Ako si vybrať zdravé raňajky bez varenia?
Ďalším výživným raňajkovým jedlom bez varenia sú jogurtové parfaity.
Mať po ruke niekoľko receptov na nevarené raňajky je skvelé. Ak sa ráno ponáhľate alebo nemáte radi varenie, rýchle a ľahké jedlo je to, čo potrebujete. Ale to, že sa chcete vyhnúť vareniu, neznamená, že vaše raňajky musia byť nezdravé. V skutočnosti sú mnohé raňajky, ktoré nie sú kuchármi, výživné a dodajú vám energiu pre váš deň. Vybavte svoju špajzu a chladničku správnymi potravinami a za chvíľu budete pripravovať zdravé raňajky, ktoré nevaríte.
Časť 1 z 3: Zásobenie sa nevarenými raňajkami
- 1Zásobte sa mliečnymi potravinami bohatými na bielkoviny. Jednou z najlepších skupín potravín na nevarené a výživné raňajky je skupina mliečnych výrobkov. Mnoho z týchto potravín s vysokým obsahom bielkovín a vápnika funguje perfektne na uponáhľané rána.
- Mliečne výrobky sú skvelé na raňajky, pretože obsahujú bielkoviny. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vám dodajú potrebnú energiu na celý deň, ale tiež pomôžu udržať vašu chuť do jedla pod kontrolou po celý deň.
- Mliečne jedlá sú skvelé aj na raňajky, pretože väčšina z nich nevyžaduje žiadnu prípravu ani varenie.
- Najlepšie položky sú jogurty, tvaroh, obyčajný syr, kefír a mlieko. Ak chcete urobiť raňajky ešte rýchlejšími, zakúpte si jednotlivé dávky týchto jedál (napríklad samostatný jogurt).
- Aby ste sa uistili, že dodržiavate správne kalórie a veľkosť porcie, zmerajte si porcie. V prípade mliečnych výrobkov odmerajte 8 oz alebo asi 1 šálku na porciu.
- 2Kúpte si celozrnné výrobky, ktoré nie sú potrebné na prípravu. Mliečne výrobky nie sú jedinou skupinou potravín, ktorá môže pripraviť raňajky bez varenia. Zrná sú ďalším jednoduchým jedlom, ktoré vám uľahčí ráno.
- Aby ste dodržali zdravšie a výživnejšie raňajky, vyberte si radšej výživnejšie zrná. 100% celozrnné produkty sú najlepšou voľbou v porovnaní s rafinovanými zrnami. Pozrite sa na zoznam zložiek - prvá zložka by mala byť 100% celozrnná pšenica.
- Celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú vyššie množstvo bielkovín a vlákniny v porovnaní s rafinovanejšími zrnami (ako biely chlieb).
- Väčšina zrniek na raňajky je pripravená na konzumáciu. Medzi najlepšie možnosti raňajok bez varenia patria: celozrnné cereálie, celozrnný chlieb, celozrnné mrazené vafle, celozrnné rožky, celozrnné anglické muffiny alebo celozrnné tortilly.
- Majte porcie pod kontrolou aj s týmito potravinami. Na porciu odmerajte 0,5 šálky cereálií, 1 oz zŕn, jeden krajec chleba, jeden anglický muffin alebo 0,5 bagety.
- 3Majte po ruke ovocie a zeleninu. Dve skupiny potravín, ktoré sú najlepšie na nevarených jedlách, sú ovocie a zelenina. Oba sa dajú konzumovať v surovom stave, takže sú ideálne pre výživné raňajky bez varenia.
- Ovocie a zelenina sú skvelé, ak chcete zvýšiť obsah živín v akomkoľvek jedle. Obe tieto skupiny potravín majú výnimočne vysoký obsah živín - najmä vlákniny, vitamínov a antioxidantov.
- Medzi najlepšie ovocie a zeleninu na raňajky bez varenia patria: jednotlivé zavárané ovocné poháre, malé celé ovocie (napríklad jablko, pomaranč alebo banán), avokádo, paradajky alebo cibuľa.
- Zmerajte si aj veľkosť porcií týchto jedál - aj keď majú nízky obsah kalórií. Ovocie by malo byť 0,5 šálky alebo jeden malý kúsok na porciu a zelenina by mala byť asi 1 šálku alebo 2 šálky zeleniny na porciu.
- Ak vyberáte konzervované ovocie, hľadajte možnosti, ktoré nie sú v silnom sirupe. Mali by byť vo vode alebo v ovocnej šťave.
V skutočnosti sú mnohé raňajky bez varenia výživné a dodajú vám energiu pre váš deň. - 4Na raňajky si vyberte chudšie mäso a bielkoviny. Bežnou raňajkou je bielkovinová skupina. Napriek tomu, že mnohé z týchto jedál je potrebné variť, existuje niekoľko trikov, ako ich začleniť bez toho, aby ste museli stráviť ranné varenie.
- Rovnako ako mliečne potraviny, aj ostatné potraviny na báze bielkovín (napríklad vajíčka, slanina alebo klobása) obsahujú veľké množstvo bielkovín, ktoré vám pomôžu naštartovať vaše ráno.
