidov, zvážte použitie šalátu ako zábal. Je chrumkavý a prirodzene nízkokalorický a neobsahuje sacharidy. Skúste maslový šalát, ľadový šalát, kel, švajčiarsky mangold alebo rímsky šalát.
- Obaly na jarné rolky. Majú tiež nízky obsah kalórií a uhľohydrátov. Ich použitie môže chvíľu trvať, ale ponúkajú zábavný zvrat vo vašom tradičnom obale.
- Morské riasy. Rovnako ako pri sushi môžete aj ako zábal použiť pláty morských rias. Morské riasy majú navyše množstvo výhod vrátane vlákniny, minerálov a fytonutrientov.
- 2Vyberte si nízkokalorické korenie. Zábaly môžu byť zdravšou alebo výživnejšou voľbou ako sendvič. Neplytvajte viac ako 50 kalórií na celkové množstvo korenín, ktoré pridáte do svojho obalu; účel pridania tony korení, omáčok alebo dresingov s vysokým obsahom tuku však prekazí. Držte sa nízkokalorických korenín ako:
- Horčica. Existuje veľa príchutí horčice - korenistá, žltá, dijonská - ale všetky majú prirodzene nízky obsah kalórií. Horčica má vysoký obsah sodíka, preto hľadajte možnosti s nízkym obsahom sodíka. Choďte na 1 - 2 polievkové lyžice.
- Mayo s olivovým olejom. Napriek tomu, že mayo má zlý rap o vysokom obsahu kalórií a tuku, vyskúšajte majonézu vyrobenú z olivového oleja. Má nižší obsah kalórií ako bežný majonéza a obsahuje niektoré zdravé tuky. Použite 1 - 2 polievkové lyžice (29,6 ml).
- Hummus. Fazuľové dipy, šošovicové dipy alebo hummus nemusia byť vašim najtradičnejším ochucovadlom, ale môžu vášmu obalu dodať určitú vlhkosť a navyše vám dodajú vlákninu a bielkoviny. Namažte 2 - 4 polievkové lyžice (59,1 ml) hummusu.
- Salsa. Ak máte radi malé nakopnutie k jedlu, skúste do svojich zábalov pridať salsu. Skontrolujte prísady a uistite sa, že neobsahuje žiadny pridaný cukor. Pridajte asi 2 - 3 polievkové lyžice (44,4 ml) obľúbenej salsy.
- Pikantná omáčka. Ďalším pikantným nakopnutím, ktoré môžete vyskúšať, je horúca omáčka. Má nízky obsah kalórií, ale dodá vášmu jedlu veľa chuti. Držte sa 1 polievkovej lyžice alebo menej, pokiaľ nemáte radi super pikantné!
- Nízkotučné dresingy. Používanie obväzu v zábale je bežné; môžu však mať vysoký obsah kalórií. Pozrite sa na nízkotučné dresingy alebo jogurtové dresingy, aby ste dosiahli menší počet kalórií. Podávajte pod 2 polievkové lyžice.
Začleňte do svojho jedálnička niekoľko výživných zábalov, aby boli vaše jedlá zábavné a kreatívne. - 3Vyberte zdroj chudých bielkovín. Bielkoviny sú základnými živinami, ktoré je potrebné zahrnúť do každého jedla. Vždy sa snažte mať v každom obale 3 - 4 oz bielkovín. Navyše vám pomôže udržať sa spokojne po celý deň. Vyberte si chudé bielkoviny, ktoré pridáte do svojho zábalu, aby ste zvládli celkové kalórie. Si môžete vyskúšať:
- Hydina a červené mäso. Jedná sa o najbežnejšie výplne do zábalov. Vyberte si všetko prírodné a delikátne mäso s nízkym obsahom sodíka, nakrájané kuracie alebo morčacie mäso alebo chudé červené mäso. Spravidla budú mať menej prísad a sodíka. Vyberte si tri až štyri plátky lahôdkového mäsa alebo kus mäsa veľkosti vašej dlane.
- Miešané vajíčka. Ak máte chuť na malé raňajky, skúste do svojho zábalu pridať praženicu alebo natvrdo uvarené vajíčko. Majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Jedno až dve vajíčka uspokoja vašu porciu s hmotnosťou 3 až 4 oz.
- Nakrájaný syr. Ak sa vyhýbate mäsu alebo ho chcete len trochu pozmeniť, skúste do svojho obalu pridať nakrájaný syr. Je to ďalší skvelý zdroj bielkovín a tiež vysoký obsah vápnika. Namierte na dva až tri plátky.
- Fazuľa alebo šošovica. Ak chcete mäso vynechať, skúste zábal naplniť 0,5 šálkou fazule alebo šošovice. Majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj vlákninu.
- Tofu alebo tempeh. Ďalším veľkým vegetariánskym zdrojom bielkovín je tofu a tempeh. Oba sú vyrobené zo sójových bôbov a sú skvelou alternatívou k mäsu. Nakrájajte 3 - 4 oz alebo blok asi na veľkosť vašej dlane.
- Morské plody. Okrem tuniakového šalátu môžete do svojho zábalu pridať grilované ryby alebo morské plody. Stále majú vysoký obsah bielkovín a niektoré morské plody (ako losos) majú tiež vysoký obsah zdravých tukov. Odmerajte 0,5 šálky tuniakového šalátu alebo 3-4 oz.
- 4Pridajte trochu zeleniny. Je dôležité prijať dostatočné množstvo zeleniny každý deň. Naplnením 1 šálky týchto výživných vegetariánskych zelenín do zábalu môžete pomôcť splniť svoj denný cieľ štyroch až šiestich porcií. Skúste:
- Šalát. Zabaľte do svojho zábalu grécky, Cobb alebo Caesar šalát.
- Nakrájanú surovú zeleninu. Zelenina môže byť objemná. Krájanie na tenké prúžky im pomôže rovnomerne zapadnúť do obalu.
- Pečená zelenina. Vyrobte si vegetariánske jedlo tak, že si zábal naplníte pečenou alebo grilovanou zeleninou. Na doplnenie bielkovín pridajte syr a hummus.
Časť 2 z 3: Buďte kreatívni s receptami na zábaly
- 1Použite vietnamské ryžové rezance. Ryžové rezance, ktoré sú ideálne pre obaľované pečivo alebo šalát, majú nízky obsah kalórií a náplne.
- Hodte 0,5 šálky varených ryžových rezancov s vašim obľúbeným ázijským dresingom alebo omáčkou. Ryžové rezance rozdelíme na polovicu a každú polovicu navrstvíme na list maslového šalátu.
- Každý list šalátu nalejte 0,25 šálky vareného mletého bravčového mäsa ochuteného soľou a korením.
- Ak je to žiaduce, nalejte šalátové zábaly s 1 - 2 polievkovými lyžicami postrúhanej mrkvy, niekoľkými listami koriandra a posypte opečenými sezamovými semienkami.
Zábaly namiesto dvoch kúskov chleba spájajú ingrediencie tenkou tortillou alebo plochým chlebom. - 2Choďte na vegetariánstvo s quinoou alebo tabbouleh. Otočte stredomorskou omáčkou na svoj zábal pridaním quinoa alebo tabbouleh. Tieto celozrnné produkty majú vysoký obsah vlákniny a bielkovín a môžu vám pomôcť udržať si spokojnosť dlhšie.
- Vyložte celozrnný pita chlieb a nalejte 0,5 šálky vopred pripraveného tabbouleh.
- Navrch dajte 2 lyžice nastrúhanej petržlenovej vňate a bazalky. Potom posypeme 2 lyžicami syra feta.
- Zastrčte konce tortilly, zrolujte, kým nie je obal úplne uzavretý. Nakrájajte na polovicu a užívajte si.
- 3Urobte si nízkokalorickú klasiku. Veľmi častým a chutným zábalom je byvolí kurací zábal; zvyčajne je však naplnený vyprážanými kuracími prúžkami a vysokotučným nivou. Skúste túto verziu pre nízkokalorický zábal:
- 12 “celozrnnú tortillu potrieme 1 lyžicou svetlej majonézy a na vrch dáme 3 - 4 oz nakrájaných grilovaných kuracích prúžkov a 0,25 šálky zabaleného a nastrúhaného rímskeho alebo ľadového šalátu.
