Ako pripraviť zdravé vafle?

Blanka Balážová
Blanka Balážová
• 7 min čítanie
Ako do vaflí zapracovať zdravé ingrediencie
Hľadaj iné spôsoby, ako do vaflí zapracovať zdravé ingrediencie, kde sa bežne používajú tie menej zdravé.

Nič nehovorí „dobré ráno“ ako tanier horúcich, maslových oblátok. Pozerať sa na sirupový bazén v malých vreckách a vytekať z neho pri každom lahodnom kousnutí je skutočne dobrota, kvôli ktorej stojí za to vyskočiť z postele. Ale ak ste ako väčšina ľudí, vždy vám v mysli ukrýva nepríjemná pochybnosť, že možno všetok cukor a maslo a múka vyprážaná nie sú pre vás veľmi dobré. Nikdy sa nebojte-jednoducho vymeníte niekoľko kľúčových ingrediencií, budete sa cítiť lepšie vo svojom stravovaní bez toho, aby ste museli obetovať tento nadčasový obľúbený raňajkový program.

Prísady

  • 2 šálky (240 g) múky (celozrnná, mandľová, ryžová alebo zmiešaný ovos alebo orechy)
  • 2 šálky (480 ml) cmaru
  • 0,33 šálky (80 g) náhradky masla (kokosový olej, jablková omáčka, grécky jogurt alebo ovocná plnka)
  • 2 veľké vajcia (rozšľahané)
  • 1,5 lyžičky prášku do pečiva
  • 0,5 lyžičky sódy bikarbóny
  • 0,25 lyžičky soli
  • 1 polievková lyžica (15 ml) oleja (repkový, zeleninový, olivový alebo slnečnicový)
  • 2 čajové lyžičky (10 ml) vanilkového extraktu

Polevy

  • Javorový sirup, med, agávový nektár alebo iné prírodné sladidlo
  • Ovocie, orechy a ďalšie zdravé polevy
Je dokonca možné pripraviť jednoduchú verziu vaflí bez sacharidov iba s použitím vajec
Je dokonca možné pripraviť jednoduchú verziu vaflí bez sacharidov iba s použitím vajec a niekoľkých suchých prísad.

Vyrobí asi 8 vaflí

Časť 1 z 3: výber zdravších prísad

  1. 1
    Obmedzte na základnú bielu múku. Múku z vaflového cesta nemusíte úplne vylúčiť. Jednoducho znížte množstvo obohatenej viacúčelovej múky, ktorú použijete, asi na polovicu, a potom chýbajúcu časť naplňte inými nízkosacharidovými derivátmi, ako je celozrnná, mandľová alebo ryžová múka. Keď príde čas, aby ste sa pobavili, je pravdepodobné, že ani nerozpoznáte rozdiel.
    • Upravte množstvo múky podľa vlastného uváženia podľa receptu.
    • Väčšina uhľohydrátov v tradičných oblátkach pochádza z bielej škrobovej múky.
  2. 2
    Používajte náhradky múky. Ak náhodou trpíte neznášanlivosťou lepku, alebo sa snažíte zo všetkých síl držať celostnej diéty, môžete sa úplne zaobísť bez múky a priniesť do práce viac živín zabalených prísad. Na tento účel dobre poslúži ľanový šrot, valcovaný ovos alebo dokonca rozmixované orechy.
    • Iné druhy zŕn môžu vašim oblátkam dodať komplexnú orieškovú chuť.
    • Ak chcete dosiahnuť hladšie vafle, uistite sa, že náhrada múky bola pomletá alebo rozmixovaná na jemnú konzistenciu.
  3. 3
    Skúste to s vajíčkami. Málokto vie, že namiesto múky, masla a mlieka sa dajú použiť vajíčka. Skombinujte 2-3 veľké vajíčka s niekoľkými lyžičkami prášku do pečiva, aby ste im pomohli s nastavením. Pridajte sladidlo, napríklad roztlačené banány, a môžete vyraziť. Je to také ľahké! Vajcia sú nabité bielkovinami a dobrým cholesterolom a po uvarení získajú nadýchanú, špongiovú štruktúru, ktorá sa takmer nelíši od tradičných vaflí vyrobených z múky.
    • Celé vajcia rozšľahajte spolu s práškom do pečiva a soľou a potom ich vmiešajte do zmesi.
    • Je dokonca možné pripraviť jednoduchú verziu vaflí bez sacharidov iba s použitím vajec a niekoľkých suchých prísad. Skombinujte vaječné vafle so slaninou, ako je drobivá slanina, morčacia klobása alebo nízkotučný syr.
  4. 4
    Vymeňte maslo za svetlejšie. Značná časť kalórií vo vaflách pochádza z masla, či už zmiešaného s cestom alebo podávaného na vrchu. Namiesto masla si dajte jablko, grécky jogurt alebo nekonečne užitočný kokosový olej. Vyňatie masla z rovnice vám môže ušetriť dlhodobé zdravotné riziká a vinu z raňajok s vysokým obsahom tuku.
    • Kokosový olej je obzvlášť univerzálny, pretože ho možno použiť ako roztierateľnú polotuhú látku pri izbovej teplote alebo ako hladkú tekutinu po zahriatí.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť müsli?

Časť 2 z 3: varenie oblátok

  1. 1
    Zmiešajte vaflové cesto. Skombinujte prášok do pečiva, sódu bikarbónu, soľ, cukor a náhradku múky podľa výberu vo veľkej miske. K suchým prísadám pridajte 2 vajcia, lyžicu oleja a kvapku vanilkového extraktu a šľahajte, kým nevytvoria hladkú, hustú zmes.
    • V cestíčku rozvaľkajte veľké hrudky, ale nepreháňajte. Vďaka tomu môžu byť vafle husté a lepkavé.
    • Ak používate tvrdé vláknité prísady, ako je ovos alebo ľan, namočte ich do plytkej misky cmaru, aby ste ich zjemnili, a potom ich zmiešajte a pridajte do zmesi na cesto.
  2. 2
    Vaflovú panvicu zohrejeme a vymastíme. Pripojte vaflovač. Oba povrchy žehličky potrite ľahkým sprejom na varenie a nechajte predhriať. Nablízku majte pripravené cesto a naberačku.
    • Ak používate novšiu nepriľnavú vaflovačku, nie je potrebné sa pripravovať sprejom na varenie.
    • Teplo udržiavajte niekde medzi strednými a vysokými teplotami, aby sa medzi dávkami príliš neohrialo.
  3. 3
    Lyžicou nalejte cesto na horúcu vaflovačku. Na pokrytie vnútorného povrchu žehličky použite dostatočné množstvo cesta a po okrajoch ponechajte malý priestor na varenie vaflí. Akonáhle cesto začne bublať, zatvorte veko žehličky.
    • Uistite sa, že cesto nalejete na dostatočne hrubé cesto, aby zakrylo mriežkové ryhy, inak vafle nebudú držať spolu.
    • Väčšina vaflových žehličiek bude dostatočne veľká na to, aby ste ich mohli opraviť naraz. Každú naberačku naberajte porciu cesta tak, aby vám po varení neostal žiaden.
  4. 4
    Vafle varte, kým nie sú zlatohnedé. Oplatky budú variť asi 4 až 5 minút, kým sa nedosiahne optimálna povrchová úprava. Dokonalá oblátka bude zvonku dozlatista a chrumkavá, ale vo vnútri bude stále ľahká a vzdušná. Opakujte, kým nespotrebujete zvyšné cesto.
    • Pravidelne sa pozerajte na oblátky, aby ste sa uistili, že sa varia rovnomerne.
    • Vaflové cesto môžete tiež schladiť na deň alebo dva, ak ho neplánujete hneď použiť.
Značná časť kalórií vo vaflách pochádza z masla
Značná časť kalórií vo vaflách pochádza z masla, či už zmiešaného s cestom alebo podávaného na vrchu.