- Mnoho z týchto bežných raňajkových mäsov má však vysoký obsah tuku, sodíka a prísad. Napriek tomu, že obsahujú bielkoviny, vo všeobecnosti nie sú považované za najvýživnejšie raňajky.
- Pri raňajkách sa radšej držte chudších, výživnejších zdrojov bielkovín. Toto sú najlepšie možnosti pre jedlo, ktoré nie je možné variť: predvarená morčacia slanina, predvarená morčacia klobása, kanadská slanina, vajíčka natvrdo, lokšový alebo údený losos, orechy a orieškové maslá a šunka.
- Vždy zmerajte aj veľkosť porcií týchto potravín. Odmerajte 3 - 4 oz na porciu alebo asi 0,5 šálky.
Časť 2 z 3: príprava jedla na nevarené raňajkové jedlá
- 1Udržujte svoju kuchyňu zásobenú potravinami, ktoré sa dajú ľahko pripraviť. Kedykoľvek je vašim cieľom urobiť rýchle jedlo alebo variť málo alebo vôbec, musíte sa uistiť, že vaša kuchyňa je nabitá správnym typom potravín.
- Ak budete mať chladničku, špajzu a mrazničku v zásobe, bude príprava jedla a čas jedla oveľa jednoduchší.
- Každý týždeň si vyhraďte čas na vyhodnotenie svojich zásob. Pozrite sa do chladničky, špajze a mrazničky, aby ste zistili, čo potrebujete. Potom si spíšte zodpovedajúci zoznam potravín, ktoré vám pomôžu v supermarkete.
- 2Vo voľnom čase si urobte prípravu jedla. Ak nechcete každé ráno tráviť čas varením raňajok, vo voľnom čase si musíte urobiť prípravu jedla. Ak to budete robiť pravidelne, pomôže vám to výrazne uľahčiť rána.
- Okrem zásobenej kuchyne si vyhraďte trochu času z týždenného plánu na prípravu jedla.
- Príprava jedla môže byť veľmi minimálna alebo rozsiahlejšia v závislosti od toho, čo chcete cez týždeň jesť a koľko práce chcete stihnúť vopred.
- Príprava jedla môže napríklad pozostávať iba z umývania vašich produktov. Alebo to môže byť v súlade s prípravou kompletných raňajkových jedál (napríklad jogurtových parfaitov alebo ovsených vločiek) niekoľko dní predtým, takže ich stačí iba podávať. Ďalším príkladom by bolo vložiť ingrediencie do smoothie do mixéra noc predtým a nechať ich vychladnúť. Nasledujúce ráno ich potom môžete rýchlo premiešať a nechať si ich pripraviť bez raňajok.
- Vaječné jedlá je možné pripraviť v plechoch na muffiny a potom zmraziť. Môžete ich dať do mikrovlnnej rúry ráno priamo z mrazničky.
- Naplánujte si hodinu alebo dve každý týždeň, aby ste si vyhradili prípravu jedla. Už po týždni alebo dvoch uvidíte, ako vám to pomôže.
- 3Pripravte si jedlo vopred. Ak chcete, zvážte to aj vtedy, ak si raňajky pripravíte včas. Takže namiesto toho, aby ste sa trochu pripravovali, vaše raňajky sú už hotové a pripravené na konzumáciu každé ráno. Existuje množstvo raňajkových jedál, ktoré si môžete pripraviť 100% vopred.
- Pred časom môžete vyrobiť čokoľvek. Vopred si môžete napríklad pripraviť: ovsené vločky, vdolky, vaječné sendviče, jogurtové parfaity alebo domácu granolu. Za normálnych okolností tieto potraviny vyžadujú, aby ste ich uvarili v deň.
- Ak chcete robiť potraviny vopred, musíte sa uistiť, že všetko skladujete správne. Väčšinu položiek uchovávajte v uzavretej vzduchotesnej nádobe v chladničke.
- Tiež sa nepripravujte dlhšie ako jeden týždeň, ak chladíte iba položky. Ak je to potrebné, zmrazte položky, aby ste mohli mať pripravené niekoľko týždňov jedla.
Nemyslite si, že jediné výživné alebo zdravé raňajkové jedlo je také, ktoré robíte každý deň od začiatku. - 4Vezmite si pomoc z mraziacej uličky. Nemyslite si, že jediné výživné alebo zdravé raňajkové jedlo je také, ktoré robíte každý deň od začiatku. Existuje veľa výživných predmetov, ktoré môžete získať priamo z obchodu.
- Výrobcovia potravín výrazne uľahčujú prípravu jedla tým, že majú pre vás pripravené kompletné mrazené alebo chladené jedlá. Ak vás varenie nebaví a nechcete sa veľa pripravovať na jedlo, vezmite si pomoc v obchode.
- Zvážte niektoré z týchto mrazených alebo chladených jedál: mrazené jednotlivé raňajkové sendviče, mrazené raňajkové misky, mrazené raňajkové burritá, mrazené a varené raňajkové klobásy alebo slaninu, hotové jogurtové parfaity, jednotlivé jogurty alebo tvarohové poháre alebo mrazené vafle.