- Zalejte 1 - 2 polievkovými lyžicami byvolej omáčky, 0,5 gramu nivy a dvoch až troch na kocky nakrájaných cherry paradajok.
- Zastrčte konce tortilly, zrolujte, kým nie je obal úplne uzavretý. Nakrájajte na polovicu a užívajte si.
Časť 3 z 3: skladovanie a preprava obalov
- 1Zvážte oddelenie zložiek, kým nie sú pripravené na konzumáciu. Jednou z nevýhod balenia obedov je možnosť otvoriť obed a nájsť mokrý sendvič alebo zábal. Experimentujte s týmito trikami, aby bol váš sendvič chrumkavý a čerstvý:
- Zabaľte komponenty obalu zvlášť. Ak si nie ste istí, ako zabrániť zamokreniu obalu, zabaľte všetko oddelene. Toto je istý spôsob, ako udržať vaše suroviny čerstvé a chrumkavé.
- Do stredu dajte šťavnaté alebo „mokré“ suroviny. Do stredu obalu dajte šťavnaté paradajky, kyslé uhorky alebo marinované bielkoviny. Môžete zvážiť vloženie medzi listy šalátu, aby bola zachovaná ich vlhkosť.
- Mayo má vyšší obsah tuku a môže zabrániť tomu, aby bol váš zábal super rozmočený; avšak iné koreniny - ako dresingy alebo vinaigretty - môžu spôsobiť, že bude váš obal mokrý. Používajte veľmi málo alebo zvážte, pokiaľ je to možné, držať ich na boku.
Snažte sa udržať kalórie na 100 - 180 kalórií na položku, aby celý váš zábal nemal príliš vysoký obsah kalórií. - 2Zábal pevne stočte do alobalu alebo igelitu. Ak balíte svoj obal na cestách, uistite sa, že ste ho pevne zabalili, aby zostal vo vyformovanej rolke a suroviny sa nevyliali.
- Plastový obal je skvelý nástroj na použitie. Zábal môžete udržať čerstvý a tesne zvinutý, keď plastový obal tesne obopnete.
- Hliníková fólia je ďalším materiálom, ktorý môžete použiť na uchovanie obalu. Fólia je obzvlášť dobrá, ak nechávate svoj obal zahriať.
- Dobre funguje aj pergamenový papier. Konce však budete musieť zaistiť páskou, aby ste sa uistili, že sa nerozvinie vo vašom obedovom balíčku.
- 3Nechajte svoj zábal studený. Ak si nosíte šál do práce alebo ho balíte na piknik, je dôležité, aby zostal chladný. Ak sa vám zábal alebo akékoľvek jedlo príliš zahreje a zostane teplé, môžete ochorieť.
- Ak váš obal obsahuje mäso, zeleninu, šaláty (vyrobené z majonézy), budete chcieť teplotu podľa možnosti udržať pod 4°C (4,4°C). Ak zostane medzi 40 - 60°C (4,4 - 60°C), je to „nebezpečná zóna“, kde môžu rásť baktérie.
- Pri balení zábalu zahrňte aspoň dva zdroje chladu. Môžete zabaliť do dvoch mraziacich balení alebo do mraziaceho balenia a fľaše mrazenej vody.
- Zábal dajte do chladničky hneď, ako to bude možné, alebo ho plánujte zjesť, kým sa zdroje chladu neroztopia alebo sa príliš nezahrejú.
- Potraviny, ktoré nepotrebujú chladenie, sú celé ovocie a zelenina, arašidové maslo, neotvorený konzervovaný tuniak alebo kura, kyslá uhorka, horčica a tvrdý syr.
- Zvážte vyhľadanie receptov online alebo v kuchárskych knihách, ktoré vám pomôžu prísť s kreatívnymi nápadmi na zdravé a výživné zábaly.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť tvarohové sendviče?