Časť 3 z 3: pridanie výživnej úpravy

  1. 1
    Oblátky pokvapkáme svetlým sladidlom. Vynechajte javorový sirup, ktorý je takmer výlučne cukrom, a vyberte si organické sladidlo ako med alebo agávový nektár, ktoré má prirodzene nižší obsah cukru. Orechové maslá sú ďalšou dobrou voľbou, pretože sa dobre rozotierajú a obsahujú vysoké množstvo bielkovín a dobrých tukov. Stále budete mať teplú, lepkavú sladkosť, po ktorej túžite, bez toho, aby ste omylom skonzumovali celodenné sacharidy v jednom jedle.
    • Sladidlo zohrejte v mikrovlnnej rúre na niekoľko sekúnd, aby sa dalo ľahšie naliať.
    • Choďte pokojne na sladiace sirupy. Ak použijete príliš veľa, môžu sa sčítať aj alternatívy s nízkym obsahom cukru.
  2. 2
    Navrch dajte čerstvé ovocie. Vafle bez viny navrstvite na plátky čerstvého banánu alebo jablka alebo na vrchovatú lyžicu glazúrovaných jahôd. Sladká a šťavnatá kôra z čerstvého ovocia poskytuje nádhernú protiváhu k miernym, zemitým vlastnostiam celých zŕn. A, samozrejme, budete dostávať svoju dennú dávku základných vitamínov a minerálov.
    • Ak uprednostňujete bohatšie a dekadentnejšie polevy na vafle, skúste uvariť čerstvé ovocie so škoricou, muškátovým orieškom, zázvorom a trochou medu alebo stévie do chutného kompótu.
  3. 3
    Hrajte sa s inými zdravými aditívami. Hľadaj iné spôsoby, ako do vaflí zapracovať zdravé prísady, kde sa bežne používajú menej zdravé. Napríklad šľahačku alebo smotanový syr je možné vymeniť za nízkotučný tvaroh a kokosové vločky môžu byť ešte lepšie, keď ich posypeme navrch.
    • Primiešajte čučoriedky, nasekané vlašské orechy alebo kúsky tmavej čokolády, aby vaše vafle získali rozmanitú chuť a aby boli plnšie.
    • Nebojte sa, že musíte nahradiť každú jednu hlavnú zložku. Trochu masla alebo javorového sirupu je v poriadku s mierou.
Urobte zo zdravých vaflí súčasť svojej každodennej prípravy jedla tým
Urobte zo zdravých vaflí súčasť svojej každodennej prípravy jedla tým, že vopred pripravíte dávku cesta a necháte vychladiť, kým ho nebudete potrebovať.

Tipy

  • Podávajte vafle s pár vajíčkami po varení, čerstvým ovocným kokteilom alebo s prílohou morčacej slaniny.
  • Vafle vyrobené z pšeničnej múky nie sú o nič menej chutné a sú vhodné pre bezlepkových jedákov.
  • Pridajte naberačku srvátkového proteínového prášku do zmesi na vafle a pripravte si výdatné raňajky plné bielkovín.
  • Urobte zo zdravých vaflí súčasť svojej každodennej prípravy jedla tým, že vopred pripravíte dávku cesta a necháte vychladiť, kým ho nebudete potrebovať.

Varovania

  • Kontrola porcií je rovnako dôležitá ako ingrediencie, ktoré používate pri počítaní kalórií. Dokonca aj recepty na oblátky, ktoré sú ohľaduplné k zdraviu, môžu nepriaznivo ovplyvniť vašu hmotnosť alebo krvný tlak, ak sa nadmerne stravujete.

Veci, ktoré budete potrebovať

  • Vaflovač
  • Veľká miešacia miska
  • Metla na šľahanie alebo elektrický šľahač
  • Naberačka
  • Mixér alebo kuchynský robot (voliteľné)

Otázky a odpovede

  • Kde vezmete vec, do ktorej ste vložili cesto?
    Hovorí sa mu vaflovač a dá sa kúpiť online alebo kdekoľvek v sekcii kuchynských spotrebičov.

Komentáre (1)

  • phansen
    Milujem výrobu oblátok, ale zakaždým, keď ich urobím, vyzerajú tak strašidelne. Tento článok mi veľmi pomohol.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako pripraviť oblátky bez prášku do pečiva?
  2. Ako pripraviť oblátky s palacinkovou zmesou?
  3. Ako okoreniť obyčajnú oblátku?
Súvisiace články
  1. Ako urobiť palacinky?Albína Hotová
  2. Ako pripraviť organickú granolu?Hortenzia Svobodová
  3. Ako jesť müsli?Milena Slobodová
  4. Ako pripraviť krupicu?PhMr. Bohumila Plšková
  5. Ako vyrobiť granolu?Milena Slobodová
  6. Ako uvariť ovsené vločky?MUDr. Sofia Konečná Ph.D.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail