Ako si vybrať penový valček?
Ak si chcete vybrať penový valček pre začiatočníka, vyberte si biely penový valček, ktorý je mäkší a vytvára menší tlak. Pre skúsenejšieho používateľa choďte s hladším, hustejším čiernym valčekom. Ďalej sa rozhodnite medzi valčekom s malým priemerom na zacielenie na malé oblasti, ako sú ramená, alebo valčekom s väčším priemerom na valcovanie po chrbte alebo nohách. Prípadne zvážte zaobstaranie polkruhového penového valca, ak máte problémy so silou, pretože sa vám spod neho nedá ľahko vyvaliť. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho recenzenta fitness, ako používať penový valček na uvoľnenie svalového napätia, čítajte ďalej!
Ak si chcete vybrať penový valček pre začiatočníka, vyberte si biely penový valček, ktorý je mäkší a vytvára menší tlak.
Válcovanie peny je forma self-myofasciálneho uvoľnenia (SMR), ktorá sa zameriava na napäté a preťažené svaly. S tlakom vytvoreným váhou vlastného tela môžete použiť penový valček na chrbát, boky, nohy, ruky, ako aj ďalšie časti tela na uvoľnenie svalových uzlov. Penový valček môže tiež pomôcť zvýšiť rovnováhu a stabilitu jadra. Penové valce sa líšia veľkosťou, tvarom, typom peny, konštrukciou a cenou. Stanovením konkrétneho použitia penového valca si môžete kúpiť penový valček, ktorý vyhovuje vašim potrebám na dosiahnutie najlepšieho výsledku.
Časť 1 z 3: výber správnej veľkosti
- 1Pre cielený prístup zvoľte priemer 3 až 10,20 cm (7,6 až 10,2 cm). Väčšina penových valcov má priemer 15,20 cm, ale valček s menším priemerom môže byť nápomocný pri zameriavaní určitých častí tela. Napríklad tenší penový valec dokáže lepšie zacieliť na ramenné svaly ako väčší valec.
- Penové valce s menším priemerom sú nápomocné aj starším pacientom, ktorí kvôli stabilite potrebujú byť bližšie k zemi.
- 2Ak máte problémy so silou, použite polkruhový penový valček. Polovičné okrúhle penové valce sú dobrou voľbou pre staršiu osobu alebo niekoho s malou silou alebo svalovým tonusom. Pri položení plochou stranou nadol sa valček spod nich nebude ľahko pohybovať. Jednoduché položenie na polkruhový valček v oblasti stiahnutých svalov môže uvoľniť napätie. Užívateľ sa môže tiež mierne pohybovať tam a späť, pretože im je s valčekom príjemnejšie.
- 3Vyberte si 31 cm valček, ak s ním budete cestovať. Ak plánujete svoj valček často prepravovať, zvoľte 31 cm okrúhly valec. Môžete ho napríklad priniesť do triedy Pilates a používať ho doma. 31 cm valce sú tiež užitočné, ak cvičíte na malom priestore.
- 4Zaobstarajte si penový valec 61 cm na ruky a nohy. 61 cm penový valček je ideálny pre časti tela, ktoré nie sú zvyčajne príliš široké. Táto veľkosť penového valčeka by bola ideálna pre vaše nohy a ruky, ale môže byť príliš krátka na rozvinutie chrbta.
- 5Vyberte si penový valec s priemerom 91 cm, ak ho chcete použiť na chrbte. Dlhý penový valček vám umožní kotúľať sa s ním kolmo na chrbát, bez strachu, že by vám spadol z koncov. 91 cm valec je zvyčajne najdlhší dostupný, ale v prípade potreby môžete dlhší valec nájsť online.
61 cm penový valček je ideálny pre časti tela, ktoré nie sú zvyčajne príliš široké.
Časť 2 z 3: výber vhodnej hustoty
- 1Ak ste začiatočník, vyberte si biely penový valček. Na základe skúseností s valcovaním založte svoju tvrdosť na tvrdosti. Biely penový valček je ideálny pre začiatočníkov, pretože bude vytvárať menší tlak a menšiu bolesť. Biele penové valčeky sú často vyrobené z kusu polyetylénovej peny a sú najmenej husté, takže umožnia určitý pohyb medzi svalmi, kosťami a valcom.
- Valcovanie peny môže byť zo začiatku bolestivé, pretože celou hmotnosťou tlačíte na svaly.
- Valčeky z bielej peny stoja lacnejšie z dôvodu menšej hustoty peny.
- Biely penový valček je tiež dobrou voľbou, ak ho plánujete používať na cvičenie.
- 2Choďte na stredne penový valček na stabilizáciu jadra. Stredný, svetlý valček tiež poskytne stredné množstvo masážneho tlaku. Tieto modré alebo zelené penové valce sú často vyrobené z polyetylénovej peny s uzavretými bunkami alebo peny EVA a sú bežné v triedach pilates.
