Ako uvariť zdravý sendvič?

Ak chcete urobiť zdravý sendvič, začnite výživným chlebom, ako je 100% celozrnný chlieb alebo pšeničná tortilla.

Sendviče sú veľmi obľúbeným a rýchlym jedlom. Či už si dáte na raňajky vaječný sendvič alebo na obed morčacie mäso, sendviče sú pohodlné, rýchle a jednoduché. Bohužiaľ, nie všetky sendvičové chleby alebo náplne sú považované za zdravé. V závislosti od toho, akú kombináciu si vyberiete, môže váš sendvič mať vysoký obsah kalórií, tukov, cukru, sodíka a uhľohydrátov; ak si však vyberiete nižšie kalorické, výživnejšie pečivo, zábaly a plnky, môžete skončiť s oveľa zdravším chlebíkom. Vykonajte malé zmeny v tom, čo si v súčasnosti vyberiete pre svoje sendviče, aby ste dosiahli lepšie jedlo.

Časť 1 z 3: výber výživných chlebov a zábalov

1
Vyberte si 100% celozrnné pečivo a rožky. Váš základný sendvič je spravidla vyrobený z chleba, na rožku alebo vo forme. Ak sa chystáte vybrať jednu z týchto položiek alebo niečo podobné, zvýšte výživu svojho sendviča výberom celých zŕn.
- Celé zrná sú v porovnaní s rafinovanými zrnami (ako biely chlieb) výživnejšou a zdravšou možnosťou. Sú menej spracované a obsahujú všetky časti zrna.
- V porovnaní s rafinovanými zrnami majú celozrnné produkty oveľa viac vlákniny, minerálov a dokonca aj bielkovín. Chlieb s vysokým obsahom vlákniny vás zasýti dlhšie, a preto pomôže prestať s mlsaním. Občerstvenie môže mať za následok prejedanie sa, čo môže prispieť k obezite.
- Ak sa chystáte vybrať položku, ako je chlieb, zábal, anglický muffin, rožok, chlebové placky alebo tenké delikatesy, siahnite po 100% celozrnných výrobkoch.
- Pozrite sa na štítok potravín, aby ste sa presvedčili, že vaša položka je 100% celozrnná. Štítok s prísadou by mal uvádzať iba 100% celozrnnej pšenice alebo 100% celozrnnej múky.
2
Vyskúšajte tortillu alebo zábal. Ak chcete minimalizovať príjem chleba alebo len skúsite niečo trochu iné, zvážte použitie tortilly alebo zábalu. Svoje sendvičové náplne si môžete zabaliť na rýchle jedlo.
- Tortilly aj zábaly sú ploché a v porovnaní s mnohými druhmi chleba alebo rohlíkov neobsahujú toľko uhľohydrátov ani kalórií. Tiež sú o niečo menej sýte, pretože celkovo predstavujú len málo jedla.
- Opäť zvoľte 100% celozrnné, ak môžete. Mnoho kukuričných tortíl je automaticky tiež celozrnných.
- Dávajte si pozor na to, akú veľkosť obálky kupujete. Mnohí prichádzajú v 6", 8" alebo dokonca 12". Čím sú väčšie, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa budú počítať ako dve porcie obilnín. Držte sa 6“ obalu, aby ste minimalizovali kalórie a sacharidy.
3
Používajte riedke porcie riadené porciami. Mnoho chlebových spoločností skáče na nízkokalorických a nízkokarbohydrátových vagónoch tým, že vyvinie „deli alebo sendvičové riedky“. Ide o rožky alebo chlieb, ktoré sú veľmi tenké, majú nízky obsah kalórií a uhľohydrátov.
- Tieto delikátne tenké sú skvelou náhradou bežného chleba. Mnoho spoločností ich vyrába v 100% celozrnných verziách, má pridanú vlákninu a bielkoviny.
- Tenké sendviče majú tiež nízky obsah kalórií. Niektoré môžu mať pre obidva kusy iba asi 100 kalórií. To môže byť nižšie ako v prípade iného chleba alebo rohlíkov, ktoré ste v minulosti použili.
- Znova si prečítajte zoznam zložiek, aby ste sa presvedčili, že tieto výrobky sú skutočne 100% celozrnné.
Bohužiaľ, nie všetky sendvičové chleby alebo náplne sú považované za zdravé.
4
Zvážte použitie šalátu namiesto chleba. Ďalším spôsobom, ako do sendviča pridať viac živín (a menej kalórií), je použiť šalátový zábal. Jedná sa o zábavný zvrat na klasickom sendviči, ktorý ho môže tiež urobiť zdravším.
- Šalát, rovnako ako iná zelenina, má prirodzene nízky obsah kalórií. Mnoho šalátov, najmä tmavých zelených, má tiež vysoký obsah živín, ako sú vláknina, vitamíny a antioxidanty.
- Šalátový zábal používate rovnako ako tortillu. Sendvičové náplne a polevy môžete vložiť do veľkého listu šalátu a zrolovať.
- Nie všetky šaláty sú vhodné na zábaly, ale zeler, švajčiarsky mangold, horčica, kel, maslový šalát alebo ľadový šalát majú veľké listy, ktoré je možné valcovať.
5
Skúste pripraviť „nahý“ alebo sendvič s otvorenou tvárou. Ak vám príliš záleží na kalóriách alebo sacharidoch, existuje ďalší spôsob podávania sendviča. Namiesto tradičného sendviča môžete vyskúšať nahý alebo otvorený sendvič.
- Nahý sendvič je ten, ktorý nemá chlieb ani zábal. Je to len náplň.
- Môžete napríklad robiť roládky z moriaka a syra plnené nakrájanou surovou zeleninou.
- Sendvič s otvorenou tvárou je ten, kde použijete iba jeden krajec chleba. Zníži príjem kalórií a uhľohydrátov. Sú obzvlášť vhodné pre teplé sendviče.
- Môžete napríklad pripraviť taveninu tuniaka s otvorenou tvárou iba z jedného krajca celozrnného chleba.