Časť 3 z 3: Príprava receptov na raňajky bez uvarenia
- 1Vytvorte dávku ovsa cez noc. Cez noc ovsené vločky sú perfektné raňajky bez uvarenia. Toto jedlo si pripravte večer alebo víkend vopred, aby ste mali ráno pripravené jedlo s vysokým obsahom vlákniny.
- Do nádoby, misky alebo murárskej nádoby z tupperwaru pridajte tieto prísady: 0,5 šálky ovseného valca, 0,25 šálky mlieka, 1 čajovú lyžičku vanilkového extraktu, 0,5 šálky obľúbeného nakrájaného ovocia a 1 čajovú lyžičku Chia semená.
- Premiešajte, prikryte a dajte do chladničky aspoň na 4 - 6 hodín, najlepšie však na noc.
- Na druhý deň podávame studené. Ak chcete, môžete pridať kvapku medu alebo škoricu.
- 2Navrstvite si raňajkový parfait. Ďalším výživným raňajkovým jedlom bez varenia sú jogurtové parfaity. Môžete si ich pripraviť večer alebo ráno v závislosti od času.
- Do malej misky alebo murárskej nádoby dajte 0,25 šálky vanilkového gréckeho jogurtu. Môžete použiť obyčajný jogurt, ale grécky jogurt má viac bielkovín.
- Na jogurt naneste niekoľko malín a čučoriedok. Na bobule posypeme 1 lyžicou nasekaných orechov. Tieto vrstvy opakujte dvakrát až trikrát v závislosti od veľkosti nádoby.
- Vložte jogurtový parfait do chladničky a prikryte ho, ak ho hneď nebudete jesť. Akonáhle ste pripravení k jedlu, naplňte parfait 0,25 šálkou granoly, aby ste si ešte niečo schladili.
- 3Skúste bagetu z arašidového masla. Ak chcete pri príprave raňajkového jedla skutočne urobiť minimálnu prácu, nie je nič rýchlejšie a jednoduchšie ako bageta z arašidového masla. Navyše to možno jesť aj na cestách.
- Aby bolo toto jedlo výživné, hľadajte riedke rožky. Skúste tiež siahnuť po 100% celozrnnom rožku, ak ho nájdete. Kto má rád, môže si rožok opekať, ale to je obzvlášť dobré s mäkším rožkom.
- Na každú polovicu bagety natrieme 1 lyžicu všetkého prírodného arašidového alebo mandľového masla.
- Potom nakrájajte banán na kolieska 0,60 cm. Na každú polovicu bagety položte jednu polovicu banánových koliesok. Posypte ju trochou škorice, aby ste dosiahli vyššiu chuť. Užite si to.
Aby ste dodržali zdravšie a výživnejšie raňajky, vyberte si radšej výživnejšie zrná. - 4Vyšľahajte puding z chia semienok s vysokým obsahom bielkovín. Rovnako ako ovos na noc, tento chia puding je vynikajúcim nevariteľom a pripravuje sa na raňajky. Chia semienka sú navyše dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny.
- V malej miske alebo v murárskom pohári zmiešajte spolu tieto ingrediencie: 1 pohár mlieka, 0,25 šálky chia semiačok, 1 lyžičku vanilkového extraktu a 1 lyžicu medu.
- Preneste puding z chia semienok do chladničky najmenej na 8 hodín, najlepšie je však cez noc.
- Akonáhle ste pripravení k jedlu, vyberte puding z chia semienok a poriadne ho premiešajte. Niekedy sa niekoľko semien spojí.
- Nalejte puding s 0,5 šálkou svojho obľúbeného nakrájaného ovocia, podľa potreby ešte pokvapkajte medom a trochou škorice. Užite si chlad.
- 5Pripravte sendvič z údeného lososa s otvorenou tvárou. Ak chcete do ranného jedla dostať nejaké zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, skúste dať dohromady tento sendvič s údeným lososom s otvorenou tvárou.
- Na začiatok opečte jeden kus celozrnného, tmavého ražného chleba. Môžete to podávať na toastovom chlebe, ale trochu chrumkavé, pretože základ je chutný.
- Natrieme na 1 - 2 polievkové lyžice svetlého šľahačkového syra. Do smotanového syra vtlačte 1 čajovú lyžičku kapary, aby sa vám z chlebíka neodvalili.
- Ak chcete, môžete vrstvu smotanového syra doplniť niekoľkými tenkými plátkami paradajky a červenou cibuľou.
- Nakoniec navrstvite na 3 oz tenko nakrájaného údeného lososa alebo lokša. Navrch rozdrvte trochu čerstvého čierneho korenia a podávajte.
- Raňajky bez varenia sú vynikajúce, ak máte ráno nedostatok času alebo ich nebaví vás varenie.
- Najlepším spôsobom, ako si dať každé ráno raňajky, je zásobiť si kuchyňu a špajzu.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť miešané vajíčka benedikt?