- 3Vyberte si penový valček EVA pre strednú pevnosť a trvanlivosť. Penové valce EVA sú stále obľúbenejšie. Často sú zelené. EVA valce sú stredne pevné a ponúkajú pohodlnejší povrch, ktorý je teplý na dotyk. Sú inzerované ako odolnejšie ako valce z polyetylénovej peny, ale pravdepodobne budú stáť až 34€ (31€ alebo 27 dolárov).
- 4Ak máte skúsenosti, vyberte si čierny penový valček. Je to tiež dobrý valec, ktorý si vyberiete, ak túžite po silnom tlaku na vlastnú masáž. Napriek tomu, že väčšina valcov z čiernej peny je tiež vyrobená z polyetylénovej peny, sú uzavreté a vyrábajú sa za vysokých teplôt, vďaka čomu sú hladšie, hustejšie a menej porézne.
- 5Na hlbšiu masáž si vyberte valček s jamkovitým vzhľadom. Penový valec so zahĺbeným povrchom poskytne hlbšiu masáž na spustenie bodov vo svaloch. Tento typ valčeka je ideálny pre časti tela, ktoré sú náchylné na napätie svalov, napríklad chrbát a ramená. Drážkovaný valček však môže byť bolestivý, ak nie ste zvyknutí na hlbokú a sústredenú masáž.
Lekár môže určiť, aké bude vaše primárne použitie penového valca, a pomôže vám s výberom najlepšieho valca pre vás.
Časť 3 z 3: použitie penového valčeka
- 1Požiadajte svojho lekára o pomoc s výberom a používaním valčeka. Ak si nie ste istí, aký typ penového valca je pre vás ideálny, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Lekár môže určiť, aké bude vaše primárne použitie penového valca, a pomôže vám vybrať ten najlepší valček pre vás. Váš lekár vám tiež bude môcť ukázať, ako používať penový valček spôsobom, ktorý je pre vás bezpečný a nápomocný.
- Môžete sa tiež opýtať svojho lekára, či vám odporúča značku alebo obchod, od ktorého by ste si mali valček kúpiť.
- 2Kúpte si penový valček v miestnom fitness obchode alebo online. Fitness obchod je najbežnejším miestom na nákup penového valčeka. Navštívte obchod alebo zavolajte vopred a uistite sa, že majú typ penového valca, ktorý hľadáte. Je tiež možné objednať si penový valček online, ak ho kúpite od renomovaného zdroja.
- Ak vo svojom okolí nemáte fitnescentrum, niektoré supermarkety s cvičebnou časťou, ako napríklad Walmart, budú mať penové valčeky.
- 3Naučte sa používať valček vo svojej telocvični. Mimo fyzikálnej terapie sa väčšina ľudí učí cvičiť penu cez triedu alebo osobného trénera. Tieto hodiny predstavujú techniky, ktoré vám môžu pomôcť maximálne využiť penový valček, a poskytnú vám cvičenia, ktoré s valčekom budete používať. Mnoho posilňovní poskytne počas relácie penový valec, ak ešte nemáte svoj vlastný.
- 4Použite ho na tkanivovú masáž. Penové valce nepoužívajú iba tí, ktorí sa venujú fyzickej aktivite. Valčeky sú skvelé na uvoľnenie napätia vo svaloch. Ak napríklad v práci musíte stáť celý deň na nohách, pomocou penového valčeka uvoľnite vzniknuté svalové uzly.
- Penový valček je tiež skvelý na uvoľnenie svalov, ktoré sú vytrvalo stuhnuté po predchádzajúcom zranení.
- 5Kúpte si penový valček na použitie pred a po cvičení. Penový valček môže pomôcť pripraviť vaše svaly na intenzívne cvičenie. Rozvinutie svalov zlepší prietok krvi a pomôže svaly natiahnuť. Dávať si na hlbokú masáž s penovým valčekom pomôže tiež čas na zotavenie po tréningu.
- Dominantou by mohli byť aj cvičenia ako rovnováha a základný tréning počas cvičenia.
- 6Zistite, či to zvládnete pomocou penového valčeka. Penový valček má mnoho užitočných použití, ale nie je pre každého. Hlboká masáž tkaniva, ktorú poskytuje valček, môže byť bolestivá, najmä pre tých, ktorí majú veľmi stuhnuté svaly. Ak pocítite bolesť pri použití penového valca, prestaňte ho používať, kým sa neporadíte s lekárom.
Stanovením konkrétneho použitia penového valca si môžete kúpiť penový valček, ktorý vyhovuje vašim potrebám na dosiahnutie najlepšieho výsledku.
- Pomaly pracujte s použitím penového valčeka. Začnite tým, že ho budete používať na svaly po dobu 30 sekúnd, a pomaly predlžujte čas na 3 minúty alebo viac.