Časť 2 z 3: vyberanie zdravých sendvičových náplní

1
Dávajte pozor na svoje korenie. Väčšinu času, keď robíte sendvič, s najväčšou pravdepodobnosťou pridáte nejaký druh omáčky, dresing alebo korenie. Dodáva trochu vlhkosti a extra chuť.
- Pamätajte si, aké druhy a koľko týchto korenín pridávate. Môžete začať s celkom výživným alebo nízkokalorickým sendvičom a poslať ho cez palubu s vysokokalorickými alebo vysokotučnými koreninami.
- Skúste si vybrať korenie, ktoré má o niečo nižší obsah kalórií. Skúste horčicu, salsu, horúcu omáčku, chren, dochutenie, hummus, majonézu so zníženým obsahom tuku s olivovým olejom alebo pokvapkajte olivovým olejom a octom.
- Nezabudnite zmerať aj správnu veľkosť porcie. Mnohé z nich sú len 1 čajová lyžička alebo polievková lyžica na porciu.
2
Vyberte si bielkoviny s nízkym obsahom sodíka. Mnoho sendvičových náplní obsahuje nejaký druh bielkovín. Či už je to arašidové maslo a želé alebo šunka a syr, bielkoviny zvyčajne zohrávajú dôležitú úlohu; avšak veľa možností bielkovín pre sendviče má príliš vysoký obsah sodíka.
- Medzi sendvičové náplne, ktoré majú často vysoký obsah sodíka, patrí orieškové maslo, delikové mäso, slanina, klobása, saláma a mrazené vegetariánske karbonátky.
- Strava s vysokým obsahom sodíka môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody. Držanie sa nižších položiek sodíka je lepšie pre vaše zdravie.
- Namiesto tradičných mäsových výrobkov z lahôdok vyskúšajte nasledujúce jedlá s nižším obsahom sodíka: pečené morčacie alebo kuracie prsia, lahôdkové mäso s nízkym obsahom sodíka (pozrite si to na etikete) alebo nakrájaný grilovaný steak.
- Pridajte do svojho sendviča asi 3 - 4 oz chudého proteínu. Jedná sa o jednu porciu a pomôže vám udržať si spokojnosť.
Namiesto tradičného sendviča môžete vyskúšať nahý alebo otvorený sendvič.
3
Zahrňte zdroj mliečnych výrobkov bohatých na vápnik. Pekný plátok syra skutočne dotvára sendvič. Nevynechajte to v prospech nižších kalórií. Syr môže tiež dodať vášmu sendviču ďalšie živiny.
- Syr je súčasťou skupiny mliečnych výrobkov. Obsahuje slušné množstvo vápnika, vitamínu D a dokonca má aj nejaké bielkoviny.
- Je na vás, či si vyberiete syr bez tuku, so zníženým obsahom tuku alebo plnotučný. Kalorický rozdiel medzi týmito možnosťami je minimálny. Beztučný syr je viac spracovaný ako plnotučný, takže si môžete vychutnať chuť plnotučného.
- Nezabudnite odmerať vhodnú porciu syra. Na jeden sendvič pridajte iba jeden plátok alebo asi 1-2 gramy.
4
Pridajte trochu zeleniny. Jednoduchý spôsob, ako urobiť sendvič alebo obal o niečo zdravším, je pridať zeleninu. Môžu do vášho jedla pridať celý rad prospešných živín.
- Zelenina je skvelá na pridanie do sendvičov. Môžu pridať chuť a chrumkavosť bez veľkého množstva pridaných kalórií.
- Zelenina má navyše vysoký obsah vlákniny, vitamínov a antioxidantov. Pridanie iba niekoľkých do sendviča môže skutočne zvýšiť celkový výživový obsah.
- Do svojho sendviča môžete pridať akýkoľvek druh zeleniny. Môže to byť také jednoduché ako šalát a paradajka, alebo by ste si mohli predstaviť viac s karamelizovanou cibuľkou a pečenou červenou paprikou.
- Jedna porcia zeleniny je asi 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny. Pravdepodobne nebudete môcť dostať celú porciu na sendvič, ale snažte sa asi o 0,5 porcie.

Časť 3 z 3: Výroba výživnejších sendvičov a zábalov

1
Vyrobte si BALT sendvič. Ak máte radi tradičné BLT, môžete milovať aj BALT - alebo BLT s avokádom. Je to jednoduchý zvrat v klasike, ale niečo, čo musíte milovať.
- Začnite opečením dvoch kúskov 100% celozrnného chleba. Môžete tiež použiť 100% celozrnný obal.
- Na jednu stranu toastu alebo zábalu rozložte 1 polievkovú lyžicu nízkotučného majonézy na báze olivového oleja.
- Navrch dajte tri až štyri plátky uvarenej slaniny (malo by to byť asi 3 oz), dva až tri listy rímskeho šalátu a jeden až dva hrubé plátky zrelých paradajok.
- Nakoniec nalejte 0,5 tenko nakrájaného avokáda. Posypte soľou a korením a obaľte zábal alebo navrch dajte zvyšný krajec chleba.
2
Vyskúšajte stredomorský zeleninový zábal. Ak hľadáte vegetariánsky zábal, vyskúšajte tento stredomorský zábal. Je nabitý zeleninou a je výborným pokrmom s vysokým obsahom vlákniny.
- Začnite 8" 100% celozrnným obalom. Rozložte na asi 3 - 4 polievkové lyžice obľúbeného hummusu. Hummus rovnomerne rozložte na celý obal.
- Potom nalejte 0,5 avokáda, ktoré ste nakrájali na tenké plátky. Podľa chuti posypeme trochou soli a korenia.
- Potom navrstvíme: 0,25 šálky nakrájanej pečenej červenej papriky, 2 lyžice na kocky nakrájaných čiernych olív, 0,25 šálky na tenké plátky nakrájaných uhoriek a 2 lyžice rozdrobeného syra feta.
- Pevne zrolujte obal. Nakrájajte na polovicu a užívajte si.
Ďalším spôsobom, ako do sendviča pridať viac živín (a menej kalórií), je použiť šalátový zábal.
3
Pripravte si pikantné poháre z lososového šalátu. Znížte príjem uhľohydrátov tým, že si pripravíte pikantné šálky z lososa. Použitie sladkého maslového šalátu v tvare pohára je skvelou náhradou chleba v tomto recepte.
- Začnite položením dvoch listov maslového šalátu. Skúste použiť väčšie vonkajšie listy. Môžete tiež použiť listy ľadového šalátu.
- Každý šalátový pohár naplňte asi 0,33 šálkou konzervovaného lososa (v recepte môžete použiť aj tuniaka).
- Na každý lososový pohár zľahka pokvapkajte asi 1 čajovú lyžičku obľúbenej horúcej omáčky. Môžete pridať viac, ak máte radi veci pikantnejšie.
- Do každého z vašich lososových pohárov tiež dajte asi 0,25 šálky pico de gallo, 1 čajovú lyžičku čerstvého nakrájaného koriandra a podľa chuti soľ a korenie.
4
Získajte klasiku s taveninou z tuniaka. Teplá, tvarohová tavenina z tuniaka je skvelým sendvičom. Udržujte porciu pod kontrolou pomocou celozrnných anglických muffinov namiesto tradičného sendvičového chleba.
- Začnite oddelením polovíc celozrnného anglického muffinu. Opekajte, kým nedosiahnete želanú chuť.
- Kým váš anglický muffin opeká, zmiešajte 3,5 oz plechovky tuniaka s 2 polievkovými lyžicami nízkotučného maya s olivovým olejom, 1 polievkovou lyžicou dochutenia a soľou a korením podľa chuti.
- Nalejte polovicu tuniakového šalátu na jednu stranu anglického muffinu. Opakujte so zvyšným tuniakovým šalátom a polovicou anglického muffinu.
- Každú polovicu naplňte 1 lyžicou strúhaného syra čedar. Vložte pod brojler na približne 30 - 60 sekúnd alebo kým sa syr neroztopí.

Tipy

Ak vyberáte chlieb alebo zábal, pokúste sa vybrať niečo, čo je 100% celozrnné.
Ak chcete držať diétu s nižším obsahom sacharidov, zvážte použitie šalátového zábalu namiesto chleba alebo tortilly.
Do sendviča vždy zahrňte zdroj chudých bielkovín, aby ste boli dlhšie spokojní.

Prečítajte si tiež: Ako pripraviť sendviče v deň hry?

Ako uvariť zdravý sendvič?

Kroky

Časť 1 z 3: výber výživných chlebov a zábalov

Časť 2 z 3: vyberanie zdravých sendvičových náplní

Časť 3 z 3: Výroba výživnejších sendvičov a zábalov

Tipy

Prečítajte si tiež: