Ako cvičiť v posteli?
Je mimoriadne dôležité, aby ste v posteli cvičili čo najviac, aby ste sa vyhli preležaninám.
Ak ste chorí alebo zranení, môžete uviaznuť v posteli. Tiež by ste mali chcieť najskôr cvičiť ráno, aby ste sa zobudili. V každom prípade existuje množstvo zábavných a jednoduchých cvičení, ktoré môžete vykonávať z postele.
Metóda 1 zo 4: Precvičte si hornú časť tela
- 1Robte kliky. Kliky sú klasickým cvičením, ktoré môže zvýšiť silu paží. Môžete ich tiež ľahko vykonať z postele.
- Položte kolená alebo prsty na nohách a ruky na posteľ, pričom majte vzpriamený chrbát. Ak ste začiatočník, je dobré použiť kolená nad prstami na nohách.
- Ruky držte priamo pod ramenami. Sklopte telo rukami a pokrčte ich v lakťoch. Potom sa znova zdvihnite a vráťte sa do štartovacej polohy. Pred únavou opakujte toľko opakovaní, koľko môžete.
- 2Skúste dosky. Dosky sú ďalším klasickým cvičením, ktoré môžete vykonávať z domu. Dosky zlepšujú pevnosť vašej paže, ako aj pevnosť hornej časti tela. Ak chcete urobiť dosku, začnite s ohnutými lakťami a váhou položenou na predlaktiach. S telom vytvorte rovnú čiaru od ramien po členky.
- Nasajte pupok do chrbtice a držte pozíciu. Podržte ho po nastavenú dobu, napríklad 30 sekúnd. Vykonajte čo najviac opakovaní, kým sa začnete cítiť unavení.
- 3Skúste niektorých supermanov. Supermani sú skvelým cvičením na precvičenie chrbtových svalov. Ak chcete urobiť supermana, ľahnite si tvárou nadol na brucho s rukami vystretými pred sebou. Potom zdvihnite ruky a nohy z postele, niekoľko sekúnd ich držte a stlačte spodnú časť chrbta. Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy a opakujte.
- 4Robte tic tac. Ak chcete urobiť tic tac, postavte sa do polohy, ako by ste urobili push up. Potom vezmite ľavú ruku a klepnite na prednú časť lakťa. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Potom vezmite pravú ruku a klepnite na ľavý lakeť. Pokračujte tam a späť toľko opakovaní, koľko vás unaví.
- 5Skúste kohútiky na nohe. Kohútiky na nohe sú ďalším zábavným cvičením, ktoré môžete vykonávať z postele. Na začiatku si ľahnite na chrbát k nohe postele. Nohy držte hore, pokrčené v kolenách. Svojimi nohami zvierate uhol 90 stupňov.
- Pri výdychu dajte jednu nohu dole nad posteľ. Súčasne pevne nasajte brucho.
- Pri vdýchnutí vytiahnite nohu späť. Opakujte s druhou stranou. Vykonajte 10 opakovaní.
Ľahnite si na okraj postele tak, aby hlava a hrudník smerovali do stredu postele.
Metóda 2 zo 4: cvičenie nôh
- 1Vykonajte pochodový nárast bokov. Pochod bokov je náročný cvik, ktorý precvičí nohy a jadro. Toto cvičenie môžete ľahko vykonať z postele. Na začiatku si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a päty vtiahnutými blízko zadku, ako keby ste cvičili mostík. Ruky držte pri boku, dlane smerujú nadol.
- Zdvihnite boky a vytvorte priamku s telom, ktoré prebieha od kolien k ramenám.
- Zdvihnite pravú nohu z postele. Zdvihnite nohu, kým nebude pravé koleno priamo nad pravým bokom. Keď idete, stlačte si zadok.
- Tento postup zopakujte na ľavej strane. Urobte čo najviac opakovaní za 30 sekúnd.
- 2Zapojte sa do zdvíhania nôh. Zdvíhanie nôh je úžasný spôsob, ako precvičiť nohy a zároveň posilniť brucho. Ak chcete začať, ľahnite si na pravý bok. Pokrčte pravé koleno a chodidlo dajte za seba. Pravú ruku majte podoprenú hlavu.
- Namierte ľavé prsty na nohy dopredu. Predĺžte nohu smerom von a vytvorte priamu líniu s telom.
- Zdvihnite ľavú nohu hore, smerom k stropu, pokiaľ môžete. Potom ohnite koleno dovnútra smerom k bruchu. Opäť natiahnite nohu a vráťte ju do pôvodnej polohy.
- Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete, za 30 sekúnd. Potom sa prevráťte a postup opakujte na opačnej strane.
- 3Vyskúšajte reverzné brušáky. Reverzný crunch je trochu obsiahlejší cvičenie, ale tiež skvelý spôsob, ako pracovať vaše nohy a jadro. Na začiatok si ľahnite na chrbát. Natiahnite ruky po stranách, dlane smerujú nadol. Stlačte nohy k sebe, ale pokrčte kolená od seba. S nohami by ste mali vytvoriť akýsi diamantový tvar.
- Vyložte nohy a podržte ich cez boky.
- Zdvihnite boky z postele a pohybujte chodidlami smerom k stropu. Potom vráťte boky späť do postele a nohy držte hore.
- Opakujte pre toľko sérií, koľko môžete za 30 sekúnd.
- 4Skúste nožnicové nožičky. Nožnicové nohy sú intenzívne cvičenia, pri ktorých pracujú nohy a jadro. Na začiatok si ľahnite na chrbát s rukami v blízkosti bokov. Dlane držte lícom nadol. Ukážte prsty na nohách dopredu a zdvihnite nohy do vzduchu a zvierajte s telom uhol 90 stupňov.
- Spustite pravú nohu smerom k posteli. Potom ho vráťte späť do východiskovej polohy. Potom zopakujte s druhou nohou.
- Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete, za 30 sekúnd.
Potom zdvihnite ruky a nohy z postele, niekoľko sekúnd ich držte a stlačte spodnú časť chrbta.
Metóda 3 zo 4: používajte celé telo
- 1Vykonajte zdvíhanie nôh po celom svete. Výťahy na nohách po celom svete sú skvelým spôsobom, ako zapojiť celé telo. Na začiatok si dajte ruky a kolená. Ramená majte vysoko položené a prsty na nohách zastrčené, smerujúce k posteli.
- Zdvihnite pravé koleno do strany, pričom členok držte v úrovni kolien. Potom koleno vykloňte dopredu a klepnite naň ľavou rukou.
- Odtiaľto presuňte koleno dozadu. Švihajte sa, kým vám pravý členok neprebehne cez ľavú nohu na posteli. Pritom dosiahnite ľavú ruku a klepnite na pravú pätu.
- Opakujte na druhej strane. Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete, za 30 sekúnd.
- 2Urob most. Ak máte na posteli čelo postele, most môže byť zábavné cvičenie, ktoré zaberá celé telo. Ak chcete začať, ľahnite si na chrbát, nohy smerujú k priehlavku a ruky držte pri boku. Uvoľnite chrbticu.
- Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na čelo postele. S nohami by ste mali zvierať akýsi 90 stupňový uhol.
- Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Pri výdychu zdvihnite spodok z postele a súčasne sajte žalúdok dovnútra. Zdvihnite sa čo najvyššie a potom vydýchnite.
- Opäť vydýchnite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 10 krát.
- 3Vykonajte rozdelenie zdviháka. Jack split je niečo ako základná kríza, ale o niečo komplikovanejšia. Na začiatku zaistite palce a zdvihnite ruky nad hlavu. Natiahnite nohy aj von a držte ich spolu.
- Zdvihnite ruky a nohy z postele a zdvihnite ich smerom k stropu. Keď dvíhate nohy, roztiahnite ich od seba a vytvorte „V.“ Zdvihnite tiež hornú časť tela z postele.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, za 30 sekúnd.
Ak máte na posteli čelo postele, most môže byť zábavné cvičenie, ktoré zaberá celé telo.
Metóda 4 zo 4: strečing
- 1Natiahnite hrudník. Ľahnite si na okraj postele tak, aby vaša hlava a hrudník smerovali do stredu postele. Potom mierne pokrčte kolená a natiahnite ruky pred seba.
- Zdvihnite hornú ruku a vytiahnite ju von. Skrúcajte chrbticu tak, ako idete, natiahnite ruku tak, aby visela cez okraj postele.
- Pomaly posuňte ruku späť do pôvodnej polohy. Opakujte raz. Potom vymeňte strany a urobte dve opakovania na druhej strane.
- 2Vykonajte strečing veľkého tela. Tento úsek natiahne vaše brušká, lýtka, hrudník a ramená. Začnite položením na chrbát s rukami natiahnutými nad hlavou. Potom úplne roztiahnite nohy tak, aby boli rovné a prsty smerovali k stropu.
- 3Natiahnite ruky a nohy. Ľahnite si na brucho tak, aby hlava smerovala nadol. Potom natiahnite ruky do strán a natiahnite končeky prstov. Súčasne predĺžte nohy a ukážte prsty na nohách.
- Imobilizovaní pacienti majú problémy s udržaním prietoku krvi, čo povedie k rozvoju preležanín. Je mimoriadne dôležité, aby ste v posteli cvičili čo najviac, aby ste sa vyhli preležaninám.
- Ak ste zranení alebo chorí, pred cvičením v posteli sa poraďte s lekárom. Cvičením sa chcete uistiť, že svoju kondíciu nezhoršíte.
Prečítajte si tiež: Ako natiahnuť svaly slabín?
Otázky a odpovede
- Mám koleno v imobilizéri. Budúci týždeň prediskutujeme operáciu s chirurgom. Keď sedím v posteli a nič nerobím, začínam byť veľmi tuhý a bolestivý a hľadám bezpečné úseky, ktoré môžem urobiť. Rada?Ruky môžete natiahnuť tak, že ohnete jednu ruku a druhú dáte do ohnutej. Potom sa snažte pokrčiť lakeť čo najviac.
- Môžem cvičiť v posteli, keď som chorý?Ak ste chorí, je pravdepodobne lepšie odpočívať, kým sa necítite dobre, než sa pokúsite cvičiť v posteli.
Komentáre (2)
- Výborne, presne toto som sa chcel naučiť.
- Asi najviac pomohli nožnicové nožičky.