- Ak je sval pri stlačení penovým valčekom veľmi bolestivý, naznačuje to vysoké množstvo svalového napätia. Mali by ste sa snažiť častejšie používať penový valček na uvoľnenie napätia a zníženie bolesti.
- Buďte opatrní pri použití penového valčeka, ak máte kožné problémy alebo hyper-mobilné kĺby. Valivý pohyb môže zhoršiť kožné ochorenia a ľudia s pohyblivými kĺbmi sa môžu ľahko zraniť, ak na tieto kĺby použijú penový valček.
- Ľudia s problémami s rovnováhou alebo závratmi by nemali používať penové valce, pretože to môže byť pre tento stav škodlivé.
- Vyhnite sa použitiu penového valčeka na krížoch, príliš rýchlemu používaniu alebo prílišnému zaostrovaniu na jedno miesto. Ak pocítite kŕče alebo bolesť, okamžite prestaňte váľať.
Prečítajte si tiež: Ako kopnúť fanúšika?
Otázky a odpovede
- S čím pomáha penový valček?Penové valčeky masírujú svaly. Tlakom svojej telesnej hmotnosti vyvíjame tlak po celej dĺžke svalov.
- Čo znamená EVA?Etylén-vinylacetát.
- Čo je lepšie, valček s dutým jadrom alebo pevný penový valec?Dutý valec a pevný valec sa nemusia cítiť inak. Pri výbere penového valca je najdôležitejšie dbať na pevnosť. Niekedy môžu byť duté valce o niečo pevnejšie ako pevné valce kvôli plastovému valcu vo vnútri dutého valca, ktorý udržuje svoj tvar. Valčeky z dutej peny zaberajú v batohu alebo kufri menej miesta, preto ich často preferujú tí, ktorí chcú so svojim valčekom skladovať alebo cestovať.
- Je penový valček dobrý pre váš chrbát?Názory odborníkov sa líšia, pokiaľ ide o valcovanie chrbta penou. Pravidlom je vyhýbať sa prevracaniu kosti, preto buďte opatrní pozdĺž chrbtice, lopatky a bedrového hrebeňa bedra.
- Aké sú výhody valcovania peny?Mnoho ľudí zistí, že valcovanie peny zmierňuje svalové napätie a stuhnutosť.
- Majú jamky na valci nejaký skutočný rozdiel?Závisí to od jamiek, ale áno, mali by. Výhodou v nich je, že zasahujú svaly hlbšie a ohýbajú svalové tkanivá lepšie ako tie bez nich. Existuje mnoho rôznych penových valcov, z ktorých si môžete vybrať, niektoré lepšie ako ostatné.
- Existuje nejaký dôvod na kúpu penového valca po kúpe, pokiaľ sa fyzicky nerozbije?Pri častom používaní sa valčeky môžu opotrebovať a získať ploché miesta. V takom prípade môžete jeden nahradiť.
- Aký je penový valec najvyššej veľkosti?Penové valčeky by mali byť o niečo širšie ako najširšia časť tela. Ak chcete umiestniť valec po celej dĺžke chrbtice, budete potrebovať valček, ktorý je dlhší ako chrbtica.
Nezodpovedané otázky
- Ako meriate priemer valca?
Komentáre (8)
- Chcel som vidieť, ako vyzerá telesný valec a koľko to bude stáť. Na obe otázky som dostal odpoveď.
- Pomohlo mi to zistiť, aký typ valčeka si mám kúpiť.
- Obrázky a písomné inštrukcie predstavovali veci jasne a poukazovali na veci, na ktoré som pred čítaním článku nemyslel.
- Skvelé a veľmi podrobné informácie, práve to, čo som hľadal. Ďakujem veľmi pekne. Je vždy ťažké nájsť tento typ informácií.
- Veľmi informatívne a dobre zorganizované.
- Uvažujem o kúpe penového valčeka a bol som trochu ohromený dostupnými možnosťami. Informácie na tejto webovej stránke boli ľahko zrozumiteľné a odpovedali na moje otázky, na čo sa zamerať pri výbere penového valčeka. Vďaka.
- Vynikajúci úvod do penových valcov. Vysvetľuje systém farebného kódovania, ako vybrať penový valček; poskytuje nápady na cvičenia aj na lekárske účely. Tiež vysvetľuje rôzne hustoty týchto valcov a hovorí nám, že v priebehu času sa menej husté penové valce môžu zdeformovať a stať sa menej účinnými. Nakoniec to naznačuje, že by ste sa mali ísť do posilňovne alebo stretnúť s osobným trénerom a naučiť sa správne používať penové valce, než si ich kúpite.
- To, čo som považoval za najdôležitejšie, je naučiť sa systém výberu farebného kódu a ako to zodpovedá hustote valcov.
